چربی سوزی با تردمیل امکان پذیر است؟

تمرینات تردمیل یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن موثر و سریع است، زیرا به فرد این امکان می‌دهد در حالی که با تمام بدن با سرعت و شدتی که حرکت می‌کند، سریع کالری بسوزاند. بعلاوه، در حین راه رفتن یا دویدن روی تردمیل، می‌توانید مقدار باورنکردنی مایعات را از دست بدهید، زیرا تمرینات داخل سالن تمایل بیشتری به عرق کردن دارند. برای سوزاندن چربی، باید روی اصول اولیه تمرکز کنید. تمرینات قدرتی مداوم، خوردن با کمبود کالری، و فعالیت هوازی منظم، همه بازیکنان کلیدی در اینجا هستند. با این حال، یکی از کارهایی که می‌توانید برای افزایش فرآیند چربی سوزی با تردمیل را انجام دهید، گنجاندن تمرینات هوازی در رژیم خود است.

بر اساس مقاله‌ای که در مجله جهانی قلب و عروق منتشر شده است، علاوه بر فواید شگفت‌انگیز چربی‌سوزی، کار فواصل بی‌هوازی به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. و یکی از بهترین ماشین‌هایی که می‌توانید برای کارهای بازه‌ای بی‌هوازی استفاده کنید تردمیل است. تردمیل یک ابزار عالی برای آماده کردن است. نه تنها فرد را مجبور می‌کند با سرعت ثابت بدود، بلکه هر زمان که شرایط آب و هوای بیرون مناسب نیست – خواه خیلی سرد باشد یا گرم، بارندگی یا برف – فرد می‌تواند روی تردمیل خود حساب کند.

قبل از انجام هر یک از این تمرینات، باید بدن خود را به طور مناسب و صحیح گرم کنید، این کار را برای پیشگیری از آسیب و همچنین آماده‌سازی بدن خود برای جلسه انجام دهید.

چگونه همه تمرینات را شروع کنیم؟

انواع مختلفی از تمرینات تردمیل وجود دارد که می‌توانید بسته به تمریناتی که ترجیح می‌دهید و اهداف بدنی که برای خود تعیین می‌کنید، از بین آنها انتخاب کنید. یکی از راه‌های عالی برای شروع تمام تمرینات، انجام برخی تمرین‌های گرم کردن و برخی حرکات کششی است تا بدن خود را برای تلاش فیزیکی آماده کنید.

گرم کردن: یک راه رفتن کوتاه با گرم کردن روی تردمیل تنفس و گردش خون را فعال می‌کند و باعث می‌شود عضلات را شل‌تر و انعطاف‌پذیرتر شوند. فرد می‌تواند حدود 7 دقیقه با سرعت 3-5 کیلومتر در ساعت بدون شیب راه برود. یک روال گرم کردن خوب قبل از تمام تمرینات به میزان قابل توجهی خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

حرکات کششی: این درست نیست که کشش فقط بعد از تمرین مفید است. پس از کمی راه رفتن گرم، از تردمیل خارج شوید تا عضلات پای خود را کمی کشش دهید، به خصوص عضلات چهار ران، همسترینگ و ساق پا.

دوی سرعت تردمیل شیب دار

با ایستادن پاهای خود در خارج از کمربند شروع کنید و تردمیل خود را روی شیب 10 درصد و سرعت کمی بالاتر از سرعت معمولی دویدن خود قرار دهید. هنگامی که شیب و سرعت تنظیم شد، به مدت 30 ثانیه به سرعت راه بروید. پس از 30 ثانیه دویدن، دسته‌های کناری را بگیرید و با احتیاط به قسمت ثابت و غیرمتحرک تردمیل برگردید. 30 ثانیه استراحت کنید و سپس این تمرین را 10 دور تکرار کنید.

پیاده‌روی تردمیل شیب دار

تردمیل خود را در بالاترین شیب (معمولاً 15 درجه) تنظیم کنید و سرعت را روی 2.5-3.0 مایل در ساعت تنظیم کنید. 15 تا 20 دقیقه با این سرعت و شیب راه بروید و شاهد بالا رفتن ضربان قلب خود باشید!

فواصل دویدن یا پیاده روی شیب

شیب را روی 1.5 تا 2.5٪ تنظیم کنید و با سرعتی شروع کنید که بتوانید برای یک دقیقه آن را حفظ کنید. پس از پایان دقیقه، سرعت خود را به یک پیاده‌روی متوسط کاهش دهید یا به مدت 1 تا 2 دقیقه بدوید. دوباره به مدت 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

ددمیل اسپرینت

نوعی از دویدن روی تردمیل که در حالی که دستگاه واقعاً خاموش است فرد آن را انجام می‌دهد. به سادگی دست‌های خود را روی میله تردمیل قرار دهید و تا جایی که می‌توانید با پاهای خود خم شوید و رانندگی کنید تا کمربند حرکت کند. اگر تازه شروع کرده‌اید و تمرینات هوازی انجام می‌دهید، به مدت 10 تا 15 ثانیه با سرعت بدوید، سپس 30 راند استراحت کنید و دوباره 8 راند دیگر را تکرار کنید.

با دویدن و پیاده روی متناوب چربی بسوزانید

اولین نوع تمرین چربی سوزی با تردمیل براساس تناوب دویدن و پیاده‌روی است. این یک راه عالی برای جلوگیری از کسل‌کنندگی و یکنواخت‌شدن تمرین است، زیرا سرعت و شدت آن اغلب و به سرعت تغییر می‌کند. تمرین دویدن-پیاده روی تردمیل:

• 5 دقیقه پیاده‌روی گرم کردن با سرعت 4-6 کیلومتر در ساعت
• 1 دقیقه دویدن با سرعت 11 کیلومتر در ساعت
• 3 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 5.5 کیلومتر در ساعت با شیب 5 درصد
• 1 دقیقه دویدن با سرعت 11 کیلومتر در ساعت با شیب 5 درصد
• 3 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت با شیب 8 درصد
• 1 دقیقه دویدن با سرعت 9 کیلومتر در کیلومتر با شیب 8 درصد
• 5 دقیقه پیاده روی با سرعت 4 کیلومتر در ساعت خنک شدن

با تردمیل شیبدار چربی بسوزانید!

صحبت در مورد شیب، ورزش بر روی تردمیل شیبدار راهی عالی برای سوزاندن چربی است. اگرچه ممکن است برای همه مناسب نباشد (تمرینات در تپه بسیار شدید هستند)، تمرین در شیب بالا بسیار موثر است، زیرا به فرد امکان می‌دهد ضربان قلب خود را با سرعت‌های پایین‌تر به سطح بالاتری برساند.

تمرین شیب‌دار تردمیل

• 10دقیقه گرم کردن با شیب 0٪
• 25دقیقه با شیب تنظیم شده روی 3-8٪، پیاده‌روی آرام تا پیاده‌روی سریع
• 5 دقیقه پیاده‌روی خنک‌ با شیب 0 درصد

30 دقیقه تمرین چربی سوزی تردمیل

تمرینات با مدت زمان ثابت بهترین تمرین برای تناسب اندام هفتگی (یا حتی روزانه) هستند. وقتی احساس می‌کنید زمانی برای ورزش کردن ندارید، فقط به خود یادآوری کنید که فقط 30 دقیقه از روز شما را می‌گیرد!

تمرین 30 دقیقه‌ای

• 2دقیقه گرم کردن پیاده روی + 3 دقیقه گرم کردن آهسته آهسته با شیب 0٪
• به سرعت پیاده‌روی برگردید و بدن خود را به پهلو بچرخانید، در حالت اسکات پایین بیایید و به مدت 30 ثانیه گام بردارید. پس از چرخش به سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

2 دقیقه دویدن با سرعت آسان

• 2دقیقه دویدن آسان را ادامه دهید تا با 30 ثانیه حرکت‌های جانبی (طرف های متناوب) به طور متناوب تا زمانی که 20 دقیقه در آن باشید.
• 5 دقیقه پیاده‌روی آرام با شیب 0 درصد

تمرین اینتروال چربی سوزی تردمیل

اگر هدف سوزاندن کالری از طریق برخی تمرینات با شدت بالا است، بهترین راه برای سرزندگی این است که چند تمرین HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) روی تردمیل را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. با تمرینات تردمیل HIIT، دوره‌های کوتاهی از کار شدید و همه جانبه (چه با سرعت، شیب، یا ترکیبی از هر دو) را با فواصل ریکاوری با شدت کمتر انجام دهید. کار با شدت به تدریج حجم اکسیژنی را که بدن می‌تواند در طول ورزش شدید مصرف کند، افزایش می‌دهد، در حالی که کار با شدت کمتر، پایه را می‌سازد.

تمرین HIIT

• 5 دقیقه گرم کردن خارج از تردمیل: تمرینات پویا مانند زانوهای بالا، بازکننده باسن و ضربات باسن، به دنبال آن 3 دقیقه دویدن آسان با شیب 0 درصد
• اجرای 30 ثانیه ای با 80 درصد تلاش
• 30 ثانیه پیاده روی با 20 درصد تلاش
• (10 بار تکرار کنید)
• 2 دقیقه دویدن با سرعت مکالمه برای ریکاوری
• بلوک 30 ثانیه‌ای دویدن/ 30 ثانیه‌ای پیاده روی را 10 بار دیگر تکرار کنید.
• 3 دقیقه پیاده‌روی برای خنک کردن

چربی سوزی نمی‌تواند تنها به ورزش و جلسات تمرینی سخت مربوط باشد. عوامل دیگری از تغذیه تا خواب برای یک سبک زندگی سالم ضروری هستند که می‌توانند به متابولیسم بدن کمک کنند.

تغذیه به شما کمک می‌کند تا چربی بسوزانید!

برخی فکر می‌کنند که هر چه کمتر غذا بخورید برای چربی‌سوزی بهتر است: اشتباه! غذای سالم می‌تواند با افزایش متابولیسم در سوزاندن چربی اضافی کمک کند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و سایر ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کنند. تخم‌مرغ نیز توصیه می‌شود زیرا منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

مراقب باشید که از نوشیدنی‌های الکلی یا نوشابه‌های گازدار خودداری کنید!

شما باید کاملاً از نوشیدن نوشابه‌های الکلی یا نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید: هر 16 اونس از این نوشیدنی‌ها حاوی حدود 13 قاشق چای‌خوری شکر است که بیشتر از مقدار توصیه شده در یک روز کامل است! مطمئناً، گاهی اوقات چیز مهمی نخواهد بود، اما به هر دلیلی آنها را به عادت تبدیل نکنید.

با پروبیوتیک‌ها به خودتان کمک کنید!

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن کمک کنند. در یک مطالعه اخیر، نشان داده شده است که خوردن ماست (حاوی لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس) باعث کاهش 3 تا 4 درصدی چربی بدن در طی 6 هفته می‌شود. کسانی که از پروبیوتیک استفاده می‌کردند کاهش قابل توجهی در توده چربی بدن و دور کمر داشتند.

بیشتر بخواب

کاملاً درست است: خوب خوابیدن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، چندین ارتباط بین خواب و وزن وجود دارد، که نشان می‌دهد خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلالات متابولیک و افزایش وزن شود. از دست دادن خواب می‌تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود، می‌تواند اشتهای فرد را افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم خواب منظم را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید، شاید هم با کمک یک اپلیکیشن خواب.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان