ویتامین B12 : هرآنچه نیاز است بدانید!

ویتامین B12 (کوبالامین) تنها ویتامین محلول در آب است که بدن می‌تواند چندین سال آن را ذخیره کند. این کار را عمدتاً در کبد انجام می‌دهد. ویتامین B12 از جمله برای تشکیل گلبول‌های قرمز مهم است. ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های گروه B است. کوبالامین، همانطور که به آن نیز گفته می‌شود، باید به طور فعال از طریق سلول‌های غشای مخاطی روده به بدن منتقل شود. پروتئین خاصی برای جذب ویتامین B12 مورد نیاز است که به اصطلاح فاکتور ذاتی است. این ماده توسط مخاط معده تولید می‌شود و همراه با غذا وارد روده می‌شود. بدن می‌تواند ویتامین B12 را برای چندین سال، عمدتاً در کبد، ذخیره کند.

واژه ویتامین B12 به معنای یک ماده شیمیایی نیست، بلکه برای چندین ترکیب با اثر بیولوژیکی یکسان است. این کوبالامین‌ها منحصراً توسط باکتری‌ها (و جلبک‌های سبز آبی) تولید می‌شوند. آن‌ها به طور طبیعی در محصولات حیوانی (مانند جگر، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی) تجمع می‌یابند. ویتامین B12 همچنین در غذاهای تولید شده مانند کلم ترش یافت می‌شود.

نقش ویتامین B12 در بدن چیست؟

ویتامین B12 بر تعدادی از فرآیندهای مهم در بدن تأثیر می‌گذارد. این فرآیندها عبارتند از:

• تقسیم و تمایز سلولی، برای مثال در تشکیل و بلوغ گلبول‌های قرمز
• ساختار سلول‌های عصبی در نخاع
• واکنش‌های بسیاری در متابولیسم پروتئین و اسید نوکلئیک

نیاز روزانه به ویتامین B12

میزان نیاز روزانه شما به ویتامین B12 در افراد مختلف متفاوت است. برای مثال، مصرف روزانه توصیه شده به سن بستگی دارد. بارداری و شیردهی نیز بر نیاز ویتامین B12 تأثیر می‌گذارد.

مصرف بیش از حد ویتامین B12 چگونه خود را نشان می‌دهد؟

جذب بیش از حد ویتامین B12 دشوار است زیرا بدن مقادیری را که نیاز ندارد از طریق دیواره روده جذب نمی‌کند. علاوه بر این، اگر دوز ویتامین B12 بیش از حد زیاد باشد، می‌تواند مقدار اضافی آن را از طریق کلیه‌ها دفع کند. مصرف بیش از حد ویتامین B12 منجر به:

• متاستازهای کبدی
• التهاب حاد یا مزمن کبد (هپاتیت)
• مصرف بیش از حد ویتامین B12 توسط پزشک (مثلاً به صورت تزریقی)
• سرطان خون
• پلی سیتمی ورا (تکثیر غیرطبیعی گلبول‌های قرمز و همچنین گلبول‌های سفید)

به طور معمول، ویتامین B12 از غذا هیچ عارضه‌ای ندارد. مصرف ویتامین B12 به صورت تزریقی در موارد نادر می‌تواند باعث ایجاد شوک آلرژیک شود. در مورد حساسیت بیش از حد، عوارض جانبی (مانند اگزما یا کهیر) حتی با استفاده خارجی بسیار نادر است.

افراد در معرض خطر کمبود B12 چه کسانی هستند؟

وگان‌ها و گیاهخوارانی که لبنیات یا تخم مرغ نمی‌خورند، زیرا ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود.‌ افرادی که به دلیل بیماری کرون، بیماری پانکراس، جراحی کاهش وزن یا داروها در جذب مواد مغذی مشکل دارند. افرادی که به هلیکوباکتر پیلوری، ارگانیسمی در روده که می‌تواند باعث ایجاد زخم شود، آلوده هستند. هلیکوباکتر پیلوری به سلول‌های معده که عامل درونی می‌سازند، آسیب می‌رساند. افراد مبتلا به اختلال خوردن، افراد مبتلا به HIV، افراد مبتلا به دیابت و سالمندان بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12  هستند.

ویتامین B12 برای موارد زیر استفاده می‌شود؟

موارد استفاده ویتامین B12 شامل:

کم خونی خطرناک

کم خونی پرنیشیوز نوعی کم خونی است که زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های معده قادر به ایجاد فاکتور داخلی نیستند. بدون فاکتور ذاتی، بدن شما نمی‌تواند ویتامین B12 را جذب کند. علائم آن عبارتند از:

• ضعف
• پوست رنگ پریده
• اسهال
• کاهش وزن
• تب
• احساس بی حسی یا گزگز در دست‌ها و پاها
• از دست دادن تعادل
• گیجی، از دست دادن حافظه و بدخلقی

مکمل‌های ویتامین B12 در دوزهای بالا، به صورت تزریقی یا خوراکی، برای درمان کم خونی خطرناک تجویز می‌‌شوند. کم خونی خطرناک می‌تواند یک بیماری خطرناک باشد و همیشه باید توسط پزشک درمان شود.

بیماری قلبی

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سطوح بالایی از اسید آمینه هموسیستئین دارند تقریباً دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر و 2.5 برابر بیشتر از افرادی که سطوح طبیعی دارند در معرض سکته هستند. ویتامین‌های B کمپلکس به ویژه ویتامین‌های B9، B6 و B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می‌کنند. افرادی که نگران بیماری قلبی هستند باید سعی کنند ویتامین B کافی را از غذاهای سالم دریافت کنند. در برخی موارد پزشکان مصرف ویتامین‌های B را برای کاهش سطح هموسیستئین توصیه می‌کنند. اگر در مورد بیماری قلبی نگران هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل ویتامین B برای شما مناسب است یا خیر.

دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)

یک مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که روزانه 1000 میکروگرم ویتامین B12 همراه با 2500 میکروگرم اسید فولیک و 500 میلی گرم ویتامین B6 مصرف می‌کردند، خطر ابتلا به AMD را کاهش دادند، بیماری چشمی که می‌تواند باعث از دست دادن بینایی شود.

خستگی

خستگی یکی از علائم کمبود ویتامین B12 است. یک مطالعه کوچک نشان داد که برخی از افرادی که کمبود B12 ندارند انرژی بیشتری از تزریقات B12 بدست می‌آورند.

سرطان پستان

اگرچه شواهدی وجود ندارد که ویتامین B12 به تنهایی خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد، مطالعات جمعیتی نشان داده است که زنانی که فولات بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهند. ویتامین B12 با فولات در بدن کار می‌کند، بنابراین می‌تواند به کاهش خطر سرطان سینه کمک کند.

منابع غذایی ویتامین B12

ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. منابع غذایی خوب عبارتند از:

• ماهی
• صدف
• محصولات لبنی
• ویژه جگر و کلیه
• تخم مرغ
• گوشت گاو
• گوشت خوک

ویتامین B12 را می‌توان در مولتی ویتامین‌ها، ویتامین‌های B کمپلکس و مکمل‌های فردی یافت ویتامین B12 به شکل‌های قرص‌ها، کپسول‌ها، ژل‌های نرم و قرص‌های خوراکی موجود است. ویتامین B12 نیز با نام‌های کوبالامین و سیانوکوبالامین به فروش می‌رسد.

نحوه مصرف ویتامین B12

اگر رژیم غذایی شما شامل گوشت، ماهی یا صدف، شیر و سایر محصولات لبنی است، باید بتوانید نیازهای روزانه توصیه شده را بدون مصرف مکمل ویتامین B12 برآورده کنید. گیاهخوارانی که هیچ گونه فرآورده حیوانی مصرف نمی‌کنند باید مکمل ویتامین B12 را با آب ترجیحاً بعد از غذا مصرف کنند. افراد مسن نسبت به افراد جوان به مقادیر بیشتری ویتامین B12 نیاز خواهند داشت زیرا توانایی بدن برای جذب ویتامین B12 از رژیم غذایی با افزایش سن کاهش می‌یابد. اگر قصد مصرف مکمل B12 را دارید، از پزشک  خود بخواهید تا به شما در تعیین دوز مناسب برای شما کمک کند. توصیه‌های روزانه برای ویتامین B12 رژیم غذایی در زیر ذکر شده است.

کودکان

• نوزادان تا 6 ماهگی: 0.4 میکروگرم (مصرف کافی)
• نوزادان 6 ماهه تا 1 ساله: 0.5 میکروگرم (مصرف کافی)
• کودکان 1 تا 3 سال: 0.9 میکروگرم (RDA)
• کودکان 4 تا 8 سال: 1.2 میکروگرم (RDA)
• کودکان 9 تا 13 سال: 1.8 میکروگرم (RDA)
• نوجوانان 14 تا 18 سال: 2.4 میکروگرم (RDA)

بزرگسالان

• 19 سال و بالاتر: 2.4 میکروگرم (RDA)
• زنان باردار: 2.6 میکروگرم (RDA)
• زنان شیرده: 2.8 میکروگرم (RDA)

از آنجایی که 10 تا 30 درصد افراد مسن B12 را به خوبی جذب نمی‌کنند، افراد بالای 50 سال باید نیاز روزانه خود را از طریق غذاهای غنی شده با ویتامین B12 یا مکمل‌های حاوی B12 تامین کنند.

موارد احتیاط

به دلیل احتمال بروز عوارض جانبی و تداخل با داروها، باید مکمل‌های غذایی را فقط تحت نظارت پزشک آگاه مصرف کنید. ویتامین B12 ایمن و غیرسمی تلقی می‌شود، اما مصرف هر یک از ویتامین‌های B برای مدت طولانی می‌تواند منجر به عدم تعادل سایر ویتامین‌های مهم B شود. مصرف اسید فولیک در دوزهای بالا می‌تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. بنابراین این ویتامین‌ها اغلب با هم مصرف می‌شوند. قبل از مصرف بیش از 800 میکروگرم اسید فولیک با پزشک خود مشورت کنید.

افرادی که سطوح غیرطبیعی گلبول‌های قرمز خون دارند، یا ناهنجاری‌هایی در گلبول‌های قرمز خون خود دارند، باید با پزشک مشورت کنند تا مشخص شود آیا B12 برای آنها مناسب است یا خیر. در برخی موارد، B12 می‌تواند مفید باشد. اما می‌تواند با سایر شرایط سلامتی مضر باشد. برای مثال، مکمل‌های B12 می‌توانند باعث آسیب جدی به عصب بینایی در افراد مبتلا به بیماری لبر (بیماری چشم) شوند. پس بهتر است حتما با پزشک خود مشورت کنید.