ورزش در بارداری : راهنمای ورزش و مزایای آن

انجام ورزش در دوران بارداری نه‌تنها مضر نیست، بلکه به‌سلامت مادر باردار کمک می‌کند و برای کودک نیز مفید است. در دوران بارداری، بدن مادر دستخوش تغییراتی می‌شود که باهدف ارضای نیاز نوزاد به اکسیژن و تغذیه انجام می‌شود. این تغییرات حرکت با چابکی را دشوار می‌کند، اما درعین‌حال بدن را در انجام فعالیت‌های بدنی کارآمدتر می‌کند.

اگر باردار هستید و یا قصد بارداری دارید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می‌کنیم. در اینجا یک راهنمای کامل درمورد انواع ورزش‌هایی که در بارداری می‌توان انجام داد، محدودیت‌ها و مواردی که باید به آن توجه داشته باشید، آمده است.

 چرا ورزش در بارداری مفید است؟

فواید ورزش در بارداری از پیشگیری از اختلالات گردش خون و وضعیت بدن گرفته تا تضاد افزایش وزن بیش از حد  و بهبود خلق‌وخوی متفاوت است. علاوه بر این، اثرات مفید فعالیت ورزشی تا لحظه زایمان و حتی پس از آن نیز دیده می‌شود. عضله شکمی ورزیده، تولد نوزاد را تسهیل می‌کند و تولید اندورفین باعث کاهش درک درد در حین زایمان می‌شود. در نهایت، زنان باردار فعال پس از تولد نوزاد دلیلی برای توقف ورزش نخواهند داشت و به ورزش ادامه می‌دهند و از اثرات مثبت آن در بهبودی بهره‌مند می‌شوند.

اما  نکته این است که باید در انجام فعالیت بدنی در این مرحله خاص از زندگی باید کمی احتیاط کرد.

اولین قانون این است که زیاده‌روی نکنید!

از تمام فعالیت‌هایی که شما را در معرض خطر افتادن قرار می‌دهند، ورزش‌های روی شکم و  فعالیت‌های بیش از حد که می‌توانند باعث کاهش تأمین مواد مغذی و اکسیژن برای نوزاد شوند، باید اجتناب شود؛ بنابراین توصیه می‌شود 30 تا 40 دقیقه فعالیت هوازی با شدت کم انجام دهید اما هر روز و فعالیت‌هایی که ترجیح داده می‌شود شامل شنا، پیاده‌روی، دوچرخه ورزشی، ژیمناستیک در آب و ایروبیک قبل از تولد، علاوه بر ژیمناستیک ملایم مانند یوگا است … اگر مادر آینده قبلاً ورزشی (سازگار با بارداری) انجام داده باشد، می‌تواند به تمرین آن ادامه دهد، بدیهی است که شدت تلاش را تطبیق داده و از موقعیت‌های خطرناک اجتناب کند.

فعالیت بدنی در دوران بارداری نیز تأثیر مثبتی بر رشد جنین دارد. در واقع، نوزادانی که از مادران فعال متولد می‌شوند، احتمالاً اندازه و وزن طبیعی دارند. علاوه بر این، مطالعات علمی متعدد نشان داده‌اند که کودکانی که از مادران فعال متولد می‌شوند، در مراحل اولیه زندگی قبل از تولد رشد مغزی اولیه دارند که منجر به توانایی یادگیری بیشتر در مراحل اولیه زندگی می‌شود.

راهنمای ورزش در بارداری

ورزش قبل از بارداری

آمادگی جسمانی (تقویت، متابولیک، تحرک و انعطاف‌پذیری) را از قبل از لقاح شروع کنید، البته اگر برنامه‌ریزی‌شده باشد. قبل از شروع هر برنامه فعالیت حرکتی فیزیکی با پزشک، متخصص زنان یا پزشک مراقبت‌های اولیه خود مشورت کنید.

از زمان شروع بارداری

فعالیت‌های حرکتی تماسی مانند ورزش‌های رزمی و… را حذف کنید. رشته‌های ورزشی با خطر بالای سقوط مانند اسب‌سواری، اسکیت، اسکی، کوهنوردی، دوچرخه‌سواری و غیره را به حداقل برسانید. همان حرکات را می‌توان با دستگاه‌های مخصوص تناسب‌اندام (دوچرخه‌های ورزشی، دوچرخه‌های اسپین، کوهنوردان) تکرار کرد. به‌خصوص از ماه چهارم بارداری، از وضعیت مستعد – شکم به پایین اجتناب کنید.

از ماه سوم و حداکثر تا پایان ماه، به‌تدریج از بارکلی (شدت، تراکم و حجم تمرین ترجیحاً به ترتیب) کم کنید.

با درنظرگرفتن ماه اول، هر روز (حداقل 5 بار در هفته) جلسات تمرین بدنی شامل فعالیت بدنی هوازی با یک جزء بزرگ قلبی و ریوی، تمرین برای حفظ تروفیسم عضلانی، جلسات برای انعطاف‌پذیری عضلات و تحرک مفاصل را انجام دهید. جلسه اول باید یک ساعت طول بکشد که به 10 جلسه گرم‌کردن، 40 جلسه کار و 10 جلسه خنک‌کردن تقسیم می‌شود . به خصوص اگر در ابتدا عادت به کار با شدت بالا نداشتید، از ورزش‌هایی با چنین ویژگی‌هایی اجتناب کنید.

ورزش هوازی

در میان فعالیت‌های هوازی، فعالیت‌های کم تأثیر مانند دوچرخه‌سواری در فضای داخلی (دوچرخه ورزشی یا چرخش سبک)، شنا، پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی نوردیک و موارد مشابه را ترجیح دهید.

پیاده‌روی را به‌عنوان یک فعالیت هوازی اساسی انتخاب کنید، سطوح صاف را ترجیح دهید و از کفش مناسب استفاده کنید.

در میان فعالیت‌های حفظ یا تقویت تروفیسم عضلانی، تمرین مقاومتی با کش را به‌جای با دمبل و هالتر ترجیح دهید. فعالیت‌های کالیستنیک به دلیل شدت زیاد می‌تواند محدود باشد.

حفظ موقعیت و ایمنی شکم

از انجام فشارهای بیش از حد روی شکم، مانند فشارهایی که برای تمرین رکتوم و عرضی استفاده می‌شود، خودداری کنید، همچنین انجام مانور والسالوا، یعنی حبس نفس در حین انقباض عضلانی ممنوع است چرا که باعث افزایش فشار داخل شکمی می‌شود.

در میان فعالیت‌های انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و تحرک مفاصل، یوگا و پیلاتس به‌ویژه مورد قدردانی قرار می‌گیرند که بدیهی است بااحتیاط انجام می‌شود.

سایر نکاتی که باید هنگام ورزش در بارداری رعایت کنید:

در تابستان، بهتر است در ساعاتی که خیلی گرم هستند، جلوی باد کولر یا دریچه تهویه باشگاه ورزش نکنید.

در فصل زمستان، زمانی که دمای هوا خیلی سرد است، از ورزش در فضای باز خودداری کنید.

 با معده خالی ورزش نکنید، خوردن یک میان وعده سبک در ساعت قبل و بعد – دومی از پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری می‌کند.

قبل، در حین و بعد از ورزش به طور مداوم بنوشید تا خود را هیدراته نگه دارید.

از اعمال فشار بیش از حد در طول جلسات اختصاص‌داده‌شده به انعطاف‌پذیری عضلات و تحرک مفاصل خودداری کنید. کشش ایستا یا پویا که بیش از حد شدید است می‌تواند به آسیب‌های ناشی از شلی بیشتر رباط ناشی از ترشح هورمونی خاص کمک کند .

آیا ورزش در دوران بارداری منع مصرف دارد؟

ورزش در دوران بارداری به‌ویژه در حاملگی‌های در معرض خطر، یعنی با استرس بیش از حد، اختلال در سلامت مادر یا جنین و انواع عوارض، منع مصرف دارد.

به نظر می‌رسد که جداشدگی جفت، دیابت بارداری و پره اکلامپسی یا ژستوز شایع‌تر باشد. سایر موارد عبارت‌اند از سندرم HEELP ، پیلیت، بیماری‌های عفونی.

سه ماه اول بارداری را جدی بگیرید:

تفاوت‌های زیادی بین هفته‌های مختلف بارداری به‌خصوص از نظر شاخص خطر وجود دارد. همانطور که آمار نشان می‌دهد سه‌ماهه اول با خطر سقط جنین بالاتر از 1.5 از 10 مشخص می‌شود. بااین‌حال، پس از اولین نارسایی باروری، این میزان پس از دو رویداد متوالی به 40 درصد افزایش می‌یابد.

آیا ورزش حرکتی در سه‌ماهه اول خطرناک است؟

بستگی دارد. آنچه مسلم است این است که باتوجه‌ به خطر فردی بیشتر که به خطر عمومی سه‌ماهه اول اضافه شده است، حتی عوارض احتمالی مربوط به ورزش حرکتی ممکن است بالاتر از حد معمول باشد.

به نظر ما، اصرار بر پیشنهاد ورزش بدنی در 12 هفته اول با آگاهی از عوارض واقعی از پیش موجود یا درهرصورت تمایل ذهنی به جفت یا سقط جنین غیرمنطقی و خطرناک خواهد بود.

خوشبختانه سقط جنین شایع‌ترین مورد نیست، حتی اگر در طول سال‌ها به نظر می‌رسد موارد کاهش باروری در زوجین و سقط‌های مکرر خودبه‌خود افزایش یابد. احتمالاً، باتوجه‌به نگرش گذشته در پنهان کردن این نوع مشکل (گاهی اوقات حتی از پزشک عمومی)، این واقعاً مطالعات موردی نبودند، بلکه بیشتر تشخیص‌ها بودند.

در حالت حاملگی “طبیعی” و بدون عوارض ظاهری که بااین‌حال، شکست احتمالی بارداری را رد نمی‌کند و می‌خواهیم مشخص کنیم، تقریباً همیشه مستقل از والدین ، ورزش بدنی نه‌تنها ممکن است، بلکه حتی توصیه می‌شود.

ورزش بارداری در خانه

ورزش در بارداری را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد. بیشتر زنان باردار استخر را دوست دارند و به همین دلیل ورزش در آب از محبوبیت خاصی برخوردار است. خوشبختانه، برای کسانی که مهارت‌های شنای خوبی ندارند یا برای کسانی که حساسیت بیشتری نسبت به ابتلا به بیماری‌های مقاربتی عفونی دارند (زگیل، کاندیدا و غیره) راه‌حل‌های بسیار دیگری نیز وجود دارد.

در میان سایر موارد، به نظر می‌رسد تمرین در خانه که از نظر فنی تناسب‌اندام خانگی نیز نامیده می‌شود، از محبوبیت خاصی برخوردار باشد. این شامل تقویت فعالیت بی‌هوازی، تحرک مفاصل و انعطاف‌پذیری، اما همچنین ورزش هوازی – به‌عنوان‌مثال راه‌رفتن بر روی تردمیل گزینه مناسبی است. بدیهی است که تمرینات و پروتکل‌های توصیه شده برای یک زن باردار معمولاً تمرینات “عادی” نیستند. به همین دلیل است که ما به همه مادران آینده توصیه می‌کنیم که باعجله در مشاوره با آموزش‌های ویدئویی در مورد آموزش انجام‌دادن در خانه عجله کنند.

ورزش تناسب‌اندام خانگی در بارداری

بیایید اکنون در مورد تمرینات تناسب‌اندام خانگی در دوران بارداری صحبت کنیم. در این مورد، ما در مورد آنهایی صحبت می‌کنیم که برای تقویت عضلات، تحرک و انعطاف‌پذیری مفاصل و از نوع متابولیک در نظر گرفته شده‌اند.

این موضوع نسبتاً حساسی است، زیرا تعیین اینکه چه چیزی می‌تواند برای زن باردار مفید باشد و چه چیزی می‌تواند آزاردهنده باشد بسیار دشوار است؛ بنابراین ما سعی خواهیم کرد به یک آستانه ایمنی خاص احترام بگذاریم.

بیایید با تأکید بر این نکته شروع کنیم که شدت، تراکم و حجم هرگز نباید از حد اعتدال یا درهرصورت اندازه متوسط ​​تجاوز کند. ثانیاً، باید توجه داشت که تقویت یا نگهداری برای زنانی که قبلاً آموزش‌دیده‌اند، باید عمدتاً مربوط به عضلات مرکزی باشد. در این میان ساختارهای کف لگن در هنگام زایمان نیز نقش اساسی دارند، اما نه‌تنها. راست شکمی، عرضی، دیافراگم، مورب، کمر و غیره نیز درگیر هستند.

تمریناتی مانند پلانک، پلانک پهلو، کشش بیش از حد بالاتنه در حالت ایستاده، چرخش با چوب و غیره مطمئناً بسیار مفید خواهد بود. تکرارها می‌توانند بین 10-20، سری حداقل 3 در هر تمرین، ریکاوری‌ها بین 1’00 ” تا 2”00” باشد. تکرار می‌کنیم که شدت باید متوسط ​​یا متوسط ​​باشد، بنابراین در 50 درصد سقف کم‌وبیش .

از سوی دیگر، اعدام‌هایی که باهدف کشش و تحرک انجام می‌شوند، عمدتاً شامل حرکات کمر (قسمت کمری ستون فقرات)، لگن در قدامی و عقب‌گرد، و استخوان‌های ران روی باسن هستند. حرکات پیلاتس و  یوگا برای این منظور مفید هستند.

تردمیل خانگی برای بارداری

زنان باردار در دوران بارداری می‌توانند از تردمیل برای ورزش استفاده کنند. تردمیل جز محبوب‌ترین ابزار تناسب‌اندام است.

تا زمانی که شدت و حجم تمرین بیش از حد نباشد، برای پیاده‌روی سریع، حتی در شیب، استفاده می‌شود. فراموش نکنیم که اکسیژن و مواد مغذی نیز باید رشد جنین را برآورده کند. ضربان قلب همیشه باید نشان دهنده وضعیت کم کمربند هوازی باشد.

پیاده‌روی در فضای باز

برای زنانی که دوست دارند در فضای باز باشند، پیاده‌روی سریع، و فعالیت‌های پیاده‌روی نوردیک گسترده است. دویدن به دلیل استرس مکرر ناشی از ریباند کمتر مناسب به نظر می‌رسد.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان