هوس غذایی و راه‌های مقابله با آن!
کاهش وزن آنقدرها هم آسان نیست. شما یک رژیم غذایی متنوع و کم کالری در تمام طول روز مصرف کرده‌اید، و حتی بعد از کار ورزش کرده‌اید، اما ناگهان میل مقاومت ناپذیر به شکلات پیدا می‌کنید. هوس‌های ناگهانی این چنینی بسیاری از افرادی را که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، از کتهش وزن دور کرده‌اند. ما در این مقاله می‌خواهیم در مورد هوس غذایی صحبت کنیم. با ما همراه باشید.
چگونه هوس غذایی به وجود می‌آید؟
احساس گرسنگی به عنوان سیگنالی از بدن عمل می‌کند تا اطمینان حاصل شود که مواد مغذی دوباره مصرف می‌شوند. سطح انسولین در تشکیل آنها نقش دارد. پس از خوردن شیرینی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، سطح قند خون به شدت افزایش می‌یابد و مدت کوتاهی پس از آن دوباره به سرعت کاهش می‌یابد. نتیجه‌اش میل شدید به خوردن است. افراد مبتلا به دیابت و چاقی در معرض این نوع هوس غذایی هستند. علاوه بر این، عوامل روانشناختی میل شدید به غذا را افزایش می‌دهند. این‌ها عبارتند از استرس، نا امیدی و همچنین کسالت. معمولاً وقتی بیکار هستیم، هوس غذایی می‌کنیم. در بدترین حالت، پرخوری تبدیل به عادت می‌شود.
با هوس غذایی حاد مبارزه کنید!
بهترین اقدام برای گرسنگی ناگهانی به علت آن بستگی دارد. اگر به این دلیل گرسنگی گرفته‌اید که برای مدت طولانی چیزی نخورده‌اید، باید نیازهای بدن را برآورده کنید و چیزی بخورید. با این حال، بهتر است از غذاهای شیرین یا چرب خودداری کنید. خوردن مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات‌های دیر هضم (مانند محصولات غلات کامل، سیب زمینی، حبوبات، سبزیجات) به طور موثرتری گرسنگی را از بین می‌برد. همچنین روی غذا تمرکز کنید. طعم غذا را احساس کنید، آهسته غذا بخورید. آهسته غذا خوردن باعث افزایش احساس سیری می‌شود. غذا خوردن جلوی تلویزیون شما را وسوسه می‌کند که زیاده روی کنید.
به عنوان یک قاعده، هوس غذایی فقط یک ربع ساعت طول می‌کشد. بنابراین، یک استراتژی خوب این است که فورا تسلیم نیاز نشوید و با فعالیتی حواس خود را پرت کنید. مسواک زدن دندان‌ها و جویدن آدامس نیز به پر کردن شکاف و کاهش گرسنگی کمک می‌کند.
رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از هوس غذایی
در بیشتر موارد، هوس غذایی قابل اجتناب است. توصیه می‌کنیم در طول روز هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. به این ترتیب سطح انسولین در سطح نسبتاً ثابتی باقی می‌ماند و گرسنگی وحشتناک حتی شروع نمی‌شود. نوشیدن مقدار زیادی مایعات مهم است. حداقل 1.5 تا 2 لیتر آب، چای‌های شیرین نشده و آبمیوه‌های رقیق شده در طول روز بنوشید. مگر اینکه نظر پزشکی مخالف آن باشد. این کار باعث کاهش اشتها و افزایش متابولیسم می‌شود. یک صبحانه مغذی به ویژه برای تامین فیبر، ویتامین‌ها و پروتئین برای بقیه روز مهم است. بدون خوردن صبحانه خطر حملات اشتهای شدید همراه با میان وعده‌های غیر ضروری در طول صبح افزایش می‌یابد.
ورزش یک اقدام پیشگیرانه مفید در برابر هوس خوردن غذا به دلیل استرس، نا امیدی یا کسالت است. لازم نیست حتما ورزش کنید، پیاده روی نیز مفید است. این فعالیت ذهن شما را از خوراکی‌ها دور می‌کند و میل شما به شیرینی را کاهش می‌دهد. کسانی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، از هوس غذایی کمتری رنج می‌برند.
آیا هوس غذایی ناشی از کمبود مواد مغذی است؟
در حالی که کمبود سدیم یا سندرم پیکا را می‌توان در ایجاد هوس شدید تحت شرایط خاص مقصر دانست، هیچ شواهد قاطعی وجود ندارد که نشان دهد هوس‌ها به طور کلی ناشی از کمبود مواد مغذی است. آگاهی از عادات خواب و خوردن و تفاوت‌های جنسیتی نشان می‌دهد که هوس‌های غذایی بیشتر ناشی از عوامل خارجی است تا کمبود مواد مغذی خاص.
چند نکته برای مقابله با هوس های غذایی
این نکات هوس بر اساس کاربرد فوری آنها رتبه بندی می‌شوند. از این نکات می‌توانید برای جلوگیری از گرسنگی و هوس‌های غذایی استفاده کنید. این نکات عبارتند از:
یک فنجان قهوه بنوشید
قهوه تأثیر بیشتری بر اشتها و عادات غذایی شما دارد تا آب. اگرچه مطالعات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد قهوه بر کالری دریافتی تأثیر می‌گذارد. اگر به تازگی یک فنجان قهوه نوشیده‌اید، بعد از آن کمتر غذا می‌خورید. به این ترتیب، حتی اگر به هوس خود تسلیم شوید، شانس بیشتری برای کوچک نگهداشتن میان وعده خود خواهید داشت و زیاده روی نمی‌کنید. مطالعه دیگری نشان داده است که قهوه بدون کافئین حتی در سرکوب اشتها بهتر است.
مسواک بزنید
مسواک زدن به دو دلیل برای شما کاربرد دارد. اول اینکه به مغز شما سیگنال می‌دهد که اکنون وعده غذایی به پایان رسیده است. اما در حالی که فریب دادن آن چندان آسان نیست، طعم نعنایی خمیردندان می‌تواند احساس گرسنگی را از شما دور کند. بعد از مسواک زدن دندان‌هایتان، غذا معمولاً طعم آن‌چنان خوبی ندارد!
پروتئین بیشتری بخورید
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند هوس شما را کاهش دهد. پروتئین بیشتر می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد، به خصوص در اواخر شب. همچنین پروتئین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.
از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید
هر چه بیشتر گرسنه شوید، احتمال اینکه هوس خود را زیاد کنید بیشتر می‌شود. وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که یک میان وعده سالم در اختیار دارید تا در صورت رفع هوس‌ها، از خوردن یک میان وعده سالم مطمئن شوید. اغلب می‌توانید به خوردن چندین وعده غذایی کوچکتر در روز (به عنوان مثال سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده) عادت کند.
با حوصله غذا بخورید
آزمایشی در دانشگاه ایالتی ایندیانا اثرات مدیتیشن‌های کوتاه قبل از غذا یا زمانی که هوس زیاد است را تجزیه و تحلیل کرد. توجه شرکت کنندگان به عادات غذایی آنها و همچنین نگرش و احساسات آنها نسبت به مصرف غذا جلب شد. این مدیتیشن‌ها تأثیر مثبت آشکاری داشتند. فراوانی و شدت پرخوری را می‌توان در گروه مدیتیشن کاهش داد. اگرچه پرخوری و هوس یکسان نیستند، اما می‌توانند همزمان رخ دهند. مطالعات اخیر پتانسیل مدیتیشن را برای تغییر این رفتار بررسی کرده‌اند.
کلام آخر
میل به غذا ارتباط نزدیکی با مرکز پاداش در مغز دارد. غذاهای حاوی کربوهیدرات، مانند نوشیدنی‌های شیرین یا غذاهای سرخ شده مانند سیب‌زمینی سرخ کرده، به ویژه، سیگنال‌ها را در مغز ما تحریک می‌کنند. اگر اکنون کربوهیدرات‌ها را با چربی (مانند بستنی یا شکلات) مخلوط کنید، سیگنال‌ها حتی تقویت می‌شوند. استرس، بی‌حوصلگی، اضطراب و بدخوابی می‌تواند هوس غذایی را بدتر کند. اما راه‌هایی نیز برای اجتناب از آنها وجود دارد. ما در این مقاله به بررسی چند راه برای مقابله با کاهش هوس غذایی پرداختیم.
هوس‌ها نتیجه عادات بد است. هرچند تغییر عادات روزمره دشوار است و زمان می‌برد. شما باید شش تا هشت هفته فرصت دهید تا رفتار جدید ایجاد شود. وقت بگذارید و برای ترک عادات غلط برنامه ریزی کنید. هرکسی که خیلی سریع بخواهد عادات نا مناسب خود را ترک کند، خود را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران