فواید رژیم گیاهخواری چیست؟!

رژیم گیاهخواری رژیمی است که شامل هیچ‌گونه گوشت یا غذای دریایی نمی‌شود. با این حال، تغییرات زیادی در این مورد وجود دارد. برخی از افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند ممکن است تخم مرغ و غذاهای لبنی بخورند، در حالی که برخی دیگر امکان دارد از هر دو آن‌ها اجتناب کنند. رژیم گیاهخواری شکل دیگری از گیاهخواری است که در آن فقط غذاهای گیاهی خورده می‌شود و از تمام مواد غذایی از منابع حیوانی (گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و گاهی عسل و ژلاتین) اجتناب می‌شود. ما در این مقاله به بررسی فواید رژیم گیاهخواری پرداخته‌ایم.

رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند. این رژیم‌ها می‌توانند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای یک زندگی طولانی و سالم را به شرط برنامه ریزی مناسب ارائه دهند. مادران شیرده و کودکانی که رژیم گیاهخواری دارند باید مراقبت ویژه‌ای داشته باشند تا مطمئن شوند که تمام مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل سالم را دریافت می‌کنند.

انواع رژیم‌های گیاهخواری

انواع مختلفی از رژیم‌های گیاهخواری وجود دارد. اینکه شخص چه نسخه‌ای از رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کند به موارد زیادی از جمله دلایل بهداشتی، محیطی، اخلاقی، مذهبی یا اقتصادی بستگی دارد.

انواع اصلی گیاهخواری عبارتند از

لاکتو گیاه خوار: افرادی که گوشت، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ نمی‌خورند. یعنی غذاهای که شامل لبنیات و غذاهای گیاهی می‌شوند.

گیاهخواران تخم مرغی: افرادی که گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات نمی‌خورند، یعنی غذاهایی که شامل تخم مرغ و غذاهای گیاهی هستند.

وگان: افرادی که از تمام غذاهای حیوانی اجتناب می‌کنند و فقط غذاهای گیاهی می‌خورند.

دو رژیم غذایی دیگر که کاملاً گیاهخواری نیستند اما همچنان بر کاهش یا محدود کردن میزان مصرف محصولات حیوانی تمرکز دارند عبارتند از:

Pescetarian

افرادی که گوشت نمی‌خورند، یعنی غذاهایی که شامل غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و غذاهای گیاهی هستند.

رژیم انعطاف پذیر

افرادی که عمدتاً یک رژیم غذایی گیاهی دارند اما گاهی اوقات شامل بخش‌های کوچکی از گوشت و غذاهای دریایی است. گاهی اوقات نیمه گیاهی نیز نامیده می‌شود. افرادی که از رژیم‌های آفت‌‌خوار یا انعطاف‌‌پذیر پیروی می‌کنند، اغلب این کار را انجام می‌دهند تا از مزایای سلامتی ناشی از خوردن یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهخواری بدون ترک کامل گوشت بهره ببرند.

فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی

یک رژیم گیاهخواری متعادل می‌تواند فواید سلامتی زیادی مانند کاهش خطر بیماری‌های مزمن داشته باشد، از جمله:

• چاقی
• بیماری عروق کرونر قلب
• فشار خون بالا
• دیابت
• برخی از انواع سرطان

گیاهخواران و وگان‌ها نیز نرخ کمتری از بیماری و مرگ و میر ناشی از برخی بیماری‌های دژنراتیو دارند.

چربی اشباع و کلسترول کمتر

یکی از فواید رژیم گیاهخواری، مصرف کمتر چربی‌های اشباع شده موجود در گوشت و سایر رژیم‌های غذایی پروتئینی است. رژیم‌های غذایی که از سبزیجات، غذاهای لبنی تخمیر شده (ماست) و آجیل در مقابل غلات فرآوری شده پیروی می‌کنند، رژیم غذایی بهتری برای سلامت قلب شما دارند. غذاهایی مانند حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از موادی هستند که سطح کلسترول را در بدن کاهش می‌دهند.

خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد

رژیم گیاهخواری به طور معمول خطر ابتلا به بیماری قلبی را در یک فرد کاهش می‌دهد. گیاهخواران نسبت به افرادی که بیشتر ماهی و گوشت می‌خورند 30 درصد کمتر در معرض خطر مرگ یا بستری شدن در بیمارستان به دلیل بیماری‌های قلبی هستند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مقدار قابل توجهی سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران نسبت به غیرگیاهخواران کمتر از سرطان رنج می‌برند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که حذف گوشت قرمز از رژیم غذایی اغلب خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد. گوشت قرمز به دلیل مواد شیمیایی طبیعی که در طول هضم گوشت ایجاد می‌شود، می‌تواند باعث سرطان شود. تحقیقات گزارش داده‌اند که این مواد شیمیایی به سلول‌های پوشش روده آسیب می‌زند و می‌تواند منجر به سرطان شود.

به حفظ سطح قند خون کمک می‌کند

مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و غلات کامل می‌تواند کنترل قند خون را در گیاهخواران بهتر کند، که همچنین می‌تواند بدن را نسبت به انسولین بیشتر پاسخ دهد.

تامین نیازهای غذایی در رژیم گیاهخواری

اگر گیاهخواری را انتخاب می‌کنید، رژیم غذایی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که مطمئن شوید همه مواد مغذی ضروری را شامل می‌شود. خوردن غذاهای متنوع باعث می‌شود تا نیازهای غذایی خود را راحت‌تر برآورده کنید. مواد مغذی ضروری که در رژیم گیاهخواری به سختی به دست می‌آیند، اگر به دقت برنامه ریزی نشده باشند. شامل پروتئین، برخی مواد معدنی (به ویژه آهن، کلسیم و روی)، ویتامین B12 و ویتامین D هستند.

منابع پروتئینی برای گیاهخواران

پروتئین برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله ساخت و ترمیم بافت ضروری است. پروتئین از واحدهای ساختمانی کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. این آمینواسیدها به عنوان غیرضروری (که توسط بدن ساخته می‌شوند) و ضروری (باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند) طبقه بندی می‌شوند. یک پروتئین کامل دارای تمام 9 اسید آمینه ضروری لازم برای نیازهای غذایی است. با این حال، بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین کامل نیستند. آن‌ها فقط برخی از 9 اسید آمینه ضروری را دارند. محصولات سویا، کینوا و دانه‌های آمارانت برخی از معدود استثناهای یک پروتئین گیاهی کامل هستند.

زمانی تصور می‌شد که گیاهخواران و وگان‌ها باید غذاهای گیاهی را در هر وعده غذایی ترکیب کنند تا مطمئن شوند که پروتئین کامل مصرف می‌کنند (مثلاً لوبیا پخته شده روی نان تست). تحقیقات اخیر نشان داده است که چنین نیست. مصرف منابع مختلف اسیدهای آمینه در طول روز باید مکمل کامل پروتئین را تامین کند. به طور کلی، اگر دریافت انرژی (کیلوژول یا کالری) کافی باشد، رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند نیاز پروتئین خود را برآورده کنند یا از آن فراتر بروند، اما برخی از رژیم‌های وگان امکان دارد پروتئین کمی داشته باشند.

برخی از منابع گیاهی خوب پروتئین عبارتند از:

• حبوبات (مانند لوبیا، نخود و عدس)
• آجیل و مغزها
• محصولات سویا (از جمله نوشیدنی‌های سویا، تمپه و توفو)
• غلات کامل (مانند جو)
• شبه غلات (مانند کینوا و آمارانت)

توصیه می‌شود که گیاهخواران و وگان‌ها روزانه حبوبات و آجیل را همراه با غلات سبوس‌دار و شبه غلات مصرف کنند تا از دریافت مواد مغذی کافی اطمینان حاصل کنند.

مواد معدنی برای گیاهخواران

وجود مواد معدنی یکی دیگر از فواید رژیم گیاهخواری است. اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنید، باید مطمئن شوید که مقدار مناسبی از مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی را دریافت می‌کنید.

برخی از این مواد معدنی و منابع غذایی پیشنهادی آنها عبارتند از:

آهن

آهن یک ماده معدنی مهم است که در عملکردهای مختلف بدن از جمله انتقال اکسیژن در خون نقش دارد. اگرچه رژیم های گیاه خواری و وگان به طور کلی سرشار از آهن از غذاهای گیاهی هستند، اما این نوع آهن به خوبی آهن موجود در گوشت (آهن هم) جذب نمی‌شود. ترکیب غذاهای حاوی آهن غیرهم با غذاهای سرشار از ویتامین C و اسیدهای غذایی (مانند میوه‌ها و سبزیجات) به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

منابع غذایی گیاهی خوب آهن عبارتند از:

• محصولات غلات غنی شده با آهن (مانند غلات صبحانه و نان)
• غلات کامل
• حبوبات
• توفو
• سبزیجات برگ سبز
• میوه های خشک شده.

فلز روی

روی بسیاری از وظایف ضروری را در بدن انجام می‌دهد، از جمله رشد سلول‌های سیستم ایمنی. منابع غذایی گیاهی خوب روی عبارتند از:

• آجیل
• توفو
• میسو
• حبوبات
• جوانه گندم
• غذاهای سبوس‌دار

کلسیم

کلسیم برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها حیاتی است. همچنین نقش مهمی در سایر سیستم‌های بدن مانند سلامت و عملکرد اعصاب و بافت ماهیچه‌ای ایفا می‌کند. منابع غذایی گیاهی خوب کلسیم عبارتند از:

• محصولات لبنی
• شیر نوشیدنی‌های گیاهی غنی شده با کلسیم
• غلات و آب میوه‌های غنی شده با کلسیم
• تاهینی (خمیر کنجد)
• سبزیجات سبز تیره برگ (به خصوص سبزی‌های آسیایی)
• حبوبات
• برخی از مغزها (مانند بادام و آجیل)

ید

ید رژیم غذایی برای ساختن هورمون‌های ضروری تیروئید که در فرآیندهای متابولیک دخیل هستند مورد نیاز است. این شامل رشد و مصرف انرژی و همچنین رشد مغز و استخوان در دوران بارداری و در اوایل دوران کودکی است. منابع غذایی گیاهی خوب ید عبارتند از:

• نان (به جز آن‌هایی که به عنوان ارگانیک یا بدون نمک اضافه مشخص شده‌اند)
• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• جلبک دریایی
• برخی از نوشیدنی های شیر گیاهی که حاوی عصاره جلبک دریایی هستند.
• نمک یددار

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران

ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز مهم است. به حفظ سلامت اعصاب و مغز سالم کمک می‌کند. افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند زیرا این ویتامین فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود. منابع گیاهی ویتامین B12 عبارتند از:

• محصولات لبنی
• تخم مرغ
• برخی از نوشیدنی‌های سویا
• مقداری سوسیس و همبرگر گیاهی

(اگرچه اغلب اعتقاد بر این است که قارچ، تمپه، میسو و سبزیجات دریایی منبع B12 هستند، اما این درست نیست. این غذاها حاوی ترکیبی با ساختار مشابه B12 هستند، اما مانند B12 در بدن عمل نمی کند.)

اگر افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند نیاز B12 خود را از این غذاها دریافت نمی‌کنند، به آن‌ها توصیه می‌شود برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 – از جمله کم خونی، از مکمل‌های B12 استفاده کنند. این امر به ویژه برای مادران شیردهی که شیر مادر با کمبود ویتامین B12 می‌تواند در رشد طبیعی مغز کودک اختلال ایجاد کند بسیار مهم است. جذب ویتامین B12 با افزایش سن کمتر می‌شود، بنابراین امکان دارد برای افراد مسن که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند به مکمل‌ها نیز نیاز داشته باشند. قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل ویتامینی و معدنی با پزشک خود مشورت کنید.

منابع ویتامین D برای گیاهخواران

ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و سلامت کلی مهم است. اگرچه مقادیر کمی ویتامین D در غذا وجود دارد. غذاهای کمی وجود دارند که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D هستند. ویتامین D در رژیم غذایی اکثر افراد بسیار کم است، مگر اینکه ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر یا غذاهای غنی شده با ویتامین D (مانند مارگارین) مصرف کنند. شیر کم چرب و بدون چربی غنی شده یکی دیگر از منابع ویتامین D است، اما در مقادیر کم وجود دارد. منابع گیاهی ویتامین D عبارتند از:

• تخم مرغ
• مقداری مارگارین
• برخی از غلات
• برخی از نوشیدنی‌های لبنی و شیر گیاهی

از آنجایی که خورشید منبع اصلی ویتامین D است، مصرف رژیم غذایی تنها زمانی مهم است که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید ناکافی باشد. مانند افرادی که در خانه هستند یا لباس تقریباً تمام پوست آن‌ها را می‌پوشاند.

فواید رژیم گیاهخواری چیست؟

فواید رژیم گیاهخواری بی‌شمار است. از نظر سلامتی، رژیم گیاهخواری چیزهای زیادی برای ارائه دارد. بر اساس تعداد زیادی از مطالعات، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در گیاهخواران کمتر است. این بیشتر به این دلیل است که آن‌ها چربی اشباع شده و کلسترول کمتری نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، مصرف می‌کنند. هرکسی که رژیم گیاهخواری دارد، مواد گیاهی ثانویه بیشتری مصرف می‌کند. این‌ها حاوی آنتی اکسیدان‌های مهمی هستند که از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. مصرف برخی ویتامین‌ها نیز معمولاً بیشتر از رژیم‌های معمولی است، زیرا گیاهخواران نسبتاً میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند.