سندروم پیش از قاعدگی چیست؟

سندروم پیش از قاعدگی (PMS) مشکلی است که بسیاری از زنان هر ماه با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. سردرد، درد و حساسیت در سینه‌ها، مشکل در خوابیدن، تحریک پذیری از جمله اختلالاتی است که به شکل کم و بیش شدید، چند روز قبل از پریود می‌تواند رخ دهد. PMS همچنین به طور قابل توجهی بر زندگی، کار و روابط اجتماعی تأثیر می‌گذارد، به خصوص اگر به شکل اختلال پیش از قاعدگی (PMDD) باشد.

سندرم پیش از قاعدگی چیست؟

اصطلاح سندرم پیش از قاعدگی (PMS) به مجموعه‌ای از علائم فیزیکی و عاطفی اطلاق می‌شود که می‌تواند 5 تا 10 روز قبل از چرخه قاعدگی (فاز لوتئال) رخ دهد و سپس با رسیدن پریود ناپدید شود. در برخی از زنان، این اختلالات در اوایل تخمک گذاری (حدود روز چهاردهم) ظاهر می‌شود. در دو هفته آخر چرخه، هورمون استروژن با پیک بالاتری از پروژسترون جایگزین می‌شود که هدف آن آماده سازی رحم برای بارداری احتمالی است. در غیاب بارداری، کاهش ناگهانی پروژسترون وجود دارد که منجر به رسیدن قاعدگی می‌شود. دقیقاً این نوسانات هورمونی باعث ایجاد سندرم پیش از قاعدگی می‌شود.

علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

سندرم پیش از قاعدگی با علائم جسمی و عاطفی، روانی و رفتاری ظاهر می‌شوند. این اختلالات می‌توانند متوسط ​​یا شدید باشند، از ماه به ماه تغییر کنند، با افزایش سن، پس از بارداری، با مصرف یا قطع یک قرص ضد بارداری خوراکی، در موقعیت‌های استرس زا یا پس از جراحی لگن افزایش یابد و می‌تواند در طول زمان تغییر کند. معمولاً چند ساعت قبل از قاعدگی اتفاق می‌افتد، اما در برخی موارد حتی یک هفته قبل از آن رخ می‌دهند و در صورت استرس بدتر می‌شوند. گاهی اوقات آنها همچنین خبر از قاعدگی دردناک (همراه با گرفتگی یا دیسمنوره) می‌دهند، به ویژه در زنان بسیار جوان.

علائم رایج سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، عبارتند از:

سینه درد

قبل از پریود، مشاهده افزایش حجم سینه بسیار رایج است که به نظر می‌رسد تنش، لمس سخت، دردناک و حساس‌تر است. این یک پدیده کاملاً فیزیولوژیکی است. مقصر تغییرات هورمونی و افزایش سطح استروژن در خون است که همراه با پروژسترون سیکل قاعدگی را تنظیم می‌کند. پیامد آن دقیقاً بزرگ شدن موقت سینه است.

دردهای شکمی

معده درد یک علامت معمولی از سندرم پیش از قاعدگی است و نشان دهنده نزدیک شدن به قاعدگی است. این یک درد قابل تشخیص و کاملا مشخص و مداوم است. معمولاً گرفتگی عضلات به ویژه در روزهای قبل از پریود افزایش می‌یابد و سپس کاهش می‌یابد.

فرسودگی و خستگی

احساس خستگی و خواب آلودگی بیشتر در طول قاعدگی است. در واقع قبل از تخمک گذاری، اوج استروژن و پروژسترون، زنان را پر انرژی می‌کند. با این حال، کمی قبل از چرخه، سطح هورمون کاهش می‌یابد و احساس خستگی ظاهر می‌شود. علاوه بر این، در صورت قاعدگی فراوان، افت آهن نیز وجود دارد که می‌تواند باعث احساس خستگی شود.

اختلالات خواب

قبل و در طول قاعدگی، خواب مختل می‌شود. نه تنها برای معده درد یا درد سینه، بلکه به این دلیل که اغلب نیاز به دستشویی رفتن، حتی برای تعویض نوار بهداشتی را احساس می‌کنید. به همین دلیل در خواب اختلال ایجاد می‌شود.

نوسانات خلقی

دوره قبل از قاعدگی اغلب با نوسانات خلقی، خستگی، بی تفاوتی، بی قراری و غیره دید می‌شود، اما همچنین با گریه همراه است. بدیهی است که اینها احساساتی هستند که از یک زن به زن دیگر متفاوت است.

سردرد

در بیشتر موارد، علت سر درد هورمون‌ها هستند. طبق آمار، در واقع حداقل 5 میلیون زن به دلیل تغییرات هورمونی در طول چرخه خود، دچار سردرد می‌شوند. به طور کلی، میگرن چند روز قبل از پریود یا در روزهای اول پریود پس از کاهش طبیعی سطح استروژن معمولی این دوره رخ می‌دهد.

یبوست

پروژسترون، هورمونی است که می‌تواند باعث ایجاد یبوست خفیف در دوره قاعدگی شود. در واقع افزایش آن در خون می‌تواند هضم را کند کند و در روزهای قبل از پریود باعث یبوست شود. شایع‌ترین بیماری‌ها درد معده و مشکل رفتن به توالت همراه با مدفوع سفت و خشک است.

علل و عوامل خطر سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

به نظر می‌رسد در منشاء علائم سندرم پیش از قاعدگی چندین عامل وجود داشته باشد. این‌ها عبارتند از:

نوسانات هورمونی

عدم تعادل در رابطه بین سطح استروژن و پروژسترون در طول چرخه قاعدگی و به ویژه تغییر سطح پروژسترون که مشخصه فاز لوتئال است، مسئول شروع اختلالات PMS، به ویژه در زنانی است که به آن حساس هستند.

کاهش سطح سروتونین در خون

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی که ارتباط بین سلول‌های عصبی را تسهیل می‌کند و به نظر می‌رسد به تنظیم خلق و خو کمک می‌کند (در واقع، معمولاً به عنوان هورمون خلق خوب نیز شناخته می‌شود). در زنان مبتلا به PMS و PMDD مقادیر این ماده در مرحله قبل از قاعدگی کمتر است.

تغییر در تبادل هیدروسالین

نوسانات استروژن و پروژسترون می‌تواند بر هورمون‌های مختلفی مانند پرولاکتین و آلدوسترون تأثیر بگذارد که به تنظیم تعادل نمک‌ها و مایعات کمک می‌کند و اگر بیش از حد باشد، می‌تواند باعث احتباس آب و تورم شود.

کمبود منیزیم

کمبود منیزیوم که به نظر می‌رسد یکی از محرک‌های سردرد، گرفتگی عضلات، درد در رحم، خستگی و بد خلقی باشد.

کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 به نظر می‌رسد باعث بسیاری از علائم PMS مانند سردرد، بدن درد و حالت تهوع باشد.

استرس

به نظر می‌رسد رویدادهای استرس‌زای زندگی با شروع این سندرم مرتبط باشد. زنان مبتلا به PMS سطح بالایی از اضطراب را نشان می‌دهند و استراتژی‌های کمتر مؤثرتری برای مقابله با استرس نشان می‌دهند.

تشخیص اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD)

تشخیص سندرم پیش از قاعدگی اساساً بر اساس ارزیابی علائم توسط پزشک است که اغلب از بیمار می‌خواهد آنها را روزانه ثبت کند. به این ترتیب می‌توان علائم معمولی را شناسایی کرد و مناسب‌ترین درمان را تعیین کرد. در عوض، برای تشخیص اختلال نارسایی پیش از قاعدگی دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که تجزیه و تحلیل اختلالات خلقی را بر اساس عواملی مانند فراوانی و ریتم بروز آن‌ها ارائه می‌کند.

رژیم غذایی برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

در روزهای قبل از چرخه قاعدگی، توصیه می‌شود از رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات تازه، کربوهیدرات‌های پیچیده (نان، ماکارونی)، غذاهای غنی از فیبر، افزایش مصرف پروتئین (گوشت، ماهی و پنیر تازه)، استفاده کنید. در کنار این اصول اولیه تغذیه سالم، غذاهای غنی از مواد مغذی نیز وجود دارد که برای کاهش علائم معمول PMS مفید است.

غذاهای غنی از منیزیم

به نظر می‌رسد کمبود منیزیم یکی از محرک‌های سردرد، درد شکم، خستگی و خلق و خوی ضعیف باشد، بنابراین اطمینان از دریافت مقدار مناسب برای کنترل علائم PMS مفید است. غذاهایی که به وفور حاوی آن هستند عبارتند از: غلات کامل، میوه‌های خشک (گردو، بادام)، حبوبات، شکلات تلخ، جوانه گندم، شاه بلوط، انجیر، ذرت.

غذاهای غنی از امگا 3

این اسیدهای چرب ضروری به عنوان یک ضدالتهاب طبیعی عمل می‌کنند، زیرا با اثرات پروستاگلاندین‌ها که واسطه فرآیندهای التهابی در بدن هستند مخالفت می‌کنند. این عمل به کاهش دردهای PMS کمک می‌کند. از جمله منابع اصلی امگا 3 : ماهی خال مخالی، ساردین، آنچوی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، میوه‌های خشک (گردو، بادام) و روغن زیتون فوق بکر است.

غذاهای غنی از فیتواستروژن

اینها مواد طبیعی هستند که بسیار شبیه استروژن هستند، بنابراین می‌توانند عدم تعادل هورمونی استروژن-پروژسترون را که از علل اختلال PMS هستند، کاهش دهند. از جمله قوی‌ترین آنها، ایزوفلاون‌ها هستند که بیش از همه در سویا و مشتقات آن مانند توفو و تمپه وجود دارد، اما در سایر حبوبات، از لوبیا گرفته تا نخود نیز وجود دارد.

غذاهای غنی از ویتامین B6

به نظر می‌رسد بسیاری از علائم PMS (سردرد، درد عضلانی و حالت تهوع) را می‌توان با کمبود ویتامین B6 مرتبط دانست، بنابراین گنجاندن غذاهای غنی از ویتامین B6 در رژیم غذایی مفید است. از جمله آووکادو، موز، آلو، حبوبات، لوبیا خشک و نخود.

ورزش و سندرم پیش از قاعدگی

فعالیت بدنی منظم به آزادسازی طبیعی اضطراب و تنش روانی، کاهش تحریک پذیری و مقابله با بی خوابی کمک می‌کند. در واقع، ورزش به افزایش سطح اندورفین کمک می‌کند و بر خلق و خوی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه بر این، فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش احساس تورم که اغلب قبل از چرخه است کمک کند. انجام تمرینات هوازی به مدت 30-20 دقیقه، روزانه یا حداقل 4-3 روز در هفته توصیه می‌شود.

چگونه می‌توان از سندروم پیش از قاعدگی جلوگیری کرد؟

راه‌های جلوگیری از PMS، عبارتند از:

تغذیه مناسب

مصرف غذاهای سالم و حاوی مواد مغذی مهم مانند مواد غذایی حاوی کلسیم، منیزیم، ویتامین B6، و ویتامین E، می‌توانند در کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی موثر باشند. همچنین مصرف مواد غذایی شیرین و چرب، مصرف قهوه و الکل را محدود کنید.

فعالیت بدنی

ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند. بهتر است روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی انجام دهید.

 مدیریت استرس

کاهش استرس و تمرین، روش‌های مدیریت استرس مانند: یوگا، تنفس عمیق و مدیتیشن می‌تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.

خواب کافی

خواب کافی و استراحت به مدت حداقل ۷-۸ ساعت در شب می‌تواند به کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کمک کند.

مصرف مکمل‌های غذایی

در صورتی که اقدامات مذکور برای کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی کافی نبودند، می‌توانید به مصرف مکمل‌های غذایی مانند عصاره گیاهی و مکمل‌های ویتامینی و معدنی روی آورید. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، بهتر است که در صورت بروز علائم شدید سندروم پیش از قاعدگی، به پزشک خود مراجعه کنید.

کلام آخر

سبک زندگی سالم که رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، بهداشت خواب صحیح، تکنیک‌های کاهش استرس را به همراه دارد، به عنوان یک استراتژی برای پیشگیری از اختلالات سندرم پیش از قاعدگی نیز مفید است.