سحری چه بخوریم؟
با فرا رسیدن ماه مبارک رمضان، تغییر تعداد و ترتیب وعده‌های غذایی و مقابله با گرسنگی طولانی مدت، اهمیت تغذیه در این دوران را افزایش می‌دهد. راه طلایی برای گذراندن راحت‌تر ماه رمضان، انتخاب غذای مناسب در سحر و افطار است. به خصوص سحری اهمیت بیشتری دارد زیرا این وعده غذایی در طول روز انرژی لازم را برای ما فراهم می‌کند. حالا بیاید به این سؤال پاسخ دهیم که در سحری چه بخوریم؟
برای سحری چه غذایی بخوریم؟
اولین سؤال این است که در سحری چه بخوریم تا روز بعد احساس سیری طولانی‌تری تجربه شود؟ اگر به این فکر می‌کنید که در سحری چه بخورید و متخصصان تغذیه در مورد آن چه توصیه می‌کنند، در جای مناسبی هستید.
سحری باید به عنوان یک وعده صبحانه در رژیم غذایی روزانه ما دیده شود. زیرا انرژی‌ای که ما در طول ماه رمضان در تمام روز صرف خواهیم کرد از سحری می‌آید. ممکن است این سؤال برای شما پیش بیاید که نظر کارشناسان رژیم غذایی و تغذیه در مورد آنچه برای سحری بخوریم چیست؟
از آنجایی که متخصصان به طور کلی صبحانه را مهم‌ترین وعده غذایی می‌دانند، سحری را در زمان ناشتا بودن صبحانه می‌دانند و بر اهمیت آن تأکید می‌کنند. این سؤال که در سحری چه بخوریم یکی از سؤالاتی است که در هر ماه رمضان روزه‌داران به ذهنشان خطور می‌کند. پاسخ این سؤال را از دقیق‌ترین منابع یعنی متخصصان تغذیه خواهید گرفت.
سحری پروتئین بخورید
منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، پنیر، ماست و شیر باید در این وعده غذایی گنجانده شود. منابع پروتئینی با ایجاد احساس سیری در طول روز به ما کمک می‌کنند ماه رمضان را راحت‌تر سپری کنیم. اگر به این فکر می‌کنید که برای سحری چه بخورید و چه چیزی باید در منوی سحری باشد تا چاق نشوید، می‌توانید املت یا سوپ مرغ را انتخاب کنید که دارای پروتئین هستند.
همچنین مطالعه کنید: شیک پروتئینی چیست؟
نحوه تغذیه صحیح برای سحری
یکی از مهم‌ترین غذا‌هایی که باید در سحری گنجانده شود نان است. انتخاب نان باید از نان های دارای غلات کامل، سبوس دار یا نان چاودار صورت گیرد. به این ترتیب قند خون به راحتی متعادل و احساس سیری برای مدت طولانی فراهم می‌شود.
یبوست یک بیماری شایع در ماه رمضان است. راه حل این موضوع گنجاندن غذا‌های فیبری در رژیم غذایی است. مشکل یبوست را می‌توان با گنجاندن مقدار زیادی سبزی، سبزیجات و میوه‌های تازه و بلغور جو در سحر پیشگیری کرد.
همچنین به منظور کمک به مصرف مایعات، سوپ ، آب میوه تازه یا کمپوت باید در سحری گنجانده شود.
اگر فکر می‌کنید که خوردن ماکارونی در زمان سحری ضرری به شما نمی‌رساند، می‌توانید به اندازه مناسب مصرف کنید . بهتر است برای تنوع بخشیدن به ماکارونی آن را با سبزیجات تهیه کنید. توصیه می‌شود در سفره‌های سحری که پاستا مصرف می‌کنید سالاد، هم بخورید.
وقتی می‌خواهید غذا‌هایی بخورید که در سحری وزن شما را افزایش ندهد، حتماً باید از روغن زیتون استفاده کنید. شیرینی‌ها را می‌توانید با آرد کامل تهیه کنید. همچنین می‌توانید با ایجاد تعادل بین سبزیجات و گوشت، بدون افزایش وزن، سحری درست کنید. با مصرف غذا‌های سبک در سحری می‌توانید ماه رمضان را بدون افزایش وزن به پایان برسانید. حتماً سوپ و سالاد مصرف کنید. غذا‌های حاوی مقدار زیادی روغن و سس می‌توانند باعث افزایش وزن در سحری شوند.
بیشتر مطالعه کنید: زمان خوردن چای قبل یا بعد از غذا است؟
منو‌هایی که شما را در سحری سیر نگه می‌دارد و تشنه نمی‌شوید:
منوی اول
- تخم مرغ آب پز ۱ عدد
- ۲ قاشق غذاخوری پنیر کشک بدون نمک
- ۲ برش نان سبوس دار
- گوجه فرنگی، خیار، کاهو، جعفری
- ۱ فنجان شیر دارچین
- ۱ وعده میوه
- ۲ عدد مغز گردو
منوی دوم
- ۱ کاسه سوپ
- سبزیجات تفت داده شده با تخم مرغ یا پنیر
- ۴ قاشق غذاخوری ماست
- ۱ تکه نان سبوس دار
- سالاد
- ۱ میوه (می‌توان روی آن دارچین پاشید.)
دیابتی‌ها در سحری چه بخورند؟
به لطف وعده‌های غذایی ویژه‌ای که سطح قند را کنترل می‌کند، غذا‌های سحری برای بیماران دیابتی که روزه آن‌ها مورد تأیید پزشک است، در نظر گرفته شده است.
تغذیه کم و مکرر بیماران دیابتی برای کنترل قند خون ضروری است. از آنجایی که روزه داری در ماه رمضان طولانی است، بیماران دیابتی در گروه پرخطر روزه داری قرار می‌گیرند. بیماران دیابتی که می‌خواهند روزه بگیرند حتماً باید تأیید پزشک را داشته باشند.
دیابتی‌های مورد تأیید نیز باید غذا‌هایی مانند نان سبوس‌دار با محتوای فیبر بالا، سبزیجات، میوه‌ها، تخم‌مرغ با سبزیجات و محتوای پروتئین بالا، پنیر، شیر و ماست را در سحر بگنجانند. با افزودن دارچین به شیر و ماست می‌توان به تعادل قند خون دست یافت.
از مصرف سرخ کردنی، روغنی و شیرینی زیاد خودداری شود. توصیه‌هایی که در عنوان اینکه افراد دیابتی باید در سحری چه بخورند نیز در مورد این سؤال که برای کسانی که مقاومت به انسولین دارند در سحری چه بخورند نیز صدق می‌کند.
در سحری چه چیزهایی نخوریم؟
غذا‌هایی که دارای نمک زیاد هستند از جمله غذا‌هایی هستند که هنگام سحر باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد:
- غذا‌هایی مانند سوسیس، کالباس و پنیر شور نباید در سحری ترجیح داده شود.
- در سحری نیز باید از سرخ کردن، کباب کردن، شیرینی‌ها، غذا‌های تند و چرب خودداری شود، زیرا باعث مشکلات وزن و ناراحتی معده می‌شوند.
- چای و قهوه از جمله غذا‌هایی هستند که به دلیل خاصیت ادرار‌آور بودن باید در سحری محدود شود.
- غذا‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند و باعث ایجاد احساس سیری فوری می‌شوند، در فهرست غذا‌های سحری نیستند.
- به ویژه باید از غذا‌هایی که قند خون را فوراً افزایش می‌دهند، مانند غذا‌های آماده، نوشیدنی‌ها و غذا‌های بسته‌بندی شده و دسر‌های با شربت دوری کنید.
- هنگام سحر نباید نوشیدنی‌های شیرین و اسیدی (کولا، نوشابه و غیره) ترجیح داده شود.
در سحری چه بخوریم که ما را سیر نگه دارد؟
در پاسخ به این سؤال که سحری بیشترین هزینه را دارد می‌توان تخم مرغ، پنیر، نان سبوس‌دار، ماست، شیر، گوجه فرنگی، خیار و بلغور جو دوسر را داد. تخم مرغ آب پز و نان سبوس دار به خصوص سیر‌کننده هستند. می‌توانید با یک املت، سالاد، ساندویچ گندم سبوس‌دار و نان تست، یک سوپ مغذی از غذای سحری بیدار شوید.
غذا‌هایی که برای سحری انتخاب می‌کنید به شما کمک می‌کند تا زمان افطار سیر بمانید. در این صورت می‌توانید با انتخاب غذا‌های سالم سیر ماندن را انتخاب کنید. با پرهیز از غذا‌های سرخ شده، شیرین و خمیری که باعث سیری فوری می‌شوند، می‌توانید غذا‌های پر پروتئین را برای سحری انتخاب کنید.
چرا در سحری شیر بنوشیم؟
درست مانند تخم مرغ، شیر نیز یکی از خوشمزه‌ترین گزینه‌هایی است که می‌توان در سحری در نظر گرفت، زیرا حاوی پروتئین فراوان است و تقریباً در طول روز احساس سیری می‌کند. علاوه بر این‌ها از نظر تأمین نیاز بدن به مایعات نیز بسیار ارزشمند است. اگر دوست ندارید شیر به تنهایی بنوشید، می‌توانید یک سوپ غنی از شیر نیز تهیه کنید.
سحری دارچین مصرف کنید
دارچین که با تأمین نیاز بدن به قند از سالم‌ترین راه، احساس سیری می‌دهد و قند خون را متعادل می‌کند، در صورت مصرف منظم از بوی بد دهان نیز جلوگیری می‌کند. به لطف همه این ویژگی‌ها، لازم است استفاده از دارچین در سحری در ماه رمضان را به عادت تبدیل کنیم.
چگونه می‌توانم از دارچین در سحر استفاده کنم؟
می‌توانید آن را با اضافه کردن به یک لیوان شیر یا درست کردن مخلوط جو دوسر ارزیابی کنید. البته گزینه‌های شما به این محدود نمی‌شود زیرا خلاقیت به شما بستگی دارد.
سیب بهترین میوه برای سحری!
اگر می‌خواهید چیزی شیرین در سحری بخورید، بهتر است به جای خوردن دسر با شربت، شیر، شکلات، مربا یا عسل، میوه‌های تازه را ترجیح دهید. در غیر این صورت ممکن است در طول آن روز تعادل بدنتان بهم بریزد، به شدت احساس تشنگی، خستگی و سستی کنید.
برای کسانی که می‌خواهند میوه بخورند، توصیه ما سیب است. این ماده به لطف ماده‌ای به نام پکتین موجود در آن و فیبر مغذی فراوان، برای مدت طولانی احساس سیری می‌کند، هم از عملکرد سالم سیستم گوارش حمایت می‌کند و هم از محتوای قند موجود در آن شما را ناراحت نمی‌کند.
کلام آخر
قبل از هرچیز هشدار می‌دهیم که سحری غذایی است که هرگز نباید در روزه داری از آن صرف نظر کرد. نخوردن سحری و گرسنه ماندن تا افطار روز بعد برای بدن بسیار مضر است. مهم این است که بدن را که مدت طولانی از غذا و نوشیدنی دوری می‌کند، مدت طولانی‌تری در معرض این امر قرار ندهید و نزدیک به وقت اذان بیدار شوید و سحری میل کنید.
هرگز نباید غذا‌های پرچرب و پر قند را در سفره سحری قرار دهید. اگرچه غذا‌های باقی‌مانده از سفره افطاری که روز قبل چیدید، شیرینی با شربت فراوان یا بسیاری از گزینه‌های دیگر برای سحری کاربردی، جذاب و خوشمزه به نظر می‌رسند، اما ممکن است گزینه‌های مناسبی برای اندام و روزه آن روز نباشند. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که صبحانه‌های سبک اما رضایت‌بخش را به جای وعده‌های غذایی سنگین و دسر‌های شیرین در سحری مصرف کنید.
در نهایت همانطور که در بالا گفتیم، باید از غذا‌های تند و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، غذا‌های بی‌ارزش، طعم دهنده‌هایی مانند زیتون با خاصیت رفع تشنگی بالا، رب گوجه فرنگی شور، مربا و عسل دوری کرد.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران