رژیم متابولیک چیست؟

رژیم متابولیک رژیمی است که دوره‌های با محتوای کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین بالا را با دوره‌هایی با محتوای کربوهیدرات معمولی جایگزین می‌کند. این رژیم در سال ۲۰۰۰ توسط دکتر مائورو دی پاسکواله، دکتر کانادایی ایتالیایی الاصل، طراحی شد.

آنچه رژیم متابولیک وعده می‌دهد کاهش سریع توده چربی با حفظ توده عضلانی، افزایش سیستم ایمنی، بهبود خلق و خو و قدرت بدنی بیشتر است.

رژیم متابولیک چیست؟

نقطه تنظیم رژیم متابولیک پایین‌ترین سطح کربوهیدرات است. هدف آن این است که با کاهش کربوهیدرات‌هایی که معمولاً منبع اصلی انرژی ما هستند، بدن ما را برای سوزاندن سریعتر چربی سوق دهد.

کاهش کربوهیدرات‌ها مستمر نیست بلکه دوره‌ای است. در واقع، در طول رژیم متابولیک، مراحل دریافت کربوهیدرات معمولی (کوتاه‌تر) با مراحل کاهش مصرف کربوهیدرات (طولانی‌تر) متناوب می‌شود.

در مقایسه با یک رژیم غذایی کلاسیک برای کاهش وزن، رژیم متابولیک به زیربخش روزانه درشت مغذی‌های مورد نیاز دستورالعمل‌های تغذیه سالم احترام نمی‌گذارد.

به عنوان مثال، رژیم مدیترانه‌ای با کاهش کالری دریافتی، مقداری کربوهیدرات روزانه را فراهم می‌کند که معادل ۴۵ تا ۵۵ درصد کالری روزانه است و در هر صورت، هرگز کمتر از ۱۲۰-۱۸۰ گرم در روز نیست.

در عوض، این رژیم یک دوره اولیه را فراهم می‌کند که در آن مقدار کربوهیدرات تنها ۳۰ گرم در روز است و سپس به دوره‌های کوتاهی می‌رود که در آن مقدار طبیعی کربوهیدرات با هدف اصلی پر کردن مقدار مناسب انرژی در عضلات وارد می‌شود. 

به گفته دکتر دی پاسکوال، این مکانیسم باید بدن ما را به سمت استفاده از چربی‌ها و نه کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی سوق دهد.

رژیم متابولیک چگونه کار می‌کند؟

این رژیم شامل دو مرحله است. برای دو هفته اول، رژیم غذایی شامل کاهش کالری روزانه نیست، اما پس از آن نیز کاهش کالری وجود دارد.

فاز ۱ یا ارزیابی یا متابولیک

در این مرحله اول، مقدار کربوهیدرات برابر با ۳۰ گرم، پروتئین‌ها معادل ۴۰ تا ۵۰ درصد کالری روزانه و چربی‌ها، که عمدتاً باید غیراشباع باشند (مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی، میوه‌های خشک) تا ۴۰ تا ۶۰ درصد کالری روزانه هستندو اگر کمبود کربوهیدرات منجر به علائمی مانند حالت تهوع، استفراغ، خستگی شود، می‌توان مقدار آن را به تدریج افزایش داد تا زمانی که علائم از بین بروند.

این مرحله در ابتدا ۱۲ روز طول می‌کشد و هدف آن این است که بدن ما از چربی به عنوان منبع اصلی و مطلق انرژی استفاده کند. پس از ماه اول رژیم، این مرحله تنها ۵-۶ روز در هفته ادامه خواهد داشت.

فاز ۲ یا فاز شارژ

فاز ۲ باید از روز شنبه پس از ۱۲ روز فاز اول آغاز شود و شامل تجزیه روزانه مواد مغذی زیر است:

• کربوهیدرات‌ها ۳۵ تا ۶۰ درصد کالری روزانه.
• چربی‌ها ۲۰ تا ۴۰ درصد کالری روزانه. آن‌ها باید عمدتاً غیر اشباع باشند.
• پروتئین ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه.

مدت زمان اولیه ۲ روز است. بعد از ماه اول رژیم، این مرحله فقط ۱ روز طول می‌کشد.

هدف از این مرحله دوم تأمین کربوهیدرات‌هایی برای ماهیچه‌ها، کبد و مغز خواهد بود که در نتیجه به شکل گلیکوژن و نه به شکل‌تری گلیسیرید استفاده یا ذخیره می‌شوند.

در فاز اول چه بخوریم؟

محدودیت‌های غذایی فقط بر فاز I تأثیر می‌گذارد. در عوض، فاز دوم هیچ غذای ممنوعه‌ای ندارد، اما باید به سادگی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای کلاسیک پیروی کند.

در مرحله اول رژیم متابولیک، غذا‌های مجاز عمدتاً غذا‌هایی هستند که محتوای چربی و یا پروتئین بالایی دارند:

• تخم مرغ (۲ تا ۳ عدد در هفته)
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• ساردین یا سایر ماهی‌های چرب، گوشت (۱ تا ۲ بار در هفته)، گوشت‌های پخته شده ( اگر بیش از حد چرب و/یا شیرین نباشند)، پنیر‌های چرب و/یا کهنه (۱ یا ۲ بار در هفته)

در مورد کربوهیدرات‌ها، مرحله اول رژیم متابولیک اجازه می‌دهد یک بار در روز ۳۰-۴۵ گرم (به انتخاب شما):

• غلات کامل (بدون شکر)
• موسلی (بدون شکر)
• تمام سبوس (بدون قند)
• بیسکویت سبوس دار (بدون شکر)
• سوخاری سبوس دار (بدون شکر)

علاوه بر این، مصرف میوه گاهی اوقات و در مقادیر کم (مثلاً ½ سیب) مجاز است.

غذا‌های ممنوعه در فاز یک:

اگرچه سبزیجات بیشتر مجاز هستند، اما رژیم متابولیک باعث کاهش مصرف سبزیجات متعلق به خانواده چلیپایی مانند کلم، کلم، کلم بروکلی و تربچه می‌شود. شیرینی‌های سرشار از قند‌های ساده، نوشیدنی‌های الکلی یا گازدار یا شیرین اکیداً ممنوع است.

نمونه ای از منوی رژیم متابولیک فاز یک