رژیم فیبر چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
رژیم فیبر شامل غذاهایی با مقدار فیبر بالا است. فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات است که با خوردن توسط بدن شما تجزیه نمی‌شود. این ماده به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند. فیبر همچنین به کاهش کلسترول، کنترل گلوکز خون در افراد مبتلا به دیابت و رفع یبوست کمک می‌کند و به شما در کنترل وزن کمک کند زیرا باعث می‌شود سریع‌تر احساس سیری کنید. بیشتر بزرگسالان باید 25 تا 35 گرم فیبر در روز دریافت کنند. با متخصص تغذیه یا پزشک خود در مورد مقدار فیبر موردنیاز خود مشورت کنید.
چرا فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند؟
دو نوع فیبر وجود دارد:
- محلول
- نامحلول
فیبر غذایی محلول در آب حل می‌شود و یک ماده ژلاتینی در معده تشکیل می‌دهد که سپس در روده بزرگ تجزیه می‌شود. این نوع فیبر است که میتواند به کاهش سطح کلسترول در خون کمک کند و تأثیر مفیدی بر سلامت قلب بگذارد.
فیبر غذایی نامحلول، از سوی دیگر، همان‌طور که خود کلمه می‌گوید، حل نمی‌شود. این فیبرها از دستگاه گوارش عبور می‌کنند و به منظم بودن انتقال کمک می‌کنند.
هر دو نوع فیبر به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کنند. این به این دلیل است که فیبر، به‌طورکلی، به احساس سیری کمک می‌کند، و باعث می‌شود بعد از غذا یا میان وعده (در مقایسه با غذاهایی که فیبر کمی دارند یا فاقد آن هستند) ماندگاری بیشتری داشته باشد. این نتیجه مستقیم کاهش اشتها است. علاوه بر این، تقریباً تمام غذاهای پر فیبر دارای کالری نسبتاً کم هستند.
چه غذاهایی منبع خوبی از فیبر هستند؟
غذاهایی که حداقل 4 گرم فیبر در هر وعده دارند:
- ⅓ تا ½ فنجان غلات با فیبر بالا (برچسب تغذیه روی جعبه را بخوانید)
- ½ فنجان شاه توت یا تمشک
- ۴ عدد آلو
- 1 عدد کنگر پخته شده
- ½ فنجان حبوبات پخته شده، مانند عدس یا لوبیا چیتی
غذاهایی که حاوی 1 تا 3 گرم فیبر در هر وعده هستند:
- 1 تکه نان گندم کامل، نان چاودار سبوس‌دار یا نان چاودار
- ½ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
- 4 عدد کراکر غلات کامل
- 1 فنجان بلغور جو دوسر
- ½ فنجان غلات با 1 تا 3 گرم فیبر در هر وعده (برچسب تغذیه روی جعبه را بخوانید)
- 1 تکه کوچک میوه مانند سیب، موز، گلابی، کیوی یا پرتقال
- 3 خرما
- ½ فنجان زردآلو، سالاد میوه، هلو یا گلابی کنسرو شده
- ½ فنجان سبزیجات خام یا پخته شده، مانند هویج، گل‌کلم، کلم، اسفناج، کدو حلوایی یا ذرت
میوه‌ها سرشار از فیبر
پنج میوه غنی از فیبر عبارت‌اند از:
سیب، گلابی، آلو، تمشک و آووکادو. سیب، مخصوصاً زمانی که با پوست خورده می‌شود، حاوی مقدار مناسبی فیبر است(حدود 4 گرم در هر میوه). حتی گلابی (که با پوست خورده می‌شود) حاوی فیبرهای زیادی است که به عبور روده کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند بدنتان را سالم نگه دارید. آلو، به خصوص اگر خشک شود بسیار پرفیبر است. تمشک یک معدن فیبری است که در یک فنجان حاوی 8 گرم فیبر است. آووکادو نیز به شما اجازه می‌دهد 5 گرم فیبر دریافت کنید.
سبزیجات مناسب برای مناسب کاهش وزن در رژیم فیبر
در میان سبزیجاتی که بیشترین فیبر را دارند می‌توان به رازیانه اشاره کرد، سبزی مناسب برای رژیم غذایی کم کالری و لاغری که به لطف فیبر موجود در آن به‌راحتی عملکرد روده را سیر کرده و تحریک می‌کند. کرفس همچنین سبزی مناسبی برای کسانی است که نیاز به کاهش وزن دارند. در ساقه کرفس غلظت مهمی از ویتامین‌ها، نمک‌های معدنی و فیبر وجود دارد که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. کلم، گل‌کلم، کلم بروکسل و کلم بروکلی حاوی مقادیر قابل‌توجهی فیبر هستند. آنها واقعی هستند نوشدارویی برای کسانی که از مشکلات گوارشی و روده‌ای رنج می‌برند. هویج نیز دارای همان عملکرد مفید است: بسیار غنی از فیبر است، میتواند به منظم بودن روده کمک کند و در آشپزخانه کم کالری و همه‌کاره است.
راه‌های افزایش فیبر در رژیم غذایی:
- به‌جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید.
- به‌جای آرد سفید از آرد غلات کامل در دستورالعمل‌ها استفاده کنید.
- حبوبات و نخودفرنگی را به خورش یا سوپ اضافه کنید.
- به‌جای آب‌میوه، سبزیجات و میوه‌های تازه را با پوست انتخاب کنید.
در یک رژیم لاغری فیبر چه مواردی باید رعایت شود؟
فیبر را به‌آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر خیلی سریع فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ممکن است دچار ناراحتی معده یا نفخ و گاز شوید.
درحالی‌که فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، مایعات زیادی بنوشید. اگر آب کافی ننوشید ممکن است احساس تهوع کنید یا دچار یبوست شوید. بپرسید چه مقدار مایعات باید در روز بنوشید و کدام مایعات برای شما بهتر است.
میزان مجاز فیبر در رژیم فیبر (f-factor)
متخصصان مصرف حداقل 25-29 گرم فیبر در روز را توصیه می‌کنند. در رژیم‌های غذایی که ما امروزه می‌گیریم، حدود 3 کیلوگرم غذا در روز خورده می‌شود، پس مصرف این مقدار فیبر غذایی دشوار است. برای افزایش مصرف این ماده لازم است حداقل ۲ وعده سبزی، یکی خام و دیگری پخته، هم برای ناهار و هم شام مصرف شود. پس به مصرف 2 وعده میوه در روز ادامه دهید و حداقل 3 بار در هفته خوب است حبوبات یا غلات کامل را سر سفره بیاورید.
در یک رژیم فیبر چه چیزهایی بخوریم؟
در وعده صبحانه می‌توانیم یک لیوان شیر یا ماست را همراه با سوخاری سبوس‌دار یا نان سبوس‌دار یا غلات طبیعی مصرف کنیم. برای میان وعده‌های صبح و بعدازظهر، یک میوه همراه با یک نوشیدنی مانند چای سبز یا چای گیاهی می‌خوریم. برای وعده ناهار، پروتئین با سبزیجات و نان (بخش کوچکی از غلات یا حبوبات یا سیب‌زمینی) که به ما امکان می‌دهد در ساعات کاری هوشیار و فعال باشیم، برای شام کربوهیدرات‌هایی مانند ماکارونی سبوس‌دار، حبوبات یا غلات همراه با سالاد یا سبزی پخته شده.
بااین‌حال، ذکر این نکته ضروری است که برخی از بیماری‌های روده‌ای نیاز به رژیم غذایی با بقایای کم فیبر نامحلول دارند؛ بنابراین توصیه می‌شود قبل از تغییر واضح در دریافت فیبر غذایی در رژیم غذایی روزانه خود با متخصص تغذیه خود مشورت کنید .
نمونه رژیم فیبر
همان‌طور که اشاره کردیم، توصیه نمی‌شود که به طور ناگهانی از مصرف کم فیبر روزانه به دوز زیادی از این مواد بروید، زیرا ممکن است برای روده تحریک‌کننده باشند و باعث ایجاد شکم متورم و درد شکم شوند.
افزایش فیبر غذا باید تدریجی باشد و با افزایش مصرف مایعات همراه باشد تا امکان سازگاری پیش‌رونده دستگاه گوارش با تغییر فراهم شود. یک روش عالی برای مصرف فیبر و جلوگیری از نفخ، مصرف سبزیجات پخته شده یا حبوبات با آسیاب سبزیجات، است. از طرف دیگر، سالادها و سبزیجات خام را باید به قطعات کوچک برش داد و برای مدت طولانی جوید.
شنبه
بعد از بیدارشدن از خواب: 1 نوشیدنی آب و لیمو
صبحانه: 1 لیوان شیر گیاهی؛ 2 قاشق غذاخوری پرک جو دوسر؛ 1 فنجان چای سبز
میان وعده صبح: 1 آب مخلوط سبزیجات و میوه؛ 1 وعده آجیل؛ 1 عدد چای گیاهی
ناهار: 1 املت 1 زرده و 1 سفیده تخم‌مرغ؛ گل‌کلم با سیر و فلفل سرخ شده؛ 1 تکه نان سبوس‌دار برشته شده
میان وعده بعدازظهر: 1 میوه فصل؛ 1 فنجان چای سبز
شام: پاستا با کنگر فرنگی، سیر و جعفری؛ چغندر بخارپز
یکشنبه
بعد از بیدارشدن از خواب: 1 نوشیدنی آب و لیمو
صبحانه: یک عدد نان سوخاری سبوس‌دار با یک‌لایه نازک مربا؛ 1 فنجان چای سبز، یک پیاله کوچک ماست یونانی
میان وعده صبح: 1 آب مخلوط سبزیجات و میوه؛ 1 وعده آجیل؛ 1 عدد چای گیاهی
ناهار: کاری مرغ با برنج قهوه‌ای؛ کدوتنبل پخته
میان وعده بعدازظهر: 1 میوه فصل؛ 1 فنجان چای سبز
شام: سوپ نخود با سبزیجات مخلوط؛ تکه‌های نان سبوس‌دار برشته شده با مخمر طبیعی؛ سالاد مخلوط
دوشنبه
بعد از بیدارشدن از خواب: 1 نوشیدنی آب و لیمو
صبحانه: 1 تکه نان سبوس‌دار خمیرمایه برشته شده با قاشق‌چای‌خوری عسل؛ 1 فنجان چای سبز
میان وعده صبح: 1 آب مخلوط سبزیجات و میوه؛ 1 وعده آجیل؛ 1 عدد چای گیاهی
ناهار: لوبیا سبز با سس گوجه‌فرنگی با ماهی‌تن تازه کبابی خرد شده (ماهی‌تن طبیعی که در شیشه نگهداری می‌شود). 1 تکه نان سبوس‌دار خمیرمایه برشته شده
میان وعده بعدازظهر: 1 میوه فصل؛ 1 فنجان چای سبز
شام: بشقاب سبزیجات می‌توانید کمی پنیر موزارلا روی آن رنده کنید.
سه‌شنبه
بعد از بیدارشدن از خواب: 1 نوشیدنی آب و لیمو
صبحانه: یک عدد نان سوخاری سبوس‌دار بایک‌لایهه نازک مربا و خامه کم‌چرب؛1 فنجان چای سبز
میان وعده صبح: 1 آب مخلوط سبزیجات و میوه؛ 1 وعده آجیل؛ 1 عدد چای گیاهی
ناهار: 1 قسمت بیکن کم نمک یا برش استیک بدون چربی با سالاد روکولا( شابانک)، گلابی و آجیل کاج؛ اسفناج بخارپز؛ 1 تکه نان سبوس‌دار خمیرمایه برشته شده
میان وعده بعدازظهر: 1 میوه فصل؛ 1 فنجان چای سبز
شام: دانه کینوا یا بلغور کوسکوس ادویه دار با هویج رنده شده، کلم، پیاز، نخود، زردچوبه و زنجبیل؛ سوپ سبزیجات فصلی مخلوط
چهارشنبه
بعد از بیدارشدن از خواب: 1 نوشیدنی آب و لیمو
صبحانه: 1 لیوان شیر HD؛ 2 کیک برنجی؛ 1 کیوی؛ 1 فنجان چای سبز
میان وعده صبح: 1 آب مخلوط سبزیجات و میوه؛ 1 وعده آجیل؛ 1عدد چای گیاهی
ناهار: تخم‌مرغ به همراه آووکادو و پارمزان. سالاد مخلوط؛ 1 تکه نان سبوس‌دار خمیرمایه برشته شده
میان وعده بعدازظهر: 1 میوه فصل؛ 1 فنجان چای سبز
شام: 4قاشق برنج قهوه‌ای و عدس؛ چغندر بخارپز
پنجشنبه
بعد از بیدارشدن از خواب: 1 نوشیدنی آب و لیمو
صبحانه: 1 لیوان ماست یونانی؛ 3 عدد بیسکویت سبوس‌دار؛ 1 فنجان چای سبز
میان وعده صبح: 1 آب مخلوط سبزیجات و میوه؛ 1 وعده آجیل؛ 1عدد چای گیاهی
ناهار: ماهی کبابی و سیب‌زمینی با گوجه‌فرنگی؛ سالاد مخلوط سبزیجات
میان وعده بعدازظهر: 1 میوه فصل؛ 1 فنجان چای سبز
شام: گنوچی سیب‌زمینی سورنتین؛ 1 سالاد مخلوط
جمعه
بعد از بیدارشدن از خواب: 1 نوشیدنی آب و لیمو
صبحانه: 1 لیوان شیربادوم؛ 1 تکه دونات خانگی؛ 1 فنجان چای سبز
میان وعده صبح: 1 آب مخلوط سبزیجات و میوه؛ 1 وعده آجیل؛ 1عدد چای گیاهی
ناهار: گوشت گوساله کبابی با کرم قارچ؛ اسفناج با روغن، سیر و فلفل سرخ شده؛ 1 تکه نان سبوس‌دار برشته شده
میان وعده بعدازظهر: 1 میوه فصل؛ 1 فنجان چای سبز
شام: سوپ سبزیجات پوره شده؛ 1 پنیر نرم؛ 1 تکه نان سبوس‌دار برشته شده
این رژیم سرشار از مواد غذایی خام و سبزیجات است که میتواند ایجاد نفح کند. به همین جهت افرادی که مشکلات گوارشی دارند باید قبل از گرفتن این رژیم با متخصص تغذیه خود گفتگو کنند.
میوه‌های که می توان بدون ترس از مشکلات روده ای مصرف کرد زردآلو، موز، خربزه زرد، هندوانه، به و آلو است.
سبزیجات کم فیبر بسیاری از سبزیجات پخته شده هستند. پخت‌وپز، در واقع، به طور قابل‌توجهی مصرف فیبر را کاهش می‌دهد.
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران