رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان که در زنان شایع است، در پزشکی به سندرم تخمدان پلی کیستیک معروف است. تنبلی تخمدان در نتیجه ترک‌نکردن تخمک‌ها در دوران قاعدگی زنان رخ می‌دهد. علت این حالت که معمولاً در افرادی که عادت ماهیانه نامنظم دارند دیده می‌شود، می‌تواند عوامل ژنتیکی یا خارجی باشد. هنگامی که هورمون‌ها به‌درستی کار نمی‌کنند، رشد و تکامل در سلول‌های تولیدمثل در تخمدان‌ها اتفاق نمی‌افتد و بارداری نمی‌تواند اتفاق بیفتد. پس تنبلی تخمدان چیست؟ چه چیزی برای تنبلی تخمدان مفید است و رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان شامل چه غذاهایی است؟ با ما همراه باشید تا به این پرسش‌ها پاسخ دهیم.

رژیم غذایی مناسب برای تنبلی تخمدان شامل چه غذاهایی است؟

خانم‌هایی که تنبلی تخمک را تجربه می‌کنند، بهتر است توسط پزشک متخصص معاینه شوند. برخی از خانم‌ها سعی می‌کنند با روش‌های گیاهی خود در خانه بر این وضعیت غلبه کنند. در درمان معمولاً از داروهای محرک که تخمک‌گذاری را فراهم می‌کنند، استفاده می‌شود. در خانم‌هایی که نمی‌خواهند باردار شوند می‌توان از داروهای مختلفی مانند قرص‌های ضدبارداری یا قرص‌های قاعدگی استفاده کرد. مصرف پیاز برای درمان تنبلی تخمدان توصیه می‌شود. علاوه بر این، سبزیجات سبزرنگ مانند اسفناج، کلم‌پیچ، کلم بروکسل، مارچوبه و کاهو با داشتن اسیدفولیک و آهن به افزایش کیفیت تخمک کمک می‌کنند.

12 غذای مفید برای دوره تخمک‌گذاری

بسیار مهم است که دوره تخمک‌گذاری را دنبال کنید، به خصوص برای زوج‌هایی که می‌خواهند بچه داشته باشند. اگرچه فرایند تخمک‌گذاری یک فرایند طبیعی است، اما گاهی اوقات ممکن است به دلیل استرس و مشکلات مختلف سلامتی به تعویق بیفتد. برخی از غذاها برای حمایت از فرایند تخمک‌گذاری شناخته شده‌اند.

ویتامین‌های گروه B

در واقع همه ویتامین‌ها، نه فقط ویتامین‌های گروه B، با حمایت از فرایند تخمک‌گذاری، باروری را افزایش می‌دهند. در طول فرایند تخمک‌گذاری، می‌توانید غذاهای حاوی ویتامین‌های گروه B را کمی بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. به‌منظور مصرف مواد غذایی از گروه‌های مختلف غذایی و ویتامینی، توصیه می‌کنیم در برنامه غذایی خود به تنوع اهمیت دهید. هر چه رژیم غذایی شما متنوع‌تر باشد، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری وارد بدن می‌شوید.

سبزیجات

به خصوص سبزیجات دارای برگ سبز به لطف اسیدفولیک موجود در آنها کیفیت تخمک را افزایش می‌دهند. همچنین خطر سقط جنین به دلیل ناهنجاری‌های ژنتیکی را کاهش می‌دهد. اسفناج و شاتوت نمونه‌های خوبی از سبزیجات برگ سبز هستند.

بروکلی، یکی از سبزیجات سبزرنگ، سرشار از اسیدفولیک و ویتامین C است. به لطف این خواص، به هورمون پروژسترون کمک می‌کند تا به داخل سلول نفوذ کند. همچنین خطر نارسایی فاز لوتئال را کاهش می‌دهد. سیب‌زمینی که یک سبزی سرشار از ویتامین C است نیز همین تأثیر را دارد.

هویج به لطف بتاکاروتن موجود در آن، تعداد تخمک را افزایش می‌دهد و در عین حال خطر سقط جنین را کاهش می‌دهد. برای بهبود کیفیت تخمک و داشتن بارداری سالم، نباید کلم بروکسل و کلم سفید را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

پروتئین‌های گیاهی

مصرف پروتئین‌های گیاهی به‌جای پروتئین حیوانی در دوره تخم‌ریزی توصیه می‌شود. زیرا مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی کیفیت تخمک را کاهش می‌دهد. در طی فرایند تخم‌ریزی می‌توانید منابع پروتئین گیاهی مانند فندق، گردو، پسته، تخم کدوتنبل، عدس، گندم سیاه، کینوا و نخود را با خیال راحت مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

وقتی صحبت از اسیدهای چرب امگا 3 می‌شود، بسیاری از مردم به ماهی فکر می‌کنند.این اسیدهای چرب که برای بدن ما بسیار مفید هستند، در تخم‌مرغ، گردو، دانه کتان، چیا، روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا و همچنین گونه‌های ماهی به‌وفور یافت می‌شوند. اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای بدن دارند، از سلامت باروری گرفته تا سلامت مغز و رشد استخوان.

منابع منیزیم

به لطف مطالعات علمی، مشخص شده است که غذاهای حاوی منیزیم از تخمک‌گذاری حمایت می‌کنند و حتی بارداری را تسهیل می‌کنند. می‌توانید مراقب مصرف غذاهای غنی از منیزیم مانند: عدس، نخود، لوبیا، گردو، فندق، موز و سبزیجات برگ سبز باشید. علاوه بر این، آب‌های معدنی طبیعی نیز نوشیدنی غنی از منیزیم هستند. می‌توانید روزی یک لیوان آب‌معدنی طبیعی مصرف کنید.

غذاهای حاوی روی

روی نیز مانند منیزیم یکی از مواد معدنی است که باعث افزایش باروری می‌شود. اثربخشی آن با مطالعات علمی ثابت شده است. مرغ، گوشت قرمز، شیر و محصولات لبنی، صدف و آجیل منابع خوبی از روی هستند. برای بهبود کیفیت تخمدان، می‌توانید غذاهای حاوی روی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تخم‌ مرغ

این ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، کولین، اسیدفولیک و ویتامین D است. به لطف ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و اجزای موجود در آن، اثرات سندرم تخمدان پلی کیستیک و فیبروم را کاهش می‌دهد و کیفیت و تعداد تخم را افزایش می‌دهد. متخصصان توصیه می‌کنند زنانی که قصد بارداری دارند، روزانه 2 عدد تخم‌مرغ بخورند.

موز

موز، یکی از میوه‌های موردعلاقه تقریباً همه، غذایی سرشار از پتاسیم و ویتامین B6 است.

انجیر

انجیر به دلیل داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی یک میوه فوق‌العاده است. این یک منبع طبیعی شفا برای سلامت کل بدن است. انجیر به لطف آمینواسیدهای موجود در آن از رشد سلولی حمایت کرده و به تخمک‌گذاری کمک می‌کند.

انار

انار یکی از میوه‌های با ارزش آنتی‌اکسیدانی بالا سرشار از ویتامین C است. ویتامین C به هورمون پروژسترون کمک می‌کند تا به داخل سلول نفوذ کند و همچنین آندومتر را برای کاشت تخم بارور شده آماده می‌کند. همچنین برای افزایش میل جنسی شناخته شده است.

 آووکادو

آووکادو یکی از اولین میوه‌هایی است که در مورد تغذیه سالم به ذهن متبادر می‌شود. زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدفولیک، فیبر و ویتامین E است. ویتامین E به بلوغ آندومتر و به کاشت تخمک بارور شده در رحم کمک می‌کند.

میوه‌های قرمز رنگ

میوه‌های قرمز رنگ مانند زغال‌اخته، توت سیاه و تمشک حاوی مقدار زیادی اسیدفولیک و ویتامین C هستند. به لطف این خواص، آنها به نفوذ هورمون پروژسترون به داخل سلول کمک می‌کنند. آنها همچنین خطر نارسایی فاز لوتئال را کاهش می‌دهند.

به این پیشنهادات توجه کنید!

غذاهای کنسرو شده و بسته‌بندی‌شده آماده که در شرایط نامناسب تهیه می‌شوند، پتانسیل ایجاد اثرات سمی را دارند. از آنجایی که آنها حاوی بیسفنول A هستند، این نظرات تشدید می‌شود که آب موجود در بطری‌های پلاستیکی و نوشیدنی‌های آماده ممکن است با اثرات سمی جنینی خود در دوران بارداری برای سلامت جنین مضر باشد؛ بنابراین، مراقب باشید که غذای خود را در خانه تهیه کنید و آب و سایر نوشیدنی‌ها را در بطری‌های شیشه‌ای یا کوزه نگهداری کنید.

از خوردن غذاهایی با محتوای قند بالا خودداری کنید. اختلال در متابولیسم قند می‌تواند با تأثیر منفی بر هورمون‌ها از طریق تحریک و مقاومت بالای انسولین از بارداری جلوگیری کند. همچنین یکی از دلایل، اضافه‌وزن است که بر شکل‌گیری بارداری تأثیر منفی می‌گذارد. شیرین‌کننده‌ها به طور مشابه عمل می‌کنند. شما می‌توانید میوه‌های خشک (مانند خرما، زردآلو خشک، انجیر خشک) را به‌جای میوه معمولی ترجیح دهید؛ زیرا حاوی قند و شکر هستند.

 همچنین از مصرف سیگار و الکل در دوران بارداری خودداری کنید. مراقب باشید بیش از 1 فنجان قهوه و 2 فنجان چای در روز مصرف نکنید.

نوشیدن 1.5-2 لیتر آب در روز (به عنوان آب خالص) و پیاده‌روی 5 هزار قدم نیز برای تأثیرگذاری بیشتر هورمون‌ها و سلامت سلول‌ها و همچنین مواد مغذی مصرفی ضروری است.

اهمیت تغذیه در درمان تنبلی تخمدان

رژیم غذایی نقش اساسی در درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد. تحقیقات متعددی بر اهمیت رژیم غذایی صحیح همراه با فعالیت بدنی برای بهبود علائم و تظاهرات معمول این بیماری، به ویژه مقاومت به انسولین و اضافه‌وزن تأکید می‌کنند.

پلی کیستوز تخمدان اغلب با سندرم متابولیک همراه است:

بسیاری از زنان مبتلا به این اختلال اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند و ممکن است عوارضی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و دیس لیپیدمی (بالارفتن سطح کلسترول و تری گلیسیرید) را تجربه کنند. در این موارد، به عنوان دستورالعمل‌های انجمن غدد درون‌ریز، کاهش وزن از طریق یک رژیم غذایی متعادل برای کاهش شدت علائم PCOS ضروری است. کاهش وزن و حفظ وزن به دست آمده در درازمدت، در واقع باعث کاهش سطح هورمون‌های آندروژن در خون و حجم تخمدان و همچنین بهبود حساسیت به انسولین می‌شود؛ بنابراین می‌تواند به بازیابی منظم قاعدگی و باروری کمک کند و بر روی عوامل خطر متابولیک قلبی اثر بگذارد.

رژیم غذایی سالم برای مقابله با مقاومت به انسولین نیز مفید است که از کنترل سطح گلوکز خون توسط انسولین جلوگیری می‌کند. این جنبه هم برای پیشگیری و مبارزه با اضافه‌وزن و چاقی و هم برای جلوگیری از خطر عوارض مربوط به هیپرگلیسمی مانند دیابت مهم است.

در این زمینه، سندرم تخمدان پلی کیستیک باید شامل یک تیم پزشکی چندرشته‌ای باشد که در آن متخصصان تغذیه نیز در کنار متخصص زنان و غدد که یک برنامه غذایی شخصی برای درمان این اختلال تهیه می‌کنند، حضور دارند.

رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک

یک رژیم غذایی متعادل، هم از نظر کالری و هم از نظر کیفیت غذا، برای دستیابی به دو هدف مهم درمانی ضروری است:

• کاهش وزن بدن، در صورت اضافه‌وزن یا چاق بودن زن
• بهبود حساسیت به انسولین

 برای این منظور، رژیم تخمدان پلی کیستیک باید به شرح زیر باشد:

کم‌کالری؛ برای از دست دادن چربی بدن و به ویژه چربی شکمی یا احشایی که بیشترین ارتباط را با خطر قلبی عروقی دارد.

شاخص گلیسمی پایین؛ شاخص گلیسمی (GI) نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون، یعنی غلظت گلوکز در خون، پس از خوردن یک غذای خاص است، بنابراین یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی کنترل شده برای مقابله با شرایط مقاومت به انسولین مهم است. اغلب با تخمدان پلی کیستیک همراه است.

از نظر مواد مغذی، رژیم باید موارد زیر را  تضمین کند:

• مقدار کافی فیبر که می‌تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند، به خصوص بعد از غذا
• کاهش مصرف قندهای ساده که اگر بیش از حد باشد می‌تواند تأثیر منفی بر مقادیر گلیسمی داشته باشد.
• مصرف محدود چربی‌های اشباع شده که سطح کلسترول خون را بالا می‌برد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
• مقدار مناسبی از چربی‌های امگا 3 که برای سلامت قلب مفید است و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

غذاهای توصیه شده برای کنترل قند خون:

برخی از غذاها که سرشار از مواد مغذی هستند به کنترل قند خون و کنترل وزن کمک می‌کنند. برخی از این غذاها عبارتند از:

غلات کامل مانند: گندم، برنج، جو، غلات و مشتقات آنها (ماکارونی، نان، سوخاری)؛ منبع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، انرژی می‌دهند و سرشار از فیبر هستند که به کنترل قند خون کمک می‌کند. حداقل نیمی از غلات مصرف شده در روز باید غلات کامل باشد.

میوه‌ها و سبزیجات؛ به دلیل محتوای فیبر بالا، مصرف 3 تا 5 وعده در روز ضروری است. توصیه می‌شود بسته به فصل، بین انواع مختلف تنوع داشته باشید و از میوه‌هایی که بیش از حد قندی هستند، مانند انگور، انجیر، خرمالو، موز که می‌توانند قند خون را افزایش دهند، خودداری کنید.

حبوبات؛ عدس، لوبیا، نخود، لوبیا پهن دارای فیبرهای گیاهی بالایی هستند و به همین دلیل باید حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی گنجانده شوند.

ماهی، چه تازه و چه منجمد؛ بسیار غنی از چربی‌های امگا 3، باید 2 تا 3 بار در هفته سر سفره آورده شود.

در کنار این غذاهای بسیار مفید برای کسانی که از تخمدان پلی کیستیک رنج می‌برند، رژیم غذایی باید شامل موارد زیر نیز باشد:

گوشت، منبع مهم پروتئین حیوانی؛ می‌توان گوشت سفید (مرغ، بوقلمون، خرگوش) را 1 تا 2 بار در هفته مصرف کرد، در حالی که توصیه می‌شود گوشت قرمز (گوشت گاو، گوساله) را به یک بار در هفته محدود کنید.

تخم‌مرغ؛ مانند گوشت، پروتئین حیوانی را تأمین می‌کند، بنابراین مصرف 2 عدد در هفته توصیه می‌شود.

پنیر، شیر و محصولات لبنی؛ منبع معتبر پروتئین حیوانی هستند که می‌توانند جایگزینی برای گوشت باشند. ماست‌های کم‌چرب‌تر مانند ماست بدون چربی، ریکوتا و یونانی ترجیح داده می‌شوند، در حالی که توصیه می‌شود آن‌هایی که چربی بیشتری دارند (مانند پنیرهای کهنه) در مقادیر محدود مصرف شوند.

غذاهایی که باید با سندرم تخمدان پلی کیستیک اجتناب کنید

توصیه می‌شود از مصرف برخی از غذاهایی که می‌توانند به افزایش وزن و سطح گلوکز خون کمک کنند، اجتناب کنید یا در مقادیر بسیار کم‌مصرف کنید. به عنوان مثال:

• شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب‌میوه، چای سرد.
• سوسیس و کالباس و پنیرهای غنی از چربی‌های اشباع شده (به‌عنوان‌مثال سالامی، سوسیس، پنیرهای کهنه)
• چاشنی‌هایی مانند کره، چربی، خامه، مارگارین
• توصیه می‌شود مقدار نمک اضافه شده در حین پخت‌وپز را محدود کنید و غذاهای حاوی مقادیر زیادی از آن را در حد اعتدال مصرف کنید، به‌عنوان‌مثال مکعب‌ها، غذاهای کنسرو شده و سس‌ها.
• میوه‌های کم آب و شربتی که مانند میوه‌های تازه بسیار شیرین، خطر افزایش قند خون را دارند.
• سیب‌زمینی منبع نشاسته است، می‌توان آن را جایگزین نان و ماکارونی دانست، اما از آنجایی که باعث افزایش قابل‌توجه قند خون می‌شود، توصیه می‌شود برای کاهش اثر گلیسمی آن‌ها را در حد متعادل و ترجیحاً سرد مصرف کنید.

شیوه‌های غذایی خوب برای رژیم تنبلی تخمدان

در رژیم تخمدان پلی کیستیک علاوه بر دقت در انتخاب غذاهایی که باید به میز غذا بیاورید، رعایت برخی اقدامات احتیاطی مفید برای کنترل وزن و شاخص گلیسمی نیز مهم است. به‌عنوان‌مثال، توصیه می‌شود به روش‌های پخت توجه کنید. بخارپز کردن به شما این امکان را می‌دهد که استفاده از چربی‌های اضافه شده را محدود کنید، بنابراین اگر هدف کاهش وزن یا حفظ وزن باشد، باید از سرخ‌کردن تا حد امکان اجتناب شود. علاوه بر این، برخی از روش‌های پخت‌وپز، شاخص گلیسمی غذاها را تغییر می‌دهند: برای مثال، سیب‌زمینی پخته دارای GI بالاتری نسبت به آب‌پز است.

همچنین خوردن ماکارونی دم نکشیده و برنج آبکش نشده بهتر است، زیرا GI آنها نسبت به انواع خیلی پخته کمتر است.

توصیه مفید دیگر این است که کالری و مواد مغذی دریافتی را به 5 وعده‌غذایی در روز (صبحانه، ناهار، شام و دو میان‌وعده) تقسیم کنید. توصیه می‌شود روغن‌زیتون فوق بکر، ترجیحاً از آن به صورت خام استفاده کنید. به دلیل محتوای اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع، فیتواسترول‌ها، یعنی مواد گیاهی که مانع جذب کلسترول، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E می‌شوند، در واقع برای بهبود سلامت قلب و عروق و مقابله با اضافه‌وزن و چاقی بسیار مفید است.

در نهایت، جایگاه مهمی را آب را فراموش نکنید، در واقع برای عملکرد صحیح کل بدن ضروری است، بنابراین نوشیدن 1.5/2 لیتر آب در روز نیز یک رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک است.

درمان‌هایی که باید با رژیم غذایی همراه باشد

همان‌طور که دیدیم رژیم غذایی صحیح یکی از ارکان درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک همراه با فعالیت بدنی منظم است. درمان این اختلال غدد درون‌ریز، با این حال، بر رویکرد درمانی گسترده‌تری متکی است. در کنار رژیم غذایی، استراتژی‌های دیگری نیز می‌تواند اتخاذ شود که بر اساس تصویر بالینی و ویژگی‌های بیمار تعریف می‌شوند. مصرف قرص ضدبارداری راه حل مناسبی برای رفع بی‌نظمی سیکل قاعدگی، پرمویی و آکنه است.

علاوه بر تغذیه خوب و فعال ماندن، توصیه می‌شود از سیگارکشیدن خودداری کنید که برای تخمدان‌ها مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.

همچنین بخوانید: رژیم کتوژنیک و تخمدان پلی کیستیک

چند نمونه رژیم تنبلی تخمدان

جدول‌های زیر برای شما طراحی شده‌اند تا به عنوان یک نمونه رژیم تنبلی تخمدان از آنها استفاده کنید:

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان