رژیم غذایی برای کاهش قند خون

رژیم غذایی بدون قند، رژیمی است که سلامت و تندرستی بیشتر، وزن کمتر را برای شما فراهم می‌کند و برای محافظت در برابر بیماری‌های مختلف طراحی شده است. شاید حذف شکر آسان به نظر برسد. اما موادی که ما به‌عنوان قند می‌شناسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. در ادامه همراه ما باشید تا با جزئیات بیشتری بدانیم رژیم‌های غذایی بدون قند و شکر با بدن چه می‌کنند و آیا این نوع رژیم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد یا خیر؟

رژیم غذایی بدون قند چه می‌کند؟

متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند كه حداكثر 10 درصد از كل انرژي روزانه بايد از قندهاي آزاد تأمین شود. با دریافت کل انرژی 2000 کالری در روز، باید معادل 50 گرم قند دریافت کنیم. بیشتر مردم به میزان قابل‌توجهی بیشتر غذا می‌خورند. به‌ویژه کودکان اغلب تا 17 درصد انرژی دارند. در رژیم غذایی بدون قند، تمام تلاش بر این است که میزان قند مواد غذایی که می‌خوریم، بیشتر از این مقدار مجاز نشود.

 اگر شروع به رژیم کنید، پس از چند روز، سطح قند خون تثبیت می‌شود که وقتی میل به غذا از بین می‌رود، می‌توانید آن را احساس کنید. اما مدتی طول می‌کشد تا اثرات ترک قند محسوس شود. رژیم غذایی بدون قند نه‌تنها برای سلامتی بیشتر، بلکه یک نگرش کاملاً جدید نسبت به زندگی را نوید می‌دهد. در زیر نکاتی را در مورد نحوه شروع این نوع رژیم به شما ارائه می‌دهیم.

نگران افت قند نباشید!

پس از چند روز رژیم غذایی بدون قند، سطح قند خون تثبیت می‌شود. آنگاه احساس انرژی بیشتری خواهید کرد. بدن همیشه میل به شیرینی خواهد داشت که مقاومت در برابر آن دشوار است. یک‌تکه میوه کم قند می‌تواند در چنین مواردی کمک‌کننده باشد. پس از چهار هفته، برخی از افرادی که مشکلات پوستی داشته‌اند، بهبود قابل‌توجهی را تجربه می‌کنند و بسیاری نیز متوجه کاهش وزن خود می شوند. فشارخون تثبیت می شود و برخی افراد حس چشایی متفاوتی را تجربه می کنند.

البته باید بدانید که رژیم کوتاه‌مدت بدون قند این مزیت ها را ارائه نمی‌دهد. در طولانی مدت این رژیم باعث می شود میل به مواد غذایی شیرین نداشته باشید و خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی عروقی به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

در تله قند پنهان نیفتید!

اگر می‌خواهید بدون قند زندگی کنید یا حداقل می‌خواهید به رژیم غذایی کم قند توجه بیشتری کنید، باید به قندهای پنهان توجه ویژه‌ای داشته باشید. قند پنهان حتی در غذاهای شور و ظاهراً بدون قند نیز وجود دارند.

همچنین جایگزینی شکر با جایگزین‌های ظاهراً سالمی مانند شهد آگاو، عسل یا شربت افرا هیچ فایده‌ای ندارد. این جایگزین‌های قند نسبت به شکر تصفیه‌شده هیچ مزیتی برای سلامتی ندارند، زیرا به همان روش متابولیزه می‌شوند.

به ندرت نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند آبمیوه‌ها و نوشابه‌های گازدار مصرف کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها حاوی مقدار زیادی قند آزاد هستند و همچنین شما را سیر نمی‌کنند.  نوشیدنی‌های انرژی‌زا، لیمونادها و نوشیدنی‌های آب‌میوه تله‌های قند پنهان هستند. برای یک رژیم غذایی بدون قند، بهتر است از آب (می‌توانید آن را با کمی آبلیمو میل کنید) یا چای بدون شکر استفاده کنید.

 به‌طورکلی اگر کاملاً متعهد هستید، می‌خواهید سالم غذا بخورید و مصرف قند را کاهش دهید، از تله‌های قند مانند نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید و خود را به قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها محدود کنید.

عوارض رژیم غذایی بدون قند

شکر سیستم پاداش را در مغز فعال می‌کند. یعنی زمانی که کمی غذای شیرین می‌خوریم، مغز از آن خوشش می‌آید و هوس خوردن بیشتری می‌کنیم. به گونه ای که اعتیاد به مواد غذایی می‌تواند ایجاد شود. این موضوع دقیقا همان چیزی است که ترک شکر را بسیار دشوار می‌کند. جای تعجب نیست که افکار فرد در چند روز اول عمدتاً حول بیسکویت و سایر شیرینی‌ها می‌چرخد.

اگر واقعاً هوس خوردن شیرینی‌جات دارید، از خودتان با یک‌تکه میوه تازه پذیرایی کنید. میوه حاوی قند (فروکتوز) است، اما میزان آن به طور قابل‌توجهی کمتر از سایر غذاهای شیرین است. علاوه بر این، شما مواد مهمی مانند فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد گیاهی ثانویه را از طریق میوه جذب می‌کنید.

چگونه به زندگی بدون قند عادت کنیم؟

هدف از تبدیل یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش قند خون به یک عادت دائمی است تا بتوان از مزایای آن بهره برد. اگر آن را به مراحل کوچک تقسیم کنید آسان‌تر می‌شود. چند نکته:

• از مصرف محصولات فرآوری شده خودداری کنید. سعی کنید تا جایی که ممکن است خودتان آشپزی کنید. در این صورت شما دقیقاً می‌دانید چه چیزی در غذا وجود دارد.
• یک رژیم غذایی متعادل، سالم و لذت‌بخش داشته باشید و اگر گرسنه شدید، چند آجیل، یک‌تکه کوچک میوه کم قند یا یک هویج مصرف کنید. همچنین باید شیرینی‌ها را از آشپزخانه حذف کنید.
• اگر همیشه دوست داشتید قهوه خود را با شکر شیرین کنید، چرا آن را با کمی شیر بادام یا جو دوسر امتحان نکنید؟ این موادغذایی‌گیاهی به طور طبیعی طعم کمی شیرین دارند.
• از مصرف آب‌میوه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین صرف‌نظر کنید. آب خنک گزینه بهتری است، می‌توانید آن را با مقداری آب‌لیمو ترکیب کنید. دمنوش‌های گیاهی نیز انتخاب خوبی هستند.
• میوه‌هایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند. این میوه ها شامل هندوانه، گریپ‌فروت، انواع توت‌ها، زردآلو، پرتقال، هلو و آلو هستند.

بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش سطح قند خون

یک رژیم غذایی خاص برای کاهش سطح قند خون، بهترین ایده برای پایین نگه‌داشتن سطح قند خون و جلوگیری از نوسانات شدید آن است. رژیم روزه‌داری متناوب نیز راه خوبی برای دستیابی به سطوح پایدار قند خون است. این کار ازیک‌طرف از خوردن تنقلات زیاد جلوگیری می‌کند و از طرف دیگر، روزه‌داری متناوب می‌تواند چاقی را کاهش دهد و در نتیجه حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. برای داشتن رژیم غذایی مناسب برای کاهش قند خون نکات زیر را رعایت کنید:

ریزمغذی‌ها را مصرف کنید

ریزمغذی‌ها باید همراه با غذا وارد بدن شوند زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند؛ بنابراین به آنها “مواد ضروری” نیز گفته می‌شود و یکی از دلایل ضروری بودن یک رژیم غذایی سالم برای کل ارگانیسم است.

این مواد مغذی شامل مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. برخلاف درشت مغذی‌ها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها)، انرژی تولید نمی‌کنند و در مقادیر کمتر موردنیاز هستند. تعامل پیچیده آنها برای عملکرد طبیعی بدن اهمیت زیادی دارد. عملکرد اصلی آن ها تسهیل واکنش‌های متابولیک شیمیایی متعدد در بدن است. برخی از این مواد مغذی مهم که با سطح قند خون نیز مرتبط هستند، شامل:

کروم: این ماده مغذی چیزی است که به‌عنوان “هم فاکتور انسولین” شناخته می‌شود و برای  حفظ قند خون در سطوح پایدار مهم است. همچنین به متابولیسم طبیعی درشت مغذی‌ها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها) کمک می‌کند. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی کروم هستند عبارت‌اند از: صدف، آجیل برزیلی و لوبیاچشم‌بلبلی.

روی: روی یک عنصر کمیاب است که از متابولیسم کربوهیدرات‌ها و اسیدهای چرب پشتیبانی می‌کند. مشابه کروم، از متابولیسم درشت مغذی‌ها (چربی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها) نیز پشتیبانی می‌کند. صدف، سبوس گندم، بلغور جو دوسر یا دانه‌های خشخاش حاوی مقدار زیادی روی هستند.

ویتامین B6: این ویتامین با نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود و برای عملکرد متابولیسم گلیکوژن مهم است. در تبدیل ذخایر پروتئین و کربوهیدرات به گلوکز موردنیاز است. هورمون‌های گلیکوژن و انسولین با همکار می‌کنند تا سطح قند خون همیشه در سطح طبیعی باقی بماند.

ورزش کنید

اولین نکته در مورد اینکه چگونه قند خون خود را به طور طبیعی کاهش دهید این است که ورزش را در زندگی روزمره خود ادغام کنید. در طول ورزش، ماهیچه‌های ما به طور قابل‌توجهی بیشتر از زمان استراحت به انرژی نیاز دارند. ازآنجایی‌که مهم‌ترین و سریع‌ترین منبع انرژی قند ساده (گلوکز) است، به طور مستقیم مصرف می‌شود و از خون تجزیه می‌شود. اما این تنها یکی از بسیاری از اثرات مثبت ورزش است. ورزش منظم می‌تواند تأثیر مفیدی بر مناطق بدن ما داشته باشد. اثرات مثبت برای:

• ماهیچه‌ها
• فشار خون
• حجم قلب
• چربی خون
• تراکم استخوان
• تأمین اکسیژن
• سیستم ایمنی
• روان

علاوه بر این، فعالیت بدنی راه خوبی برای کاهش وزن در طولانی‌مدت است. همچنین می‌توانید با کاهش وزن به کاهش قند خون خود به طور طبیعی کمک کنید.

از استرس دوری کنید!

استرس می‌تواند تأثیر منفی بر سطح قند خون ما داشته باشد. افرادی که در زندگی خود استرس زیادی دارند اغلب از کمردرد، تنش و خستگی شکایت دارند. راه‌های متعددی برای کاهش استرس در سبک زندگی وجود دارد، از جمله :

• خواب کافی و آرام
• تمرینات تنفسی مانند تنفس عمیق در هوای تازه
• گذراندن وقت در طبیعت
• زمان استراحت‌ برای خود برنامه‌ریزی کنید
• سرگرمی‌هایی را پیدا کنید که به شما آرامش می‌دهد، مانند مطالعه، آشپزی، پیاده‌روی در هوای تازه
• تمرین تکنیک‌های آرامش اعصاب، مانند یوگا، مدیتیشن، تمرینات اتوژنیک

مقدار زیادی آب بنوشید

انتخاب نوشیدنی مناسب نیز بخشی از یک رژیم غذایی سالم است. در حال حاضر نوشیدنی‌های شیرین زیادی در بازار وجود دارد که باعث می‌شوند قند خون خیلی سریع بالا برود. بسیاری از آب‌میوه‌ها  نیز حاوی مقادیر زیادی قند هستند و از نوشابه‌ها بهتر نیستند؛ بنابراین حتما به جدول ارزش غذایی این نوشیدنی ها نگاهی دقیق بیندازید. به‌طورکلی، تأمین آب موردنیاز برای بدن بسیار مهم است :

• به کاهش وزن کمک می‌کند.
• بدن را سم‌زدایی می‌کند.
• هضم غذا را تحریک می‌کند.
• برای پوست خوب است.
• دمای بدن را تنظیم می‌کند.

بااین‌حال، برای بسیاری از مردم نوشیدن آب کافی در زندگی روزمره دشوار است.

چند نکته برای نوشیدن آب

• برنامه‌های روتین خود را انجام دهید (مثلاً 2 لیوان آب بعد از بلند شدن، 1 لیوان آب قبل از مسواک زدن)
• آب ساکن یا آب شیر بنوشید (تحمل آن در مقادیر زیاد آسان‌تر است)
• بطری‌های آب را در دسترس همه‌جا داشته باشید (همچنین به‌عنوان یک یادآوری عمل می‌کند)
• آب را با طعم متفاوت کنید (مانند لیمو، نعناع، ​​زنجبیل، چای)
• چای شیرین نشده بنوشید (مثلاً چای سرد خنک در تابستان، چای میوه‌ای گرم در زمستان)

بهترین غذاها برای کاهش سطح قند خون

در ادامه مواد غذایی که به کاهش سطح قند خون کمک می کنند، آورده شده است:

• سیر
• زنجبیل
• حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس
• دارچین
• میوه‌هایی مانند سیب، موز (هنوز به طور کامل نرسیده‌اند)
• محصولات غلات کامل
• سبزیجات به‌خصوص سبزیجات برگ سبز
• منابع پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، لبنیات کم‌چرب
• ماهی چرب
• روغن زیتون
• آجیل

ماهی

پروتئین بالا و اسیدهای آمینه موجود در ماهی تضمین می‌کند که پس از خوردن آن برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌کنید. همچنین اجازه می‌دهد تا قند خون فقط کمی ​​افزایش یابد. ماهی‌های دریایی مانند سالمون، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی ایده‌آل ترین ماهی ها برای مصرف هستند. ماهی‌های بدون چربی مانند قزل‌آلا و ماهی کاد نیز گزینه خوبی هستند. اگر ماهی بخارپز شود، چربی کمتری دارد.

سبزیجات برگ سبز

اسفناج، کلم‌پیچ و کاهو کالری و کربوهیدرات کمی دارند. در عوض، سبزیجات سبز دارای محتوای بالای ویتامینC، منیزیم، کلسیم و فیبر هستند. این فیبرهای گیاهی غیرقابل‌هضم باعث می‌شوند کربوهیدرات‌های غذا با سرعت بیشتری وارد خون شوند. قند خون بعد از غذا کمتر افزایش می‌یابد و احساس سیری طولانی تر می‌شود.

دارچین

چای، اشترودل سیب یا نان زنجبیلی و… بسیاری از غذاها بدون دارچین غیرقابل‌تصور هستند. دارچین یک درمان طبیعی شناخته شده است. می‌تواند جذب قند را در سلول‌ها تسهیل کند و در نتیجه به کاهش سطح قند خون کمک کند. این تأثیر کاملاً تصادفی کشف شد: دانشمندان می‌خواستند تأثیر مواد غذایی مختلف را روی سطح قند خون آزمایش کنند، از جمله یک‌تکه اشترودل سیب با دارچین. در کمال تعجب، قند خون کمتر از خوردن یک اشترودل سیب بدون دارچین افزایش یافت. در مطالعه بعدی با افراد مبتلا به دیابت نوع 2، دارچین خواص کاهش قند خون را نشان داد.

 سیر

سیر بخشی جدایی‌ناپذیر از بسیاری از غذاهای ما است. دارای اثر ضدالتهابی است و یکی از بهترین غذاهای کاهش‌دهنده قند خون است. سیر حتی ممکن است به کاهش کلسترول بد LDL در خون کمک کند و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است و حاوی بیش از 70 درصد اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این موارد می‌توانند با کاهش کلسترول مضر، از رگ‌های خونی ما محافظت کنند. روغن گیاهی باعث می شود که سطح قند خون پس از خوردن غذا کمتر افزایش می‌یابد.

قند خون و دیابت

سطح قند خون نشان می‌دهد که نسبت گلوکز در خون چقدر بالا است. گلوکز در خون تأمین‌کننده مهم انرژی برای بدن ما است، مغز و گلبول‌های قرمز انرژی خود را از گلوکز دریافت می‌کنند. سطح قند خون در درجه اول توسط دو هورمون انسولین و گلوکاگون تنظیم می‌شود. درحالی‌که انسولین سطح قند خون را کاهش می‌دهد، گلوکاگون آن را افزایش می‌دهد. علاوه بر گلوکاگون، آدرنالین، کورتیزول و هورمون‌های تیروئید نیز می‌توانند در افزایش سطح قند خون نقش داشته باشند.

انسولین با انتقال گلوکز از خون به داخل سلول‌ها، سطح قند خون را کاهش می‌دهد. در کبد و سلول‌های ماهیچه‌ای، گلوکز یا ذخیره می‌شود یا به انرژی تبدیل می‌شود. این فرایند دوباره سطح قند خون را کاهش می‌دهد.

اما در مورد دیابت، این مکانیسم مختل می‌شود. درحالی‌که در دیابت نوع 1 کمبود انسولین وجود دارد، در دیابت نوع 2 انسولین کافی تولید می‌شود، اما انسولین دیگر نمی‌تواند گلوکز را به سلول‌ها منتقل کند (مقاومت به انسولین). در هر دو مورد، این اتفاق منجر به افزایش دائمی سطح قند خون می‌شود. در درازمدت، این عارضه  می‌تواند به آسیب جدی به اعصاب و عروق و همچنین به چشم‌ها و کلیه‌ها منجر شود.

نوشیدنی برای پایین آوردن قند خون

نه‌تنها غذا، بلکه برخی نوشیدنی‌ها نیز می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند. بیشتر این موارد، نوشیدنی‌هایی هستند که محتوای قند بالایی دارند. مانند آب‌میوه‌ها و لیمونادهای شیرین.مصرف برخی نوشیدنی‌ها مثل انواع دمنوش‌ها می‌تواند در کنترل سطح قند خون مؤثر باشد. در ادامه برخی از نوشیدنی های مناسب برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش قند خون را معرفی کرده ایم:

چای سبز

یکی از سالم‌ترین و شناخته‌شده‌ترین نوشیدنی‌ها چای سبز است. گیاه چای سبز دارای خواص مختلفی است. فواید دارویی آن شامل خواص آنتی‌اکسیدانی، توانایی آن در تقویت استخوان‌ها و محافظت ویژه‌ای که از سیستم قلبی عروقی ارائه می‌دهد، است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه چای سبز به کاهش سطح بالای قند خون کمک می‌کند؛ بنابراین برای افرادی که از دیابت یا هیپرگلیسمی رنج می‌برند توصیه می‌شود .برای تهیه این نوشیدنی حدود 2 قاشق غذاخوری چای سبز را به یک فنجان آب داغ اضافه کنید و به مدت 15 دقیقه دم کنید.

چای اکالیپتوس

مصرف اکالیپتوس برای درمان علائم سرماخوردگی توصیه می‌شود. همچنین این گیاه دارای خواصی است که به کاهش سطح قند خون کمک می‌کنند. برای تهیه این چای دو برگ اکالیپتوس را بردارید و خوب بشویید و همراه با یک فنجان آب در قوری بریزید. وقتی جوش آمد، 10 دقیقه صبر کنید، صاف کنید و بنوشید.

چای دارچین

دارچین یکی از شناخته‌شده‌ترین گیاهان دارویی به دلیل فواید بسیارش برای سلامتی است. نه‌تنها یک ضدالتهاب و آنتی‌بیوتیک طبیعی قوی است، بلکه مصرف آن به کنترل سطح کلسترول و قند نیز کمک می‌کند .دمنوش دارچین را می‌توان با پودر دارچین یا با چوب دارچین تهیه کرد. برای تهیه چوب دارچین، یک چوب دارچین را در یک فنجان آب به مدت 10 دقیقه بجوشانید. در صورت تهیه با پودر دارچین به‌ازای هر فنجان 1 قاشق چایخوری اضافه کنید .

چای بابونه

بابونه یکی از شناخته‌شده‌ترین گیاهان دارویی به دلیل خاصیت هضم‌کنندگی آن است. اما مزایای آن به همین‌جا ختم نمی‌شود. این گیاه به افزایش تولید انسولین و در نتیجه تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند؛ بنابراین مصرف آن برای افراد دیابتی توصیه می‌شود. برای تهیه چای این گیاه، چند شاخه بابونه را در یک فنجان آب بجوشانید. سپس اجازه دهید 15 دقیقه بماند و آن را صاف کنید و آن را بنوشید.

دم‌کرده شنبلیله

اگرچه یک گیاه آسیایی کمتر شناخته شده است، اما به طور معمول به‌عنوان چاشنی در آشپزی و غذا استفاده می‌شود. علاوه بر این، مصرف آن برای افراد مبتلا به دیابت نوع دوم نیز توصیه می‌شود زیرا به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند. این دم‌کرده با حدود 15 گرم شنبلیله به‌ازای هر فنجان آب (که باید از قبل به نقطه‌جوش رسیده باشد) درست می‌شود. پس از افزودن شنبلیله به آب، فقط باید اجازه دهید چند دقیقه بماند تا بتوانید آن را بنوشید.

نکاتی برای رژیم غذایی بدون قند

اگر تمایل دارید رژیم بدون قند یا رژیم غذایی کاهش قند داشته باشید، رعایت برخی نکات هرچند کوچک می‌توانند مؤثر باشد که در اینجا به آن اشاره می‌کنیم:

• برای شروع رژیم غذایی بدون قند، آشپزخونه های خود را از مواد دارای قند زیاد خالی کنید.
• قبل از شروع رژیم غذایی جدید خودتان را در حد یک وعده متعادل به مواد قندی دعوت کنید
• تا جایی که ممکن است خودتان غذا درست کنید، این کار رژیم غذایی بدون قند را بسیار آسان‌تر می‌کند.
• از مصرف غذاهای آماده، کنسروی و فست‌فود خودداری کنید.
• مقدار زیادی آب‌معدنی، قهوه یا چای شیرین نشده بنوشید.
• میان وعده‌های سالم مانند آجیل به شما کمک می‌کند که بین وعده‌های غذایی گرسنه نشوید.
• اگر دلتان برای مزه شیرینی تنگ شد یا عادت دارید چای خود را شیرین مصرف کنید، می‌توانید از جایگزین‌های قند بدون استفاده کنید.
• نوسانات خلقی، سردرد، خستگی و هوس در یک یا دوهفته اول طبیعی است، سعی کنید مدیتیشن انجام دهید و یا خود را سرگرم کنید.

سوالات متداول

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان