رژیم غذایی برای افراد بیش فعال
هیچ دستورالعمل رسمی رژیم غذایی برای افراد بیش فعال وجود ندارد. بنابراین، بهترین رژیم غذایی برای افراد بیش فعال رژیمی است که پزشکان برای حفظ سلامت، تغذیه و رفاه ایده آل به بسیاری دیگر توصیه می‌کنند. یک رژیم غذایی برای افراد بیش فعال (ADHD) شامل میوه و سبزیجات همراه با غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین می‌شود. این رژیم تضمین می‌کند که نیازهای تغذیه‌ای شما برآورده شده و به حفظ ذهن و بدن شما در بهترین حالت خود کمک می‌کند. به خاطر داشته باشید که تحقیقات در رابطه با ADHD و رژیم غذایی در حال انجام است.
مطالعات کنونی نشان می‌دهد که مواد مغذی مختلف می‌توانند به بهبود علائم ADHD شما کمک کنند. برعکس، کمبود برخی مواد مغذی می‌تواند علائم شما را بدتر کند و بر توانایی شما برای مدیریت موثر آنها تأثیر بگذارد. البته، یک رژیم غذایی خوب نباید تنها اولویت شما باشد. به خواندن مقاله ادامه دهید تا دریابید که چه غذاهایی باید در رژیم ADHD گنجانده شود و از چه غذاهایی باید اجتناب کرد.
رژیم ADHD باید شامل چه مواردی باشد؟
یک رژیم غذایی ADHD بهینه شامل موارد زیر است:
میوه‌ها و سبزیجات
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که علائم مرتبط با ADHD با افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات بهبود می‌یابد. بزرگسالان باید حداقل 1.5 تا 2 عدد میوه و 2 تا 3 وعده سبزیجات در روز مصرف کنند.
کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، از جمله:
- میوه‌هایی مانند سیب، کیوی و انواع توت‌ها
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، جو و نان یا پاستا سبوس دار.
- حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس.
این نوع کربوهیدرات‌های پیچیده کمتر باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که می‌توانند به بهبود تمرکز و توجه شما کمک کند. با اجتناب از کربوهیدرات‌های ساده، مانند شکر و آرد سفید، می‌توانید علائم خاص ADHD را کاهش دهید.
غذاهای غنی از پروتئین
غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: تخم مرغ، گوشت بدون چربی، شیر، پنیر، آجیل، سویا و ماست کم چرب. این غذاها می‌توانند به حفظ احساس سیری و جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کنند. برخی تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند به بهبود خلق و خو، توجه و هوشیاری کمک کند.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌تواند به حمایت از سلامت قلب، حافظه و عملکرد سیستم ایمنی شما کمک کنند.
غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6
- ماهی‌های چرب: مانند سالمون، تن و ماهی خال مخالی
- سویا
- گردو
- دانه کتان
- توفو
- دانه‌های چیا
- آووکادوها
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می‌توانند به بهبود بیش فعالی، تکانشگری و علائم توجه در ADHD کمک کنند.
آهن
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های آهن می‌توانند علائم ADHD را بهبود بخشند. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی، سردرد و سرگیجه شود. در این مورد، مکمل‌های آهن می‌توانند به کاهش چنین علائمی کمک کنند.
فلز روی
روی یک ماده معدنی مهم است که به تنظیم مسیرهای عادی پیام رسان‌های شیمیایی در مغز شما کمک می‌کند. اگر کمبود روی دارید، مصرف مکمل‌های روی برای شما مفید است.
اسیدهای چرب امگا 3
مکمل‌های اسید چرب امگا 3 می‌توانند به بهبود علائم ADHD از جمله بیش فعالی، بی‌توجهی، بی قراری و تکانشگری کمک کنند. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می‌توانند به حفظ انتقال بهینه پیام‌رسان‌های شیمیایی در مغز و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.
ویتامین دی
مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به رفع علائم بی توجهی و بیش فعالی در افراد مبتلا به ADHD کمک کنند. کمبود ویتامین D یک مشکل شایع جهانی است که حدود 40 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
غذاهایی که افراد پیش فعال باید از آنها اجتناب کنند
به طور کلی، محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از قند، چربی‌های ناسالم (اشباع شده) و کربوهیدرات‌های ساده بهترین راه برای کاهش علائم پیش فعالی در افراد است. در ادامه به بررسی مواد غذایی پرداخته‌ایم که باید از آنها اجتناب کنید.
غذاهای قندی
در حال حاضر، ارتباط بین مصرف قند و علائم ADHD هنوز یک موضوع بحث برانگیز است. در حالی که برخی از مطالعات هیچ ارتباطی را نشان نمی‌دهند، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که مصرف زیاد قند با بی توجهی و تکانشگری در بزرگسالان مرتبط است. قند بیش از حد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سایر بیماری‌ها را افزایش دهد. بنابراین، سازمان جهانی بهداشت (WHO) به طور کلی محدودیت 2 قاشق چایخوری (50 گرم) شکر در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند.
کربوهیدرات‌های ساده
همه غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده مضر نیستند. بستگی به منبع آن دارد برای مثال، میوه‌ها منبع کربوهیدرات‌های ساده هستند، بنابراین در رژیم غذایی خود بگنجانید. کربوهیدرات‌های ساده‌ای که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید شامل غذاهای با قند بالا است، مانند:
- نوشابه‌های گازدار
- آبنبات و شیرینی
- کیک و کلوچه
- کنسانتره آب میوه
- غلات صبحانه بچه گانه
- غذاهای فرآوری شده، مانند گرانولا و چیپس سیب زمینی
چربی‌های ناسالم
رژیم غذایی پرچرب می‌تواند علائم پیش فعالی ADHD را بیش‌تر کند. علاوه بر این، مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و مشکلات حافظه را افزایش دهد. منابع چربی که بهتر است از آنها اجتناب شود عبارتند از غذاهای سرخ شده، گوشت فرآوری شده، کره، محصولات لبنی پرچرب و خامه غلیظ.
کافئین
کافئین در افراد متفاوت است. برخی از بزرگسالان مبتلا به ADHD امکان دارد مجبور شوند مصرف کافئین خود را محدود کنند، زیرا می‌تواند عوارض جانبی مانند بی خوابی، عصبی بودن، تحریک پذیری، ناراحتی معده و اضطراب به همراه داشته باشد. در صورت مصرف داروهای محرک برای ADHD، خطر ابتلا به این عوارض جانبی نیز افزایش می‌یابد. اگر مشکل خواب دارید یا اضطراب و حالت تهوع دارید، بهتر است کافئین را به طور کامل کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.
میوه‌هایی مانند سیب، کیوی و انواع توت‌ها، غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، کینوا، جو و نان یا پاستا سبوس دار و حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران