رژیم غذایی بدنسازی برای کاهش وزن

تمام بدنسازان می‌دانند که بدنسازی چگونه با تناوب یک دوره توده (انبوه) و یک دوره تعریف (برش یا کات) مشخص می‌شود که در آن تغذیه و تمرین در باشگاه از اهمیت یکسانی برخوردار است. هدف رژیم کاهش وزرن بدون از دست‌دادن توده عضلانی است. در واقع، کاهش وزن در بیشتر موارد باید توسط توده چربی تحمل شود. در این مقاله نحوه تنظیم و ایجاد رژیم غذایی بدنسازی برای کاهش وزن توضیح میدهیم. با ما همراه باشید.

چگونه رژیم غذایی بدنسازی برای کاهش وزن تنظیم کنیم؟

رژیم غذایی در تعریف دارای دو مرحله است:

اولین مورد مربوط به انتقال از وضعیت پرتغذیه (پایان دوره حجیم) به حالت طبیعی است، ترجیحاً از طریق کاهش کالری حاصل از غذا به‌جای افزایش فعالیت بدنی و مصرف انرژی. همان‌طور که می‌تواند یک گام برای مرحله بعد باشد.

از طرف دیگر، فاز دوم حساس‌ترین مرحله است و از پایان فاز ۱ شروع می‌شود تا به سطح شرایط از پیش تعیین شده برسد. اگر این‌طور نیست، یا رسیدن به آن زمان بیشتری طول می‌کشد یا هدفی که در نظر گرفته‌اید غیرواقعی است. افزایش بازده انرژی (ورزش یا فعالیت بدنی بیشتر) به‌جای کاهش انرژی ورودی (کمتر خوردن) نیز می‌تواند در این مرحله گنجانده شود، اما هر دو استراتژی ممکن است.

در عمل چه باید کرد؟

• کالری معمولی خود را پیدا کنید.
• یک رژیم کم کالری با کمبود کالری مناسب تنظیم کنید.
• مقدار هر درشت مغذی را تعیین کنید.

اینها مهم‌ترین نکاتی هستند که به شما این امکان را می‌دهند تا به بخش بزرگی از نتیجه‌ای که آرزو دارید دست یابید. سایر پارامترها (مانند زمان مصرف مواد مغذی، ترکیب وعده‌های غذایی، مکمل‌ها و …) در درجه دوم اهمیت قرار دارند، حتی اگر بتوانند مفید باشند، مخصوصاً زمانی که موضوع پیشرفته باشد.

چقدر کالری بخوریم؟

در مرحله اول، دو راه وجود دارد:

کسری کالری معادل ۱۵-۲۰ درصد کالری موردنیاز ایجاد کنید (یا ۵۰۰-۶۰۰ کیلوکالری در روز را حذف کنید) و سپس به‌تدریج به ۳-۵ درصد برسید تا زمانی که به کالری نرمال برسید.

۵ تا ۱۰ درصد از کیلوکالری (یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری) را کاهش دهید تا زمانی که به کالری نرمال برسید.

چه زمانی یک یا استراتژی دیگر را انتخاب کنیم؟

استراتژی اول برای کسانی که دوره حجیم شدن را کمی بد به پایان رسانده‌اند و درصد بالایی از توده چربی و احتباس آب دارند ایده‌آل است:

شاخص‌هایی از پارامترهای هورمونی و گیرنده به خطر افتاده. از طرف دیگر، مورد دوم برای کسانی مناسب است که دوره حجیم را بدون انباشته شدن مقدار زیادی چربی، با احتباس کم و عروقی خوب به‌خوبی به پایان رسانده‌اند – همه شاخص‌های مدیریت بهینه مواد مغذی هستند.

در مرحله دوم، می‌توانید انتخاب کنید که کمتر بخورید یا بیشتر تمرین کنید تا کمبود انرژی ایجاد کنید: در هر غرفه از نظر وضعیت و وزن (تقریباً هر ۲ هفته) کالری دریافتی باید 3 بیشتر کاهش یابد. -۵٪ – در عمل 80-100 کیلوکالری یا 10 دقیقه کاردیوی اضافی در روز.

اگر روی کاهش انرژی ورودی تمرکز کنید، مزیت آن این است که یک استرس اضافی مانند (بسیار زیاد) کاردیو را از بین می‌برید. این به شما این امکان را می‌دهد که شانس رفتن به تمرین بیش از حد فیزیکی اما مهم‌تر از همه ذهنی را کاهش دهید.

از طرف دیگر، اگر روی افزایش بازده انرژی تمرکز کنید، مزیت آن حفظ عملکرد متابولیک بالا با تأثیر بهتر (اگر کارها کار کند) از نظر کاهش وزن و حفظ توده بدون چربی است. در این مورد، شما ترجیح می‌دهید LISS کاردیو (آهسته) را به‌جای روش‌های شدیدتر مانند HIIT که نشان‌دهنده استرس بسیار زیاد در این مرحله است، ترجیح دهید.

درشت مغذی‌ها : چگونه می‌توان درشت مغذی‌ها را در تعریف توزیع کرد؟

نحوه توزیع درشت مغذی‌ها به چه صورت است:

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها در مرحله اول، مهم‌ترین درشت مغذی برای تنظیم هستند، زیرا هم عملکرد ضد کاتابولیک، حفظ بافت عضلانی و هم سیرکننده را انجام می‌دهند.

نیاز به پروتئین برای کسانی که تمرین می‌کنند، به‌خصوص اگر از قبل دارای درصد توده چربی پایینی هستند یا از یک رژیم غذایی کم کالری بسیار طولانی پیروی می‌کنند، بسیار بیشتر از آن چیزی است که معمولاً در مرحله حجیم کردن یا برای افراد کم‌تحرک توصیه می‌شود. ما در مورد مصرف بیش از ۲ گرم در کیلوگرم صحبت می‌کنیم که می‌تواند تا ۳.۱ گرم در کیلوگرم برسد.

چربی

سطح چربی نیز در طول دوره تعریف به‌تدریج کاهش می‌یابد. رفتار، بااین‌وجود، مخالف سطح کربوهیدرات خواهد بود. اگر استراتژی اول (ورودی انرژی) را انتخاب کنید، مصرف چربی‌ها را به‌عنوان سوبسترا ترجیح می‌دهید، بنابراین سطح آنها “بالا” خواهد بود: ۰٫۶-۰٫۸ گرم بر کیلوگرم وزن بدن.

کربوهیدرات

در دوره کاهش، کربوهیدرات‌ها به‌طورکلی کاهش می‌یابد، اما بسته به استراتژی انتخاب شده در مرحله دوم، دو سرنوشت بسیار متفاوت را تجربه می‌کنند.

اگر انرژی ورودی شما کاهش‌یافته باشد، عملکرد متابولیک و عملکرد نیز آسیب می‌بیند. متابولیسم بیشتر و بیشتر تلاش می‌کند تا به لطف چربی‌ها کار کند، بنابراین بهتر است این انتخاب را ترجیح دهید. ایده‌آل این است که کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و به ۲-۳ گرم در کیلوگرم وزن بدن (۱۵۰-۲۲۵ گرم برای یک ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی) برسد.

از طرف دیگر، اگر انرژی خروجی را افزایش داده باشید، سهمیه کربوهیدرات بالا باقی می‌ماند: ۴-۵ گرم در کیلوگرم (۳۰۰-۳۷۵ گرم برای یک ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی). در زمینه‌های خاص، این اتفاق می‌افتد که محتوای کربوهیدرات باتوجه‌به محتوای کالری یکسان باقی می‌ماند. در این حالت، عملکرد متابولیک و همچنین توانایی مدیریت و انتقال مواد مغذی بالا باقی می‌ماند.

درهرصورت، کربوهیدرات‌ها را زیاد کم نکنید چراکه مصرف آن‌ها به مقدار مناسب برای تمرین ضروری است.

در رژیم غذایی رژیم غذایی بدنسازی برای کاهش وزن از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

اولین چیز این است که از تعیین یک هدف غیرواقعی برای خود اجتناب کنید:

ضروری است که دقیقاً بفهمید به چه درصدی از توده چربی می‌خواهید (و می‌توانید) برسید. با خودتان روراست باشید و رویا یک تعریف غیرممکن را نداشته باشید که تنها منجر به ازدست‌دادن حجم زیادی از توده عضلانی می‌شود. اگر در ابتدا هستید و سطح چربی بدن شما بالاست (۱۶-۱۸ % )، سعی کنید ابتدا به ۱۰- ۱۲٪  کاهش دهید. تعاریف افراطی‌تر را به بعد موکول کنید.

برای جلوگیری از خطر آسیب بیش از حد بر توده عضلانی، از یک رژیم غذایی کم‌کالری بسیار شدید خودداری کنید. لازم به توضیح است که در تعریف آن مقدار زیادی آب و گلیکوژن داخل عضلانی از دست می‌دهد:

عضله خالی‌تر است، اما ازدست‌دادن بافت ساختاری هنوز حداقل است.

تعریف را مقدم بر سلامت قرار ندهید:

سلامت جسمی و روانی در طول یک دوره طولانی کم کالری مورد آزمایش قرار می‌گیرد، به‌خصوص زمانی که وارد شرایط فرعی فیزیولوژیکی می‌شوید (توده چربی <6-7٪) از هر دو طرف رنج می‌برید. ثابت‌قدم ماندن و قربانی نکردن زندگی اجتماعی و کاری ضروری است. به لطف کاهش استرس‌های مختلف، مانند استراحت در طول زندگی روزمره، فواید زیادی خواهید داشت.

برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن

رژیم غذایی طبق تعریف جنبه‌های بسیار متفاوتی برای زنان دارد. مصرف بیشتر چربی‌ها به‌ازای هزینه کربوهیدرات‌ها یک مزیت واقعی برای عدم کاهش عملکرد هورمونی و حفظ فرایندهای کاهش وزن بالا در طول رژیم غذایی و حفظ توده عضلانی است.

به‌طورکلی، از نظر فیزیولوژیکی چربی ضروری بیشتری نسبت به مردان دارد، رژیم غذایی تعریف شده برای زنان نسبت به متابولیسم کربوهیدرات‌ها به متابولیسم لیپید بهتر پاسخ می‌دهد – مگر اینکه ماه‌ها تنظیم مجدد متابولیک اختصاص داده شود.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان