رژیم غذایی بدنسازی برای کات

کسانی که بدنسازی می‌کنند و می‌خواهند نتیجه را به حداکثر برسانند، نباید اهمیت تغذیه مناسب را دست‌کم بگیرند. مخصوصاً اگر در دوره چربی‌سوزی، خشک‌کردن یا فرم دادن کات به بدن خود باشند؛ بنابراین بیایید ببینیم که چگونه یک رژیم غذایی صحیح برای می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد. در ادامه درباره رژیم غذایی بدنسازی برای کات بیشتر صحبت خواهیم کرد.

رژیم غذایی بدنسازی برای کات

در ابتدا بدنساز باید رژیم غذای متعادلی را داشته باشد تا درصد چربی بدن مشخص شود. سپس باید حدود 10 درصد از حالت طبیعی کمتر کالری مصرف کند تا وزن خود را حفظ کند. برای ایجاد کات، رژیم غذایی ساده کمی کم کالری دیگر کافی نیست. در این مرحله، بدنساز باید در جزئیات دخالت کند. اولین ترفند بدون شک تقسیم وعده‌های غذایی تاحدامکان است. با شروع حداقل 5 تا 7 وعده غذایی در روز، بدنساز باید از انرژی مصرفی ناشی از هضم حداکثر استفاده را ببرد. به‌این‌ترتیب، علاوه بر فعال‌سازی و حفظ متابولیسم بدن، پیک انسولین به حداقل می‌رسد. (عمدتاً ناشی از وعده‌های غذایی بزرگ و بخش‌های بیش از حد کربوهیدرات‌های تصفیه شده با شاخص گلیسمی بالا).

برای ایجاد کات، باید غذا به‌درستی انتخاب شود.

در کات دادن، حفظ توده عضلانی به‌دست‌آمده در طول سال تمرین ضروری است. در تمام وعده‌های غذایی روز؛ با فرض 100 یا 120 گرم پروتئین توصیه می‌شود که حداقل 20-15 گرم در روز در هر وعده غذایی وجود داشته باشد. بگذارید واضح بگوییم، این بدان معنا نیست که افزایش موارد فوق باعث افزایش توده عضلانی می‌شود و به این معنی که توده بدون چربی در طول برش کاملاً از کاتابولیسم محافظت می‌شود. بااین‌حال، مصرف صحیح پروتئین می‌تواند آسیب ناشی از مرحله تعریف عضله را به بهترین شکل ممکن محدود کند.

درعین‌حال، کاهش بیش از حد کربوهیدرات‌ها ممکن نیست، زیرا کمبود طولانی‌مدت آنها بر ارتقاء نئوگلوکوژنز ناشی از اسیدهای آمینه پروتئین‌های ماهیچه تأثیر منفی می‌گذارد. اما می‌توان آنها را در مناسب‌ترین لحظات برای متابولیسم خود متمرکز کرد، یعنی:

 صبح، قبل از تمرین (کاملاً در یک ساعت اول و حتی اگر در 15 دقیقه اول باشد).

اهمیت فعالیت هوازی

 هر چه حجم فعالیت هوازی وارد شده به برنامه تمرینی بیشتر باشد، دریافت کربوهیدرات باید در رژیم غذایی بیشتر باشد. در مورد چربی‌ها، بهتر است بین 25 تا 30 درصد از کل کالری نگه داشته شوند، اما کیفیت خوبی داشته باشند. بهتر است لیپیدهای غیراشباع و به‌ویژه چند غیراشباع را ترجیح دهید، شاید با نسبت اسیدهای چرب ضروری امگا 3 به امگا 6 از 1: 4 یا بهتر 1: 3. ویتامین‌ها و املاح لزوماً باید به سطح نیاز روزانه برسند و برای این منظور، ارزیابی یکپارچگی آنها توصیه می‌شود.

از طریق مصاحبه تغذیه با یک متخصص در این بخش(متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک ورزشی)، مصرف آب و فیبر رژیمی مطلقاً نباید نادیده گرفته شود. فیبر (در مقدار حدود 30 گرم در روز) به تعدیل شاخص گلیسمی رژیم غذایی کمک می‌کند و باعث پاکسازی روده از ضایعات مدفوع می‌شود، درحالی‌که آب هم برای اطمینان از توسعه حداکثر عملکرد در تمرین و هم برای تضمین ریکاوری بالقوه ضروری است و حفظ عملکرد کلیه.

در حال حاضر، هیچ استراتژی تمرینی شناخته‌شده‌ای وجود ندارد که بیش از سایرین باعث افزایش عضله شود، اگرچه تمرین تجربی نشان می‌دهد که افزایش  تمرین در یک بخش خاص در طول ایجاد کات (مثلاً ناحیه شکم) می‌تواند به لاغری موضعی در آن ناحیه کمک کند؛ بنابراین، در مرحله برش، به‌سادگی توصیه می‌شود که جداول تمرینی را دنبال کنید که مشخصه آن تعداد کم تکرار (حداکثر هشت) با ریکاوری بالا (تا 3 دقیقه) باشد، تا از متابولیسم لاکتیک بی‌هوازی حداکثر استفاده را ببرید. (سوبسترای انرژی کراتین فسفات – CP) و ذخایر گلیکوژن عضلانی را به حداقل می‌رساند. مکث استراحت (وقفه آرامش بین تکرارها) می‌تواند یک تکنیک مخصوصاً مناسب را نشان دهد.

بدنسازان چگونه چربی می‌سوزانند؟

بدنسازان برای ازدست‌دادن چربی بدن درحالی‌که توده عضلانی به‌دست‌آمده در فاز حجیم را حفظ می‌کنند، باید برنامه‌ریزی داشته باشند و نکات را رعایت کنند.

بااین‌حال، اگر در این کار تازه‌کار هستید، ترفند این نیست که از اول به‌شدت سخت بگیرید، بلکه به‌تدریج در طول زمان باید شدت ورزش کردن را افزایش دهید. عضله‌سازی و ازدست‌دادن چربی زمان می‌برد، بنابراین همین فکر را در مورد اهداف رژیم غذایی بلندمدت خود به کار ببرید. به‌تدریج رژیم غذایی خود را تمیز کنید، به‌تدریج با وعده‌های غذایی خود سازگار شوید، به‌تدریج نظم خود را ایجاد کنید.

سطح پروتئین خود را بالا نگه دارید:

 قبلاً این اصل را شنیده‌اید، اما آیا آن را صادقانه رعایت می‌کنید؟ با افزودن مقداری پروتئین به هر وعده غذایی شروع کنید. این می‌تواند شامل اضافه‌کردن 100 گرم گوشت یا چند تخم‌مرغ اضافی به صبحانه باشد. اولین قدم این است که مطمئن شوید که حداقل یک و نیم گرم پروتئین به‌ازای هر پوند از وزن بدن دریافت می‌کنید. متعاقباً ممکن است لازم باشد مقدار آن را تا 2 یا 3 گرم در کیلوگرم افزایش دهید. نکته کلیدی این است که یک منبع ثابت پروتئین برای کاهش خطر ازدست‌دادن عضله در حین رژیم غذایی دریافت کنید.

از تمرین خود حمایت کنید:

برای راحتی، یک محصول پودر پروتئین ممکن است ایده‌آل باشد. 20-30 گرم قبل و 40-50 گرم بعد از تمرین تضمین می‌کند که روند ریکاوری در خط مقدم قرار دارد تا بتوانید از مزایای کامل جلسه تمرین خود بهره‌مند شوید.

چربی‌ها می‌توانند باقی بمانند، در صورت نیاز آن‌ها را افزایش دهند. نه‌تنها زمانی که کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی کم نگه داشته می‌شوند منبع عالی انرژی هستند، بلکه نشان‌داده‌شده است که نقش کلیدی در تنظیم هورمون‌های کلیدی مانند تستوسترون و هورمون دارند. رشدی که می‌تواند در فرآیند چربی‌سوزی حیاتی باشد. چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون به طور معمول باید حدود 20 تا 30 درصد از کل کالری را حفظ کنند. در روزهای بسیار کم کربوهیدرات، مصرف چربی ممکن است کمی افزایش یابد تا اتلاف انرژی را جبران کند.

انواع کربوهیدرات‌ها مهم هستند. یکی دیگر از موارد بی‌مورد این واقعیت است که شما باید اشکال پیچیده‌ای از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید. برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و سفید، بلغور جو دوسر و کینوآ تنها چند نمونه از منابع ایده‌آل انرژی هستند. نان، پاستا، پیتزا و شیرینی را حذف کنید.

یک برنامه موفق:

موفق‌ترین رژیم بدنسازی باعث می‌شود تا به‌نوعی میزان کربوهیدرات خود را دست‌کاری کنید. به نظر می‌رسد حجم دادن و تخلیه کربوهیدرات‌ها راهی موثر و سریع برای کاهش چربی، صرفه‌جویی در عضلات و حفظ سطح انرژی برای تمرینات شما باشد. از نظر من، دو راه برای مقابله با این مشکل وجود دارد، و هر دو روش باعث می‌شوند کربوهیدرات‌ها را با تخلیه آنها و سپس تغذیه چرخه‌ای آنها دست‌کاری کنید:

می‌توانید کربوهیدرات‌ها را به 1 گرم به‌ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن برای روزهای کم کربوهیدرات و بدون تمرین کاهش دهید.

در روزهای تمرین کربوهیدرات را به 2 گرم در هر 0.5 کیلوگرم وزن افزایش دهید.

علاوه بر این، ممکن است یک روز در هفته (ترجیحاً یک روز تمرین سنگین) داشته باشید که در آن روزانه 3 گرم به‌ازای هر 0.5 کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید تا متابولیسم خود را بی‌ثبات کنید.

می‌توانید 4 روز کم کربوهیدرات را با 1 روز پر کربوهیدرات در این‌ بین انجام دهید.

نمونه‌ای از برنامه غذایی 90 کیلوگرمی بدنسازان

در صورت نیاز از روزهای کم و پر کربوهیدرات، در روزهای غیر تمرینی کم و در روزهای تمرین زیاد استفاده کنید.

روزهای تمرین بالا / کربوهیدرات

وعده غذایی 1: 1 فنجان بلغور جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی، 2 تخم‌مرغ و 5 سفیده تخم‌مرغ.

وعده غذایی 2: 200 گرم  سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت گاو با 2 قاشق غذاخوری سس روغن زیتون، 1 ½ فنجان (پخته) برنج، 25 گرم آجیل.

قبل از تمرین: 1 سیب، 1 پیمانه پودر پروتئین یا 6 سفیده تخم‌مرغ.

بعد از تمرین: 1 سیب، 1 پیمانه پودر پروتئین یا 6 سفیده تخم‌مرغ.

وعده غذایی 3: 200 گرم مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی، 1 فنجان سبزیجات سبز، 2 فنجان سیب‌زمینی شیرین.

روزهای کم کربوهیدرات

وعده غذایی 1: ½ فنجان بلغور جو دوسر با 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی طبیعی، 2 تخم‌مرغ و 5 سفیده تخم‌مرغ.

وعده غذایی 2: 200 گرم سینه مرغ، بوقلمون یا گوشت در سالاد با 2 قاشق غذاخوری سس روغن زیتون، ½-1 فنجان (پخته) برنج، 25 گرم آجیل.

قبل از تمرین: 1 یا ½ سیب، 1 پیمانه پودر پروتئین یا 6 سفیده تخم‌مرغ.

بعد از تمرین: 2 پیمانه پودر پروتئین، 1 فنجان توت.

وعده غذایی 3: 200 گرم مرغ، بوقلمون، گوشت یا ماهی، 2 فنجان سبزیجات سبز، 1 فنجان سیب‌زمینی شیرین.