رژیم غذایی بدنسازی بانوان

رژیم غذایی زنانی که ورزش بدنسازی انجام می‌دهند، باید به گونه‌ای باشد تا به آنها اجازه رشد عضلات و توده بدون چربی را بدهد و بدیهی است که باید با یک برنامه تناسب‌اندام کافی همراه باشد. رژیم در واقع برخلاف آنچه معمولاً تصور می‌شود باید متنوع باشد و حاوی پروتئین، به مقدار خوب، اما کربوهیدرات و بدون استفاده زیاد از مکمل‌ها باشد. برای سلامتی مضر است و به‌راحتی می‌توان آن را با رژیم غذایی مناسب جایگزین کرد.

مهم‌ترین اصول در برنامه غذایی بدنسازی بانوان

بسیاری از زنان بر این باورند که برای کاهش وزن باید وعده‌های غذایی خود را حذف کنید و کمتر و کمتر غذا بخورید و در نتیجه خود را از غذاهای ضروری که بدن نیاز دارد محروم کنید. بااین‌حال، آنها نمی‌دانند که هر چه کمتر غذا بخورید، متابولیسم کمتر کار می‌کند.

همچنین باید گفت که انتخاب رژیم غذایی مناسب و کافی برای هر یک از ما کار ساده‌ای نیست زیرا انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی در اطراف وجود دارد. بااین‌حال، نکته مهم درک این نکته است که تمام مواد مغذی در رژیم غذایی باید متناسب با وزن و فعالیت بدنی انجام شده وجود داشته باشد.

در عمل، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های گیاهی هرگز نباید کمبود داشته باشند. مطمئناً تعجب خواهید کرد که چرا این سه درشت مغذی (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های گیاهی) و به‌ویژه برای زنان مهم هستند.

برای یک خانم، چربی‌های خوب برای حفظ تعادل هورمونی صحیح مهم هستند. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی خوبی برای نداشتن افت قند خون در طول روز و متعاقب آن بحران‌های هیپوگلیسمی (خستگی، سردرد، افزایش تعریق) هستند – این علائم اغلب زنگ خطری هستند که بدن انسان در کمبود قند قرار دارد. آخرین اما نه کم‌اهمیت، پروتئین‌ها نقش اساسی در حفظ و ارتقای رشد عضلانی خاصی دارند که در بدنسازی، و همچنین به‌طورکلی در تمرینات وزنه‌برداری، یکی از عواملی است که بیشتر موردتوجه قرار می‌گیرد.

رژیم غذایی برای بانوانی که بدنسازی را تمرین می‌کنند

یک رژیم غذایی متعادل، حتی برای کسانی که بدنسازی را تمرین می‌کنند، همیشه باید حداقل سه وعده در هفته ماهی و حبوبات را شامل شود. برای اینکه در مصرف گوشت زیاده‌روی نکنید، می‌توانید آن را با کتلت سویا جایگزین کنید، یک غذای پر از پروتئین که دارای مشخصات اسیدآمینه عالی و عالی برای کسانی است که از رژیم‌های گیاهی یا گیاهخواری نیز پیروی می‌کنند.

هرگز چربی‌های اشباع شده را حذف نکنید. غذاهایی با این ویژگی‌ها در واقع سرشار از کلسترول هستند و اگر در حد اعتدال مصرف شوند می‌توانند به رسیدن به هدف کمک کنند. هرگز کربوهیدرات‌هایی را حذف نکنید که در یک رژیم غذایی با مقدار کمی پروتئین باید همیشه و درهرصورت وجود داشته باشد. کسانی که بدنسازی را تمرین می‌کنند نباید مصرف کربوهیدرات‌های انتخابی اول را فراموش کنند (ماکارونی، حبوبات، برنج، غلات کامل، در مقادیر بیشتر)، کربوهیدرات‌های انتخابی دوم مانند نان گندم  یا نان سبوس‌دار و در مقدار کمتر نیز کربوهیدرات‌های انتخاب سوم مانند سیب‌زمینی. در عوض مصرف قندهای ساده مانند قندهای موجود در شیرینی، عسل و مربا که به مقدار متوسط ​​فقط در وعده صبحانه مصرف شود، باید کاهش یابد.

پاسخ به رژیم غذایی بدنسازی بانوان

هیچ رازی برای کسانی که به دنبال رسیدن به وضعیت ایده‌آل هستند وجود ندارد، تنها تفاوت‌های فردی که در زنان و مردان وجود دارد شامل موارد زیر است:

• پاسخ عضلانی
• سن بلوغ
• سابقه و تجربیات آموزشی
• ژنتیک و اپی ژنتیک (تأثیر محیط و دنیای اطراف ما بر ژنتیک)
• شرایط روانی و توانایی مقاومت و پاسخ به عوامل استرس‌زا
• استعداد

پس زمانی که با کمپین‌های بازاریابی مواجه می‌شویم که می‌گویند “زنان باید متفاوت از مردان تمرین کنند” باید متوجه باشیم که تنها عبارات جذاب برای تبلیغات است. متأسفانه، یا خوشبختانه، عضله برای هر دو جنس یکسان است. از ساختار و نوع فیبرهای گرفته (تغییرات فردی جدا از فراوانی)، تا عملکرد بیومکانیکی یکسان، متابولیسم انرژی یکسان و…

تفاوت بدنسازی در آقایان و بانوان

بدیهی است که بین دو جنس تفاوت‌هایی وجود دارد، به‌خصوص در مورد تفاوت در قدرت و رشد عضلات ولی آنها در درجه اول به دلیل تفاوت‌های هورمونی هستند. حتی باتوجه‌به اینکه سطح تستوسترون می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، یک زن مقداری تولید می‌کند که از 60 تا 10 برابر کمتر از یک مرد است (که تولید یک مرد بین 4 تا 9 میلی‌گرم در روز است و یک زن بین 0.15-0.4 میلی‌گرم در روز).

دلایل دیگر پتانسیل پایین‌تر برای رشد عضلانی می‌تواند به دلیل توزیع فیبرهای سفید و قرمز باشد، زیرا برخی از مطالعات نشان داده‌اند که توزیع بیشتر فیبرهای قرمز (کم مستعد هیپرتروفی) در زنان است.

به‌طورکلی بدن زنان نسبت به عوامل خارجی یا استرس‌زا واکنش بیشتری نسبت به مردان دارد به همین علت می‌تواند چربی بیشتری را در زمان کوتاه جذب کند.

اشتباهاتی که نباید در رژیم غذایی بدنسازی بانوان انجام شود

چندین اشتباه رایج وجود دارد که با انجام آنها عملکرد بدن افت پیدا می‌کند. این اشتباهات شامل موارد زیر است:

• استفاده از رژیم‌های کم کربوهیدرات و به‌اصطلاح دور ریختن کربوهیدرات
• استفاده از رژیم‌های غذایی کم‌چرب
• رژیم‌های غذایی با مقادیر غیرطبیعی پروتئین
• خوردن رژیم‌های بسیار کم کالری: معمولاً برای دریافت کالری نباید از میزان متابولیسم پایه پایین‌تر بروید.
• رژیم غذایی برای زنان برای افزایش توده عضلانی

نکات کلیدی برای ساخت رژیم غذایی بدنسازی بانوان

اولین کاری که باید در رژیم غذایی برای توده عضلانی انجام داد تا بفهمیم آیا شرایط برای شروع مرحله عضله‌سازی وجود دارد یا خیر، ارزیابی درصد چربی بدن است.

اگر درصد چربی بدن فعلی شما بالای 20 تا 21 درصد است، به‌شدت توصیه می‌شود که درصد چربی بدن خود را کاهش دهید، در غیر این صورت در معرض خطر چاقی هستید.

وقتی درصد چربی کمتر باشد، تحمل بیشتری نسبت به انسولین وجود دارد. از سوی دیگر، زمانی که درصد چربی بدن شما بالاتر است. حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد و باعث می‌شود شما چربی کمتری بسوزانید و شانس خود را برای افزایش چربی بیشتر از حد لازم افزایش دهید.

دومین کاری که باید انجام دهید رسیدن به سهمیه کالری نگهدارنده است. یعنی اگر سال‌ها در وزن 80 کیلوگرم بوده‌اید، ابتدا باید به دنبال سهمیه کالری نرمال باشید.

اما به یاد داشته باشید که بدون ساخت‌وساز نمی‌توان پیشرفتی از نظر ترکیب بدنی داشت. همه چیز به نوع کار انجام شده در باشگاه بستگی دارد. گاهی اوقات با پروتکل‌های مناسب، مراحل حجیم را با چربی متوسط ​​تا زیاد و ترجیحات شخصی ارزیابی می‌کنیم. هر چه ورزشکار پیشرفته‌تر باشد، آگاهی و شناخت بدن خود بیشتر می‌شود.

رژیم غذایی بدنسازی زنان

در این مرحله از رژیم، بدن شروع به نشان‌دادن جزئیات می‌کند و اگر در مرحله ساخت‌وساز خوب کارکرده باشید، مطمئناً نتایج جالبی خواهید داشت. بدیهی است که برای اطمینان از کاهش وزن (به یاد داشته باشید که کاهش وزن و کاهش وزن دقیقاً یکسان نیستند) باید از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنید. این وضعیت با کاهش کالری، افزایش کار عضلات یا ترکیب هر دو به دست می‌آید. نکاتی که باید در اینجا رعایت کنید شامل موارد زیر است:

• اگر توده چربی کم باشد، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​به بالا ترجیح داده می‌شود، به‌خصوص اگر به صورتت عمده، با ترکیب کار در باشگاه، رژیم غذایی کمی به سمت چربی‌ها تغییر داده شود.
• اگر درصد چربی بدن بیشتر باشد، حساسیت به انسولین چندان خوب نیست.

در مورد درشت مغذی‌ها توصیه می‌کنیم:

• پروتئین: 2 تا 2.5 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• چربی‌ها: 0.8 – 1.1 گرم چربی (هرگز کمتر از 0.8 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن به‌منظور جلوگیری از مشکلات چرخه قاعدگی که گاهی اوقات در مرحله کاهش کالری به خطر می‌افتد).
• کربوهیدرات‌ها: بقیه کربوهیدرات‌ها خواهند بود.
• چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند باتوجه‌به مراحل چرخه قاعدگی متفاوت باشند تا مشکلات کمتر و کمتری از نظر تنظیم هورمونی ایجاد شود.
• رژیم غذایی زنان در باشگاه باتوجه‌به مراحل چرخه

 تأثیر سیکل قاعدگی بر رژیم و بدنسازی بانوان

تا آنجا که به تغذیه مربوط می‌شود، در فاز فولیکولی و پس از تخمک‌گذاری، رژیم غذایی را انتخاب می‌کنیم که کمی به سمت کربوهیدرات‌ها تغییر کرده باشد. چربی‌ها هرگز نباید کمتر از 0.7-0.8 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشند (اگر زن دارای درصد بالایی از توده چربی باشد، محاسبه با درنظرگرفتن کیلوگرم وزن بدون چربی انجام می‌شود).

محاسبه پروتئین‌ها با درنظرگرفتن التهاب عمومی و وضعیت بدنی که زن در آن لحظه وجود دارد انجام می‌شود. بسته به هدف نیز متفاوت عمل خواهیم کرد. مقدار کربوهیدرات‌ها باقیمانده خواهد بود. بازخوردی که زن منتقل می‌کند اساسی است. بازخورد منفی مکرر باید منجر به نظارت و اصلاح بعدی در برنامه غذایی و تمرینی شود (این امر در همه مراحل، در هر دو جنس و در هر موقعیت و ورزشی اعمال می‌شود).

از طرف دیگر، در فاز لوتئال، به دلیل افزایش پروژسترون و پیک بعدی، مقاومت به انسولین بیشتر می‌شود. در نتیجه نوسانات قند خون، زنان هوس ناگهانی برای غذا خواهند داشت. به همین دلیل است که در این گرسنگی به دنبال غذاهای شیرین می‌گردند. حفظ یک رژیم غذایی عمومی با درصد چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر صحیح خواهد بود.

در مرحله قبل از قاعدگی و قاعدگی:

مصرف صحیح آهن بسیار مهم است، زیرا مقدار کافی از آن با قاعدگی از بین می‌رود. همچنین برخی از مواد معدنی مانند منیزیم که شل‌کننده عضلانی است، به کاهش درد و همچنین کاهش عصبی بودن و تحریک‌پذیری کمک می‌کند.

استراتژی‌های دیگر شامل استفاده از رژیم غذایی کم کالری در فاز فولیکولی و استفاده از رژیم غذایی با کالری معمولی یا کم کالری در فاز لوتئال است. بااین‌حال، نشان‌داده‌شده است که رعایت این نوع رژیم همیشه مطلوب نیست.

در مورد تمرین:

زنانی هستند که مشکلات عمده‌ای در با دوران قاعدگی ندارند و به هر نوع محرکی پاسخ خوبی می‌دهند. آنها حتی با شدت کافی بدون مشکل تمرین می‌کنند و تقریباً 100٪ تغذیه خود را کنترل می‌کنند. بااین‌حال، اغلب اوقات، قاعدگی می‌تواند بسیار دردناک، ناتوان‌کننده، همراه با ایجاد سرگیجه، ازدست‌دادن عملکرد یا حتی گرسنگی بیش از حد باشد.

در دوران قاعدگی هیچ منعی برای فعالیت بدنی وجود ندارد. اگرچه در فاز لوتئال افت انرژی، توجه کمتر و عملکرد کمتر وجود دارد. بدن و ذهن در این مرحله بیشتر پریشان می‌شود.

تمرین باید باتوجه‌به احساسات ورزشکار تطبیق داده شود. همچنین باید به مرحله تخمک‌گذاری توجه ویژه‌ای شود که در آن سطوح بالای استروژن می‌تواند زنان را مستعد آسیب‌دیدگی به‌خصوص در سطح تاندون/مفاصل کند.

نتیجه‌گیری در مورد رژیم غذایی زنان در باشگاه

رژیم غذایی را باید چیزی طبیعی و نه وسواسی در نظر گرفت و باید کاملاً پایدار باشد. اغلب، با رژیم‌هایی که به طور تصادفی انجام می‌شود، نه‌تنها سلامت موقت زن، بلکه سلامت آینده نیز به خطر می‌افتد! و این فقط در مورد سلامت جسمی نیست. اصطلاح سلامتی نه‌تنها شامل فقدان بیماری، بلکه شرایط رفاه جسمی و روانی به دلیل عملکرد کامل ارگانیسم است.

این مهارت مربی و یا متخصص تغذیه است که این مشکلات را درک کند و اطمینان حاصل کند که با وادار کردن ورزشکار به تجربه آماده‌سازی و مراحل مختلف به بهترین شکل ممکن، چه از نظر جسمی و چه از نظر روانی، به ورزشکار فشار وارد نمی‌کند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان