تفاوت کربوهیدرات‌های زودجذب و دیرجذب
کربوهیدرات‌ها اولین منبع انرژی هستند که بدن از آن استفاده می‌کند و شامل قندهای ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده است. بدن ما در صورت نیاز به انرژی می‌تواند فوراً از کربوهیدرات‌ها استفاده کند یا می‌تواند آنها را به گلیکوژن تبدیل کند تا ذخیره انرژی داشته باشد. برخلاف باور بسیاری از افراد که فکر می‌کنند کربوهیدرات برای بدن ضرر دارد، نه‌تنها برای بدن خوب است بلکه ضروری است. اما باید به‌اندازه و درست مصرف شود. به‌طورکلی کربوهیدرات‌ها به دودسته دیر جذب و زود جذب تقسیم می‌شوند. برای آن که بدانیم چه نوع کربوهیدراتی برای بدن ما مفید است، بهتر است تفاوت کربوهیدرات‌های زود جذب و دیر جذب را بدانیم. این کار به ما کمک می‌کند تا هوشمندانه‌تر غذا بخوریم تا بدن خود را سلامت نگه داریم.
تفاوت کربوهیدرات‌های زود جذب و دیر جذب
فرایند جذب تمام کربوهیدرات‌ها مستلزم آن است که برای عبور از خون به ساده‌ترین قند یعنی گلوکز تبدیل شوند. این روند می‌تواند کند یا سریع باشد؛ بنابراین، بسته به میزان جذب، آزادسازی مناسب انسولین که میزان گلوکز خون را تنظیم می‌کند، صورت می‌گیرد.
کربوهیدرات زود جذب، به آن دسته از مواد غذایی گفته می‌شود که فرمول ساده‌تری دارند و قند آنها راحت‌تر تجزیه می‌شود. اکثر غذاهای صنعتی دارای این نوع کربوهیدرات هستند. وقتی کربوهیدرات‌هایی که سریع جذب می‌شوند (مانند آب‌نبات، نوشابه‌های گازدار، آبمیوه‌ها) مصرف می‌کنیم، انسولین افزایش می‌یابد که باعث افزایش قند خون (سطح گلوکز در خون) و تغییر شکل این مواد می‌شود.
بااین‌وجود، یک جنبه مثبت در هضم زود این مواد وجود دارد. مصرف مقدار معینی از کربوهیدرات‌های سریع، در حین یا بلافاصله پس از فعالیت بدنی شدید، ماهیچه‌های خسته را تغذیه می‌کند و سریعاً قند خون را بالا می‌برد.
برعکس، کربوهیدرات‌های دیر جذب، مانند آنهایی که در سبزیجات موجود است و به‌تدریج جذب می‌شوند، باعث واکنش انسولین نمی‌شوند که در نهایت منجر به افزایش چربی بدن می‌شود. کربوهیدرات‌های دیر جذب برای مثال در فیبرها (که به چربی‌سوزی کمک می‌کنند) و در غذاهای غنی‌تر از ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به غذاهایی که به‌سرعت جذب می‌شوند، وجود دارد.
آیا کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده باعث کاهش وزن یا چاق شدن شما می‌شود؟
مسئله‌ای که متأسفانه برای اکثر ما جا نیفتاده این است که فکر می‌کنیم با خوردن یک ماده غذایی خاص بیشتر چاق می‌شویم. به‌عنوان‌مثال فکر می‌کنیم اگرچند عدد شیرینی بخوریم بیشتر از وقتی که یک سیخ کباب می‌خوریم چاق می‌شویم. این باور اساساً غلط است. بگذارید به طور کاما برای شما توضیح دهیم.
تمامی غذایی که ما مصرف می‌کنیم می‌توانند از سه جزء تشکیل شوند:
- کربوهیدرات
- چربی
- پروتئین
کربوهیدرات ساده در مواد غذایی نشاسته‌دار، انواع آرد، میوه، قند، شکر و… به مقدار فراوانی وجود دارد. در واقع پایه تشکیل‌دهنده این مواد غذایی است.
پروتئین همان‌طور که همه می‌دانیم اکثر در غذاهایی حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و… وجود دارد. همچنین برخی از پروتئین‌ها در مواد غذایی گیاهی وجود دارند مانند سویا.
چربی‌ها واضح‌ترین گروه غذایی برای ما هستند، مانند دنبه گوسفند، کره حیوانی، روغن زیتون و…
اگر هریک از این مواد غذایی، بیش از حد نیاز بدن ما مصرف شود، دو پیامد دارد. اول اینکه بیماری‌هایی را ایجاد می‌کند که از آن غذا نشئت می‌گیرند، مانند نقرس که علت اصلی آن مصرف زیاد گوشت است و… دوم اینکه ممکن است باعث چاقی بدن شود.
درواقع هیچ ماده مغذی (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) وجود ندارد که باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شما شود. همه درشت مغذی‌ها انرژی را تأمین می‌کنند و فقط کالری اضافی منجر به افزایش وزن می‌شود. یعنی اگر به‌اندازه از کربوهیدرات‌ها مصرف کنید، هرگز چاق نخواهید شد.
کربوهیدرات‌ها شما را چاق می‌کنند اگر:
یکی از دلایلی که باعث می‌شود اکثر ما در اثر مصرف مواد غذایی شمال کربوهیدرات چاق شویم، این است که کربوهیدرات اغلب در غذاهای کم آب مانند آرد وجود دارند که به طور متوسط 360-380 کیلوکالری در هر 100 گرم دارند. افراط در مصرف آن آسان است و 300 گرم ماکارونی (بیش از 1000 کیلوکالری) چاشنی شده (250-500 کیلوکالری دیگر) را بدون اینکه واقعاً سیر شوید بخورید.
کربوهیدرات‌های دیر جذب
کربوهیدرات‌های دیر جذب در روده کوچک به‌جای معده هضم می‌شوند. به همین دلیل است که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده بیش از قندهای تصفیه شده حتی برای رژیم‌های غذایی نیز توصیه می‌شود .
در واقع کندتر جذب می‌شوند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند. ازآنجایی‌که سطح قند متعادل است، سطح انسولین نیز در حد متوسط است و به بدن اجازه می‌دهد هم کربوهیدرات‌ها و هم چربی‌های ذخیره شده بدن را بسوزاند. به این اثر تجزیه درشت مغذی‌ها نیز گفته می‌شود .همه سبزیجات غیرنشاسته‌ای حاوی کربوهیدرات‌های دیر جذب هستند. سبزیجات غیر نشاسته‌ای عبارت‌اند از:
- اسفناج
- کلم‌ها
- گوجه‌فرنگی‌ها
- کلم بروکلی
- گل‌کلم
- خیارها
- پیازها
- مارچوبه
خوردن این نوع کربوهیدرات به شما این امکان را می‌دهد که حتی چند ساعت بعد از غذا، انرژی آهسته اما ثابتی داشته باشید. به همین دلیل مهم است که این سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
به‌عنوان‌مثال، اضافه‌کردن اسفناج به املت آسان است، یک سالاد سبزیجات برگ سبز بزرگ درست کنید. اگر به ایده‌هایی در مورد تغذیه ورزشی نیاز دارید، دستورالعمل‌های سالاد را برای کسانی که ورزش می‌کنند پیدا خواهید کرد.
می‌توانید هویج و کرفس را میان وعده میل کنید و شام خود را با کلم بروکلی، فلفل قرمز و پیاز سرخ شده همراهی کنید، اگرچه برای برخی از فلفل‌ها و پیازها جایگزین‌های سالم قابل هضم به‌راحتی قابل هضم نیستند.
میوه تازه
بیشتر میوه‌ها از شاخص گلیسمی پایین تا متوسط متغیر هستند. میوه‌ها بدون شک راه مناسبی برای کنترل ترشح قندها هستند.
اگر می‌خواهید کربوهیدرات‌های دیر جذب را برای به‌حداقل‌رساندن تغییرات در سطح قند خون مصرف کنید، از میوه‌های استوایی مانند آناناس، انبه و پاپایا اجتناب کنید؛ بنابراین می‌توانید از میان خربزه، گیلاس، سیب، آلو و گلابی انتخاب کنید. بهتر است همیشه میوه‌های تازه مصرف کنید.
بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی
بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی حاوی کربوهیدرات بسیار کمی هستند. باتوجه‌به محتوای بالای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم امگا 3، این کربوهیدرات‌ها با سرعت بسیار آهسته هضم می‌شوند.
افزودن چند بادام‌زمینی به سالاد، پخش کره بادام‌زمینی روی برش‌های سیب گزینه‌های خوبی برای حفظ انرژی شما تا وعده غذایی بعدی هستند. بااین‌حال، از بادام‌زمینی با روکش شکلاتی یا شکر پرهیز کنید تا همه چیز را با شکرهای اضافه خراب نکنید.
لیست کربوهیدرات دیر جذب
- غلات سبوس‌دار
- آمارانت
- جو
- لوبیا سیاه
- لوبیا با چشم
- نخودفرنگی
- گندم سیاه
- بلغور
- کدوتنبل
- نخود
- عدس
- تکه‌های جو دوسر
- بلغور جو دوسر
- هویج
- برنج قهوه‌ای
- گوشت چرخ‌کرده
- گوجه‌فرنگی
- سیب‌زمینی
- گندم
- انواع توت‌ها
- محصولات سبوس‌دار (نان، غلات و آرد)؛
- زردآلو
- پرتقال‌ها
- آناناس
- خرمای خشک
- موز
- شاه بلوط
- انجیر
- کیوی
- ذرت شیرین آب پز
- نان چاودار
کربوهیدرات زود جذب
کربوهیدرات‌های ساده (قندها) کربوهیدرات‌هایی هستند که به طور معمول از طریق رژیم غذایی وارد می‌شوند و همراه با کربوهیدرات‌های پیچیده به دستیابی به کربوهیدرات موردنیاز روزانه کمک می‌کنند. قندها به‌خودی‌خود در مقادیر مناسب آسیب نمی‌رسانند، درحالی‌که بیش از حد آنها مضر هستند. آنها در میوه‌ها، سبزیجات، عسل، شیر و همچنین به مقدار زیاد در محصولات شیرین یا نوشیدنی‌های گازدار موجود هستند.
کربوهیدرات‌های زود جذب با چاقی و هیپرگلیسمی ارتباط دارند نه به این دلیل که با همان کالری بیشتر منجر به این مشکلات می‌شوند، بلکه به این دلیل که خیلی راحت‌تر از مقدار مصرف شده بیشتر می‌شوند و متوجه نمی‌شوند.
یک قوطی 33 سی‌سی کوکاکولا حاوی 35 گرم شکر است و فرد به‌راحتی متوجه مقدار زیادی کالری و قند مصرفی نمی‌شود. بیسکویت، شیرینی، تنقلات و غیره هم همین‌طور.
به همین دلیل در دستورالعمل‌ها توصیه می‌شود کربوهیدرات‌های زود جذب را محدود کنید اما میوه‌ها و سبزیجات را محدود نکنید. قندهای ساده‌ای نیستند که منجر به التهاب در بدن ما می‌شوند، بلکه هیپرگلیسمی هستند، این دوبه هم مرتبط هستند، زیرا اغلب کسانی که در مصرف قند زیاده‌روی می‌کنند، کربوهیدرات و کالری زیادی مصرف می‌کنند که منجر به افزایش قند خون می‌شود.
دوباره تاکید می‌کنیم که اضافه‌وزن هرگز توسط غذاها مشخص نمی‌شود، بلکه با تعادل کالری ایجاد می‌شو. اگر بیش از حد باشد، وزن اضافه می‌کنید، اگر کمبود کالری داشته باشید، وزن کم می‌کنید. شما می‌توانید حتی با خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده (یا حتی چربی‌ها، پروتئین‌ها) وزن اضافه کنید و درحالی که با خوردن فقط کربوهیدرات‌های ساده، وزن کم کنید. شرط لازم برای افزایش وزن، غذا نیست، بلکه مقدار و به طور خاص انرژی اضافی صرف‌نظر از منبع غذایی یا رژیم غذایی است.
لیست کربوهیدرات زود جذب
کربوهیدرات‌های ساده یا قندهای ساده اغلب در محصولاتی مانند نان سفید، برنج سفید و محصولات پخته شده وجود دارند. نوشیدنی‌های گازدار، آب‌نبات و سایر شیرین‌کننده‌ها مانند شکر و عسل نیز کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند.
استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب چه زمانی درست است؟
دو زمان کلیدی در روز وجود دارد که کربوهیدرات‌های زود جذب می‌توانند به شما کمک کنند:
اولی زمانی است که صبح از خواب بیدار می‌شوید. در طول خواب، شش تا هشت ساعت ناشتا هستید، دوره‌ای که در آن گلیکوژن، قند ذخیره شده در ماهیچه‌ها و کبد آزاد می‌شود. تا زمانی که شما صبحانه نخورید، بدن شما شروع به تجزیه بافت عضلانی برای سوخت می‌کند؛ بنابراین، خوردن کربوهیدرات‌های زود جذب بلافاصله پس از بیدارشدن از خواب باعث تحریک ترشح انسولین و تغذیه سریع ذخایر گلیکوژن می‌شود و از طوفان ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کند.
- دومین زمانی که باید کربوهیدرات‌های سریع بخورید حدود سی تا چهل دقیقه بعد از تمرین است. اگر مکرراً ورزش می‌کنید یا سخت تمرین می‌کنید، اشکالی ندارد که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های سریع جذب را بگنجانید، به‌خصوص اگر به دنبال افزایش قدرت و توده عضلانی هستید.
کربوهیدرات‌های زود جذب ذخایر گلیکوژن را پس از تمرین به‌سرعت پر می‌کنند:
سه دلیل اصلی وجود دارد. اول‌ازهمه، جریان خون بیشتر است، بنابراین کربوهیدرات‌ها سریع‌تر وارد جریان خون می‌شوند. دوم، ماهیچه‌ها و کبد پس از ورزش بیشتر از انسولین پذیرایی می‌کنند و بنابراین ماهیچه‌ها را با گلیکوژن پر می‌کند. ودر آخر اینکه بعد از تمرین، آنزیم‌ها و هورمون‌هایی که در ترمیم و رشد عضلات فعال هستند، افزایش می‌یابد.
اگر مصرف غذای خود را به تعویق بیندازید ( مثلاً چند ساعت یا بیشتر) غلظت این هورمون‌ها و آنزیم‌ها تقریباً دو سوم کاهش می‌یابد، کاهش می‌یابد و بدن شما از حالت آنابولیک (عضله ساز) به حالت کاتابولیک (عضله سوز) می‌رود. پس از فعالیت بدنی، انتخاب‌های عالی برای تأمین انرژی برنج، نان سبوس‌دار و پاستا، سیب‌زمینی یا اسموتی‌ها هستند.
از چه مقدار کربوهیدرات زود جذب و دیر جذب استفاده کنیم؟
هر روز بدن نیاز به مصرف مقدار معینی کربوهیدرات دارد و به‌طورکلی کربوهیدرات‌های زود جذب و دیر جذب که از میوه، سبزیجات، شیر به دست می‌آیند ترجیح داده می‌شود. در مجموع، کربوهیدرات‌ها باید 45 تا 60 درصد انرژی موردنیاز روزانه فرد یا حداقل 2 تا 3 گرم در کیلوگرم وزن بدن را پوشش دهند، باز هم دررابطه‌با مصرف انرژی، هدف و سبک زندگی.
به‌عنوان‌مثال، افراد با توده عضلانی خوب، افراد فعال و ورزشکار قادر خواهند بود درصد کربوهیدرات بالاتری نسبت به افرادی که عضلات کمی دارند، چربی بیشتری دارند و زیاد فعال نیستند، استفاده کنند.
قندهایی که بهتر است محدود شوند یا از آنها اجتناب شود، آنهایی هستند که در محصولات صنعتی وجود دارند، نه به این دلیل که مولکول‌هایی متفاوت از آنهایی هستند که مثلاً در میوه‌ها وجود دارد (همیشه گلوکز و فروکتوز!) بلکه به این دلیل که در غلظت‌های بالایی وجود دارند.
کربوهیدرات‌های ساده یا قندهای ساده اغلب در محصولاتی مانند نان سفید، برنج سفید و محصولات پخته شده وجود دارند. نوشیدنی‌های گازدار، آب‌نبات و سایر شیرین‌کننده‌ها مانند شکر و عسل نیز کربوهیدرات‌های ساده‌ای هستند.
همه سبزیجات غیر نشاسته‌ای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
در مصرف هر چیزی تعادل وجود نداشته باشد، باعث چاقی می‌شود.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران