برنامه غذایی برای افزایش وزن بدنسازی
اگر می‌خواهید هرچه سریع‌تر (بدون افزایش چربی بیش از حد) وزن خود را افزایش دهید، چه نوع برنامه غذایی را باید دنبال کنید؟ از چه نوع غذایی باید اجتناب کرد؟ برای افزایش اشتها چه کاری می‌توانید انجام دهید؟ هر هفته چقدر باید وزن اضافه کنید؟ چه مقدار چربی در طول دوره افزایش وزن قابل قبول است؟ حجیم کردن بخشی از بدنسازی است. هنگام حجیم کردن عضلات، باید روی به دست آوردن عضله تا جایی که می‌توانید تمرکز کنید، در حالی که افزایش چربی را به حداقل برسانید.
برای افزایش وزن در بدنسازی باید چربی بدن را به حداقل برسانید. افزایش وزن بیش از 2 کیلو در هفته بد است، و به این معنی است که شما بیش از حد غذا می‌خورید و باید کالری خود را 200 یا 400 کالری کاهش دهید تا افزایش چربی را کاهش دهید. هدف ما عضله سازی است نه چربی. در این مقاله به بررسی برنامه غذایی برای افزایش وزن بدنسازی پپرداخته‌ایم. اگر قصد افزایش وزن دارید در این مقاله همراه اندام برتر بمانید.
چگونه در بدنسازی افزایش وزن داشته باشیم؟
هورمون رشد انسانی (HGH) در عرض 2 ساعت پس از خواب شروع به ترشح کردن می‌کند و بافت‌های شکسته شده یا ماهیچه‌های شما را ترمیم می‌کند. به این ترتیب بدن شما بزرگ می‌شود و رشد می‌کنید. زمانی که خواب خود را کاهش می‌دهید، 2 تا 4 ساعت از روند اصلی رشد بدن شما از بین می‌رود، و این در برای عضله سازی بیشتر خوب نیست. برای افزایش وزن در بدنسازی نیاز به تمرین، رژیم غذایی و استراحت دارید.
بهترین نوع رژیم غذایی برای افزایش وزن بدنسازی
هنگام افزایش وزن، به یک برنامه غذایی منظم نیاز دارید. همچنین باید مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌ها را رعایت کنید. شما باید به اندازه مناسب کالری مصرف کنید. برای افزایش وزن در بدنسازی باید هر 2 هفته یک بار 300 کالری دریافت کنید. هفته اول که شروع به افزایش وزن می‌کنید +500 کالری و سپس 300 کالری هر 2 هفته از آن به بعد دریافت خواهید کرد. 300 کالری به همان نسبت رژیم غذایی شما خواهد بود. فرض کنید قبل از شروع، 2000 کالری می‌خوردید. حال برای افزایش عضله باید ابتدا برای 2 هفته اول 500 کالری و سپس برای هر هفته 300 کالری مصرف کنید.
کربوهیدرات در برنامه غذایی برای افزایش وزن بدنسازی
کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن مورد نیاز است. شما به کربوهیدرات‌های زیادی نیاز دارید، زیرا 50 درصد از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند. اما مصرف بیش از حد کربوهیدرات باعث افزایش چربی می‌شود. مصرف کربوهیدرات‌های بسیار کم منجر به استفاده از سایر درشت مغذی‌ها به عنوان انرژی می‌شود که برای افزایش وزن در بدنسازی مفید نیست. دو نوع کربوهیدرات وجود دارد. کربوهیدرات ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده متشکل از دکستروز را فقط برای بعد از تمرین مصرف کنید، در غیر این صورت از مصرف این کربوهیدراتها اجتناب کنید زیرا باعث افزایش مجدد انسولین و چربی می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده برای عضله سازی و افزایش وزن عالی هستند. آنها به آرامی در بدن آزاد می‌شوند و برای رژیم غذایی شما عالی هستند.
منابع کربوهیدرات‌های ساده
میوه‌ها، شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، نوشیدنی‌های ورزشی، آبنبات و …
مناببع کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده برنج قهوه‌ای، نان 100% گندم کامل، جو دوسر، پاستا، اسپاگتی، لوبیا، سبزیجات و …
پروتئین در برنامه غذایی برای افزایش وزن بدنسازی
پروتئین بافت عضلانی بدون چربی را می‌سازد و به این ترتیب افزایش وزن پیدا می‌کنید. با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، رشد خواهید کرد و احساس بهتری خواهید داشت. پروتئین در گوشت و مرغ یافت می‌شود. مراقب باشید و از گوشتی که مواد سفید روی آن است خودداری کنید. این بافت سفید چربی اشباع شده است و برای بدن یا سلامتی شما مفید نیست. گوشت قرمز برای افزایش وزن مناسب است، اما همچنین حاوی چربی‌های اشباع شده است. فقط ۲ تا ۳ بار در هفته گوشت گاو بخورید و مطمئن شوید که تمام چربی‌های اشباع شده قابل مشاهده را قطع کنید.
ماهی تن و سایر ماهی‌ها برای پروتئین بدون چربی عالی هستند. از آنجایی که همه ما نمی‌توانیم همیشه گوشت بخوریم، پروتئین آب پنیر برای افزایش وزن بسیار مناسب است.
چربی‌ها در برنامه غذایی برای افزایش وزن بدنسازی
چربی‌ها اغلب در رژیم‌های غذایی ورزشکاران نادیده گرفته می‌شوند. چربی حاصل از غذا و چربی ذخیره شده بدن دو چیز متفاوت هستند. همه افراد در رژیم غذایی خود به چربی نیاز دارند. از افراد فعال گرفته تا افراد غیر فعال، چربی مورد نیاز است. چربی باید 20 درصد کل رژیم دریافتی ما را تشکیل می‌دهد. انواع مختلفی از چربی وجود دارد. چربی اشباع شده و غیراشباع. چربی‌های اشباع دارای زیر دسته چربی‌های ترانس هستند، در حالی که چربی‌های غیر اشباع دارای پلی و مونو هستند. شما باید از چربی‌های اشباع شده اجتناب کنید و از چربی‌های ترانس به هر قیمتی اجتناب کنید، زیرا تنها کاری که انجام می‌دهند این است که شریان‌ها را مسدود می‌کنند و نتیجه مفید در بدن شما ندارند. ماهی سالمون منابع عالی پروتئین و چربی مورد نیاز ما هستند. عملاً هیچ چربی اشباع شده در ماهی وجود ندارد.
افزایش اشتها برای افزایش وزن در بدنسازی
روش‌های مختلفی برای افزایش اشتها وجود دارد برای مثال هر 2 تا 3 ساعت یکبار غذا بخورید تا متابولیسم خود را افزایش دهید. با این کار غذای خود را سریع‌تر می‌سوزانید، بنابراین احساس گرسنگی و سیری کمتری خواهید داشت. مکمل‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید مصرف کنید که اشتها و متابولیسم را افزایش می‌دهند. همچنین کافئین و مکمل‌های تقویت کننده انرژی به ایجاد اشتهای بیشتر کمک می‌کنند.
بله تا حدی می‌توان از کربوهیدراتها برای افزایش وزن استفاده کرد. اما باید به میزان مصرف آنها نیز توجه کرد. مصرف بیش از حد کربوهیدراتها می‌تواند منجر به افزایش چربی شود.
بهترین نوع رژیم غذایی برای افزایش وزن بدنسازی رژیمی است که پروتئین بالایثی داشته باشد و چربی و کربوهیدرات کمتری داشته باشد.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران