برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر
شاید عجیب به نظر برسد اما یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد با آن دسته و پنجه نرم میکنند لاغری غیرطبیعی است. یکی از اقداماتی که دراینجا می‌تواند موثر باشد کمک گرفتن از بدنسازی است. اما دقت کنید که در کنار بدنسازی باید یک برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر نیز ترتیب داده شود. در اغلب موارد می‌توانید به کمک مربی ورزشی خود و یک متخصص تغذیه، برنامه مخصوص خود را تهیه کنید. در این بخش یک نمونه از برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش عضله برای شما قرار داده شده است.
تأثیر پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها در افزایش وزن
برای اینکه توده عضلانی رشد کند، باید انرژی مازادی نسبت به انرژی که مصرف می‌کنیم ایجاد کرد. محصولات غذایی علاوه بر خود کالری، حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتأمین و مواد معدنی نیز هستند و همه آن‌ها بر فرآیند‌های آنابولیسم در بدن تأثیر می‌گذارند.
نقش پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر
پروتئین‌ها نقش مواد سازنده ماهیچه‌های ما را ایفا میکنند. با کمبود پروتئین، حتی اگر به درستی تمرین کنید، توده عضلانی رشد نمی‌کند، بلکه برعکس، تخریب بافت عضلانی مشاهده می‌شود.
برای رشد توده کافی است به ازای هر کیلوگرم وزن ۲.۲ الی ۵ گرم پروتئین مصرف کنید، یعنی اگر وزن شما ۸۰ کیلوگرم است، ۱۶۰ الی ۲۰۰ گرم پروتئین در روز کافی است.
نکته دیگر این است که پروتئین‌ها متفاوت هستند، برخی منشأ گیاهی دارند، برخی دیگر منشأ حیوانی دارند. برای بدنسازی، پروتئین‌های حیوانی (تخم‌مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، شیر و محصولات فرآوری شده، محصولات گوشتی) ارزش بیولوژیکی بالایی دارند (مجموعه‌ای غنی از ترکیب اسید آمینه).
ترکیب گیاهخواری و بدنسازی دشوار است، اما همه چیز با مصرف پروتئین و کراتین مناسب از طریق تغذیه ورزشی حل می‌شود.
نقش کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر
نقش کربوهیدرات‌ها در بدنسازی بسیار عالی است. کربوهیدرات‌ها عمدتاً در ماهیچه‌ها به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شوند که سپس به عنوان سوخت برای تمرینات قدرتی در باشگاه (گلیکولیز بی‌هوازی) استفاده می‌شود.
نقش چربی‌ها در برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر
چربی‌ها نقش مهمی در بدن انسان ایفا میکنند، در تشکیل غشای سلولی و سنتز هورمون‌های بافتی، محافظت از سیستم قلبی عروقی، عادی‌سازی دیواره رگ‌های خونی، تأمین ویتأمین‌های A، D، E. اسید‌های چرب ضروری مفید هستند. تأثیر بر سلامت مفاصل، روانکاری آن‌ها، در عین حال استفاده از کندرؤیتین و گلوکزامین را فراموش نکنید تا همیشه استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌های قوی داشته باشید.
سعی کنید فقط چربی‌های غیراشباع مصرف کنید که برای بدن مفید هستند اسید‌های چرب امگا ۳ که سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد (به ویژه برای ورزشکارانی که استروئید‌های آنابولیک مصرف میکنند مهم است). بهترین منبع امگا ۳ روغن ماهی است که می‌توانید آن را از داروخانه یا فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کنید.
نکاتی که باید در برنامه غذایی بدنسازی برای افراد لاغر رعایت شود
یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای عضله در بدنسازی باید شامل قوانین زیر باشد:
با کمی احساس گرسنگی، شروع به خوردن کنید. (این می‌تواند یک میان وعده کوچک باشد: ماست موز، شیک پروتئین)
افزایش وزن باید تدریجی باشد و بیش از ۶۰۰-۸۰۰ گرم در هفته نباشد (برای تنظیم وزن خود را به کربوهیدرات‌ها و چربی‌های اشباع محدود کنید) در غیر این صورت افزایش وزن سریع منجر به سیری و چربی احشایی می‌شود.
در ابتدای روز؛
بدن بسیار فعال است، بنابراین سعی کنید قبل از ناهار و بعد از آن بیشتر کربوهیدرات‌ها و چربی‌های پیچیده مصرف کنید. عصر‌ها به سراغ غذاهای پروتئینی بروید. قبل از رفتن به رختخواب، می‌توانید پروتئین کازئین را بنوشید که به آرامی هضم می‌شود و آمینو اسید‌های ارزشمندی را برای رشد عضلات بدن تأمین می‌کند.
قبل از شروع تمرین؛
یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرینات بدنسازی، کربوهیدرات‌ها بخورید تا انرژی بدن تأمین شود. اگر ورزش را با معده خالی انجام دهید، خیلی سریع وارد مرحله کاتابولیسم، تخریب عضلات می‌شوید. زیرا انرژی باید در جایی گرفته شود و در شرایط گرسنگی باید کربوهیدرات مصرف کنیم. وقتی بدن دسترسی به کربوهیدرات نداشته باشد از پروتئین‌ها استفاده می‌کند، چون شما به طور مصنوعی شرایط سختی را برای بقای بدن ایجاد کرده‌اید، بنابراین اگر با معده خالی ورزش کنید، حتی رویای رشد عضلانی را هم نمی‌بینید.
پس از تمرین؛
حتماً کربوهیدرات‌های زود هضم را با کراتین مصرف کنید. زیرا انرژی مصرف شده باید در سریع‌ترین زمان ممکن دوباره پر شود و همچنین در عرض ۱ ساعت، باید یک وعده غذایی متعادل بخورید که انواع گروه‌های غذایی را داشته باشد.
چگونه یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن صحیح ایجاد کنیم؟
با کمک مواردی که در جدول عنوان شده است و مثالی که در ادامه خواهید دید، می‌توانید یک برنامه غذایی مناسب ایجاد کنید.
جدول – اصل تهیه منو برای به دست آوردن توده عضلانی
وعده غذایی | چه چیزی را در رژیم غذایی خود بگنجانید | لیست تقریبی مواد غذایی | چرا باید آن را بخورید |
| صبحانه | غذاهای غنی از کربوهیدرات | غلات، میوه‌ها، غلات با شیر، عسل، مربا، آب میوه | برای کل روز انرژی بگیرید |
| ناهار | کربوهیدرات‌ها | شیک کربوهیدرات-پروتئین (گینر)، موز، انواع توت‌ها، شکلات تخته ای | دوباره پر کردن انرژی |
| شام | پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها | سینه مرغ، ژامبون، ماکارونی، برنج، سیب زمینی، سالاد سبزیجات، سوپ | تامین متعادل بدن با تمام مواد مغذی |
| وعده غذایی قبل از تمرین | کربوهیدرات‌ها | سالاد میوه، قهوه، میلک شیک | عضلات را با گلیکوژن پر کنید، قبل از تمرین انرژی بگیرید |
| خوردن بعد از تمرین | کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها | نوشیدنی شیرین (نوشیدنی میوه، آبمیوه)، شیک پروتئین، کیک، نان، موز | از کاتابولیسم عضلانی جلوگیری کنید. انرژی هدر رفته را دوباره پر کنید. |
| شام | مواد غذایی پروتئینی و کربوهیدرات‌ها | تخم مرغ، پنیر دلمه، خامه ترش. محصولات لبنی، پروتئین، حبوبات، سینه مرغ/ماهی سرخ شده، سبزیجات | ریکاوری ماهیچه‌ها، پر کردن انرژی |
رژیم غذایی برای افزایش عضلات
جدول زیر می‌تواند به عنوان یک نمونه یا راهنما برای افرادی باشد که به دنبال تنظیم یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای افزایش عضله هستند:
افرادی که کمبود وزن شدید دارند می‌توانند با کمک بدنسازی بدن خود را تحریک کنند که جذب مواد غذایی بیشتری داشته باشند، البته به شرط آنکه یک برنامه غذایی مناسب نیز درکنار آن داشته باشند.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران