برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی و حرفه ای

برنامه غذایی بدنسازی حجمی نوعی رژیم غذایی است که هدف آن عضله‌سازی است. رژیم بدنسازان همیشه با رژیم‌های غذایی برای افزایش حجم  و رژیم‌های غذایی برای خشک‌کردن تعریف مشخص شده است.اولی برای رشد عضلات و دومی برای ازبین‌بردن چربی انباشته شده استفاده می‌شود.

وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید، معمولاً اولین فکر به توصیه عمومی این است که بیشتر از چیزی که مصرف می‌کنید بخورید و اساساً این درست است، اما در درون مفاهیم بسیار گسترده‌تری وجود دارد که باید روشن شوند. برای آنکه متوجه شوید چگونه یک رژیم غذایی بدنسازی حجمی برای خود تنظیم کنید، نکات این مقاله را به‌خوبی مطالعه کنید.

کالری | برنامه غذایی بدنسازی حجمی

رژیم غذایی و بدنسازی ارتباط نزدیکی با هم دارند و همه‌چیز با دانستن داده‌های اساسی شروع می‌شود. کل انرژی موردنیاز با مجموع نیاز پایه به‌اضافه آن برای تمام فعالیت‌های اضافی داده می‌شود و این نیاز نشان‌دهنده انرژی است که بدن از طریق فعالیت‌های خود دفع می‌کند. در سایت‌های مختلف می‌توان ماشین‌حساب‌های زیادی را پیدا کرد که مقادیر لازم کالری برای هر فرد را محاسبه می‌کنند و به‌این‌ترتیب آنها تنها نقطه شروعی برای دانستن کالری‌های لازم هستند.

برای تنظیم رژیم غذایی افزایش حجم،  ابتدا به کالری مازاد نیاز دارید. دستورالعمل‌ها از افزایش کالری صحبت می‌کنند که می‌تواند تا حدود 15٪ بالاتر از کل انرژی موردنیاز باشد، حتی اگر این جنبه نیاز به روشن شدن داشته باشد. به طور متوسط ​​بین 200 تا 500 کیلوکالری کافی است.

هنگامی که کالری را شناختید، باید درشت مغذی‌ها و درصد آنها را تنظیم کنید. یعنی  مقدار کربوهیدرات بین 50 تا 60 درصد، از 20 تا 30 درصد پروتئین‌ها و بین 20 تا 30 درصد چربی‌ها می‌رسد.

تعداد وعده‌های غذایی

بدنسازان همیشه سه وعده غذایی اصلی و حداقل دو میان وعده در رژیم غذایی خود داشته‌اند که در مجموع پنج وعده غذایی یا بیشتر است. گاهی اوقات مواردی وجود دارد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی و معرفی دوره‌های روزه متناوب کمک می‌کند تا بهبود کارایی متابولیک بدن افزایش پیدا کند.

همچنین تنوع غذاها راهی عالی برای سالم نگه‌داشتن فلور باکتریایی و سیستم آنزیمی و همچنین اطمینان از کامل بودن ریزمغذی‌ها است.

برنامه غذایی بدنسازی حجمی

در طول دوره حجیم، بسیاری از افراد فکر می‌کنند که می‌توانند بدون نیاز واقعی، هرچه می‌خواهند بخورند. رعایت نکاتی ضروری است:

انعطاف‌پذیری متابولیک:

انعطاف‌پذیری متابولیک برای یک رژیم غذایی صحیح از اهمیت حیاتی برخوردار است. هنگامی که انعطاف‌پذیری متابولیک به طور مطلوب کار می‌کند، بدن ما در حالت استراحت متابولیسم لیپولیتیک را برای ایجاد انرژی فعال می‌کند.

اضافه‌وزن، چربی عضلانی، مقاومت به انسولین یا فقط انتخاب یک درشت مغذی می‌تواند بر انعطاف‌پذیری متابولیک تأثیر بگذارد. هنگام تنظیم رژیم غذایی متوجه خواهید شد که این فرایند بیوشیمیایی چقدر اهمیت دارد.

درصد بالای چربی (17٪ قبلاً ذکر شد) منجر به سفت‌شدن انعطاف‌پذیری متابولیک و در نتیجه مقاومت به انسولین می‌شود به طوری که توده چربی بیشتر از توده عضلانی انباشته می‌شود، درحالی‌که در رژیم کم کالری، ماهیچه کاتابولیسمی برجسته می‌شود.

انسولین:

یک هورمون پپتیدی است که توسط سلول‌های بتا جزیره لانگرهانس در داخل پانکراس تولید می‌شود. ورود گلوکز به سیتوزول سلول‌ها و اندام‌های وابسته به انسولین را تحریک می‌کند و ابزار بسیار قدرتمندی است که سنتز پروتئین و هیپرتروفی عضلانی را تقویت می‌کند. انسولین نقش مهمی در جذب اسیدهای آمینه برای تغذیه بافت عضلانی دارد.

متأسفانه وقتی با رژیم‌های مختلف غذایی به طور قابل‌توجهی و طولانی‌مدت تولید می‌شود، این اثر به طرز وحشتناکی از بین می‌رود، از سوی دیگر درحالی‌که سلول‌های چربی بیش‌ازپیش تکثیر می‌شوند.

مقاومت به انسولین:

 باید بدانید که بدن همیشه به دنبال هموستاز است (تمایل طبیعی برای دستیابی به ثبات نسبی درونی خواص شیمیایی – فیزیکی که همه موجودات زنده مشترک هستند).

هنگامی که قند در خون آزاد می‌شود، لوزالمعده انسولین را فعال می‌کند، گلوت -4 را روی سلول حرکت می‌دهد و گلوکز را جذب می‌کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد اغلب گیرنده‌ها از حرکت به سطح متوقف می‌شوند و مقاومت به انسولین ایجاد می‌شود که در طولانی‌مدت می‌تواند منجر به دیابت شود.

پیام اصلی این است که زیاده‌روی در کالری در دوره خارج از فصل سودآور نیست زیرا خطر اضافه‌کردن بیش از حد چربی و ایجاد مشکلات سلامتی را دارید.

مکمل‌های توده عضلانی

کمک به خود با مکمل‌ها نیز راهی برای صرفه‌جویی است و به نتیجه رسیدن در برنامه غذایی بدنسازی حجمی است.

ادغام

به طور عمده، نیازها به‌طورکلی توسط غذا تأمین می‌شود، اما برای راحتی و سهولت هضم می‌توانید با خیال راحت از پودرهای پروتئینی و کربوهیدرات‌های ساده مانند مالتودکسترین‌ها، شاید بعد از تمرین استفاده کنید.

علاوه بر این، اگر سبزیجات کم‌مصرف می‌کنید، استفاده از مولتی‌ویتامین توصیه می‌شود، درحالی‌که اگر ماهی کم می‌خورید، امگا 3 نیز برای بهبود سلامت مفید است. برای افزایش اندازه و قدرت عضلات، کراتین ملکه مکمل‌های توده عضلانی است.

ترفندها

1. شروع از چربی بدن کم: قبلاً دیده‌ایم که چه اتفاقی می‌افتد وقتی چربی داخل عضلانی زیادی داشته باشیم و پر از سلول‌های چربی هستیم و بنابراین اضافه‌کردن بیشتر بی‌فایده است، بدتر می‌شویم.
2. وزن را خیلی سریع بالا نبرید: در مرحله توده، افزایش شدید وزن توصیه نمی‌شود، زیرا خطر تجمع چربی بیشتر از عضله است.
3. حفظ یک Bf قابل‌قبول: در طول کل دوره جرم، ماندن با Bf قابل‌قبول باعث کاهش وزن بهینه می‌شود.
4. از غذای تمیز استفاده کنید: من از این اصطلاح خوشم نمی‌آید، اما درک آن برای همه آسان‌تر است. غذاهای پر کالری و غیر سیر کننده را محدود کنید.
5. افزایش حساسیت به انسولین: تلاش برای اینکه حساسیت به انسولین بهتر عمل کند، باعث می‌شود حجم سود بیشتری داشته باشیم. از طریق استفاده از مکمل‌های مناسب و یک رژیم غذایی، ما قادر خواهیم بود حساسیت خود را به طور تصاعدی بهبود بخشیم.

6. آزمایش خون مناسب انجام دهید: تری گلیسیرید، کلسترول HDL و قند خون، آنها به ما کمک می‌کنند تا بفهمیم بدن ما چگونه کار می‌کند. از اینجا می توانیم بفهمیم که چگونه کار کنیم و چه چیزی را باید تعیین کنیم.

خوش طعم بودن یک غذا با تولید بتا اندورفین مرتبط است. بتا اندورفین علاوه بر ایجاد آن لذت سرشار، جذب گلوکز را در سلول‌های ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد، اما نه در سلول‌های چربی.

رژیم غذایی ایده آل برای افزایش حجم عضلانی بدون افزایش وزن

پس از دستیابی به توده عضلانی خوب، برای حفظ نتایج به دست آمده، باید از یک  رژیم غذایی پروتئینی (و نه پروتئین بالا)، کم کربوهیدرات اما سرشار از گوشت سفید و ماهی پیروی کنید. با این حال، باید مطمئن شوید که تمام مواد مغذی ضروری برای عملکرد صحیح بدن را به صورت روزانه دریافت می‌کنید، در غیر این صورت به سلامتی شما آسیب می‌رساند.

برای دستیابی به نتیجه در کوتاهترین زمان ممکن، لازم است انگیزه خود را بالا نگه دارید و تعهد جدی برای رسیدن به هدف خود داشته باشید، اما برای ایجاد یک تمرین و رژیم غذایی مناسب، از وضعیت بدنی خود آگاه باشید. به خصوص برای آموزش از این نوع، کمک یک متخصص تغذیه ضروری است.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان