امگا 3 چیست و چرا باید مصرف کنیم؟

همه افراد به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارند زیرا اسیدهای چرب امگا 3 برای زندگی ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا 3 به گروه اسیدهای چرب ضروری تعلق دارند، به این معنی که ما باید امگا 3 را از غذا یا مکمل‌های مخصوص دریافت کنیم زیرا بدن ما نمی‌تواند این اسیدهای چرب را به‌تنهایی تولید کند.

این ماده مفید تقریباً در همه جای بدن موردنیاز هستند، به طوری که وظایف اسیدهای چرب امگا 3 در بدن به‌تنهایی نشان می‌دهد که چگونه کار می‌کنند و چه انتظاراتی آن می‌توانیم داشته باشیم. این اسیدهای چرب در وظایف و عملکردهای زیر نقش دارند:

• در تولید هورمون نقش دارد.
• در تنظیم سطح چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید) نقش دارد.
• در سنتز پروتئین.
• در متابولیسم سلولی و ساختار غشای سلولی
• در تأمین مفاصل با روان‌کننده
• در اجتناب از فرایندهای التهابی مزمن
• در تأمین رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست و مو
• در تشکیل سلول‌های دفاعی خود بدن
• در حفاظت در برابر بیماری‌های عفونی

بنابراین مطمئن شوید که در رژیم غذایی شما منابع این ماده ارزشمند وجود داشته باشد. اما چه غذاهایی برای دریافت امگا 3 مفید هستند؟ از کجا متوجه شویم که کمبود امگا 3 نداریم و سؤالاتی ازاین‌قبیل، مواردی هستند که در ادامه برای شما به طور کامل توضیح داده‌ایم. اگر هر سؤالی درمورد امگا 3 دارید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

تأثیر اسیدهای چرب امگا 3 در بدن

در واقع، اسیدهای چرب امگا 3 برای متابولیسم انسان اهمیت زیادی دارند. آنها بلوک‌های سازنده غشای سلولی ما هستند و پوشش سلولی را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارند. آنها همچنین برای تولید هورمون‌های بافتی مختلف موردنیاز هستند. همچنین مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش فرایندهای التهابی می‌شود.

امگا 3 از قلب محافظت کرده و سطح چربی خون را بهبود می‌بخشد!

مدت‌هاست این ماده مفید، که برای عملکرد قلب و کل سیستم قلبی عروقی مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 به طور یکسان در سطوح مختلف برای محافظت یا بازیابی سلامت قلب و عروق و جلوگیری از حوادث قلبی عروقی عمل می‌کنند  که عبارت‌اند از:

• سطح چربی خون را کاهش می‌دهد.
• سطح قند خون را کاهش می‌دهد.
• التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
• فشارخون را کاهش می‌دهد.
• لخته شدن خون و در نتیجه تمایل به ترومبوز کاهش پیدا می‌کند.
• خواص جریان خون را بهبود می‌بخشد.
• همه این خواص منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
• جلوگیری از حمله قلبی که هنوز شایع‌ترین علت مرگ در کشورهای صنعتی است – از جمله بیشتر و بیشتر در زنان.

اسیدهای چرب امگا3 از زوال عقل جلوگیری می‌کند

بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین پیری سلولی می‌تواند منجر به ازدست‌دادن حافظه و زوال عقل در طول زندگی شود. اسیدهای چرب امگا3 نه‌تنها از طریق تأثیر مثبت بر سیستم قلبی عروقی و عملکرد قلب می‌توانند در اینجا کمک کنند.

بخش‌هایی که از DNA سلول‌ها محافظت می‌کنند با افزایش سن کوتاه‌تر می‌شوند و اطلاعات ژنتیکی ما را آسیب‌پذیرتر می‌کنند. این امر خطر ابتلا به زوال عقل، سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، اسیدهای چرب امگا3 می‌توانند با این روند مقابله کنند. با مقدار کافی اسیدهای چرب امگا3 در بدن، می‌توان از کوتاه شدن این بخش‌ها و در نتیجه از جمله پیشرفت زوال عقل جلوگیری کرد.

بنابراین جای تعجب نیست که افراد مورد آزمایشی که مکمل غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا3 مصرف کردند، نسبت به افرادی که هیچ‌گونه اسید چرب امگا3 دریافت نکرده بودند، در تست‌های حافظه و تمرکز به طور قابل‌توجهی بهتر عمل کردند.

اسیدهای چرب امگا 3 برای پیشگیری از ترومبوز

اثرات تقویت‌کننده سلامت زیر اسیدهای چرب امگا 3 نیز بر سیستم قلبی عروقی تأثیر می‌گذارد:

رژیم غذایی غنی از ماهی (بیش از سه وعده ماهی دریایی چرب در هفته) و سطح بالای امگا 3 در خون می‌تواند از ایجاد ترومبوز جلوگیری کند.ترومبوز زمانی رخ می‌دهد که سیاهرگ‌ها دیگر قادر به انبساط و انقباض با جریان خون نباشند. دلایل این امر مکانیسم‌های عمل اسیدهای چرب امگا 3 است. بهبود خواص جریان خون، کاهش تمایل به انعقاد خون (رقیق شدن خون) و کاهش التهاب مزمن که به طور خاص بر رگ‌های خونی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند عملکرد آنها را مختل کند.

اسیدهای چرب امگا3 التهاب را کاهش می‌دهند!

نه‌تنها بیماری‌هایی مانند آرتریت، کولیت اولسراتیو و پریودنتیت با التهاب همراه هستند، بلکه دیابت، تصلب شرایین، وزوز گوش، فشارخون بالا، مولتیپل اسکلروزیس و بسیاری از بیماری‌های دیگر هم اکنون با فرایندهای التهابی مزمن همراه هستند.

اسیدهای چرب امگا 3 از راه‌های مختلفی التهاب را کاهش می‌دهند، به‌عنوان‌مثال با بازگرداندن سیستم هورمونی به تعادل، عادی‌سازی متابولیسم و ​​همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن.

با کاهش سطح التهاب در خون، خطرات بیماری‌های ذکر شده نیز کاهش می‌یابد. بیماری‌های التهابی که قبلاً ایجاد شده‌اند نیز بهبود می‌یابند یا حتی به طور کامل ناپدید می‌شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 از چشم محافظت می‌کنند!

دژنراسیون ماکولا خشک یک بیماری چشمی است که در آن افراد مبتلا به‌تدریج بینایی خود را از دست می‌دهند و گام‌به‌گام کور می‌شوند، بدون اینکه طب معمولی بتواند این روند را تا حد زیادی متوقف کند. مانند اغلب اوقات، استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن نقش مهمی در ایجاد این بیماری دارند.

مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند بیشتر از متوقف کردن فرآیند کور کردن در دژنراسیون ماکولا خشک انجام دهد. بینایی بیست و پنج شرکت‌کننده در مطالعه واقعاً با مصرف مکمل بهبود یافت.  حتی احتمال این وجود دارد که کوری ناشی از دژنراسیون ماکولا را می‌توان با اسیدهای چرب امگا3 پیشگیری کرد یا حداقل به تأخیر انداخت.

اسیدهای چرب امگا 3 در برابر اختلالات خواب

یک مطالعه علمی بر روی بیش از 350 کودک بریتانیایی که تقریباً نیمی از آنها مشکل خواب داشتند، نشان داد که سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 در خون به خواب بهتر کودکان کمک می‌کند.

کودکان نه‌تنها ترجیح می‌دادند در صورت وجود اسیدهای چرب امگا 3 کافی در خونشان به رختخواب بروند. خواب او نیز کمتر آشفته بود.

نه‌تنها سطح امگا 3 در اینجا مهم بود. به نظر می‌رسد نسبت اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 نیز نقش مهمی ایفا کند. نسبت بهینه امگا6 به امگا3 حدود 3 به 5 به 1 خواهد بود.

تأثیر امگا 3 بر سطح کلسترول

اثر مثبت امگا3 بر لیپمی به نظر می‌رسد محدود به تری‌گلیسیرید و کاهش آنها در خون باشد. چندین مطالعه علمی، در واقع، نشان داده‌اند که تجویز امگا 3 به طور قابل‌توجهی سطوح LDL (به‌اصطلاح کلسترول بد ) را کم می‌کند، اما HDL (به‌اصطلاح کلسترول خوب ) را تغییر نمی‌دهد. 

غذاهای حاوی امگا 3

• ماهی: هادوک، تن، ماهی خال مخالی، سالمون، قزل‌آلا، ساردین، شاه‌ماهی
• روغن‌های خوراکی: روغن کلزا، روغن شاهدانه، روغن بزرک، روغن گردو، روغن پریلا، روغن چیا
• سبزیجات: کلم بروکسل، اسفناج، نخود، لوبیا، آووکادو، کلم‌پیچ، ماش، گل‌کلم، اسفناج، جوانه لوبیا،
• آجیل و دانه‌ها: دانه چیا، دانه کتان، گردو، بادام، سویا، بذرکتان، شاهدانه،

ماهی به‌عنوان منبع مهمی از مواد مغذی برای بدن شناخته شده است، زیرا، در میان چیزهای دیگر، حاوی اسیدهای چرب مهم امگا 3 در غلظت‌های بالاتر از هر ماده غذایی دیگری است. بدن ما نمی‌تواند این اسیدهای چرب ضروری را خود یا به میزان محدودی تولید کند. به همین دلیل است که ما به مصرف آنها از طریق غذا وابسته هستیم. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل یک یا دو وعده ماهی در هفته بخورید.

علائم و نشانه‌های کمبود امگا 3

پوست خشک و تحریک شده

یکی از اولین نشانه‌های کمبود امگا3 در سطح اپیدرمی دیده می‌شود. به‌عنوان‌مثال، پوست حساس و خشک یا حتی افزایش غیرمعمول آکنه می‌تواند یک علامت باشد. چربی‌های امگا3 یکپارچگی موانع پوست را بهبود می‌بخشد، از ازدست‌دادن رطوبت جلوگیری می‌کند و از آن در برابر عوامل تحریک‌کننده محافظت می‌کند که می‌تواند منجر به خشکی و تحریک شود.

مصرف روزانه 1/2 قاشق چایخوری (2.5 میلی‌لیتر) روغن بذر کتان غنی از ALA به مدت 3 ماه‌نشان داده است که به طور مؤثر زبری پوست را نرم کرده و هیدراتاسیون پوست را تقریباً 40 درصد افزایش می‌دهد. همین کار با مصرف روزانه روغن دانه شاهدانه غنی از امگا 3 برای درماتیت آتوپیک که به نام اگزما نیز شناخته می‌شود، انجام می‌شود، وضعیتی که باعث خشکی و تحریک پوست می‌شود. با کاهش مصرف داروهای موضعی، خشکی و خارش تا حد زیادی کاهش می‌یابد.

مصرف مکمل‌های امگا3 می‌تواند به کاهش جوش‌های آکنه و التهاب پوست کمک کند. مکمل‌های EPA و DHA می‌توانند حساسیت پوست به اشعه ماوراء بنفش را کاهش دهند.

افسردگی

چربی‌های امگا 3 جزء ضروری مغز هستند و دارای  اثرات محافظت‌کننده عصبی و ضدالتهابی هستند. آنها همچنین می‌توانند به درمان بیماری‌های عصبی و اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر، زوال عقل و اختلال دوقطبی کمک کنند. بسیاری از مطالعات علمی ارتباط بین وضعیت کم امگا3 و بروز بیشتر افسردگی را نشان داده‌اند.

درحالی‌که عوامل زیادی در ایجاد اختلالات سلامت روان نقش دارند، رژیم غذایی غنی از امگا 3 می‌تواند به کاهش خطر برخی از بیماری‌های سلامت روان کمک کند. توصیه می‌شود برای غربالگری افسردگی و تعیین استراتژی‌های درمانی مناسب با پزشک خود مشورت کنید.

خشکی چشم

چربی‌های امگا3 نقش حیاتی در سلامت چشم ایفا می‌کنند، از جمله حفظ رطوبت چشم و ریزش اشک. مکمل‌های امگا 3 کمک بزرگی برای رفع سندرم خشکی چشم هستند. علائم این اغلب شامل ناراحتی چشم و حتی اختلالات بینایی است.

بااین‌حال، بسیاری از بیماری‌ها می‌توانند به علائم خشکی چشم کمک کنند؛ بنابراین، اگر خشکی چشم یا سایر علائم مرتبط با چشم را تجربه می‌کنید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

درد و سفتی مفاصل

درد و سفتی مفاصل می‌تواند ناشی از آرتروز باشد که در آن غضروفی که استخوان‌ها را می‌پوشاند تجزیه می‌شود. متناوباً، می‌تواند به یک بیماری خودایمنی التهابی به نام آرتریت روماتوئید (RA) مرتبط باشد. مصرف مکمل‌های امگا3 به کاهش درد مفاصل و افزایش قدرت گرفتن کمک می‌کند. افزایش درد مفاصل یا علائم آرتریت مرتبط می‌تواند از علائم کمبود چربی امگا 3 باشد.

موهای شکننده و خشک

همان‌طور که چربی‌های امگا 3 به حفظ رطوبت در پوست کمک می‌کنند، به‌سلامت مو نیز کمک می‌کنند. تغییر در بافت، یکپارچگی و تراکم مو می‌تواند نشان‌دهنده وضعیت کم امگا3 باشد. مصرف روزانه مکمل‌های امگا3 به همراه چربی‌های امگا 6 و آنتی‌اکسیدان‌ها باعث کاهش ریزش مو و افزایش حجم ساقه مو می‌شود. اگر موهای شما نازک یا خشک و شکننده شده است، مصرف مکمل‌های امگا3 می‌تواند کمک‌کننده باشد.

اثرات نامطلوب و موارد منع مصرف

به طور معمول، مکمل‌های امگا 3 توسط اکثریت قریب به‌اتفاق افراد به‌خوبی تحمل می‌شوند و در صورت رعایت دوزهای معمول مصرف، نباید هیچ نوع مشکلی ایجاد کنند.

درهرصورت، بروز احتمالی عوارض نامطلوب و وجود برخی موارد منع مصرف را نمی‌توان به طور کامل رد کرد. به همین دلیل، قبل از شروع مصرف مکمل‌های امگا 3، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید، حتی اگر از بیماری‌ها یا بیماری‌های خاصی رنج می‌برید، در شرایط خاصی (مثلاً بارداری، شیردهی با پستان و غیره) و یا اگر از درمان‌های دارویی پیروی می‌کنید.

چه داروهایی می‌توانند اثر مکمل‌های امگا 3 و امگا 6 را تغییر دهند؟

قبل از شروع مصرف مکمل‌های امگا3 و امگا 6، توصیه می‌شود درصورتی‌که قبلاً مصرف می‌کنید، توجه داشته باشید و از پزشک خود راهنمایی بخواهید:

• داروهای ضدانعقاد ( کومادین، سینتروم، آسنوکومارول )
• آسپرین و سایر داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی
• محصولات سیر و جینکو بیلوبا
• عوامل خوراکی کاهنده قند خون

درهرصورت، قبل از شروع ادغام، همچنان توصیه می‌شود اگر داروها یا محصولاتی از هر نوع مصرف می‌کنید، حتی اگر در فهرست بالا ذکر نشده باشند، با پزشک خود مشورت کنید.

قبل از مصرف مکمل‌های امگا 3 و امگا 6 چه نکاتی را باید بدانید؟

قبل از هر چیز، توصیه می‌شود برای ارزیابی نیاز به مکمل براساس اسیدهای چرب ضروری امگا3 و امگا 6 با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

در مرحله دوم، مطالعه دقیق ترکیب، عوارض جانبی، موارد منع مصرف و تداخلات دارویی ضروری است.

در نهایت، اگرچه ادغام این مواد مغذی در بسیاری از موقعیت‌ها (بارداری، شیردهی، بیماری‌های متابولیک و غیره) نقش مفیدی دارد، لازم است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

چه کسانی باید کپسول امگا 3 مصرف کنند؟

در موارد متعددی مصرف کپسول امگا 3 می‌تواند مفید باشد. استفاده از کپسول‌های امگا3 توصیه می‌شود در صورت افزایش نیاز به امگا3 یا زمانی که ماهی کم یا اصلاً خورده نمی‌شود. این مورد در مورد:

• زنان بارداری که نیازهای افزایش‌یافته خود را با ماهی برآورده نمی‌کنند.
• زنان شیردهی که نیازهای فزاینده خود را  با ماهی برآورده نمی‌کنند.
• گیاهخواران
• افرادی که ماهی نمی خورند.
• افرادی که مقدار زیادی امگا 6 مصرف می‌کنند.
• ورزشکاران رقابتی و بسیاری از بیماری‌ها مانند تصلب شرایین، روماتیسم، آرتروز یا دیابت

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان