راحت‌ترین روش افزایش فعالیت بدنی و فواید آن

برای سالم‌بودن،  افزایش فعالیت بدنی به اندازه تغذیه کافی و متعادل مهم است. فعالیت بدنی تضمین می‌کند که افراد پرانرژی و با تناسب‌اندام هستند، وزن بدن سالم و ترکیب بدنی مناسب را حفظ می‌کنند و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. برای یک زندگی سالم و کنترل وزن بدن، نه‌تنها باید برنامه‌های ورزشی برنامه‌ریزی شده یا فعالیت‌های سبک زندگی را افزایش داد، بلکه باید زمان کم‌تحرکی در طول روز را نیز کاهش داد. در این بخش از اندام برتر به افزایش فعالیت بدنی می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

چقدر در روز باید فعال باشیم؟

برای بزرگسالان توصیه می‌شود حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت شدید در هفته انجام دهند. برای این منظور کافی است ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی (حداقل پیاده‌روی سریع) انجام دهید. این زمان را می‌توان به بخش‌هایی تقسیم کرد که هر کدام کمتر از ۱۰ دقیقه نباشد. با افزایش تدریجی مدت زمان می‌توان در عرض چند هفته به مدت زمان مورد نظر ۱۵۰ دقیقه در هفته رسید.

برنامه فعالیت بدنی شخصی است. در برنامه‌های فعالیت ایجاد شده، مراحل پیشرفت باید با درنظرگرفتن دفعات، مدت و شدت فعالیت بدنی فرد مشخص شود؛ بنابراین اثرات مثبت فعالیت بدنی بر سلامتی افزایش‌یافته و دائمی می‌شود.

یک رژیم غذایی مناسب و متعادل می‌تواند بسیاری از خطرات سلامتی را با ورزش منظم از بین ببرد. یک سبک زندگی فعال باید به یک عادت تبدیل شود. اگر عادت به فعالیت بدنی به یک برنامه منظم تبدیل نشود، سیستم‌های بدنی که با فعالیت برای مدت معینی تنظیم می‌شوند، شروع به از دست دادن اثرات مفیدی می‌کنند که پس از قطع فعالیت ایجاد می‌شود.

انواع فعالیت بدنی:

• فعالیت‌های کم شدت؛ فعالیت‌های روزانه‌ای هستند که نیاز به تلاش کمی دارند (راه رفتن آهسته، کار‌های خانه و غیره) که در آن‌ها تنفس و ضربان قلب کمی بالاتر از استراحت است.
• فعالیت‌های با شدت متوسط؛ فعالیت‌هایی هستند که در آن‌ها تنفس و ضربان قلب بالاتر از حد طبیعی است، ماهیچه‌ها شروع به کشیدگی می‌کنند و به تلاش متوسطی نیاز دارند (پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، رقصیدن و غیره).
• فعالیت‌های با شدت بالا؛ این‌ها فعالیت‌هایی هستند که نیاز به تلاش زیادی دارند (دویدن، بسکتبال، والیبال، استپ ایروبیک و غیره)

چرا فعالیت بدنی برای سلامتی مهم است؟

فواید فعالیت بدنی برای سلامتی و تندرستی به طور فزاینده‌ای آشکار می‌شود. به‌وضوح مشخص است که فعالیت بدنی منظم نه‌تنها در حفظ وزن سالم، افزایش استقامت، قدرت و انعطاف‌پذیری نقش دارد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را که بیماری‌های امروزی به شمار ‌می‌روند، کاهش می‌دهد.

این مزایا فقط در سطح فردی مهم نیستند. مزایای فعالیت بدنی در محدوده خدمات بهداشتی پیشگیرانه می‌تواند صرفه‌جویی قابل توجهی را از نظر خدمات بهداشتی که به طور فزاینده‌ای در سراسر جهان پرهزینه هستند، ایجاد کند. با این حال، مشاهده می‌شود که اکثریت کودکان و بزرگسالان برای سلامتی مطلوب فعالیت بدنی کافی انجام نمی‌دهند.

فواید افزایش فعالیت بدنی بر سلامت ما:

اثرات مفید  افزایش فعالیت بدنی بر سلامتی ما شامل موارد زیر است:

• محافظت و افزایش قدرت عضلانی
• حفظ نرمی بدن
• کاهش خستگی
• تنظیم ریتم قلب
• افزایش جریان خون به قلب با تقویت قلب و کاهش خطر داشتن حمله قلبی
• افزایش ظرفیت تنفسی
• افراد فعال به طور منظم نسبت به افراد غیرفعال در ر‌هایی از اعتیاد به سیگار موفق‌تر هستند
• فعالیت بدنی منظم با کنترل فعالیت انسولین به کنترل دیابت و قند خون کمک می‌کند
• به تعادل بدن کمک می‌کند. استفاده بدن از آب، نمک و مواد معدنی
• با ایجاد عادت تأمین انرژی مورد نیاز با سوزاندن چربی، متابولیسم را تسریع می‌کند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کند
• خطر زوال عقل و فراموشی زودهنگام را به دلیل افزایش جریان خون به مغز به دلیل اثرات آن بر ساختار عروقی کاهش می‌دهد
•  خطر ابتلا به بیماری‌های عروق مغزی را کاهش می‌دهد.

 اثرات افزایش فعالیت بدنی بر سلامت روانی و اجتماعی ما:

• ایجاد اعتمادبه‌نفس
• بهبود توانایی تفکر
•  کنارآمدن با استرس
• ایجاد احساس خوشبختی و شادی

اگرچه تعیین کمیت اثرات آن دشوار است، اما مطالعات موافق هستند که فعالیت بدنی اثرات روانی اجتماعی مفیدی دارد. اثرات مثبتی در کاهش اضطراب، استرس، افسردگی، حفظ سلامت روان و تأمین نشاط روانی ایجاد می‌کند.

با این حال، افراد وابسته به ورزش که ورزش شدید و بیش از حد انجام می‌دهند (معمولاً همراه با اختلالات تغذیه‌ای دیده می‌شود) به نظر می‌رسد از سلامت کمتری برای ورزش‌کردن برخوردار باشند. زیرا ورزش بیش از حد منجر به آسیب، خستگی مفرط و اختلالات روانی می‌شود.

به‌منظور حفظ و بهبود سلامتی، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​باید هر روز انجام شود. با این حال، توصیه می‌شود افرادی که مشکلات سلامتی دارند قبل از شروع ورزش با پزشک مشورت کنند.

افزایش  فعالیت بدنی  و سلامت جسمی

افزایش فعالیت بدنی می‌تواند در ساده‌ترین حالت روی موارد زیر تاثیر بگذارد و در بهبود بیماری‌های زمینه‌ای موثر باشد.

کنترل وزن:

در بسیاری از کشور‌ها میزان فعالیت بدنی بیشتر از مصرف غذا کاهش‌یافته است، بنابراین به این نتیجه رسیدند که فعالیت بدنی پایین عامل مهمی برای چاقی است. چاقی که یک مشکل مهم سلامتی است، به‌تدریج در حال افزایش است و خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب، دیابت، سکته مغزی، آرتریت و حوادث را به همراه دارد. کاهش وزن با محدودکردن انرژی و افزایش فعالیت بدنی آسان‌تر و مؤثرتر است.

کنترل فشار خون:

فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند حمله قلبی، نارسایی قلبی و کلیوی و سکته را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی منظم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. سطح توصیه شده از فعالیت بدنی ورزش منظم با شدت متوسط ​​است.

کنترل چربی خون:

 فعالیت بدنی منظم اثرات مثبتی بر متابولیسم لیپید (چربی) دارد. در حالی که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) می‌شود، در برخی موارد، کلسترول LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به نسبت HDL/LDL بالاتر و بیماری عروق کرونر قلب مرتبط را کاهش می‌دهد و همچنین سطوح بالاتری گلیسیرید پلاسما را کاهش می‌دهد.

کنترل قند خون:

فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد؛ زیرا به کنترل فعالیت انسولین و تنظیم قند خون کمک می‌کند. سطح فعالیت بدنی توصیه شده؛ پیاده‌روی و برنامه‌های ورزشی با شدت کم و طولانی مدت.

پیشگیری از بیماری‌های عروقی و اسکلتی عضلانی:

مشاهده می‌شود که خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب و سکته مغزی در افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند کمتر است. قدرت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها، انعطاف‌پذیری مفاصل؛ برای هماهنگی، تعادل و چابکی حرکتی مهم است. همه این ویژگی‌ها با افزایش سن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. این وضعیت ارتباط نزدیکی با کاهش سطح فعالیت بدنی دارد.

با افزایش سن زنان، خطر شکستگی استخوان (مچ دست، ستون فقرات و لگن) با پوکی استخوان افزایش می‌یابد. افزایش تراکم معدنی استخوان، به‌عنوان‌مثال، با تمرینات انجام شده در دوران کودکی و نوجوانی؛ تحمل وزن، پیاده‌روی، دویدن، تنیس و غیره توسط چنین تمریناتی ارائه می‌شود. فعالیت‌های متوسط ​​در بزرگسالی به جلوگیری از تلفات مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند.

راه‌های افزایش فعالیت بدنی

شاخه‌های مختلف ورزشی، رقص، ورزش، بازی و فعالیت در طول روز را می‌توان به عنوان فعالیت بدنی در نظر گرفت که شامل تمام یا برخی از حرکات اساسی بدن مانند راه رفتن، دویدن، شنا، پریدن، دوچرخه‌سواری، حرکات سر و تنه می‌شود. در واقع ورزش فعالیت بدنی است که به طور منظم انجام می‌شود.

توصیه‌هایی برای افزایش فعالیت بدنی:

• فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که شما را خسته نکند و فعالیت‌های مختلفی انجام دهید.
• با کفش و لباس مناسب و راحت ورزش کنید
• زمان و مکان مناسبی را برای انجام فعالیت تعیین کنید
• در صورتی که یک روز فعالیت شما قطع شد، در طول روز مقداری تحرک ایجاد کنید.
• ورزش با موسیقی یا تماشای تلویزیون می‌تواند سرگرم‌کننده‌تر باشد.
• ورزش زیاد باعث خستگی ناشی از ورزش می‌شود. بهتر است به جای ورزش بیش از حد، فرکانس را افزایش دهید و از تداوم آن اطمینان حاصل کنید. مثلاً هر روز نیم ساعت این کار را انجام دهید و تا آخر عمر ادامه دهید.
• تمرین‌های انجام شده در منزل را یاد بگیرید و تمرین کنید
• در دوره‌های رقص شرکت کنید.
• هر زمان که می‌توانید با فرزندان خود بازی کنید.

5 راه حل ساده برای افزایش فعالیت بدنی

با یک متخصص در زمینه ورزش خود در مورد اینکه چه نوع تمریناتی برای شما مناسب است صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند بسته به موقعیت شخصی شما تعیین کنید کدام تمرین برای شما ایمن‌تر است.  فعال‌کردن جریان زندگی روزمره در واقع کار سختی نیست.

اگر مدتی است که هیچ ورزشی انجام نداده‌اید، می‌توانید به آرامی شروع کنید، مثلاً در خانه قدم بزنید. همچنین تمرینات ساده تختخواب و تمرینات صندلی وجود دارد که شما را شروع به ورزش می‌کند. در واقع، حتی در روز‌هایی که احساس خوبی ندارید، می‌توانید فعالیت‌های فیزیکی جزئی انجام دهید، با برخی از کار‌های خانه فعال شوید و سطح انرژی خود را افزایش دهید.

بدن و توانایی‌های هر کس متفاوت است. به همین دلیل باید تمریناتی را بیابید که برای شما خوب باشند. شما می‌توانید برنامه ورزشی خود را با احساس و علائم خود، در صورت وجود، تنظیم کنید. شما می‌توانید بر اساس تنفس، تعادل، هماهنگی یا سایر چالش‌هایی که با آن روبرو هستید، تغییراتی ایجاد کنید. در ادامه چند ایده وجود دارد که می‌توانید با مشورت با تیم درمانی خود در اولین شروع ورزش از آن‌ها استفاده کنید:

تمرینات کششی

 سعی کنید حرکات کششی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این تمرینات با افزایش انعطاف بدن و بهبود وضعیت بدن می‌تواند به ترمیم بدن کمک کند.

همچنین بخوانید: ورزش یوگا برای لاغری

تمرینات روی صندلی

 از مربی خود در مورد تمرینات ایمنی که می‌توانید با استفاده از صندلی انجام دهید بپرسید. به خصوص اگر کارمند هستید یا ساعات زیادی پشت صندلی می‌نشینید، بهتر است از تمرین‌های مخصوص محیط کار استفاده کنید.

تمرینات در رختخواب

 از تیم درمانی خود در مورد تمریناتی که می‌توانید در رختخواب انجام دهید بپرسید. برخی از نرمش‌ها هستند که قبل از خواب به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را ریلکس کنید و علاوه بر خواب بهتر، کمی کالری بسوزانید و غذای خود را هضم کنید.

پیاده‌روی

پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین ورزش‌هاست و شامل قدم‌زدن در داخل یا اطراف خانه شما، در فضای سبز نزدیک شما می‌شود. شما می‌توانید برای کارهای کوچک و خریدکردن قدم بزنید و از محل کار مسیری را پیاده برگردید و بدن خود را فعال کنید.

همچنین بخوانید: پیاده‌روی برای لاغری و نکات آن

کار‌های خانه را انجام دهید

 با کار‌هایی که در خانه انجام می‌دهید، حرکات ساده و ورزش به جریان زندگی روزمره شما می‌پیوندد. خانه را تمیز کنید، ماشین خود را بشویید، ازگل‌ها/باغتان مراقبت کنید. به‌عنوان‌مثال شستن ظرف‌ها باعث می‌شود تا حجم خوبی از کالری را بسوزانید و ساعتی سرپا باشید.

همچنین بخوانید: ورزش در خانه