شیرین کننده رژیمی چیست و آیا مضر است؟
شیرین کننده رژیمی نام رایجی است که به موادی داده می‌شود که مزه شیرینی را برآورده می‌کند و اغلب به عنوان جایگزین قند استفاده می‌شود. شیرین کننده‌ها به طور کلی کالری کمتری نسبت به شکر دارند و طعم شیرینی دارند که چندین برابر قوی‌تر از شیرینی شکر است. پاسخ به این سؤال که شیرین کننده یا شکر گزینه بهتری است ممکن است بسته به دلیل استفاده، محتوای منبع، میزان مصرف و ویژگی‌های بدن فرد متفاوت باشد.
یکی از مهم‌ترین دلایل افزایش علاقه اخیر به شیرین کننده‌ها، مشکلات وزنی است. دلیل دوم دیابت است که تعداد آن نیز در حال افزایش است. در این بخش همراه ما باشید تا به طور کامل در مورد شیرین کننده‌های رژیمی، فواید و مضرات آن صحبت کنیم.
انواع جایگزین‌های قند
همه به‌اصطلاح شیرین کننده‌ها یا جایگزین قند به دو دسته مصنوعی و طبیعی طبقه‌بندی می‌شوند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی از ترکیبات شیمیایی ساخته می‌شوند، در حالی که شیرین‌کننده‌های طبیعی از مواد با منشأ طبیعی ساخته می‌شوند. تفاوت اصلی این دو نوع شیرین کننده در ارزش انرژی آنها نیز می‌باشد: شیرین‌کننده‌های مصنوعی بدون کالری هستند و به طور کامل از بدن حذف می‌شوند، در حالی که شیرین‌کننده‌های طبیعی دارای درجات متفاوتی از محتوای کالری هستند، اما بسیار کندتر از شکر تجزیه می‌شوند.
شایان‌ذکر است که استثنائاتی وجود دارد: به عنوان مثال، استویا و اریتریتول به‌هیچ‌وجه ارزش انرژی ندارند و در متابولیسم کربوهیدرات‌ها شرکت نمی‌کنند، اگرچه طبیعی هستند. علاوه بر این، شیرین‌کننده‌های مصنوعی بسیار شیرین‌تر از شکر هستند، بنابراین می‌توان از آنها در مقادیر بسیار کم استفاده کرد.
شیرین کننده رژیمی چیست؟
تقریباً همه دوست دارند یک میان‌وعده شیرین بخورند. با این حال، اگر تمایل به مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر اضافه دارید، کالری خالی می‌تواند اضافه شود. شکر اضافه شده می‌تواند بر افزایش وزن تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند خطر مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش دهد. می‌توانید با استفاده از شیرین کننده‌های کمتر فرآوری شده مانند عسل و ملاس، از شکر معمولی اجتناب کنید.
با این حال، اینها نیز اشکال قند اضافه شده هستند و کالری را به رژیم غذایی اضافه می کنند. برخی از افراد از محصولاتی به نام جایگزین‌های قند استفاده می کنند که به عنوان شیرین کننده‌های مصنوعی نیز شناخته می‌شوند. آنها طعم شیرینی مانند شکر دارند، اما کالری کمتری دارند یا هیچ کالری ندارند.
آیا شیرین کننده‌های رژیمی مضر هستند یا سالم؟
برای پاسخ به این سؤال که آیا شیرین کننده‌ها مضر هستند یا خیر، باید موضوع را از جنبه‌های مختلف بررسی کرد. در واقع، کارشناسان همچنان به بحث در مورد اینکه آیا شیرین کننده‌ها قطعاً مضر هستند یا خیر، ادامه می‌دهند. اگرچه هیچ پاسخ قطعی وجود ندارد، اما با توجه به نتایج تحقیقات می‌توانید اطلاعاتی در مورد فواید و مضرات شیرین کننده‌ها داشته باشید. یادآوری می‌کنیم که هنگام تصمیم‌گیری برای استفاده از شیرین کننده‌ها حتماً باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. به طور خلاصه می‌توان گفت که شیرین‌کننده‌های طبیعی سالم‌تر از شکر تصفیه شده هستند.
در مورد اثرات مضر شیرین کننده‌ها نیز نظر زیر وجود دارد:
بسیاری از شیرین کننده‌ها محصولاتی هستند که می‌توان آنها را به دلیل تأییدیه به فروش رساند. این بدان معنی است که آنها مشکلات فوری و عمده سلامتی ایجاد نخواهند کرد.
همچنین نظراتی وجود دارد که در درازمدت، مشکلات جزئی در پس‌زمینه می‌تواند منجر به مشکلات بزرگ در برخی افراد شود.
شیرین کننده رژیمی چند کالری دارد؟
بیشتر شیرین کننده‌ها 0 کالری دارند، اما برخی از انواع ممکن است حاوی مقادیر کمی کالری باشند. میانگین مقادیر کالری محبوب‌ترین شیرین کننده‌ها به شرح زیر است:
- آسپارتام: 4 کالری
- ساخارین: 3.5 کالری
- ساکاروز: 3.3 کالری
- استویا: 0.4 کالری
همچنین بخوانید: فواید حذف قند از رژیم غذایی + راهکارهایی برای حذف آن!
انواع شیرین کننده رژیمی طبیعی
همانطور که در بالا اشاره کردیم، اگر بخواهیم شیرین کننده‌ها را به عناوین کلی تقسیم کنیم، می‌توانیم آنها را به عنوان شیرین‌کننده‌های طبیعی و مصنوعی طبقه‌بندی کنیم. انواع شیرین کننده طبیعی عبارتند از:
- فروکتوز
- سوربیتول
- اریتریتول
- استویا
استویا محبوب‌ترین شیرین کننده طبیعی است. حال بیایید همه آنها را یکی یکی بررسی کنیم.
فروکتوز
قند طبیعی موجود در سبزیجات، میوه‌ها و عسل. شیرینی آن تقریباً 1.2 تا 1.8 برابر بیشتر از شکر است. و اگرچه محتوای کالری آن خیلی کمتر از شکر معمولی نیست (یک گرم فروکتوز 3.7 کیلوکالری، یک گرم شکر 4 کیلوکالری است)، به دلیل شیرینی بیشتر می‌توان آن را در مقادیر کمتر به نوشیدنی‌ها و غذاها اضافه کرد، بنابراین کاهش محتوای کالری ظروف فروکتوز در مقادیر کم می‌تواند برای دیابت استفاده شود، زیرا شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و بنابراین باعث افزایش شدید سطح قند خون انسان نمی‌شود.
این تصور غلط وجود دارد که فروکتوز می‌تواند منجر به‌اضافه وزن شود. با این حال، مطالعات اخیر نشان داده است که وقتی فروکتوز جایگزین کربوهیدرات‌های دیگر در رژیم غذایی (با محتوای کالری مشابه) می‌شود، تأثیر بیشتری بر وزن بدن یا سطح تری گلیسیرید خون نسبت به دومی ندارد؛ بنابراین، مصرف بیش از حد فروکتوز، گلوکز یا چربی اشباع شده منجر به افزایش یکسانی در محتوای چربی در کبد می‌شود.
مصرف بیش از حد فروکتوز و گلوکز باعث کاهش حساسیت کبد به انسولین شد؛ بنابراین، این اثرات منحصر به فروکتوز نیست (همانطور که برخی از دانشمندان قبلاً ادعا کرده‌اند) و در واقع به دلیل دریافت کالری اضافی است. همه اینها به ما امکان می‌دهد نتیجه بگیریم که افزایش کالری دریافتی بالاتر از حد معمول در نهایت همیشه منجر به افزایش وزن بدن می‌شود، اگر با فعالیت بدنی متعادل نشود.
مصرف روزانه فروکتوز 30 تا 45 گرم در روز است. مزیت اصلی فروکتوز این است که کاملاً بی ضرر است ، حتی برای کودکان نیز مناسب است ، می‌توان از آن برای پخت‌وپز استفاده کرد و علاوه بر این ، به ویژه بر عطر میوه‌ها و انواع توت‌ها تأکید می‌کند.
سوربیتول
سوربیتول در انواع توت‌ها، سیب، زردآلو و سایر میوه‌ها یافت می‌شود. این یک کربوهیدرات نیست، اما در ساختار شیمیایی آن متعلق به الکل‌های هگزا هیدریک است. انسولین برای جذب این ماده در بدن لازم نیست. سوربیتول نصف شکر شیرین است. محتوای کالری سوربیتول 2.4 کیلوکالری در گرم است. میزان مصرف کافی سوربیتول 15 گرم در روز و سطح قابل‌قبول بالای آن 40 گرم است که مصرف بیش از حد این شیرین کننده ممکن است باعث اثر ملین شود.
اریتریتول
اریتریتول یا “قند خربزه” یک شیرین کننده طبیعی جدید است که سطح قند خون را افزایش نمی‌دهد. این یک کریستال بسیار محلول در آب و بی بو است که بسیار شبیه به شکر است. محتوای کالری اریتریتول به حدی کم است که در اکثر کشورها آن را به عنوان صفر پذیرفته‌اند. اریتریتول باعث پوسیدگی دندان نمی‌شود. میزان شیرینی اریتریتول حدود 70 درصد قند معمولی است. این جایگزین به خوبی توسط بدن تحمل می‌شود، حتی در دوزهای کمی بیشتر از شکر معمولی که آن را به خوبی از سوربیتول که یک اثر جانبی ملین دارد، متمایز می‌کند. اخیراً اریتریتول را می‌توان در ترکیب با استویا یافت، زیرا می‌تواند طعم خاص آن را بهبود بخشد.
استویا
استویا یکی از محبوب‌ترین انواع گیاهی در میان شیرین‌کننده‌های طبیعی است و به روش‌های مختلف استفاده می‌شود. می‌توانید جایگزین‌های مختلفی از برگ‌های سبز را به صورت پودر، عصاره و در انواع فرآوری شده بیابید. اگرچه این گیاه دارای فوایدی در شکل طبیعی خود است، اما نظراتی نیز وجود دارد که واقعاً مضراتی دارد. روش‌های مختلف پردازش نیز می‌تواند آسیب‌ها را افزایش دهد.
انواع شیرین کننده رژیمی مصنوعی
شیرین‌کننده‌های مصنوعی مواد شیمیایی هستند که معمولاً از گیاهان جدا می‌شوند. برخی از این مواد را می‌توان به جای شکر استفاده کرد؛ زیرا شیرین‌تر از هم وزن شکر هستند؛ اما کالری کمتری دارند. انواع شیرین کننده مصنوعی عبارتند از:
- سوکرالوز
- ساخارین
- سیکلامات
سوکرالوز
جدیدترین نوع شیرین کننده که از شکر معمولی تهیه می‌شود. سوکرالوز یکی از ایمن‌ترین جایگزین‌ها در نظر گرفته می‌شود. 600 برابر شیرین‌تر از شکر است و کالری ندارد و مهم‌تر از همه این که بر میزان قند خون تأثیر نمی‌گذارد (شاخص گلیسمی صفر است). یکی از مزیت‌های اصلی سوکرالوز طعم آن است که در مقایسه با سایر شیرین‌کننده‌های شدید، بیشتر به طعم شکر معمولی نزدیک است. سوکرالوز را می‌توان برای پخت‌وپز استفاده کرد؛ چراکه در طول عملیات حرارتی و انجماد به طور کامل کیفیت خود را حفظ می‌کند.
این شیرین کننده ممتاز بارها نه تنها بر روی حیوانات، بلکه بر روی انسان نیز موردمطالعه قرار گرفته است که در نتیجه ایمنی کامل آن برای همه گروه‌های جمعیت از جمله کودکان و زنان باردار به اثبات رسیده است. سوکرالوز برای مصرف توسط سازمان‌های پیشرو ایمنی مواد غذایی جهان در ایالات متحده آمریکا، اروپا و کانادا تأیید شده است. در روسیه، سوکرالوز نیز برای استفاده تأیید شده است. میزان مجاز مصرف روزانه سوکرالوز 15 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. سوکرالوز تنها 15 درصد جذب می‌شود که در عرض یک روز به طور کامل از بدن دفع می‌شود.
آسپارتام
محبوب‌ترین شیرین کننده مصنوعی که مزایا و مضرات آن دائماً مورد بحث است. آسپارتام 200 برابر شیرین‌تر از شکر است و دارای حداقل کالری است. در مورد این شیرین کننده است که افسانه‌های بسیاری وجود دارد که هیچ مبنایی ندارند. تنها چیزی که در مصرف آسپارتام باید به آن توجه کنید این است که نباید آن را در ظروفی که در معرض حرارت یا جوش طولانی مدت هستند استفاده کرد، زیرا آسپارتام در دمای بالا تجزیه می‌شود.
برچسب شیرین‌کننده‌های روی میز همیشه دوز ایمن روزانه آنها را نشان می‌دهد که محاسبه میزان مصرف آنها را بدون آسیب به سلامت آسان می‌کند.
ساخارین
450 برابر شیرین‌تر از شکر است و کالری ندارد و مزه تلخی دارد. افسانه در مورد خطرات ساخارین بر اساس آزمایشاتی است که در دهه 1970 بر روی موش های آزمایشگاهی انجام شد. با این حال، نتایج حاصل از این آزمایش ها مدت ها رد شده است. میزان مصرف روزانه قابل‌قبول ساخارین 5 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
سیکلامات
شیرین کننده سیکلامات 30 برابر شیرین‌تر از شکر است و کالری ندارد. این ماده شیمیایی تولید می‌شود و می‌توان از آن برای پخت‌وپز استفاده کرد. میزان مصرف روزانه قابل‌قبول سیکلامات 11 میلی‌گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. امروزه این شیرین کننده برای استفاده در اروپا و آسیا تأیید شده است. سیکلامات بیشتر در ترکیب با ساخارین استفاده می‌شود که طعم شیرین کننده را بهبود می‌بخشد و در عین حال دوز هر دو ماده را کاهش می‌دهد.
به طور خلاصه
شیرین کننده‌ها ممکن است راهی کوتاه‌مدت برای کمک به برخی افراد در کاهش مصرف قند و کاهش یا کنترل وزن باشند. به طور کلی، جایگزین‌های شکر برای بزرگسالان سالم بی‌خطر هستند.
اما به‌خاطر داشته باشید که چگونه جایگزین‌های شکر بر تصمیم‌گیری در مورد غذا و نوشیدنی شما تأثیر می‌گذارد. این مواد می‌توانند جوانه‌های چشایی شما را به شیرینی‌ها عادت دهند. و این می‌تواند نوشیدن آب کافی را دشوار کند.
محصولات ساخته شده با جایگزین‌های شکر نیز می‌توانند تصور اشتباهی در مورد غذاهای فرآوری شده به شما بدهند. یک میان‌وعده با برچسب کم یا بدون قند ممکن است مغذی‌ترین گزینه نباشد. یک غذای کامل، مانند میوه‌ها و سبزیجات، معمولاً بهترین ترکیب از مواد مغذی را برای بدن ارائه می‌دهد.
اما شیرین کننده‌ها می‌توانند به برخی افراد کمک کنند تا از شیرینی بدون کالری اضافی لذت ببرند. و اگر در حد اعتدال استفاده شوند، شیرین کننده‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
همچنین بخوانید: آیا نوشابه رژیمی چاق کننده است؟
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران