ریزه خواری و تاثیرات منفی آن بر سلامت

ریزه خواری، عادتی که عواقب خوبی ندارد! با صرف زمان بیشتر در خانه، ممکن است در طول روز بیشتر از حالت عادی به آشپزخانه بروید. حتی ممکن است متوجه نشوید که چقدر در یخچال و کمد‌های خوراکی را بازو بسته می‌کنید. درحالی‌که لذت بردن از تنقلات در طول روز ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد (و به نظر می‌رسد بدن گرسنه شما را تغذیه می‌کند)، خوردن چنین خوراکی‌هایی در طول روز در واقع هیچ لطفی به بدن شما نمی‌کند. به این کار ‌ریزه خواری می‌گویند.

درک اینکه با ریزه خواری دقیقاً چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد، زمانی که دائماً در تمام طول روز میان وعده می‌خورید بسیار مهم است. در اینجا برخی از تأثیرات منفی ریزه خواری در طول روز بر بدن شما آورده شده است.

 با ریزه خواری، کالری اضافه دریافت خواهید کرد

به طور طبیعی، با خوردن غذای بیشتر در طول روز، مقدار بیشتری کالری مصرف خواهید کرد. با خوردن کالری بیشتر از آنچه بدن شما واقعاً نیاز دارد، احتمالاً وزن اضافه خواهید کرد.

این بدان معنا نیست که باید برای همیشه تنقلات را کنار بگذارید. در واقع، بسیاری از متخصصان تغذیه در واقع می‌گویند که لذت بردن از یک میان وعده در طول روز خوب است، به‌خصوص در طول مدت طولانی بین ناهار و شام. مهم است که در هنگام گرسنگی به بدن خود سوخت‌رسانی کنید، به‌جای اینکه کالری‌هایی مصرف کنید که در واقع باعث ایجاد احساس سیری در شما نمی‌شوند. به گفته متخصصان، مهم است که میان وعده خود را به یک وعده غذایی مینی متعادل تبدیل کنید، زیرا این تنها راه برای میان وعده و کاهش وزن است.

بدن ملتهب، سیستم ایمنی ضعیف و افزایش سایز!

آخرین باری که در حین خوردن چیپس و سایر تنقلات به سیستم ایمنی خود فکر کرده‌اید، چه زمانی بوده است؟ به نظر می‌رسد که ریزه خواری مخصوصاً اگر خوراکی ناسالم باشد، می‌تواند به سیستم ایمنی شما مشکل بزرگی وارد کند. اکنون بیش از هر زمان دیگری عادت کرده‌ایم که به طور نیمه ثابت در طول روز غذا بخوریم. آمار‌ها نشان می‌دهند که ما نه‌تنها با برنامه‌های نامنظم غذا می‌خوریم، بلکه ۱۶ ساعت در روز را در حالت زیره خواری می‌گذرانیم. این حالتی است که فعالیت سیستم ایمنی را تحریک می‌کند، زیرا باعث تولید پاسخ التهابی گذرا می‌شود. زمانی که فقط سه وعده غذایی در روز می‌خورید این طبیعی است و کاملاً سالم است، اما اگر می‌خواهید به طور دائم خوراکی بخورید، ممکن است بدن خود را در وضعیت تقریباً دائمی التهاب و استرس بر سیستم ایمنی خود قرار دهید.

در عوض، زمانی را برای لذت بردن از یکی از میان وعده‌های موردعلاقه خود در طول روز انتخاب کنید تا بدون اینکه بدن خود را در طول روز دائماً در ریزه خواری باشید، احساس سیری کنید.

ریزه خواری باعث پوسیدگی دندان می‌شود!

همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، خوردن مکرر در طول روز، درحالی‌که به برنامه متوسط مسواک زدن دندان‌ها یک‌بار در صبح و یک‌بار قبل از خواب پایبند هستید، زمان زیادی برای باکتری‌ها از پلاک باقی می‌گذارد تا شروع به پوسیدگی دندان‌های شما کنند. بدترین مقصران میان وعده‌هایی که به این باکتری آسیب‌رسان تغذیه می‌کنند،مانند شیرینیجات. هرچه بیشتر در طول روز بدون مسواک زدن مستقیم میان وعده بخورید، احتمال پوسیدگی دندان بیشتر می‌شود.

سیری کاذب قبل از وعده غذایی!

اگر دائماً در حال خوردن تنقلات باشید، حتماً دچار مشکل در برنامه غذایی می‌شوید. مخصوصاً اگر زمان ریزه خواری شما به وعده اصلی غذایی شما نزدیک باشد، باعث سیری کاذب می‌شود در نتیجه مواد مغذی که در غذای اصلی وجود دارند به بدن شما نخواهد رشید. این اتفاق را اغلب در کودکان و نوجوانان شاهد هستیم. بار‌ها دیده‌اید که خوردن چیپس و پفک یا حتی بیسکویت پیش از غذا باعث می‌شود تا دیگر میلی به غذا نداشته باشند.

ریزه خواری برای سلامت قلب ضرر دارد

اگر زمانی که زمان میان وعده فرامی‌رسد، معمولاً به سراغ کلوچه، آب‌نبات، چیپس یا چوب‌شور می‌روید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهید. دلیل آن این است که این غذا‌های فراوری شده ارزش غذایی فوق‌العاده پایینی دارند و همچنین مملو از قند‌های تصفیه شده هستند. شرایطی که با مصرف این خوراکی‌های ناسالم ایجاد می‌شود، می‌تواند به‌سرعت منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود، به‌ویژه، همان‌طور که انجمن قلب آمریکا اشاره کرده است، زمانی که توسط فردی که اضافه‌وزن دارد خورده شود.

در عوض، غذا‌های فراوری شده را کنار بگذارید و به دنبال ترکیبات کامل و واقعی برای میان وعده باشید که سرشار از آن مواد مغذی هستند که به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید – به‌خصوص اگر شامل این غذای یک میان وعده برای زندگی طولانی‌تر باشد.

چرا ریزه خواری را نمی‌توانم کنار بگذاریم؟

درحالی‌که برخی از افراد ممکن است بیشتر از دیگران احساس گرسنگی کنند، دلایل پزشکی گاه‌به‌گاه برای این مشکل وجود دارد، مانند مشکل تیروئید یا داروهایی که منجر به افزایش اشتها می‌شود. بااین‌حال، اغلب اوقات، مشکل گرسنگی مداوم شما بیش از هر چیز دیگری به سبک زندگی و رژیم غذایی شما مربوط می‌شود.

شما درست غذا نمی‌خورید:

گاهی اوقات ممکن است متوجه شوید که صبحانه را حذف می‌کنید تا به‌موقع به آن جلسه صبحگاهی یا سرکار برسید. یا آن‌قدر سرتان شلوغ است که غذا خوردن را کاملاً فراموش می‌کنید. همه این‌ها طبیعی است و ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد. اما اگر می‌خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، باید به زمان‌بندی وعده‌های غذایی ثابت پایبند باشید. افرادی که عادات غذایی نامنظم دارند، کیفیت رژیم غذایی ضعیف‌تری دارند و نخوردن صبحانه منجر به افزایش مصرف قند‌های افزوده شده و عادات تند میان وعده می‌شود. بعد از غذا، غذای شما به‌طورکلی حدود چهار ساعت طول می‌کشد تا به طور کامل هضم شود و اگر قبل از آن احساس گرسنگی کردید، نشانه آن است که وعده غذایی کافی را نخورده‌اید.

مثل آب نوشابه می‌نوشید؛

می‌دانید که تمام نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه‌های گازدار، چای سرد و سایر نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند باعث افزایش وزن شما شوند زیرا سرشار از شربت ذرت فروکتوز هستند. این ماده در نوشابه باعث می‌شود شما تمایل بیشتری به خوردن داشته باشید. فروکتوز توانایی مغز برای پردازش سیگنال‌های هورمون لپتین که هورمون سیری است را مسدود می‌کند؛ بنابراین، نوشابه شما را فریب می‌دهد تا بیش از آنچه برای بدنتان لازم است بخورید؛ بنابراین، دفعه بعد که خواستید یک نوشیدنی انتخاب کنید، به‌جای آن به آبمیوه تازه فشرده (بدون شکر) بروید.

صبحانه اساسی نمی‌خورید؛

از دوران کودکی شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است؛ بنابراین، فقط گرفتن یک فنجان قهوه قبل از عجله به محل کار، باعث کاهش کار نخواهد شد. مصرف یک صبحانه اساسی باعث می‌شود سطح قند خون و انسولین شما در مقادیر کمتر در طول روز افزایش یابد. این بدان معناست که شما هوس غذایی کمتری دارید؛ بنابراین، برای صبحانه پروتئین مصرف کنید و تا زمان ناهار احساس سیری خواهید کرد.

به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید؛

اغلب افراد بین احساس کم‌آبی و گرسنگی گیج می‌شود. این به این دلیل اتفاق می‌افتد که هیپوتالاموس، بخشی از مغز که مسئول گرسنگی و تشنگی است، سیگنال‌های متفاوتی را هنگام تشنگی به شما ارسال می‌کند که باعث می‌شود فکر کنید که به ریزه خواری یا همان خوردن نیاز دارید، درحالی‌که می‌توانید فقط با آب این کار را انجام دهید. اگر بلافاصله بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ احساس گرسنگی کردید، قبل از ریزه خواری، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ببینید آیا گرسنگی برطرف می‌شود یا خیر.

کمبود خواب دارید؛

از آنجایی که برای کمک به کاهش وزن به استراحت و خواب کافی نیاز دارید، کمبود آن می‌تواند هورمون‌هایی را که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند مختل کند. هورمون محرک گرسنگی، زمانی که از خواب محروم می‌شوید افزایش می‌یابد و لپتین، هورمونی که سیگنال سیری را نشان می‌دهد، تمایل به کاهش دارد. این به این معنی است که هر چه بیشتر بیدار باشید، بیشتر مستعد خوردن میان وعده‌های نیمه شب هستید. در حالت‌ایده‌آل باید هر شب حداقل هفت تا هشت ساعت بخوابید تا گرسنگی خود را کاهش دهید و از عادات غیر ضروری پرخوری خلاص شوید.

حوصله ندارید؛

بی حوصلگی می‌تواند شما را به انجام کار‌های زیادی سوق دهد که در غیر این صورت انجام نمی‌دادید. یکی از این موارد، ریزه خواری است. بنابراین، به راحتی می‌توان نتیجه گرفت که بی‌حوصلگی یکی از عوامل اصلی افزایش وزن است. اگر می‌خواهید بفهمید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا بی‌حوصله هستید، یک وعده غذایی بزرگ را در مقابل خود تصور کنید. اگر جذاب به نظر می‌رسد، پیش بروید و اولین چیزی را که می‌بینید بخورید، اما اگر نه، تنها چیزی که نیاز دارید حواس پرتی است که به شکل غذا نیست.

تسلیم استرس می‌شوید!

درحالی‌که استرس می‌تواند منجر به مشکلات متعددی شود، یکی از آن‌ها عادت به خوردن مداوم غذا‌های ناسالم است. شما ممکن است در مورد غذا خوردن با استرس شنیده باشید. وضعیتی که در آن شما نمی‌توانید غذا خوردن را متوقف کنید، زیرا بسیار استرس دارید. استرس هورمون کورتیزول را در بدن شما ترشح می‌کند که می‌تواند فوراً میل به غذا برای شیرینی، غذا‌های چاق‌کننده یا شور را افزایش دهد. این غذا‌ها به عنوان پستانک عمل می‌کنند و به شما کمک می‌کنند بعد از یک روز طولانی و پر استرس احساس بهتری داشته باشید. اما زمانی که در موقعیت‌های استرس‌زا میل به خوردن میان وعده دارید، میان‌وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید تا به آرامش برسید.

چگونه عادت ریزه خواری را ترک کنیم؟

اگر می‌خواهید از ریزه خواری دوری کنید، اولین قدم ممکن است این باشد که بفهمید چرا اینقدر  انقدر تمایل به خورد دارید. اگر گرسنه هستید، ممکن است لازم باشد در وعده ناهار و شام بیشتر بخورید تا بتوانید بدون تغذیه اضافی وعده غذایی بعدی برسید.

درصورتی‌که می‌خواهید میان وعده‌های خود را کاهش دهید، تنقلاتی مانند آب‌نبات و چیپس را در محل کار خود نگه نداری. همچنین مطمئن شوید که برای مواقعی که واقعاً گرسنه هستید، جایگزین‌های مغذی دارید.

بسیاری از اوقات وقتی در حال انجام کار دیگری هستیم که توجه ما را به خود جلب می‌کند، به سراغ تنقلات می‌رویم. شاید متوجه شده باشید که هر بار که روی مبل می‌نشینید و تلویزیون تماشا می‌کنید، یک بازی ویدیویی انجام می‌دهید یا گوشی خود را مرور می‌کنید، به دنبال یک میان وعده شور هستید. اگر این اغلب اتفاق می‌افتد، ممکن است رفتاری را شناسایی کرده باشید که می‌تواند تغییر کند. در عوض، قبل از اینکه روی مبل بنشینید، یک لیوان آب بردارید تا چیزی برای نگه داشتن داشته باشید. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد که یک میان وعده بخواهید.

اگر به دلیل بی‌حوصلگی یا استرس تنقلات می‌خورید:

پیاده روی کنید، ورزش کنید، یا حتی ممکن است با یک دوست تماس بگیرید یا پیامک ارسال کنید. دوستان و خانواده می‌توانند بهترین سیستم پشتیبانی باشند از آن‌ها بخواهید که به شما کمک کنند ذهنتان را از خوردن میان وعده دور نگه دارند.