تیپ بدنی به چه معناست؟
کاهش وزن و رسیدن به اندامی ایده‌آل، آرزوی بسیاری از افراد است. ممکن است همیشه از برنامه‌های رژیمی که برای این منظور اعمال می‌شود، نتایج مثبت به دست نیاید. در بیشتر مواقع، انتخاب اشتباه را می‌توان دلیل شکست برنامه‌های رژیم غذایی دانست. اگرچه این تا حدی درست است، اما واقعیت این است که رژیم‌ها بر اساس تیپ بدنی نیستند.
افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، اغلب سعی می‌کنند با پیروی از لیست‌های رژیم غذایی که از دیگران شنیده‌اند، وزن خود را کاهش دهند و زمانی که هیچ نتیجه مثبتی از لیست‌های رژیم غذایی که نتایج مثبتی در دیگران به همراه داشته باشد، نمی‌گیرند، ناامید می‌شوند. زیرا در واقعیت، بهترین برنامه رژیم غذایی، لیست‌های رژیمی است که متناسب با فرد باشد. برای داشتن اطلاعات دقیق‌تر در مورد انواع تیپ بدن و کاهش وزن بر اساس تیپ بدنی می‌توانید ادامه مقاله را مطالعه کنید.
انواع تیپ بدنی
تیپ بدنی در مواردی چون بدنسازی و تناسب اندام بسیار مهم است. انواع بدن که به اکتومورف، اندومورف و مزومورف تقسیم می‌شوند را می‌توان با انواع تمرین و تغذیه توسعه داد. با انجام تست تیپ بدنی می‌توانید متوجه شوید که کدام یک از این تیپ‌های بدنی دارید که از نظر توده عضلانی و چربی متفاوت است.
انواع تیپ بدنی پارامتر‌های اصلی تغذیه را تغییر نمی‌دهند. چه اکتومورف باشید، چه اندومورف یا مزومورف، همچنان باید پارامتر‌های اصلی تغذیه را دنبال کنید. برای عضله‌سازی باید با وزنه تمرین کنید و کالری و پروتئین کافی دریافت کنید. برای سوزاندن چربی، باید کسری کالری ایجاد کنید.
بنابراین ما قصد داریم تنظیمات درشت مغذی‌ها را انجام دهیم. به عنوان مثال، ۵۰٪ کربوهیدرات، ۲۰٪ چربی، ۳۰٪ پروتئین.
ویژگی‌های کلی انواع تیپ بدنی در جدول زیر توضیح داده شده است:
اکتومورف | مزومورف | اندومورف |
|---|---|---|
| ساختاری ضعیف | ساختاری بدون چربی | یک ساخت کامل |
| بدن ورزشی سبک عضلانی | بدن عضلانی | بدنی عضلانی اما چاق |
| مفاصل و استخوان های کوچک | مفاصل و استخوان های پهن | مفاصل و استخوان های پهن |
| محتوای چربی بسیار کم | نسبت چربی کم | محتوای چربی بالاتر از حد متوسط |
| شانه های باریک، سینه و باسن کوچک | شانه های پهن، باسن متوسط | ناحیه کمر پهن |
| دست ها و پاهای بلند | بدن، بازوها و پاها با توزیع یکنواخت چربی | دست‌ها و پاهای کوتاه به نظر می‌رسند |
| افزایش وزن سخت | افزایش یا کاهش وزن آسان است | کاهش وزن سخت است |
| متابولیسم سریع | متابولیسم سریع | متابولیسم کند |
| بیش فعال | میانگین | سنگین – کمتر فعال |
| عضله سازی سخت اما لاغر است | بدست آوردن جرم آسان | افزایش وزن آسان است، اما کاهش چربی سخت است. |
تیپ بدنی اکتومورف
تیپ بدنی اکتومورف معمولاً دارای مفاصل کوچک، ماهیچه‌های لاغر و بدنی باریک و بلند است. این تیپ بدنی که متابولیسم سریعی دارد به سختی وزن اضافه می‌کند. بنابراین باید به رژیم غذایی توجه ویژه‌ای داشت. بدن اکتومورف که زمان زیادی طول می‌کشد تا عضله بگیرد، باید تا حد امکان پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند.
توصیه‌های برنامه تغذیه برای انواع بدن اکتومورف
هورمون‌های آدرنالین، نوراپی نفرین و دوپامین در اکتومورف‌ها غالب هستند. این باعث می‌شود متابولیسم آنها سریع باشد. افزایش وزن از نظر چربی و عضله برای آنها دشوار است. بخش خوب این است که تعریف آنها آسان‌تر است. از آنجایی که مقاومت انسولین آنها کمتر خواهد بود، سوزاندن چربی برای آنها دشوار نخواهد بود.
بنابراین، اکتومورف‌ها در رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات بهترین عملکرد را دارند. حتی در طول دوره تعریف (در حین سوزاندن چربی)، آنها نیازی به کاهش بیش از حد کربوهیدرات ندارند. به این ترتیب عملکرد آنها نیز بالاتر خواهد بود. البته کالری مورد نیاز آنها نیز به طور کلی بیشتر است و معمولاً مشکلی با نسبت چربی ندارند. اکثرا، افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف نسبت چربی بسیار پایینی دارند و درشت‌مغذی‌ها باید به صورت زیر در رژیم غذایی توزیع شوند:
- ۴۵-۵۰ درصد کربوهیدرات
- ۲۰-۲۵ درصد چربی
- ۲۵-۳۰ درصد پروتئین
علاوه بر این، همانطور که گفتم، عضله‌سازی برای اکتومورف‌ها دشوار است. بنابراین، آنها باید به طور کلی کالری بیشتری نسبت به سایر افراد دریافت کنند. مصرف کربوهیدرات‌های بسیار زیاد در طول دوره حجیم (هنگام افزایش وزن) به نفع آنها خواهد بود. این افراد اگر به دنبال افزایش وزن هستند باید درشت‌مغذی‌ها را به صورت زیر توزیع کنند:
- ۵۰-۶۰ درصد کربوهیدرات
- ۱۵-۲۵ درصد چربی
- ۲۰-۳۰ درصد پروتئین
همچنین بخوانید: افزایش وزن افراد اکتومورف : رژیم غذایی مناسب افزایش وزن!
تیپ بدنی اندومورف
این تیپ بدنی عموماً ساختاری دارد که به سرعت تنظیم می‌شود. به همین دلیل لازم است در رژیم غذایی تا حد امکان جایگاه کمتری به غذا‌های چرب و گروه غذایی کربوهیدرات داده شود. تیپ بدنی اندومورف با ساختار عضلانی قوی می‌تواند با برنامه تمرینی مناسب در مدت زمان کوتاهی عضلاتی پر زرق و برق داشته باشد. تمرینات کاردیو برای تیپ بدنی اندومورف توصیه می‌شود که متابولیسم آنها کندتر از تیپ بدنی اکتومورف است. زیرا این ساختار که به سرعت وزن اضافه می‌کند، با تمرینات قلبی شدید با هدف کسری کالری است.
توصیه‌های برنامه تغذیه برای انواع بدن اندومورف
اندومورف‌ها بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک غالب هستند. آنها بیشتر مستعد استراحت هستند. آنها معمولاً خیلی فعال نیستند. بنابراین انرژی بیشتری ذخیره می‌کنند. به همین دلیل محتوای روغن بالایی دارند.
افراد دارای تیپ بدنی اندومورف معمولاً مقاومت به انسولین بالایی دارند. آنها بهترین نتایج را در رژیم‌های کم کربوهیدرات در طول دوره تعریف (چربی سوزی) می‌گیرند. بنابراین می‌توانند چربی و پروتئین بیشتری دریافت کنند. به عنوان مثال می‌توان به رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات اشاره کرد. توزیع ریزمغذی‌ها عبارتند از:
- ۲۰-۲۵ درصد کربوهیدرات
- ۴۰-۴۵ درصد چربی
- ۳۰-۳۵ درصد پروتئین
علاوه بر این، بر اساس ژنتیک اندومورف‌ها، حجم عضلانی آنها زیاد است و به راحتی عضله را از دست نمی‌دهند، اما می‌توانند به سرعت چاق شوند. بنابراین، ما کربوهیدرات بالا را به اندومورف‌ها توصیه نمی‌کنیم. مصرف متوسط کربوهیدرات کافی خواهد بود. اگر این افراد به دنبال افزایش وزن هستند باید درشت‌مغذی‌ها را به صورت زیر توزیع کنند:
- ۳۰-۴۰ درصد کربوهیدرات
- ۲۵-۳۵ درصد چربی
- ۲۵-۳۵ درصد پروتئین
همچنین بخوانید: رژیم غذایی اندومورف چگونه است؟
تیپ بدنی مزومورف
تیپ بدنی مزومورف به طور کلی در وسط انواع اکتومورف و اندومورف یافت می‌شود. این تیپ بدنی که نه عضله خیلی ضخیم و نه خیلی نازک دارد، در عضله‌سازی و تمرینات بدنسازی مفید است.
از آنجایی که او دارای بدنی ورزشی است، می‌تواند به سرعت توده عضلانی به دست آورد. در مرحله ابتدایی به جای انجام تمرینات منطقه‌ای در تمرین باید روی کل بدن کار کرد. برای این کار می‌توان از تمرینات ترکیبی استفاده کرد.
کنترل وزن راحت‌تر از سایر انواع بدن است. با این حال، تمرینات قلبی که به شدت اندومورف نیستند، برای حفظ تعادل چربی در بدن توصیه می‌شود.
انواع رژیم غذایی که کربوهیدرات متوسط و مصرف چربی کم را فراهم می‌کنند، می‌توانند ترجیح داده شوند. یک برنامه تغذیه مناسب برای این تیپ بدنی را می‌توان با حضور یک متخصص تغذیه حرفه‌ای ایجاد کرد.
توصیه‌های برنامه تغذیه برای انواع بدن مزومورف
هورمون‌های آن عمدتاً تستوسترون و هورمون رشد هستند. می‌توان گفت که تیپ بدنی مزومورف مناسب‌ترین تیپ بدنی برای کم چربی ماندن و رشد عضلانی است.
مزومورف‌ها همچنین می‌توانند از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنند، اما با توجه به ویژگی‌های آنها، مصرف متوسط کربوهیدرات بهترین کار را خواهد داشت. به این ترتیب می‌توانند عملکرد خود را در تمرینات با وزنه حفظ کنند. درشت مغذی‌ها برای مزومورف‌ها به شرح زیر می‌باشند:
- ۳۵-۴۵ درصد کربوهیدرات
- ۲۵-۳۰ درصد چربی
- ۲۵-۳۰ درصد پروتئین
همچنین بدست آوردن توده عضلانی برای مزومورف‌ها دشوار نیست. مصرف زیاد کربوهیدرات باعث نمی‌شود که به راحتی چاق شوند. بنابراین، اگر مزومورف‌ها، قصد افزایش دارند، مصرف کربوهیدرات بالا را در طول دوره حجیم توصیه می‌کنیم.
- ۴۵-۵۵ درصد کربوهیدرات
- ۱۵-۲۵ درصد چربی
- ۲۰-۳۰ درصد پروتئین
همچنین بخوانید: رژیم غذایی مزومورف برای رسیدن به وزن مناسب!
در واقع فیزیولوژیست‌ها سه نوع بدن اصلی را تعریف می‌کنند و از آنجایی که ویژگی های هر یک از آنها مشخص است، با رژیم غذایی و سیستم تمرینی مناسب می‌توانید بدن خود را به طرز محسوسی تغییر دهید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران