کالری چیست و نحوه محاسبه کالری

ما اغلب در مورد کالری و نحوه محاسبه آن‌ها در غذا می‌شنویم، اما آیا تابه‌حال از خود پرسیده‌ایم که کالری دقیقاً چیست؟ حتی یک موضوع به‌ظاهر ساده مانند این می‌تواند بسیاری از شبهات و ابهامات را پنهان کند.  

تعریف کالری

کالری روشی برای اندازه‌گیری انرژی از غذا است. بدن از انرژی غذا استفاده می‌کند تا انرژی تمام سلول‌های بدن را تأمین کند. واحد اندازه‌گیری مورداستفاده برای اندازه‌گیری آنها کیلوکالری است که به‌اختصار kcal است.  وقتی مردم در مورد کالری یا ژول صحبت می‌کنند، در واقع منظور آن‌ها کیلوکالری (۱۰۰۰ کالری) یا کیلوژول (۱۰۰۰ ژول) است. کیلوکالری به اختصار kcal و کیلوژول به کیلوژول می‌باشد. کالری و ژول را می‌توان به یکدیگر تبدیل کرد:

• ۱ کیلو کالری معادل ۴. ۲ کیلوژول است.
• ۱۰ کیلوژول معادل ۲. ۴ کیلوکالری است.

منظور از کالری موجود در غذا چیست؟

منظور میزان انرژی است که یک غذا به بدن ما می‌دهد. اگر میزان کالری بیش از نیاز بدن باشد، در بدن ذخیره می‌شود و اگر کمتر از نیاز بدن باشد، باعث کسالت و شاید حتی منجر به بیماری شود.
محتوای کالری یک غذا در درجه اول به محتوای آب و چربی آن بستگی دارد. آب برخلاف چربی، هیچ کالری به بدن ما نمی‌رساند. غذا‌هایی که آب زیادی دارند، معمولاً کم‌انرژی هستند.

بهترین مثال در این مورد میوه‌ها، سبزیجات و همچنین غذا‌های مایع مانند سوپ است. شیرینی‌جات، غذای سرخ شده، سوسیس و کالباس یا فست‌فود‌ها مانند همبرگر نمونه‌هایی از غذا‌های پرکالری هستند. محصولات پرکالری فرآوری شده، چربی وقند بالایی دارند. البته برخی از مواد غذایی پرکالری، برای بدن بسیار مفید هستند چرا که شامل مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و فیبر‌ها هستند. نمونه غذا‌های پرکالری و در عین حال مفید، آجیل‌ها و روغن‌های گیاهی هستند.

نکته دیگر برچسب‌های روی مواد غذایی اغلب می‌توانند ایده‌های ما را کمی گیج کنند. خوب است بدانید که مقادیر گزارش شده کالری در هر ۱۰۰ گرم غذا است یا در هر وعده و البته تفاوت آن‌ها به‌هیچ‌وجه ناچیز نیست. برای مثال، ممکن است اتفاق بیفتد که یک میان وعده با مقدار کالری کم که «فقط» ۸۰ کالری را روی برچسب نشان می‌دهد در مقابل یک میان وعده که معادل ۱۰۰  است، مبادله شود، بدون اینکه در نظر گرفته شود که شاید در مورد اول، میان وعده سبک‌تر و کوچک‌تر از میان وعده دوم است، هر ۱۰۰ گرم آن ۵۰۰ کالری دارد.

 بنابراین، ما نباید با ارزش یک غذا در هر وعده گیج شویم، اما همیشه سعی می‌کنیم به انرژی دریافتی در هر ۱۰۰ گرم نگاه کنیم.

نحوه محاسبه کالری غذا

محاسبه کالری دریافتی یک غذا یا وعده‌های غذایی بسیار مهم است به‌خصوص اگر نیاز به کاهش وزن یا بازگشت به اندام داشته باشیم. بااین‌حال، همیشه یک سؤال فوری نیست، در واقع محاسبات ریاضی واقعی است. در واقع باید به‌خاطر داشته باشیم که غذا‌ها عمدتاً از سه عنصر لیپید‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها تشکیل شده‌اند. مجموع این مواد در واقع نشان‌دهنده سهم انرژی کلی یک غذا است.

برای درک، اگر یک گرم چربی (لیپید) کمی بیش از ۹ کالری ارزش دارد، یک گرم پروتئین یا حتی کربوهیدرات ارزش ۴ را دارد. بااین‌حال، روش پخت غذایی که می‌تواند بخشی از آن را فرار کند نیز باید محاسبه شود. اجزای آن یا برعکس، کالری دریافتی را افزایش دهد. نکته دیگری که باید به آن توجه شود این است که به‌طورکلی ما لزوماً هر قسمت از غذا را نمی‌خوریم و این نیز باید در کالری دریافتی محاسبه شود.

 مثلاً اگر تصمیم به پخت کنگر داریم باید کالری آن را فقط بر اساس درصدی که بعد از تمیزکردن آن باقی می‌ماند محاسبه کنیم. در این مرحله می‌توانیم محاسبه واقعی را انجام دهیم، شاید از طریق جدول کالری غذا که ساده‌ترین و علمی‌ترین ابزار برای این نوع محاسبه است. اگر حتی در آشپزخانه ترازو نداشته باشیم، چگونه می‌توانیم کالری غذایی که می‌خوریم را محاسبه کنیم؟ می‌توانیم از ابزار‌های دیگری برای «وزن کردن» یا اندازه‌گیری غذا استفاده کنیم، شاید یک قاشق یا یک کاسه. به‌عنوان‌مثال، اگر بدانیم که یک قاشق غذاخوری روغن برای ما ۹۰ کالری هزینه دارد، با جایگزینی آن با یک قاشق چایخوری می‌توانیم از خطر کالری آن جلوگیری کنیم.

در کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها دارای ارزش کالری متوسط ۴ کیلوکالری در گرم هستند. هر چه شکر ساده‌تر باشد و به طور متوسط ارزش حرارتی آن کمتر از ۳. ۸ کیلوکالری در گرم باشد، برعکس، مانند نشاسته پیچیده‌تر است و ارزش حرارتی آن کمی بیشتر از ۴. ۲ کیلوکالری در گرم است. برای ساده‌تر، ما میانگین و بنابراین، ارزش کالری منتسب به کربوهیدرات‌ها ۴ کیلوکالری است.

کربوهیدرات‌ها در حدود ۵ تا ۱۰ درصد عملکرد دینامیکی خاصی دارند، به این معنی که بدن ۵ تا ۱۰ کیلوکالری از ۱۰۰ کیلوکالری قند را برای هضم آن‌ها مصرف می‌کند.

کربوهیدرات‌ها، در افراد سالم و غیرمقاوم به انسولین، در صورت زیاد بودن به‌راحتی به گرما تبدیل می‌شوند و تخمین زده می‌شود که در افراد سالم تنها ۱۰ درصد از اضافی در واقع به چربی تبدیل می‌شود. هر چه تمایل فرد با کربوهیدرات‌ها کمتر باشد، این تبدیل بیشتر می‌شود.

یک گرم چربی چقدر کالری دارد؟

همچنین برای چربی‌ها حدود ۹ کیلوکالری در گرم داریم. بسته به اسید چرب، از ۹. ۴۵ کیلوکالری در گرم به مقادیر کمی کمتر از ۹ کیلوکالری در گرم می‌رسیم.

عملکرد دینامیکی خاص لیپید‌ها از ۲ تا ۵ درصد کمترین میزان است: این بدان معناست که از ۱۰۰ کیلوکالری چربی بدن فقط ۲ تا ۵ کیلوکالری برای هضم آن‌ها مصرف می‌کند (به یاد داشته باشید که جذب آن‌ها طولانی‌ترین است برعکس).

اگر لیپید‌ها در مقادیر کم با سطوح پایین انسولین وجود داشته باشند توسط عضله اکسید می‌شوند، برعکس اگر آن‌ها را به مقدار زیاد مصرف کنیم یا انسولین بالا برود در سلول‌های چربی (سلول‌های چربی) رسوب می‌کنند.

یک گرم پروتئین چقدر کالری دارد؟

پروتئین‌ها از نظر تئوری ۵. ۶۵ کیلوکالری در گرم دارند اما در واقع دارای میانگین ۴ کیلوکالری در گرم هستند: در اینجا نیز میانگینی است که از ترکیب اسید‌های آمینه تشکیل‌دهنده پروتئین به دست می‌آید.

عمل دینامیکی ویژه پروتئین‌ها بالاترین و به طور متوسط بین ۲۰ تا ۳۰ درصد است. این بدان معناست که از ۱۰۰ کیلوکالری دریافتی از پروتئین‌ها ۲۰ تا ۳۰ کیلوکالری برای هضم آن‌ها مصرف می‌کنیم.

اگرچه از نظر تئوری پروتئین‌ها می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند که به نوبه خود می‌توانند به اسید‌های چرب تبدیل شوند، این پدیده هرگز در واقعیت مشاهده نشده است. هشدار: این بدان معنا نیست که پروتئین‌ها شما را چاق نمی‌کنند (مگر اینکه فقط پروتئین بخورید، اما در این صورت سلامت خود را بدتر می‌کنید)، زیرا آن‌ها همچنین به کالری شماری کمک می‌کنند و در نتیجه باعث افزایش وزن شما می‌شوند.

درهرصورت، در طول رژیم، مقدار مناسب پروتئین به حفظ پایبندی به برنامه غذایی کمک می‌کند و در نتیجه کاهش وزن را تسهیل می‌کند.

چگونه کالری بسوزانیم؟

هنگامی که متوجه شدیم کالری چیست و چگونه می‌توانیم آن‌ها را محاسبه کنیم، خوب است که بدانیم چگونه آن‌ها را بسوزانیم.

اولین گام:

 از این نظر، همیشه تغذیه است، بهترین استراتژی برای کاهش آن‌ها، یک رژیم غذایی سالم و متعادل علاوه بر اینکه بهترین متحد برای آمادگی جسمانی است، همچنین مؤثرترین راه برای محافظت از ما در برابر آسیب‌شناسی‌های جدی و حفظ جوان و قوی است. قاعده درهرصورت این است که چیزی را از رژیم غذایی خود حذف نکنیم یا درهرصورت از یک رژیم غذایی صحیح روزانه، سعی کنیم کمیت و کیفیت غذا را بازی کنیم.

همچنین فضایی برای غلات، ترجیحاً غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی و غذا‌های مغذی اما نه بیش از حد کالری وجود دارد. برعکس، ما سعی می‌کنیم تاحدامکان غذا‌های بسیار ساختاریافته و پیچیده، چربی‌ها، غذا‌های سرخ شده، گوشت قرمز و کربوهیدرات‌ها و قند‌ها را محدود کنیم. هر چیزی که بتوان آن را با روش‌های ساده و سنتی پخت، شاید بخارپز یا پخته شود، خوب است. غذا‌های عالی سرشار از فیبر باقدرت تغذیه‌ای و سیرکنندگی بالا اما درعین‌حال کم کالری. ما همچنین سعی می‌کنیم مایعات زیادی مصرف کنیم، از آب – که همیشه بهترین دوست سلامتی و تناسب‌اندام است – تا سانتریفیوژ‌های سم‌زدایی و عصاره میوه و سبزیجات. البته تغذیه تنها راه محدودکردن کالری دریافتی نیست.

گام دوم این است که:

 متابولیسم خود را از طریق ورزش و البته سلامت روانی خود دوباره فعال کنیم. بااین‌حال، حرکت بهترین راه برای سوزاندن کالری است، خواه تناسب‌اندام باشد یا پیاده‌روی سریع، شنا و یا پیاده‌روی. هر ورزش یا فعالیتی تا زمانی که شامل حرکات بدنی باشد خوب است، البته اگر چیزی نرم باشد باید خود را با صبر و حوصله بیشتری مسلح کنیم تا به نتایج مطلوب پی ببریم.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان