کالری چیست و نحوه محاسبه کالری

ما اغلب در مورد کالری و نحوه محاسبه آن‌ها در غذا می‌شنویم، اما آیا تابه‌حال از خود پرسیده‌ایم که کالری دقیقاً چیست؟ حتی یک موضوع به‌ظاهر ساده مانند این می‌تواند بسیاری از شبهات و ابهامات را پنهان کند.  

تعریف کالری

کالری روشی برای اندازه‌گیری انرژی از غذا است. بدن از انرژی غذا استفاده می‌کند تا انرژی تمام سلول‌های بدن را تأمین کند. واحد اندازه‌گیری مورداستفاده برای اندازه‌گیری آنها کیلوکالری است که به‌اختصار kcal است.  وقتی مردم در مورد کالری یا ژول صحبت می‌کنند، در واقع منظور آن‌ها کیلوکالری (۱۰۰۰ کالری) یا کیلوژول (۱۰۰۰ ژول) است. کیلوکالری به اختصار kcal و کیلوژول به کیلوژول می‌باشد. کالری و ژول را می‌توان به یکدیگر تبدیل کرد:

• ۱ کیلو کالری معادل ۴. ۲ کیلوژول است.
• ۱۰ کیلوژول معادل ۲. ۴ کیلوکالری است.

منظور از کالری موجود در غذا چیست؟

منظور میزان انرژی است که یک غذا به بدن ما می‌دهد. اگر میزان کالری بیش از نیاز بدن باشد، در بدن ذخیره می‌شود و اگر کمتر از نیاز بدن باشد، باعث کسالت و شاید حتی منجر به بیماری شود.
محتوای کالری یک غذا در درجه اول به محتوای آب و چربی آن بستگی دارد. آب برخلاف چربی، هیچ کالری به بدن ما نمی‌رساند. غذا‌هایی که آب زیادی دارند، معمولاً کم‌انرژی هستند.

بهترین مثال در این مورد میوه‌ها، سبزیجات و همچنین غذا‌های مایع مانند سوپ است. شیرینی‌جات، غذای سرخ شده، سوسیس و کالباس یا فست‌فود‌ها مانند همبرگر نمونه‌هایی از غذا‌های پرکالری هستند. محصولات پرکالری فرآوری شده، چربی وقند بالایی دارند. البته برخی از مواد غذایی پرکالری، برای بدن بسیار مفید هستند چرا که شامل مواد مغذی مثل ویتامین‌ها و فیبر‌ها هستند. نمونه غذا‌های پرکالری و در عین حال مفید، آجیل‌ها و روغن‌های گیاهی هستند.

نکته دیگر برچسب‌های روی مواد غذایی اغلب می‌توانند ایده‌های ما را کمی گیج کنند. خوب است بدانید که مقادیر گزارش شده کالری در هر ۱۰۰ گرم غذا است یا در هر وعده و البته تفاوت آن‌ها به‌هیچ‌وجه ناچیز نیست. برای مثال، ممکن است اتفاق بیفتد که یک میان وعده با مقدار کالری کم که «فقط» ۸۰ کالری را روی برچسب نشان می‌دهد در مقابل یک میان وعده که معادل ۱۰۰  است، مبادله شود، بدون اینکه در نظر گرفته شود که شاید در مورد اول، میان وعده سبک‌تر و کوچک‌تر از میان وعده دوم است، هر ۱۰۰ گرم آن ۵۰۰ کالری دارد.

 بنابراین، ما نباید با ارزش یک غذا در هر وعده گیج شویم، اما همیشه سعی می‌کنیم به انرژی دریافتی در هر ۱۰۰ گرم نگاه کنیم.

چگونه کالری مورد نیاز روزانه را محسابه کنیم؟

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه شما به فاکتورهای مختلفی مانند سن، جنسیت، وزن، فعالیت‌های روزانه و اهداف شما مرتبط است. برای این کار، می‌توانید از معادلات محاسبه کالری مورد نیاز مانند معادله میفلین-ست جوآنسون (Mifflin-St Jeor Equation) یا معادله هریس-بندیکت (Harris-Benedict Equation) استفاده کنید. به طور کلی، مراحل زیر را دنبال کنید:

معادله میفلین-ست جوآنسون

• برای مردان: BMR = (10 × وزن کیلوگرم) + (6.25 × قد سانتی‌متر) – (5 × سن سال)
• برای زنان: BMR = (10 × وزن کیلوگرم) + (6.25 × قد سانتی‌متر) – (5 × سن سال) – 161

معادله هریس-بندیکت

• برای مردان: BMR = (13.75 × وزن کیلوگرم) + (5.003 × قد سانتی‌متر) – (6.755 × سن سال) + 66.5
• برای زنان: BMR = (9.563 × وزن کیلوگرم) + (1.850 × قد سانتی‌متر) – (4.676 × سن سال) + 655.1

برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (TDEE)، باید ضریب فعالیت خود را به مقدار BMR اضافه کنید. ضریب فعالیت شما بستگی به سطح فعالیت روزانه دارد و می‌تواند به عنوان زیر باشد:

• کم‌فعال: BMR × 1.2
• کمی فعال: BMR × 1.375
• متوسط فعال: BMR × 1.55
• فعال: BMR × 1.725
• بسیار فعال: BMR × 1.9

برای کاهش وزن، کالری مورد نیاز روزانه را کاهش دهید (به عنوان مثال 500 تا 1000 کالری در روز) و برای افزایش وزن، آن را افزایش دهید. برای حفظ وزن، کالری مورد نیاز روزانه را به تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید نزدیک نگه دارید. توجه داشته باشید که این محاسبات تخمینی هستند و نیازهای شخصی شما ممکن است با واقعیت متفاوت باشد. همچنین، قبل از شروع به تغذیه ورزشی جدید یا تغییر در رژیم غذایی خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا راهنمایی دقیق‌تری دریافت کنید.

نحوه محاسبه کالری غذا

محاسبه کالری دریافتی یک غذا یا وعده‌های غذایی بسیار مهم است به‌خصوص اگر نیاز به کاهش وزن یا بازگشت به اندام داشته باشیم. بااین‌حال، همیشه یک سؤال فوری نیست، در واقع محاسبات ریاضی واقعی است. در واقع باید به‌خاطر داشته باشیم که غذا‌ها عمدتاً از سه عنصر لیپید‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها تشکیل شده‌اند. مجموع این مواد در واقع نشان‌دهنده سهم انرژی کلی یک غذا است.

برای درک، اگر یک گرم چربی (لیپید) کمی بیش از ۹ کالری ارزش دارد، یک گرم پروتئین یا حتی کربوهیدرات ارزش ۴ را دارد. بااین‌حال، روش پخت غذایی که می‌تواند بخشی از آن را فرار کند نیز باید محاسبه شود. اجزای آن یا برعکس، کالری دریافتی را افزایش دهد. نکته دیگری که باید به آن توجه شود این است که به‌طورکلی ما لزوماً هر قسمت از غذا را نمی‌خوریم و این نیز باید در کالری دریافتی محاسبه شود.

 مثلاً اگر تصمیم به پخت کنگر داریم باید کالری آن را فقط بر اساس درصدی که بعد از تمیزکردن آن باقی می‌ماند محاسبه کنیم. در این مرحله می‌توانیم محاسبه واقعی را انجام دهیم، شاید از طریق جدول کالری غذا که ساده‌ترین و علمی‌ترین ابزار برای این نوع محاسبه است. اگر حتی در آشپزخانه ترازو نداشته باشیم، چگونه می‌توانیم کالری غذایی که می‌خوریم را محاسبه کنیم؟ می‌توانیم از ابزار‌های دیگری برای «وزن کردن» یا اندازه‌گیری غذا استفاده کنیم، شاید یک قاشق یا یک کاسه. به‌عنوان‌مثال، اگر بدانیم که یک قاشق غذاخوری روغن برای ما ۹۰ کالری هزینه دارد، با جایگزینی آن با یک قاشق چایخوری می‌توانیم از خطر کالری آن جلوگیری کنیم.

در کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها دارای ارزش کالری متوسط ۴ کیلوکالری در گرم هستند. هر چه شکر ساده‌تر باشد و به طور متوسط ارزش حرارتی آن کمتر از ۳. ۸ کیلوکالری در گرم باشد، برعکس، مانند نشاسته پیچیده‌تر است و ارزش حرارتی آن کمی بیشتر از ۴. ۲ کیلوکالری در گرم است. برای ساده‌تر، ما میانگین و بنابراین، ارزش کالری منتسب به کربوهیدرات‌ها ۴ کیلوکالری است.

کربوهیدرات‌ها در حدود ۵ تا ۱۰ درصد عملکرد دینامیکی خاصی دارند، به این معنی که بدن ۵ تا ۱۰ کیلوکالری از ۱۰۰ کیلوکالری قند را برای هضم آن‌ها مصرف می‌کند.

کربوهیدرات‌ها، در افراد سالم و غیرمقاوم به انسولین، در صورت زیاد بودن به‌راحتی به گرما تبدیل می‌شوند و تخمین زده می‌شود که در افراد سالم تنها ۱۰ درصد از اضافی در واقع به چربی تبدیل می‌شود. هر چه تمایل فرد با کربوهیدرات‌ها کمتر باشد، این تبدیل بیشتر می‌شود.

یک گرم چربی چقدر کالری دارد؟

همچنین برای چربی‌ها حدود ۹ کیلوکالری در گرم داریم. بسته به اسید چرب، از ۹. ۴۵ کیلوکالری در گرم به مقادیر کمی کمتر از ۹ کیلوکالری در گرم می‌رسیم.

عملکرد دینامیکی خاص لیپید‌ها از ۲ تا ۵ درصد کمترین میزان است: این بدان معناست که از ۱۰۰ کیلوکالری چربی بدن فقط ۲ تا ۵ کیلوکالری برای هضم آن‌ها مصرف می‌کند (به یاد داشته باشید که جذب آن‌ها طولانی‌ترین است برعکس).

اگر لیپید‌ها در مقادیر کم با سطوح پایین انسولین وجود داشته باشند توسط عضله اکسید می‌شوند، برعکس اگر آن‌ها را به مقدار زیاد مصرف کنیم یا انسولین بالا برود در سلول‌های چربی (سلول‌های چربی) رسوب می‌کنند.

یک گرم پروتئین چقدر کالری دارد؟

پروتئین‌ها از نظر تئوری ۵. ۶۵ کیلوکالری در گرم دارند اما در واقع دارای میانگین ۴ کیلوکالری در گرم هستند: در اینجا نیز میانگینی است که از ترکیب اسید‌های آمینه تشکیل‌دهنده پروتئین به دست می‌آید.

عمل دینامیکی ویژه پروتئین‌ها بالاترین و به طور متوسط بین ۲۰ تا ۳۰ درصد است. این بدان معناست که از ۱۰۰ کیلوکالری دریافتی از پروتئین‌ها ۲۰ تا ۳۰ کیلوکالری برای هضم آن‌ها مصرف می‌کنیم.

اگرچه از نظر تئوری پروتئین‌ها می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند که به نوبه خود می‌توانند به اسید‌های چرب تبدیل شوند، این پدیده هرگز در واقعیت مشاهده نشده است. هشدار: این بدان معنا نیست که پروتئین‌ها شما را چاق نمی‌کنند (مگر اینکه فقط پروتئین بخورید، اما در این صورت سلامت خود را بدتر می‌کنید)، زیرا آن‌ها همچنین به کالری شماری کمک می‌کنند و در نتیجه باعث افزایش وزن شما می‌شوند.

درهرصورت، در طول رژیم، مقدار مناسب پروتئین به حفظ پایبندی به برنامه غذایی کمک می‌کند و در نتیجه کاهش وزن را تسهیل می‌کند.

چگونه مقادیر مختلف خوراکی را محسابه کنیم؟

برای محاسبه مقادیر مختلف خوراکی می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید، از جمله استفاده از برچسب‌های اطلاعاتی موجود بر روی بسته‌بندی محصولات، استفاده از واحدهای اندازه‌گیری استاندارد (مانند گرم یا میلی‌لیتر) و استفاده از ابزار‌های مختلف برای محاسبه مقادیر. در ادامه به بررسی این روش‌ها پرداخته‌ایم.

خواندن برچسب محصولات

بسیاری از محصولات غذایی دارای اطلاعات تغذیه روی بسته‌بندی‌شان هستند. این اطلاعات شامل کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر و سایر مواد مغذی می‌شود. با مطالعه این اطلاعات، می‌توانید مقادیر مختلف خوراکی را برای هر محصول مشخص کنید.

استفاده از ترازو

اگر به دقت مقدار مختلفی از یک ماده را بخواهید اندازه‌گیری کنید، می‌توانید از ترازو استفاده کنید. این وسیله به شما اجازه می‌دهد تا وزن دقیق ماده‌ای را که می‌خواهید به وعده غذایی خود اضافه کنید، را اندازه‌گیری کنید.

استفاده از فهرست‌های غذایی و منابع آنلاین

برخی وب‌سایت‌ها و برنامه‌های تلفن همراه اطلاعات تغذیه مواد غذایی را ارائه می‌دهند. شما می‌توانید مواد غذایی را به این برنامه‌ها و وب‌سایت‌ها اضافه کنید و مقادیر مختلف خوراکی را برای وعده غذایی خود محاسبه کنید.

استفاده از ابزار‌های محاسبه تغذیه

برخی از اپلیکیشن‌های موبایل و وب‌سایت‌ها امکان محاسبه تغذیه را برای وعده‌های غذایی خود ارائه می‌دهند. با وارد کردن میزان مواد مختلف خوراکی که مصرف می‌کنید، می‌توانید مقادیر تغذیه مختلف را محاسبه کنید.

مراجعه به کتب و منابع تغذیه

کتب و منابع مختلف در زمینه تغذیه می‌توانند به شما کمک کنند تا اطلاعات دقیق‌تری در مورد مقادیر مختلف خوراکی به دست آورید.

هنگام محاسبه مقادیر مختلف خوراکی، توجه داشته باشید که دقت در اندازه‌گیری و مطالعه برچسب‌های تغذیه می‌تواند به بهبود تغذیه شما کمک کند و به شما کمک کند تا به اهداف تغذیه‌ای خود برسید.

فرمول محاسبه کالری دریافتی برای کاهش وزن

برای محاسبه تعداد کالری دریافتی برای کاهش وزن، شما می‌توانید از معادله کالری دریافتی روزانه استفاده کنید. این معادله مبتنی بر اصول اصولی برای کاهش وزن است. تعداد کالری‌هایی که باید هر روز مصرف کنید برای کاهش وزن به شرح زیر محاسبه می‌شود:

محاسبه تعداد کالری دریافتی برای حفظ وزن فعلی (TDEE)

ابتدا باید تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی خود را محاسبه کنید. می‌توانید از یکی از معادلات BMR که پیش‌تر بررسی کردیم مانند میفلین-ست جوآنسون یا هریس-بندیکت برای محاسبه BMR استفاده کنید و سپس ضریب فعالیت خود را اعمال کنید.

کاهش کالری مورد نیاز

برای کاهش وزن، باید کالری‌های مصرفی را کاهش دهید. یک روش معمول برای کاهش وزن این است که از تعدادی از TDEE (معمولاً 500 تا 1000 کالری در روز) کم کنید. این روش معمولاً منجر به کاهش وزن حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته می‌شود.

تعیین تعداد کالری مصرفی روزانه جدید

بعد از کاهش تعداد کالری‌ها، شما تعداد کالری مصرفی روزانه جدید خود را برای کاهش وزن تعیین کرده‌اید. این مقدار جدید باید تعداد کالری‌هایی باشد که باید روزانه از طریق تغذیه مصرف کنید.

برنامه غذایی و تغذیه

حالا که تعداد کالری دریافتی جدید خود را دارید، باید برنامه غذایی خود را بر اساس این مقدار تنظیم کنید. می‌بایست مطمئن شوید که شما تنوع در تغذیه دارید و انواع مواد مغذی را در برنامه غذایی‌تان دارید.

توجه داشته باشید که برای کاهش وزن سالم و موفقیت در بلند مدت، مهم است که تغذیه خود را تحت نظر یک متخصص تغذیه و به همراه فعالیت بدنی منظم انجام دهید. همچنین، تغذیه و سبک زندگی شخصی شما تاثیر دارد، بنابراین مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در تعیین برنامه مناسب برای کاهش وزن کمک کند.

چگونه می‌توان کالری مصرفی را کاهش داد؟

کاهش مصرف کالری می‌تواند به کاهش وزن و تنظیم تراز کالری دریافتی منجر شود. برای این منظور، می‌توانید به روش‌های زیر توجه کنید:

کاهش اندازه قسمت‌های غذایی

افزایش آگاهی از اندازه قسمت‌های غذایی و کاهش میزان مصرفی غذا می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌های مصرفی را کاهش دهید.

انتخاب غذا با کالری کم

جایگزینی غذاهای پرکالری با غذاهایی با کالری کم می‌تواند مصرف کالری را کاهش دهد. از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم چرب و ماهی‌های کم چرب استفاده کنید.

کاهش مصرف نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین

نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین دارای تعداد زیادی کالری هستند. ترجیحاً به جای آنها از آب، آب میوه بدون افزودنی‌های قندی، چای یا قهوه بدون شکر استفاده کنید.

کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده و قندهای اضافه

مصرف چربی‌های اشباع شده و قندهای اضافه می‌تواند به افزایش کالری‌ها منجر شود. به جای آنها از چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی و قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها استفاده کنید.

تنظیم اندازه و زمان وعده‌های غذایی

تعیین وعده‌های غذایی منظم و متعادل می‌تواند کمک کند تا مصرف کالری متعادل شود و از خوردن خیلی زیاد در وعده‌های بعدی جلوگیری کند.

به هنگام کاهش مصرف کالری، بهتر است  که در تغذیه خود تنوع دهید تا از مواد مغذی مختلف بهره‌مند شوید و به سلامتی خود ضرر نرسانید. همچنین، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامه کاهش کالری مناسبی برای نیازهای شما ایجاد شود.

جدول کالری مواد غذایی

در زیر یک جدول ساده از میزان کالری برخی از مواد غذایی شایع آورده شده است. توجه داشته باشید که این مقادیر تقریبی هستند و می‌توانند بر اساس نوع آن‌ها تغییر کنند. همچنین، ارقام زیر مربوط به یک مقدار معمول برای هر ماده است.

بدن چگونه از کالری‌ها استفاده می‌کند؟

بدن از کالری‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای انجام فعالیت‌های روزانه و حفظ فرآیندهای زیستی خود استفاده می‌کند. وقتی مواد غذایی را مصرف می‌کنیم، این مواد هضم می‌شوند و به شکل گلوکز (قند) به سیستم خونی وارد می‌شوند. بدن از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی برای تمام انواع فعالیت‌ها استفاده می‌کند، از فعالیت‌های اندک مثل تنفس و حفظ فعالیت‌های اساسی مانند ضربان قلب و فعالیت‌های عضلاتی تا فعالیت‌های فیزیکی متوسط و شدید. اگر انرژی مصرفی از طریق کالری‌ها بیشتر از نیاز بدن باشد، کالری اضافی‌ به صورت چربی‌ در سیستم ذخیره می‌شوند و به عنوان انباشت انرژی در توده چربی‌های بدن ذخیره می‌شوند. تنظیم تعادل بین مصرف کالری و مصرف انرژی از طریق تغذیه مناسب و فعالیت بدنی اساسی برای حفظ وزن سالم و انجام عملکرد بهینه بدن ضروری است.

چگونه کالری بسوزانیم؟

هنگامی که متوجه شدیم کالری چیست و چگونه می‌توانیم آن‌ها را محاسبه کنیم، خوب است که بدانیم چگونه آن‌ها را بسوزانیم.

اولین گام:

 از این نظر، همیشه تغذیه است، بهترین استراتژی برای کاهش آن‌ها، یک رژیم غذایی سالم و متعادل علاوه بر اینکه بهترین متحد برای آمادگی جسمانی است، همچنین مؤثرترین راه برای محافظت از ما در برابر آسیب‌شناسی‌های جدی و حفظ جوان و قوی است. قاعده درهرصورت این است که چیزی را از رژیم غذایی خود حذف نکنیم یا درهرصورت از یک رژیم غذایی صحیح روزانه، سعی کنیم کمیت و کیفیت غذا را بازی کنیم.

همچنین فضایی برای غلات، ترجیحاً غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی و غذا‌های مغذی اما نه بیش از حد کالری وجود دارد. برعکس، ما سعی می‌کنیم تاحدامکان غذا‌های بسیار ساختاریافته و پیچیده، چربی‌ها، غذا‌های سرخ شده، گوشت قرمز و کربوهیدرات‌ها و قند‌ها را محدود کنیم. هر چیزی که بتوان آن را با روش‌های ساده و سنتی پخت، شاید بخارپز یا پخته شود، خوب است. غذا‌های عالی سرشار از فیبر باقدرت تغذیه‌ای و سیرکنندگی بالا اما درعین‌حال کم کالری. ما همچنین سعی می‌کنیم مایعات زیادی مصرف کنیم، از آب – که همیشه بهترین دوست سلامتی و تناسب‌اندام است – تا سانتریفیوژ‌های سم‌زدایی و عصاره میوه و سبزیجات. البته تغذیه تنها راه محدودکردن کالری دریافتی نیست.

گام دوم این است که:

 متابولیسم خود را از طریق ورزش و البته سلامت روانی خود دوباره فعال کنیم. بااین‌حال، حرکت بهترین راه برای سوزاندن کالری است، خواه تناسب‌اندام باشد یا پیاده‌روی سریع، شنا و یا پیاده‌روی. هر ورزش یا فعالیتی تا زمانی که شامل حرکات بدنی باشد خوب است، البته اگر چیزی نرم باشد باید خود را با صبر و حوصله بیشتری مسلح کنیم تا به نتایج مطلوب پی ببریم.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان