پروتئین‌های گیاهی برای بدنسازی

پروتئین‌های گیاهی زنجیره‌ای از اسید‌های آمینه با عملکرد‌های بیولوژیکی خاص هستند؛ اما منحصراً در غلات، حبوبات، شبه غلات، سبزیجات، میوه‌ها و دانه‌های روغنی وجود دارند. پروتئین‌های گیاهی برای بدنسازی نیز مفید هستند و بیشتر توسط ورزشکاران گیاهخوار مورد است قبلاً قرار می‌گیرند. قبل از صحبت در مورد پروتئین‌های گیاهی، اجازه دهید چند مفهوم بسیار مهم برای تعیین کیفیت یک منبع پروتئین را مرور کنیم.

کیفیت پروتئین‌های گیاهی برای بدنسازی

به طور کلی، کیفیت پروتئین غذا‌های با منشأ حیوانی برتر است؛ زیرا آن‌ها حاوی تمام اسید‌های آمینه ضروری مختلف هستند. کیفیت پایین پروتئین‌های گیاهی در عوض به دلیل کمبود یک یا چند اسیدآمینه ضروری است. این اسیدآمینه همان‌طور که دیدیم اسیدآمینه محدود‌کننده نامیده می‌شود.

به‌عنوان‌مثال، غلات دارای کمبود تریپتوفان و لیزین هستند، یک اسیدآمینه ضروری که کمبود آن می‌تواند منجر به کمبود ویتامین نیاسین شود. حبوبات، غنی از پروتئین‌های باکیفیت نسبتاً خوب، در عوض دارای کمبود اسید‌های آمینه سولفور (متیونین و سیستئین) هستند که برای رشد مو، مو و ناخن‌ها و سنتز گلوتاتیون، یک آنتی‌اکسیدان قوی که می‌تواند از سلول‌های ما در برابر آسیب محافظت کند، مهم هستند.

با این حال، با ترکیب صحیح پروتئین‌های گیاهی مختلف، حتی متناوب و نه لزوماً در یک وعده غذایی، می‌توان کمبود اسید‌های آمینه محدود‌کننده مختلف را جبران کرد. در این مورد ما از یکپارچگی متقابل (مکمل پروتئین) صحبت می‌کنیم.

ماکارونی و حبوبات نمونه‌ای از یک ترکیب عالی هستند؛ زیرا اسید‌های آمینه‌ای که پاستا فاقد آن هستند توسط حبوبات تأمین می‌شود و بالعکس.

پروتئین‌های گیاهی برای چه مواردی استفاده می‌شوند؟

در بدن انسان، در طول یک روز، پروتئین‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند و دوباره ترکیب می‌شوند تا اسیدهای آمینه جدید تشکیل دهند:

این تبادل به ما امکان رشد، بهبودی و ایجاد دفاعی را می‌دهد. پروتئین‌ها نقش بسیار مهمی از جمله کاتالیز آنزیمی، انقباض عضلانی (اکتین و میوزین)، تنظیم بیان ژن، مدیریت پیام هورمونی (انسولین)، محافظت در برابر عوامل مضر (ایمونوگلوبولین‌ها، اینترفرون، فیبرین)، تنظیم و انتقال (هموگلوبین برای اکسیژن) دارند.

انواع پروتئین گیاهی برای بدنسازان

پروتئین گیاهی هم به‌صورت پودری و هم موجود در غذا مورداستفاده قرار می‌گیرد. پروتئین‌های گیاهی در غذاهای با منشأ گیاهی یافت می‌شوند:

غلات، سیتان، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، لوبیا، نخود)، سویا و مشتقات آن مثل توفو، گندم، میوه‌های خشک (آجیل، فندق، بادام، آجیل کاج)، دانه‌ها (دانه کنجد، دانه شاهدانه، دانه چیا)، جلبک‌ها (اسپیرولینا) و در مقادیر کم نیز میوه و سبزیجات.

بهترین پودرهای پروتئین گیاهی کدامند؟

پودرهای پروتئین گیاهی از غذاهایی به دست می‌آیند که دارای مشخصات اسیدآمینه بهتری هستند: اول از همه حبوبات (سویا، نخود، لوپین و…) و در مرحله دوم، غلات (برنج، گندم، جو و…). در زیر خواص پروتئین‌های گیاهی برای هر منبع را خواهید دید.

در بازار روبه‌رشد مکمل‌های پروتئینی، برخی از محصولات با نام “پروتئین ارگانیک” به فروش می‌رسند که به عنوان “پروتئین ارگانیک” ترجمه می‌شود.

منظور از غذای ارگانیک آن دسته از مواد غذایی است که بدون استفاده از آفت‌کش‌ها، کودهای منشأ مصنوعی، لجن فاضلاب، موجودات اصلاح شده ژنتیکی (GMOs) یا تشعشعات یونی تولید می‌شوند.

بنابراین، اصطلاح ارگانیک یا زیستی با پروتئین‌های گیاهی یا گیاهی مرتبط است. با این حال، این ارتباط نادرست است، زیرا مفهوم ارگانیک در مورد غذاهای حیوانی یا حیوانی نیز صدق می‌کند؛ بنابراین پروتئین ارگانیک مترادف با پروتئین گیاهی یا گیاهی نیست و بالعکس، علیرغم اینکه اغلب محصولات پروتئینی که کلمه “ارگانیک” یا “بیو” در آنها آمده است، اغلب گیاهی هستند.

بهترین منبع طبیعی پروتئین‌های گیاهی برای بدنسازی

پروتئین سویا

پروتئین‌های سویا احتمالاً بالاترین کیفیت پروتئین‌های گیاهی را دارند و به همین دلیل است که از اولین و پرمصرف‌ترین پروتئین‌های گیاهی برای بدنسازی نیز هستند. همچنین به همین دلیل، پروتئین سویا را می‌توان به عنوان یک معیار مقایسه‌ای برای ارزیابی کیفیت سایر پروتئین‌های گیاهی باکیفیت پایین‌تر مورداستفاده قرارداد. پروتئین سویا در درجه اول به عنوان ایزوله پروتئین در دسترس است و باعث جذب سریع آنها می‌شود؛  مانند  پروتیئن آب پنیر، پروتئین کازئین‌های غیر میسلی مختلف و کازئین‌های تخم‌مرغ.

علیرغم اینکه پروتئین سویا به عنوان یک پروتئین باکیفیت بالا طبقه‌بندی می‌شود، در مقایسه با پروتئین آب پنیر، پروتئین گوشت گاو و شیر بدون چربی، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای (MPS) را کمتر تحریک می‌کند. یکی دیگر از کاستی‌های پروتئین سویا محتوای ایزوفلاون‌ها (استروژن‌های گیاهی) است که با وجود مزایای بالقوه برای زنان یائسه، بیماری‌های متابولیک، کلسترول و انواع مختلف سرطان، ممکن است اثر بالقوه‌ای به‌عنوان مختل‌کننده‌های غدد درون‌ریز داشته باشد حداقل اگر در مقادیر بیش از حد مصرف شود که متأسفانه مقدار اضافی آن به‌خوبی تعریف نشده است.

پروتئین‌های سویا مطمئناً در میان مکمل‌های پروتئینی اصلی هستند که برای گیاه‌خواران و وگان‌ها مورداستفاده قرار می‌گیرند، اما خرید باید توسط کسانی که خطر مصرف بسیاری از ایزوفلاون‌ها را در رژیم غذایی خود دارند (به ویژه از طریق سویا یا غذاهای مبتنی بر سویا) به‌دقت ارزیابی شود.

پروتئین نخود

پروتئین‌های نخود در میان رایج‌ترین مکمل‌های جایگزین سویا هستند و این احتمالاً به دلیل کیفیت نسبتاً بالای پروتئین آنها است. تحقیقات کمی وجود دارد که پتانسیل آنابولیک پروتئین نخود را در طولانی‌مدت ارزیابی کرده باشد. اولین مطالعه، علیرغم کسب نتایج مثبت از نظر رشد عضلانی، توسط یک شرکت پروتئین نخود تأمین شد و تصادفی نیست که دارای چندین محدودیت معمولی است که باعث شده برخی از منتقدان اعتبار آن را زیر سؤال ببرند.

با وجود این اختلافات، پروتئین نخود دارای محتوای لوسین نسبتاً بالایی است بالاتر از پروتئین‌های سویا و تخم‌مرغ و مشابه کازئین میسلی؛ بنابراین حتی اگر پروتئین‌های نخود به طور کلی کیفیت پروتئین پایین‌تری نسبت به سویا داشته باشند، غلظت لوسین و اسیدهای آمینه ضروری همچنان ثابت و مشابه هستند.

در واقع، دوزهای بهینه نظری پروتئین نخود برای به حداکثر رساندن MPS مشابه دوزهای مورد نیاز پروتئین سویا (حدود 40 گرم خالص) است و شاید آن را به یکی از جالب‌ترین منابع پروتئین گیاهی از نظر آنابولیک تبدیل کند.

پروتئین برنج

پروتئین برنج یکی دیگر از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی جایگزین سویا است، البته از نظر کیفیت پایین‌تر از نخود و سویا. به طور معمول، آنها یک پروتئین با رهش متوسط ​​هستند، برخلاف سویا یا نخود که بیشتر به شکل جدا شده رایج هستند.

محبوبیت فزاینده از یک مطالعه در سال 2013 سرچشمه می‌گیرد که در آن مشاهده شد که این پروتئین‌ها می‌توانند افزایش مشابهی در توده عضلانی را در مقایسه با همان مقدار پروتئین‌های آب پنیر باکیفیت‌تر (آب پنیر) تحریک کنند. علاوه بر این، مشخص شد که لوسین به دست آمده از برنج دارای سینتیک جذب خاصی است، به‌طوری‌که با وجود این واقعیت که دومی سریع‌تر جذب می‌شود، سریع‌تر از آب پنیر به اوج خود در خون می‌رسد.

پروتئین گندم

پروتئین‌های گندم در سال‌های اخیر شروع به مطالعه کرده‌اند، حتی اگر کیفیت آنها قابل‌توجه به نظر نمی‌رسد. محتوای اسیدآمینه ضروری کمتر از نصف منابع پروتئینی باکیفیت بالا است، در حالی که آنها به ویژه در لیزین، متیونین و لوسین کمبود دارند. برای تأمین مقدار کافی لوسین در یک وعده غذایی – به‌منظور بهینه‌سازی سنتز پروتئین ماهیچه‌ای (MPS) – تخمین زده می‌شود که 45 گرم خالص پروتئین مورد نیاز است (دوباره، حدود 2 قاشق غذاخوری).

پروتئین جو دوسر

در میان مکمل‌های پروتئین گیاهی جزئی و نوظهور، پروتئین‌های جو دوسر نیز باید شناخته شوند. مانند انواع قبلی، اینها نیز محتوای کمی از اسیدهای آمینه ضروری، به ویژه لیزین، متیونین و لوسین دارند. در نتیجه، در این مورد نیز تخمین زده می‌شود که حدود 50 گرم خالص برای بهینه‌سازی سنتز پروتئین ماهیچه مورد نیاز است.

طبق برخی منابع، این پروتئین‌ها دارای مقدار کمی اسیدآمینه ضروری و حدود دوبرابر لیزین نسبت به پروتئین گندم هستند که اسیدآمینه محدودکننده در گندم و سایر غلات است. در واقع، مطالعات دیگر اشاره می‌کنند که پروتئین گندم فقط کمی کمتر از گندم کمبود لیزین دارد، در حالی که دومی حاوی مقدار زیادی لوسین است. در نتیجه به نظر نمی‌رسد که از نظر مشخصات اسیدآمینه چنین برتری واضحی از یک منبع پروتئین نسبت به دیگری وجود داشته باشد.

مطالعات روی پروتئین جو دوسر بسیار کمیاب و باکیفیت مشکوک است، و اگرچه اثرات مثبتی بر ریکاوری تمرین پیشنهاد شده است، اما با سایر پروتئین‌ها مقایسه نشده است تا پتانسیل آنها به‌وضوح مشخص شود. در نتیجه، هیچ مدرک یا سرنخ واقعی برای درک خواص آن در مقایسه با سایر پروتئین‌های گیاهی وجود ندارد.