ورزش و دیابت چه رابطه‌ای باهم دارند؟
هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما به انرژی اضافی از قند خون نیاز دارد که گلوکز نیز نامیده می‌شود. وقتی کاری را به سرعت انجام می‌دهید، مانند دوی سرعت برای رسیدن به اتوبوس، ماهیچه‌ها و کبد شما گلوکز را برای سوخت آزاد می‌کنند. ورزش معمولا سطح قند خون شما را پایین می آورد. ما در این مقاله به بررسی ورزش و دیابت پرداخته‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم تا آخر این مقاله با اندام برتر همراه باشید.
راه درست سوخت برای تناسب اندام
ورزش، کلید مدیریت موفق دیابت است. مطمئن شوید که میان وعده‌های مناسب را در اختیار دارید تا از کاهش خطرناک قند خون جلوگیری کنید. ورزش بیش از حد سخت، می‌تواند قند خون شما را افزایش دهد و سلول‌های عضلانی شما را در استفاده از انسولین سخت‌تر کند. یک ورزش با ایجاد پارگی‌های کوچک در فیبرهای عضلانی به شما کمک می‌کند تا بدن خود را قوی‌تر کنید. هنگامی که آنها بهبود می‌یابند، عضلات شما قوی‌تر می‌شوند. اما اگر به تمرین‌های فوق‌العاده سخت مانند HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) عادت ندارید، می‌توانند آسیب‌های زیادی به شما وارد کنند. در این مدت، سلول‌های عضلانی شما نمی‌توانند به خوبی از انسولین استفاده کنند و این باعث افزایش قند خون شما می‌شود. همچنین در صورت حذف تمرینات، قند خون شما افزایش می‌یابد.
چقدر در هفته ورزش کنیم؟
رابطه زمانی ورزش و دیابت در افرادی که دیابت دارند به شرح زیر است:
150 دقیقه یا بیشتر ورزش هوازی در هفته
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش منظم هوازی می‌تواند باعث عملکرد بهتر انسولین و کاهش قند خون در طولانی مدت شود و احتمال ابتلا به مشکلات سلامت مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
هر هفته دو یا سه جلسه تمرین قدرتی
هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، بدن بهتر می‌تواند قند خون را کنترل کند. ماهیچه‌های در حال کار ابتدا از قندهای ذخیره شده و سپس قند خون برای انرژی استفاده می‌کنند. عضله همچنین کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند. بلند کردن وزنه، دراز و نشست، فشار و تمرینات مقاومتی کمک خواهد کرد.
آیا ورزش و دیابت به مفاصل شما آسیب می‌رسانند؟
دیابت طولانی مدت می‌تواند مفاصل را تحت تاثیر قرار دهد. با گذشت زمان، قند خون شروع به انباشته شدن می‌کند و در نتیجه فرآیندی به نام گلیکاسیون رخ می دهد . کنترل خوب بیماری می‌تواند به تاخیر انداختن آن کمک کند، اما هر چه مدت طولانی‌تری به دیابت مبتلا باشید، احتمال بروز آن بیشتر می‌شود. گلیکاسیون می‌تواند مفاصل شما را سفت و شکننده کند. ورزش HIIT یا انجام حرکات سریع ممکن است خطرناک باشد. یک حرکت اشتباه می‌تواند منجر به آسیب شود. روتین‌هایی که شما را مجبور می‌کند بارها و بارها حرکات یکسانی را انجام دهید، می‌تواند باعث ایجاد مشکل شود. مفاصل سفت همچنین می‌توانند تعادل شما را تحت تاثیر قرار دهند و شما را برای سقوط آماده کنند.
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از داروهای کلسترول به نام استاتین استفاده می‌کنند. آنها می توانند باعث درد عضلانی یا مفاصل شوند و انجام صحیح یا سریع حرکات پر ضربه را برای شما سخت می‌کند. این داروها همچنین احتمال آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل را افزایش می‌دهند. از سوی دیگر، تمریناتی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی انتخاب‌های خوبی هستند. آنها به شما کمک می‌کنند قدرت، تعادل و انعطاف پذیری خود را بسازید.
ورزش و دیابت چه عوارضی دارند؟
برخی از مشکلات سلامتی که همراه با دیابت نوع 2 هستند، بسته به نوع ورزشی که انجام می‌دهید، می‌توانند بدتر شوند یا احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش دهند. این‌ها عبارتند از:
آسیب عصبی مرتبط با دیابت
نوعی آسیب که پزشک شما آن را نوروپاتی محیطی می‌نامد، می‌تواند باعث از دست دادن احساس در پا و انگشتان پا شود. همچنین می‌تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و احتمال زمین خوردن شما را افزایش دهد. اگر آن را دارید، سعی کنید ندوید یا نپرید. ورزشی را انتخاب کنید که روی مفاصل شما تأثیری نداشته باشد، مانند شنا. نوع دیگری از آسیب عصبی، نوروپاتی اتونومیک است. در صورت حرکت بیش از حد سریع، می‌تواند منجر به غش کردن شود.
مشکلات چشمی دیابت
مشکلات چشمی می‌تواند باعث رشد رگ‌های خونی جدید در چشم‌های شما شود. پزشک شما آن را رتینوپاتی پرولیفراتی می‌نامد. هنگامی که می‌پرید، وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، حرکات سختی انجام می‌دهید یا سر خود را پایین نگه می‌دارید (مانند برخی از حرکات یوگا)، این رگ‌های خونی شکننده ممکن است خونریزی کنند. اگر در سال گذشته یک معاینه اتساع چشم انجام داده‌اید، چشم پزشک می‌تواند به شما بگوید که آیا تمرینات مورد نظر شما بی‌خطر هستند یا خیر.
کدام ورزش برای دیابت خوب است؟
ورزش برای کنترل دیابت بسیار مفید است. ورزش هوازی مانند پیاده روی، شنا، دویدن، بدنسازی، تنیس و بسکتبال به عنوان ورزش‌هایی که به دیابتی‌ها پیشنهاد می‌شوند، شناخته شده‌اند. این ورزش‌ها باعث افزایش قابل توجهی در مصرف انرژی بدن می‌شوند که در نتیجه باعث کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شوند. ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی دیگر نیز می‌توانند برای دیابتی‌ها مفید باشند. با این حال، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسب برای شما تنظیم شود و همچنین برای کنترل دیابت، نکات تغذیه‌ای مهمی وجود دارد که پزشک شما می‌تواند به شما توصیه کند.
فواید ورزش برای دیابت چیست؟
ورزش برای کنترل دیابت بسیار مفید است و دارای فوایدی برای سلامتی بدن است. در زیر به برخی از این فواید اشاره می‌کنیم:
کاهش قند خون
ورزش از جمله عواملی است که می‌تواند باعث کاهش سطح قند خون در بدن شود. هنگامی که ورزش می‌کنید، مصرف انرژی شما افزایش می‌یابد و به این ترتیب بدن شما به سرعت قند خون را به عنوان منبع انرژی مصرف می‌کند.
افزایش حساسیت به انسولین
ورزش می‌تواند باعث افزایش حساسیت بدن به انسولین شود. با افزایش حساسیت به انسولین، بدن شما بهتر قادر به استفاده از انسولین می‌شود و در نتیجه سطح قند خون کاهش می‌یابد.
کاهش وزن
ورزش می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود و در نتیجه کنترل دیابت شما بهبود می‌یابد. با کاهش وزن، بدن شما بهتر قادر به کنترل سطح قند خون خود خواهد بود.
بهبود سلامت قلب و عروق
ورزش می‌تواند بهبود سلامت قلب و عروق شما را نیز به همراه داشته باشد. با افزایش فعالیت ورزشی، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و در نتیجه عضله قلب تقویت می‌شود.
کاهش استرس و افسردگی
ورزش می‌تواند باعث کاهش استرس و افسردگی شما شود. این امر می‌تواند برای افراد دیابتی که ممکن است با مشکلات روحی مواجه باشند، بسیار مفید باشد.
در کل، ورزش یکی از بهترین راه‌های کنترل دیابت است و می‌تواند بهبود سلامت شما را نیز به همراه داشته باشد. با این حال، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
برای کنترل دیابت، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید باید انجام شود. همچنین، تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات نیز بهتر است هر هفته حداقل دو بار انجام شوند.
اگر شما داروهای دیابتی خود را مصرف می‌کنید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا برای شما برنامه ورزشی مناسب تنظیم شود و در صورت نیاز، داروهای شما تنظیم شود. اگر شما دیابت نوع ۲ دارید، شاید بتوانید با ورزش و تغییرات در رژیم غذایی خود، میزان مصرف داروهای خود را کاهش دهید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران