میان وعده بدنسازی سرشار از پروتئین

اگر غذا‌های نامناسب بخورید در نهایت احساس سنگینی، خستگی و طولانی شدن تمرینات خود می‌کنید. غذا‌های سالم مناسب بخورید وانرژی خود را به اندازه کافی افزایش دهید تا هر کاری را که برنامه شما می‌گوید در باشگاه انجام دهید، انرژی کافی داشته باشید. با میان وعده بدنسازی به تناسب اندام خود ادامه دهید. در اینجا لیستی از مفیدترین و در آسان‌ترین میان وعده‌های مخصوص بدنسازی برای شما عزیزان جمع‌آوری شده است.

یک میان وعده سالم بدنسازی چیست؟

از نظر کالری و درشت مغذی‌ها، یک میان وعده سالم بدنسازی باید دارای مقدار کافی پروتئین ویا کالری نسبتاً کم باشد. این میان‌وعده همچنین می‌تواند در حجم کلی غذا زیاد باشد و مهمتر از همه، باید طعم خوبی داشته باشد. بنابراین، در لیست زیر، فقط غذا‌هایی مانند کرفس خام یا کاهو را نخواهید دید.

بهترین میان وعده بدنسازی پر پروتئین

در لیست زیر راحت‌ترین مواد غذایی برای مصرف در میان وعده بدنسازی برای شما آمده است که سرشار از پروتئین هستند:

• کنسرو ماهی- ۲۴ گرم پروتئین در هر ۳ اونس.
• ماست یونانی ساده – ۱۷ گرم در هر فنجان
• شیر (۲٪)، به تنهایی یا در یک شیک پروتئین – ۸ گرم در هر فنجان
• دانه کدو تنبل (پپیتاس) – ۱۲ گرم در هر فنجان

میان وعده در بدنسازی کم کربوهیدرات

مواد غذایی زیر میزان کمی کالری دارند والبته بهتر است میزان مصرف آن‌ها با رژیم شما هماهنگ شود.

تخم مرغ آب پز – ۶ گرم در هر تخم مرغ:

این قطعاً می‌تواند در میان وعده‌های غنی از پروتئین نیز استفاده شود! اما کسانی که کربوهیدرات کم مصرف می‌کنند، می‌توانند بیش از هر کس دیگری از این میان‌وعده ارزان و باکیفیت بهره ببرند. آن‌ها مملو از ویتأمین D، روی و همه ویتأمین‌های B هستند، و وقتی آن‌ها را در یک دستور غذای ساده غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم مانند این فنجان های‌اندیو پر از سالاد تخم مرغ مخلوط کنید، نتیجه در یک کلام به دست می‌آید.

سایر میان وعده‌های کم کربوهیدرات:

• بیسکوئیت‌های آجیل – حدود ۳ گرم در هر بسته
• کرفس – ۳ گرم در هر فنجان
• پسته بدون پوست – ۳۴ گرم در هر فنجان
• آجیل مخلوط – ۲۸ گرم در هر فنجان
• گردو – ۱۱ گرم در هر فنجان

میان وعده با فیبر بالا

افزودن میوه‌های خشک به رژیم غذایی می‌تواند فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و کربوهیدرات‌های سالم را برای تقویت تمرینات شما اضافه کند. و همه کاره هستند! آن‌ها را روی سالاد بپاشید، آن‌ها را ساده بخورید، یا با تهیه بلغور جو دوسر خرما و پروتئین افرا، صبحانه خود را تقویت کنید.

• تمشک – ۸ گرم در هر فنجان
• آلو – ۱۲ گرم در هر فنجان
• زردآلو – ۹ گرم در هر فنجان
• توت فرنگی – ۳ گرم در هر فنجان

چیپس کلم پیچ – ۳ گرم در هر وعده ۲۸ گرم (اگر با طعم دهنده‌های پر فیبر پوشانده شده باشد، بیشتر است)

میان وعده‌های غنی از مواد مغذی

میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی شامل:

اسموتی پودر پروتئین

مطمئناً، فقط می‌توانید یک پیمانه پودر پروتئین را در آب بریزید و آن را بچکانید. زمان و مکانی برای آن وجود دارد! اما اگر برای مدت طولانی در این کار هستید (که هستید)، پس باید در ترکیب مواد مغذی غنی مانند میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها برای یک شیک قدرتمند همه‌در یک که برای هر چیزی عالی است، حرفه‌ای شوید. زمان روز حرفه‌ای نیست؟ خوب، راهنمای ما در مورد ۵۰ بهترین دستور العمل اسموتی شما را در کمترین زمان ممکن می‌کند!

• آب گوجه فرنگی یا سبزیجات – ویتأمین A و C، پتاسیم
• چیپس لوبیا – ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم فیبر در هر اونس
• شکلات تلخ (۷۰-۸۵٪ کاکائو) – آهن، منیزیم، مس، منگنز، ۳ گرم فیبر

آماده کردن یک میان وعده بدنسازی سالم و خوشمزه

پنکیک پروتئینی

پنکیک‌های پروتئینی میان وعده عالی بعدی ما برای عضله‌سازی است که می‌توانید در سفر همراه خود داشته باشید. این‌ها را اول صبح هم بزنید و در صورت نیاز آماده خواهند شد.

برای تهیه آن‌ها، ۱ فنجان بلغور جو دوسر، ۱ فنجان پنیر دلمه، ۱ فنجان سفیده تخم مرغ و ۱ تا ۲ پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود را با هم ترکیب کنید. بعد از اینکه خوب مخلوط شد، در تابه‌ای که از قبل گرم شده با اسپری نچسب پوشانده شده بریزید و خمیر را به طور یکنواخت در مرکز بریزید.

شیک پروتئین با جو خام

وقتی واقعاً عجله دارید و وقت ندارید چیز زیادی تهیه کنید، هیچ چیز به اندازه یک پیمانه پودر پروتئین ریخته شده در یک فنجان شیکر همراه با ½ فنجان جو خام و چند قاشق غذاخوری بذر کتان نیست.

این میان وعده «فقط آب اضافه کنید» هر سه ماده مغذی ضروری یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در اختیار شما قرار می‌دهد و مصرف آن ۳۰ ثانیه طول می‌کشد. وقتی سعی می‌کنید این کالری‌ها را افزایش دهید تا سریعتر عضله بسازید، شیک‌های پروتئینی یک انتخاب عالی هستند.

ویفر پروتئین

در نهایت، اگر به دنبال میان‌وعده بسته‌بندی‌شده دیگری هستید که همیشه در کنار شما باشد، مجموعه گسترده‌ای از میله‌های پروتئینی موجود در فروشگاه ما را بررسی کنید. به دنبال غذایی باشید که حاوی حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر بار و همچنین مقداری کربوهیدرات سالم و چربی‌های رژیمی باشد.

از آنجایی که شما در حال عضله‌سازی هستید، می‌توانید مقدار کمی کالری اضافی در رژیم غذایی خود داشته باشید. نواری که حاوی ۳۰۰ تا ۵۰۰ باشد احتمالاً مناسب خواهد بود.

ژله کم کالری

ژله بدون قند یکی دیگر از میان‌وعده‌هایی است که می‌توانید بدون مصرف بیش از حد کالری روزانه، مقدار زیادی مصرف کنید.

اکثر آن‌ها حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند سوکرالوز و آسپارتام هستند. اگرچه برخی از افراد تمایل به اجتناب از مصرف آن‌ها دارند، تحقیقات نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی به طور کلی برای مصرف انسان ایمن در نظر گرفته می‌شوند. ارزش تغزیه‌ای ژله کم کالری عبارت است از:

• کالری: ۲۰
• کربوهیدرات: ۴. ۲ گرم
• چربی: ۰ گرم
• پروتئین: ۰. ۸ گرم

بستنی پروتئینی

امروزه بستنی‌های پروتئینی در خواربارفروشی‌ها بیشتر در دسترس هستند و در جامعه بدنسازی بیشتر به یک ماده اصلی تبدیل می‌شوند. البته ما می‌توانید با استفاده از ۳ تا ۴ ماده، نسخه خودم از بستنی پروتئینی را درست کنید که حجم غذا بسیار بالاتر است:

• ۲۵۰ گرم توت فرنگی منجمد یا سایر میوه‌ها و انواع توت‌ها
• ۱۵۰ گرم آب یا شیر بدون چربی
• ۲۵ گرم پودر پروتئین
• ۳ گرم صمغ زانتان (اختیاری)

ابتدا توت فرنگی‌های یخ‌زده را در یک کاسه بریزید، در آب یا شیر بدون چربی بریزید و آن را مخلوط کنید. سپس یک پودر پروتئین اضافه کرده و با همزن حدود ۳ دقیقه هم بزنید. اگر صمغ زانتان دارید، آن را اضافه کنید و یک دقیقه دیگر هم بزنید. صمغ زانتان بستنی را بسیار غلیظ‌تر می‌کند.

اسموتی

اسموتی‌ها می‌توانند نوشیدنی مناسبی برای تهیه صبحگاهی باشند که نیاز به شروع روز دارید و همچنین میان وعده‌ای بین وعده‌های غذایی‌تان.

استفاده از پودر پروتئین، توت‌های یخ‌زده، شیر بادام شیرین نشده، شیر بدون چربی یا آب به عنوان مواد اصلی برای اسموتی، آن را به یک میان وعده سالم بدنسازی در هنگام رژیم تبدیل می‌کند.

بسته به مقدار توت‌های منجمد و نوع مایعی که استفاده می‌کنید، چنین اسموتی باید حدود ۱۸۰ تا ۲۵۰ کالری داشته باشد و ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد.

پاپ کورن

پاپ کورن مایکروویو با هوا یکی دیگر از میان وعده‌های سالم است که بسیار ساده است و فقط در ۵ دقیقه درست می‌شود.

به سادگی دانه‌های ذرت بو داده را بردارید، آن‌ها را در یک کاسه بریزید و با درب بپوشانید. در مایکروفر بگذارید و حدود ۴ تا ۵ دقیقه بگذارید. آنقدر بپزید که سرعت جوشاندن بین ۳ ثانیه کاهش یابد. سپس مایکروویو را متوقف کنید.

من متوجه شدم که فقط گوش دادن به صدای پاپ کورن بهترین راه برای دانستن اینکه چه زمانی پخت پاپ کورن شما تمام شده است. پس از اتمام، کمی با نمک یا سایر چاشنی‌ها مخلوط کنید.

ارزش تغذیه‌ای پاپ کورن:

• کالری: ۲۵۵
• کربوهیدرات: ۵۲ گرم
• چربی‌ها: ۳ گرم
• پروتئین: ۸. ۶ گرم