رژیم کاهش وزن اصولی و موثر

در این مقاله  قصد داریم تا در مورد رژیم کاهش وزن اصولی صحبت کنیم. رژیم اصولی به این معناست که بدن شما تحت شرایط پزشکی درست و به طور کارآمد وزن کم می‌کند. در واقع این رژیم پایین‌ترین نرخ بازگشت وزن را دارد. رژیم کاهش وزن اصولی  باید  دو اصل را رعایت کند:

1. تعادل تغذیه‌ای که به معنای مصرف تمامی مواد غذایی مفید اما به‌اندازه است.
2. پایداری که به معنای برنامه غذایی درست و مناسب است که باعث می‌شود هم به رژیم پایدار بمانیم و هم نتیجه رژیم پایدار باشد.

توجه!

 افراد زیر 18 سال، زنان باردار و افراد دارای آسیب‌شناسی باید به طور جداگانه‌ای بررسی شوند و رژیم‌های حتی اصولی نیز می‌تواند برای آنها مضر باشد.

چرا رژیم‌های غذایی سرخود اصولی نیستند؟

عادات غذایی اثرات زیادی بر سلامتی شما  دارد. زمانی که یک رژیم اصولی باشد، تمام مواد مغذی را برای بدن ما تأمین می‌کند  و خطر ابتلا به بیماری‌های عمده از جمله برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد. در عوض، رژیم‌های سرخود، رژیم‌هایی هستند که فقط مقدار غذا را به‌شدت کاهش می‌دهند یا رژیم‌هایی که فقط بر پایه پروتئین‌ها و چربی‌های حیوانی هستند و یا رژیم‌هایی که فقط کربوهیدرات‌ها (میوه‌های زیاد و نوشیدنی‌های مختلف) و غیره را شامل می‌شوند.

 این مدل رژیم‌ها توصیه نمی‌شود، چراکه:

1. اولین مورد این است که شما باید به‌دقت محاسبه کنید که به چه میزان کالری نیاز دارید و این امر باید با محاسبات دقیقی که در ادامه می‌آید انجام شود. اگر بدون در نظر گرفتن کالری غذا را کم کنید، ممکن است به بدن خود آسیب بزنید و یا در انتها نتیجه‌ای نگیرید. چون بعضی غذاها شاید ظاهر کوچکی داشته باشند اما ممکن است پرکالری باشند. به عنوان مثال کالری یک عدد آبنبات با چندین قاشق پلوخوری برابری می‌کند.
2. در عرض یک یا دوهفته می‌توانید 3 یا 4 کیلو وزن کم کنید، اما معمولاً به علت کاهش آب بدن است، نه چربی و در نهایت  پس از مصرف آب دوباره برمی‌گردد.
3. بلافاصله پس از کنارگذاشتن رژیم، دوباره شروع به افزایش وزن می‌کنید. به همین علت بارها رژیم گرفتن را تکرار می‌کنید و هر چه رژیم‌های غذایی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن بار روانی بیشتری برای شما ایجاد می‌کند.
4. ازآنجایی‌که این رژیم‌ها اصولی نیستند، می‌توانند شمارا تا حد زیادی گرسنه کنند که در نهایت نه‌تنها منجر به شکست می‌شوند، بلکه پرخوری عصبی می‌آورند.
5. آنها می‌توانند تعادل هورمونی را با کاهش عملکرد تیروئید و هورمون‌هایی مانند سروتونین تغییر دهند و در نتیجه باعث کاهش خلق‌وخو می‌شوند که اغلب میل به شیرینی را افزایش می‌دهد.
6. ازآنجایی‌که مواد غذایی به‌درستی انتخاب نمی‌شوند، شما را در معرض بیشترین خطر آسیب به اندام‌ها و سیستم‌ها قرار می‌دهند.
7. در غیاب برخی از مواد غذایی مفید برای بدن، توانایی‌های شناختی و واکنشی کم می‌شود و روی کار، مطالعه، ورزش و.. تأثیر می‌گذارد.
8. کاهش وزن و سپس افزایش مجدد وزن، روحیه را تضعیف می‌کند، اعتمادبه‌نفس را از بین می‌برد، عزت‌نفس را کاهش می‌دهد و در نهایت ممکن است فکر کنید که رژیم گرفتن بی‌فایده است.

رژیم اصولی برای کاهش وزن

طبیعی است که یک رژیم غذایی اصولی و مناسب نتواند از جمله رژیم‌هایی باشد که وعده کاهش 7 کیلو در 7 روز یا نتایج شگفت‌انگیز دیگر را بدهد اما تنها رژیمی است در نتایج آن، شمارا شگفت‌زده می‌کند.

مفهوم رژیم اصولی کاهش وزن این است:

کاهش وزن تدریجی، کاهش توده چربی، خروج از سبک زندگی بی‌تحرک، تغییر سبک زندگی که باعث افزایش وزن ما شده است.

در یک رژیم اصولی:

1. باید به‌آرامی وزن خود را کاهش دهید و بیش از 10 الی 15 درصد وزن خود را در یک سال از دست ندهید.
2. همه انواع مواد غذایی مفید را مصرف کنید، حداقل 3 وعده سبزیجات و 2 عدد میوه در روز بخورید.
3. 5 وعده غذایی در روز داشته باشید؛ صبحانه، میان وعده صبح، ناهار، میان وعده بعدازظهر، شام که باید آخرین وعده غذایی باشد.
4. بسته به وزن اولیه، کالری دریافتی روزانه را به میزان 100 الی 200 کیلوکالری در بین همه غذاها کاهش دهید.
5. غذاهایی بخورید که تمام درشت مغذی‌ها را شامل شوند و درصد کالری در کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها متعادل باشد.
6. برای رفع نیاز هفتگی شما به ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، سعی کنید به نحوه پخت غذا اهمیت دهید. غذای بخارپز و کبابی، مواد مفید غذا را حفظ می‌کنند.
7. حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید.
8. تحرک داشته باشید، روزانه کمی ورزش کنید و حداقل روزی 200 کیلوکالری بسوزانید.

پارامترهایی که برای ایجاد رژیم کاهش وزن اصولی نیاز داریم؟

برای آنکه یک رژیم اصولی ایجاد شود، باید درمورد شرایط جسمانی خود، اطلاعات دقیق ارائه دهید:

• سن
• جنسیت
• قد
• اندازه‌گیری وزن ناشتا و پس از تخلیه یا رفع حاجت (بر حسب کیلوگرم)
• دور مچ در باریک‌ترین نقطه اندازه‌گیری می‌شود (اندازه‌گیری شده بر حسب سانتی‌متر).

سایر پارامترهای غیرضروری

در مواردی که شرایط جسمانی شما خاص باشد، مانند مشکلات جسمی، بیماری‌های ارثی و یا شرایط ورزشی، باید موارد بیشتری را لحاظ کنیم. قاعدتاً نیاز یک ورزشکار با یک کارمند یکی نیست.

در زمینه تناسب‌اندام طبقه‌بندی‌هایی وجود دارد که اغلب نام آن‌ها را از بدنسازان می‌شنوید که شامل  سوماتوتایپ (اندومورف، اکتومورف، مزومورف) و بیوتیپ (ترقوه، ذوزنقه و غیره) هستند.

 از نظر تئوری، بدن افراد اندومورف راحت‌تر به افزایش وزن و افزایش توده عضلانی تمایل دارد، اما بدن افراد اکتومورف یک معمولاً هم در توده‌های لاغر و هم از نظر توده چربی دیرتر چاق می‌شوند. البته این پارامترها بیشتر برای اشخاصی مهم است که هدف بدنسازی دارند نه صرفاً تناسب‌اندام.

قند خون، کلسترول خون، تری گلیسیریدمی، اوریکمی، و احتمالاً نشانگرهای کبدی و کلیوی نیز برای بیماران خاص باید لحاظ شود.

برآورد سطح فعالیت بدنی برای رژیم کاهش وزن اصولی

سطح فعالیت بدنی (PAL) پارامتری است که میزان تحرک ما را در نظر می‌گیرد. اعداد PAL ، به روش خاصی محاسبه شده‌اند که ضرب آنها  در نرخ متابولیک پایه (BMR)،  به ما امکان می‌دهد کل انرژی مصرفی روزانه یا کالری موردنیاز را محاسبه کنیم.

به جدول زیر دقت کنید. در این جدول عدد مخصوص  سطح فعالیت بدنی PAL هر گروه آمده است:

برای محاسبه  BMR نیز از فرمول مخصوص آن استفاده میکنیم:

مردان: 66.5 + (13.75 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 x قد بر حسب سانتی‌متر) – (6.775 x سن بر حسب سال)

زنان: 655.1 + (9.563 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.850 x قد بر حسب سانتی‌متر) – (4.676 x سن بر حسب سال)

می‌توانید از این فرمول استفاده کنید یا به‌سادگی از محاسبه‌گر نرخ متابولیک پایه آنلاین استفاده کنید و BMR مخصوص خود را بیابید.

کافی است تا با ضرب دو عدد مرتبط با شما که بالاآمده است، کالری موردنیاز خود را مشخص کنید.

شاخص توده بدن واقعی (BMI)

برای محاسبه شاخص توده بدن  به دو مقدار نیاز داریم: وزن اندازه‌گیری شده بر حسب کیلوگرم (تقسیم) و قد اندازه‌گیری شده بر حسب متر (تقسیم‌کننده) به توان دو. البته می‌توانید از ماشین‌حساب آنلاین BMI نیز استفاده کنید.

یک موردی که دررابطه‌با  شاخص توده بدنی وجود دارد، این است که محاسبات آن دقیق نیست.  زیرا اسکلت  یا همان استخوان‌ها را در نظر نمی‌گیرد. بیایید بگوییم که می‌تواند اضافه‌وزن یا کمبود وزن آشکار را تأیید کند، اما در موارد مرزی چندان قابل‌اعتماد نیست.  بااین‌وجود درصورتی‌که می‌خواهید ساده‌ترین راه برای رسیدن به یک رژیم مناسب را پیدا کنید، دانستن نرخ  BMA دید کاملی از وضعیت جسمانی به شما می‌دهد.

پرسش‌نامه عادات غذایی برای رژیم کاهش وزن اصولی

آخرین مرحله  تهیه جدول عادات غذایی است.  باید جدول کوتاهی تهیه کنید که در آن مشخص شود کدام غذاها را ترجیح می‌دهیم، هرچند وقت یکبار آنها را مصرف می‌کنیم و در چه قسمتی از آنها استفاده می‌کنیم.

روراست بودن با خود و نوشتن آنچه که واقعاً  می‌خورید، مطمئناً کمی سخت است. در این راستا، برخی به‌جای تکیه بر حافظه، ترجیح می‌دهند یک دفترچه خاطرات غذایی تهیه کنند. با نرم‌افزارها و برنامه‌های تلفن مدرن، همه می‌توانند رژیم غذایی روزانه یا هفتگی خود را به مواد مغذی تبدیل کنند. این داده‌ها بعداً مفید خواهند بود.

برنامه غذایی رژیم لاغری اصولی

می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها 3.75 کیلوکالری در گرم، پروتئین‌ها 4 کیلوکالری در گرم و چربی‌ها  9 کیلوکالری در گرم دارند. همچنین می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها عمدتاً برای تأمین انرژی لازم هستند، چربی‌ها کالری بالایی دارند اما در میان آنها مواد مغذی ضروری (اسیدهای چرب و ویتامین‌ها) نیز وجود دارد و پروتئین‌ها وظایف متابولیکی زیادی دارند. به همین دلیل، اجازه نداریم  هیچ یک از این سه گروه را حذف کنیم. تنها کاری که باید انجام دهیم، تنظیم مقدار آن‌ها است.

برای یک رژیم اصولی، ابتدا میزان کالری هر ماده غذایی را مشخص کنید. اگر کالری مجاز روزانه شما را  100 درصد در نظر بگیریم، توزیع کالری بین وعده‌های غذایی درصورتی‌که نزدیک به مقادیر زیر باشد، بهینه در نظر گرفته می‌شود: صبحانه 15 درصد کیلوکالری، میان وعده 5 درصد، ناهار 40 درصد، میان وعده 5 درصد، شام 35 درصد. این به این دلیل است که طبق عادت ایرانی‌ها، نهار و شام وعده غذایی اصلی است و سنگین خورده می‌شود.