رژیم چاقی در یک هفته : بهترین راهکار برای افزایش وزن

 افزایش وزن سریع برای بسیاری از افراد یک چالش است. همه چیز به رژیم غذایی  و ورزش مناسب بستگی دارد. ما هرآنچه را که باید در خصوص رژیم چاقی در یک هفته بدانید را در این بخش توضیح می‌دهیم. اگر لاغر هستید ، باید بدانید که مبارزه برای زیادکردن هر کیلوگرم سخت است، مخصوصاً اگر علت لاغری مسائل ژنتیکی باشد. دلیل آن این است که بدن شما برای افزایش وزن طراحی نشده است. درعین‌حال، کمبود وزن همیشه بیانگر کمبود انرژی است. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری از آنچه که تأمین می‌شود، مصرف می‌کند.

بدن برای تأمین نیازهای انرژی خود وزن کم می‌کند. افزایش وزن، به‌ویژه افزایش سریع وزن، چالش بزرگی برای افراد سالم و کم‌وزن است.  

اولین توصیه این است که اگر کمبود وزن دارید، با پزشک مشورت کنید تا علل آن از نظر پزشکی مشخص شود و این بخش را تنها به‌عنوان یک راهنما در نظر بگیرید.

چگونه سریعاً وزن اضافه کنیم؟

هم مصرف هدفمند میزان کالری و هم ترکیب معقول مواد مغذی تأمین‌کننده انرژی، پیش‌نیازهای افزایش وزن سالم و سریع هستند. کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها اساس منابع اصلی انرژی را تشکیل می‌دهند.

شما می‌توانید چربی‌های باکیفیت بالا بخورید، زیرا آنها بهترین منبع کالری هستند. در طول دوره‌های شدید افزایش وزن، چربی که معمولاً 30 تا 35 درصد انرژی رژیم غذایی را تشکیل می‌دهد، می‌تواند تا 50 درصد افزایش یابد.

همچنین می‌توانید از معجون بمب افزایش وزن استفاده کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین بلوک ساختمانی برای تمام قسمت‌های بدن، از جمله ماهیچه‌های ما است. برای افزایش وزن سریع و سالم، خوردن پروتئین زیاد اهمیت ویژه‌ای دارد. مهم‌تر از همه، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به ساخت توده عضلانی و جلوگیری از به‌دست‌آوردن چربی ناخواسته کمک می‌کند.

اگر به روشی سالم وزن اضافه می‌کنید، باید هر روز حدود 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. ازآنجایی‌که پروتئین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد، دریافت کالری کافی با رژیم غذایی پرپروتئین همیشه آسان نیست.

اگر برایتان مشکل است که به‌اندازه کافی غذا بخورید، می‌توانید کالری و پروتئین را به شکل شیک‌های  پروتئینی خانگی  دریافت کنید.

غذاهای پرپروتئین توصیه شده برای افزایش وزن سالم، به‌عنوان‌مثال، حبوبات و مغزها، ماهی‌های چرب، گوشت (به طور متوسط ​​به‌جای فله)، محصولات لبنی و  تخم‌مرغ هستند. یک پنیر کوارک با آجیل و میوه یا نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ و پنیر، ایده‌های سالم و مناسبی برای صبحانه هستند.

غذاهای پرچرب را انتخاب کنید

اگر می‌خواهید سریع و سالم وزن اضافه کنید، علاوه بر پروتئین فراوان، نباید از چربی‌ها غافل شوید. غذاهای کم‌چرب و محصولات سبک باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. اینها اغلب حاوی افزودنی‌ها و شیرین‌کننده‌های غیرضروری مانند شکر هستند.

می‌توانید از پنیر پرچرب، ماست پرچرب، ماهی پرچرب و روغن‌های گیاهی سالم مانند کلزا، زیتون و روغن بزرک استفاده کنید.

آجیل و آووکادو همچنین حاوی مقدار زیادی چربی سالم هستند و  باید به طور منظم مصرف شوند. هنگام انتخاب مواد غذایی، مطمئن شوید که آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند که تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند.

در رژیم چاقی در یک هفته باید به طور منظم غذا بخورید!

برای افزایش وزن سریع یا رژیم چاقی در یک هفته، مهم است که به طور منظم غذا بخورید. شما باید حداقل سه و ترجیحاً پنج وعده در روز  غذا بخورید.

اگر دریافت کالری مازاد تنها با سه وعده غذایی برای شما دشوار است، می‌توانید تا هشت وعده غذایی کوچک‌تر در روز بخورید. این بدان معنی است که مقادیر زیاد نباید به یکباره مصرف شود. کسانی که به این مسئله عادت ندارند، میل خود را به خوردن از دست می‌دهند یا از احساس سیری، درد شکم و حالت تهوع رنج می‌برند. پس بهتر است سعی کنید از خوردن چندین وعده غذایی در طول روز لذت ببرید.

هر وعده غذایی باید حاوی سه ماده مغذی اصلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. ترک کربوهیدرات در هنگام افزایش وزن بی‌معنی است، زیرا باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود و رسیدن به کالری مازاد موردنظر را دشوارتر می‌کند.

در رژیم چاقی در یک هفته باید میان وعده بخورید:

همچنین خوردن میان‌وعده بین وعده‌های غذایی برای دریافت کالری اضافی خوب است. میان‌وعده‌های مناسب شامل آجیل، میوه‌های خشک، موسلی‌های کم شکر (خانگی) یا میله‌های پروتئینی، ماست (یونانی) و همچنین اسموتی‌ها و میلک‌شیک‌ها هستند. دومی را می‌توان نه‌تنها از نظر کالری، بلکه از نظر مواد حیاتی نیز با افزودن دانه‌های غلات، چیا یا بذر کتان و همچنین آجیل و دانه‌های آسیاب شده (کره آجیل) غنی کرد.

بدن شما باید ابتدا با کالری اضافی سازگار شود. به همین دلیل است که احتمالاً وقتی وعده غذایی بعدی می‌آید همیشه گرسنه یا گرسنه نخواهید بود. بااین‌حال، پس از آن باید سعی کنید به‌هرحال چیزی بخورید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. به‌عنوان‌مثال، غذاهای موردعلاقه خود را آماده کنید. ارائه زیبا و استفاده از ادویه‌ها و گیاهان معطر می‌تواند بی‌اشتهایی را تحریک کند.

حتی پیش‌غذاهای کوچک که حاوی مواد تلخ هستند می‌توانند تولید شیره‌های گوارشی و در نتیجه اشتها را تحریک کنند. آرگولا، کاسنی، گیاهانی مانند ریحان، آویشن یا رزماری و همچنین گریپ‌فروت برای این کار مناسب است.

تنها زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده دریافت کنید، وزنتان افزایش می‌یابد. برای اینکه لذت غذا خوردن را از دست ندهید، وقت‌گذاشتن برای پخت تازه و مزه‌دار کردن غذاهای آماده مفید است. اگر فقط با آشپزی دهانتان آب می‌زند، قطعاً گرسنه می‌شوید و می‌خواهید غذا بخورید!

علاوه بر این، اگر دراین‌بین کالری‌ها را به شکل مایع مصرف کنید، رسیدن به هدف کالری را آسان‌تر می‌کند. علاوه بر شیک، نوشیدنی‌های پرکالری مانند آب‌میوه یا شیر تازه توصیه می‌شود.

در رژیم چاقی در یک هفته باید یعنی غذاهایی با تراکم کالری بالا 

برای افزایش وزن سالم و رژیم چاقی در یک هفته، نباید به غذاهای آماده چرب و پر قند متوسل شوید. در عوض، شما باید جایگزین‌های سالم را برای افزایش تراکم کالری غذای خود انتخاب کنید.

جایگزین‌های پرکالری را انتخاب کنید و به‌عنوان‌مثال، به‌جای اسپاگتی با سس گوجه‌فرنگی، یک ماکارونی خوشمزه بپزید که با ماکارونی سبوس‌دار داسته باشد. بلغور جو دوسر صبح خود را با ماست یونانی، کره آجیل، آجیل و میوه‌هایی مانند موز تکمیل کنید.

سوپ‌ها را با خامه درست کنید و از یک‌تکه نان سبوس‌دار در کنار سوپ لذت ببرید. سالاد خود را با مقدار زیادی روغن خوب  مزه دار کنید و روی آن مغزها و دانه‌های برشته شده را روی آن قرار دهید.

حتی تغییرات کوچک در عادات غذایی شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند! خلاقیت شما هیچ محدودیتی نمی‌شناسد.

برای اینکه کمی تخیل خود را تحریک کنید، در اینجا چند غذای دیگر آورده شده است که با آنها می‌توانید سریع و سالم وزن اضافه کنید:

• آجیل، مانند گردو، آجیل فندق و غیره.
• روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن بذر کتان، روغن آجیل یا روغن کلزا
• غلات کامل، به‌عنوان‌مثال برنج، نان، پاستا، بلغور جو دوسر
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• کره آجیل، مانند بادام‌زمینی، کنجد یا کره بادام و غیره.
• میوه‌های خشک مانند آلو، خرما یا انجیر
• شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو
• آووکادو (چه به‌صورت دیپ، ساندویچ یا خرد شده در سالاد)
• شیر نارگیل (برای تصفیه غذاهای شور و شیرین)
• زیتون و سبزیجات آنتی پاستی
• محصولات لبنی پرچرب مانند پنیر، ماست یونانی، خامه

برای رژیم چاقی در یک هفته به چند کالری نیاز دارید؟

انرژی موردنیاز هر فرد بسیار متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مانند میزان متابولیسم پایه، جنسیت، سن و فعالیت بدنی. بااین‌وجود، هرکسی می‌تواند انرژی اضافی موردنیاز خود را برای افزایش وزن مؤثر و طولانی‌مدت با کمک مقادیر مرجع محاسبه کند.

اساساً برای افزایش یک کیلوگرم، بدن به 7000 کیلوکالری نیاز دارد البته علاوه بر انرژی موردنیاز روزانه. میانگین انرژی موردنیاز روزانه نیز برای مردان حدود 2900 کیلوکالری و برای زنان حدود 2300 کیلوکالری است.

آیا رژیم چاقی در یک هفته به این معنی است که می‌توانم هر چه می‌خواهم بخورم؟

افزایش وزن به معنای غذا خوردن به میزان قابل‌توجهی بیش از آنچه که نیاز داریم است. از نظر تئوری، بیش از 500 کالری اضافی در روز برای دستیابی به حداکثر افزایش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته نیاز است. این معادل یک تخته شکلات است.

 یعنی هر روز یک تخته شکلات؟ افزایش دریافت انرژی از طریق یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود. این کار را می‌توان با مخلفات بزرگ‌تر مانند نان، برنج یا تنقلات انجام داد. اگر نمی‌توانید وعده‌های زیادی بخورید، می‌توانید کالری‌های پنهان را بیشتر از قبل مصرف کنید. مثلاً کمی خامه پیش‌تر به سوپ اضافه کنید.

غذاهایی که برای افزایش وزن توصیه می‌شوند:

آرد، نان، غلات و مخلفات

سیب‌زمینی، ماکارونی سبوس‌دار، برنج، نان سبوس‌دار، رول سبوس‌دار، نان ترد چاودار سبوس‌دار، کینوآ، آرد سبوس‌دار، ارزن، گندم سیاه، اسپلت نارس، بلغور، ماکارونی تهیه شده از حبوبات (عدس، نخود، نخود و غیره) سبوس، ذرت، دانه‌های غلات (به‌عنوان‌مثال دانه‌های جو دوسر)، موسلی پایه (بدون شکر اضافه)

سبزیجات

کاهو بره، رازیانه، کلم‌پیچ، خیار، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس، و غیره)، کلم، قارچ‌های پرورشی (مثلاً قارچ)، کدوتنبل، پیازچه، چغندر، هویج، فلفل، جعفری، کلم بروکسل، موشک، خیار، کرفس، مارچوبه، اسفناج، شلغم، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی، کدو سبز، پیاز

میوه

آناناس، سیب، آووکادو، موز، توت، گلابی، انجیر، خرمالو، گیلاس، کیوی، انبه، خربزه، آلو طلا، پاپایا، هلو، آلو، به، انگور

آجیل، مغز و دانه‌ها

بادام‌زمینی، دانه چیا، بادام‌زمینی، شاه بلوط، فندق، نارگیل، تخم کدوتنبل، دانه کتان، بادام، کره آجیل، آجیل برزیل، آجیل کاج، پسته، کنجد، تخمه آفتاب‌گردان، گردو

تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی

پنیر خلال شده، پنیر سفت، پنیر نرم، پنیر خامه ای، خامه، شیر، تخم‌مرغ، کرم فریشه، ماسکارپونه، کرم کوارک، کوارک،  پنیر فتا، خامه ترش، دوغ

گوشت و سوسیس

گوشت مرغ، گوشت بوقلمون

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی کاد، قزل‌آلا، شاه‌ماهی، کپور، ماهی خال‌مخالی، زغال اخته، ساردین، پولاک، شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا وحشی

چربی‌ها و روغن‌ها

روغن بزرک، روغن کلزا، روغن زیتون، روغن گردو، روغن کنجد، روغن کنجد، روغن جلبک، روغن دانه کدوتنبل، روغن کلزا

نوشیدنی‌ها

آب، آبمیوه، شیر، نوشیدنی‌های گیاهی (با کلسیم)، آبجو غیرالکلی (گندم)، قهوه (با شیر یا خامه)، چای گیاهی و میوه‌ای (ترجیحاً شیرین نشده)، آب‌معدنی، شیر ادویه‌دار

گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌ها

سرکه بالزامیک، گیاهان تازه، خردل، ادویه‌جات ترشیجات، نمک یددار، سرکه سیب، زیتون ترشی یا شکم پ

تنقلات شیرین و شور

نخود تفت‌داده شده، اسموتی سبز، هوموس، پنیر دلمه و چوب غذای خام، ماست با انواع توت‌ها و میوه‌ها، بستنی ماست / خامه خوب، طبیعی (برشته شده) آجیل و دانه‌ها، چیپس سبزیجات، پاپ‌کورن، گرانولا.

غذاهایی که برای افزایش وزن توصیه نمی‌شوند:

آرد، نان، غلات و مخلفات

کروسانت، غلات صبحانه، رول آرد سفید، گندم دوروم، موسلی ترد، آرد نوع 405، رول شیر، موسلی با شکر افزوده، نان تست، نان سفید، محصولات پخته منجمد

سبزیجات

محصولات کنسرو شده با شکر اضافه شده (مانند کلم قرمز)، سالادهای بسته بندی شده (سالادهای برش و مخلوط آماده دارای بار جوانه بالایی هستند)، مخلوط سبزیجات کره‌ای، مخلوط سبزیجات منجمد چاشنی شده (اغلب مواد افزودنی / شکر افزوده)

میوه

کنسرو میوه‌های شیرین، پوره/کمپوت میوه‌های شیرین، میوه‌های شیرین

آجیل، مغز و دانه‌ها

آجیل در خمیر، آجیل با پوشش شکلاتی، شکننده

تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی

آماده‌سازی ماست (مانند ماست میوه‌ای)، نوشیدنی‌های شیر مخلوط آماده (معمولاً حاوی مواد افزودنی و شکر بالا)

گوشت و سوسیس

گوشت خوک و محصولات سوسیس تهیه شده از آن (سوسیس، سالامی، بیکن و ژامبون)

چربی‌ها و روغن‌ها

روغن گلرنگ، چربی غاز، روغن‌های هیدروژنه پخت و سرخ کردن، روغن آفتاب‌گردان

نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های الکلی، نوشابه‌های گازدار، نوشابه‌های انرژی‌زا

قند‌ها

مربا، خامه آجیل شکلاتی

گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌ها

مخلوط نمک گیاهان (اغلب حاوی شکر و طعم‌دهنده‌ها)، سس سالاد، سس فوری، سس کچاپ، پودینگ/دسر فوری، فست‌فود

تنقلات شیرین و شور

چیپس، کلوچه، کیک، شکلات شیری، آب‌نبات، آدامس

شیرین‌کننده

شربت آگاو، فروکتوز (شکر میوه، شربت فروکتوز، شربت گلوکز فروکتوز، شربت ذرت، شیرین‌کننده میوه)، شکر ( شکر تصفیه شده، پودر قند و غیره)

غذاهایی که برای افزایش وزن در حد اعتدال مفید هستند:

آرد، نان، غلات و مخلفات

نان تست کامل، برنج پوست‌کنده، نان و رول مخلوط، نان خمیرترش، کوسکوس (حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به بلغور به دلیل درجه بالاتر فرآوری)

سبزیجات

کنسرو گوجه‌فرنگی (معمولاً شکر اضافه شده، نمک)، سبزیجات منجمد بدون افزودنی (احتمالاً بار باکتریایی بالا درصورتی‌که زنجیره سرد حفظ نشده باشد)، ریواس (میزان اسید اگزالیک بالا)، قارچ ، کنسرو شده حبوبات (عدس، لوبیا، نخود و غیره)

میوه

پوره میوه (ازدست‌دادن مواد مغذی از طریق فرآوری)، پوره میوه بدون قند اضافه، میوه خشک

تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی

محصولات لبنی کم‌چرب (اغلب حاوی مواد افزودنی یا شکر)، کره (حاوی مواد مغذی اما همچنین مقدار زیادی چربی اشباع شده)

گوشت و سوسیس

گوشت گوساله، بره، گوشت گاو 

ماهی و غذاهای دریایی

کنسرو ماهی، ماهی‌تن، ماهی روغنی باکیفیت بالا (مانند شاه‌ماهی خامه‌ای، ساردین، سالمون)

چربی‌ها و روغن‌ها

کره، مارگارین، روغن نارگیل، روغن جوانه گندم، کره کاکائو، کره بادام‌زمینی

نوشیدنی‌ها

آب‌میوه‌های تازه، شیر شکلات/کاکائو ( با شیرینی کم)، چای سبز، قهوه (حداکثر 3 فنجان)، اسموتی

گیاهان، ادویه‌ها و چاشنی‌ها

گیاهان منجمد یا خشک شده، کرم بالزامیک، سس مایونز

تنقلات شیرین و شور

شکلات تلخ (حداقل 70 درصد کاکائو)، میوه خشک، بیسکویت جو دوسر، کراکر سبوس‌دار، آجیل ادویه‌دار، آجیل و میله میوه، مخلوط دنباله‌دار

شیرین‌کننده

شربت افرا، عسل، شربت برنج، شربت چغندرقند

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان