رژیم غذایی سالم چیست و چگونه باید مصرف شوند؟!

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد، باید حاوی تمام مواد مغذی و به مقدار مناسب باشد تا فرد تمام نیاز‌های خود را پوشش دهد و کمبودی نداشته باشد. یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تنها مواد مغذی هستند که انرژی یا کالری را تأمین می‌کنند. آن‌ها باید هر روز در مقادیر چند گرم مصرف شوند. اما یک رژیم باید چگونه ایجاد شود که تمام موارد گفته شده را در خود بگنجاند؟ رژیم غذایی سالم چه اصولی دارد؟ این سؤالاتی است که در این مقاله می‌خواهیم به آن‌ها پاسخ دهیم. با ما همراه باشید تا ویژگی‌های یک رژیم صحیح، استاندارد و مفید را متوجه شوید.

منظور از رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم شامل غذایی است که در مراحل مختلف زندگی (کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و پیری) و در شرایط سالم، تمام مواد غذایی لازم برای رفع نیاز‌های غذایی هر فرد را فراهم می‌کند. به خاطر داشته باشید که این بخش به طور کلی به تغذیه سالم اشاره دارد و می‌توانید از آن به عنوان پایه‌ای برای رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. اگر علائم خاصی در رابطه با بیماری یا درمان دارید، باید به بخش توصیه‌های غذایی خاص بروید. هر فرد بسته به سن، جنس، قد، فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی یا بیماری خود نیاز‌های تغذیه‌ای دارد.

برای حفظ سلامتی و جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها، باید از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید. یعنی باید یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید، فعالیت بدنی یا ورزش را به طور منظم انجام دهید (حداقل ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید) و از سیگار کشیدن و نوشیدن مشروبات الکلی درجه بالا خودداری کنید.

در یک رژیم غذایی سالم چه غذا‌هایی وجود ندارد؟

به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، هیچ غذای «بد» وجود ندارد، فقط رژیم غذایی «ناسالم» وجود دارد. یک رژیم غذایی سالم با خوردن مقدار مناسب غذا به نسبت مناسب و به طور مداوم به دست می‌آید. خوردن نسبت کافی از غذا‌ها از گروه‌های اصلی اساس رفاه روزانه را تشکیل می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌ها را در دراز مدت کاهش می‌دهد. بنابراین، در مورد تغذیه خود، باید معیار‌های زیر را در نظر داشته باشیم:

رژیم غذایی متنوعی را انتخاب کنید که شامل غذا‌هایی از گروه‌های مختلف باشد؛ غلات، میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌ها، لبنیات، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، قند‌ها و… زیرا مواد مغذی در غذا توزیع می‌شوند و می‌توان آن را از ترکیبات مختلف به دست آورد.

تعادل کافی را حفظ کنید، به طوری که مصرف بیش از حد یک ماده غذایی جایگزین یا جایگزین دیگری که آن هم ضروری است را نگیرد. عادات غذایی خاص خود را در نظر بگیرید، زیرا ما فقط به دلیل نیاز جسمانی غذا نمی‌خوریم، بلکه برای لذت بردن از خود نیز غذا می‌خوریم. به همین دلیل، رژیم غذایی ما علاوه بر سالم و مغذی بودن، باید به گونه‌ای تنظیم شود که تمایل به خوردن آن داشته باشیم و غذا‌هایی را که عادت به خوردن آن‌ها داریم، در نظر بگیریم.

هرم جدید برای یک رژیم غذایی متعادل

هرم غذایی جدیدی  که منتشر شده است، براساس آن بر اهمیت فوق‌العاده فعالیت بدنی روزانه، هیدراتاسیون صحیح و کنترل وزن بدن تأکید شده است.

دستورالعمل‌های هرم جدید برای تغذیه سالم، مصرف (متوسط) چربی‌های سالم و غلات کامل را تشویق می‌کند. برعکس، مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و گوشت قرمز ممنوع است. این توصیه‌های غذایی بر اساس مطالعات اپیدمیولوژیک تهیه شده است که نشان می‌دهد خوردن به این روش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر، ورزش مداوم و حفظ وزن مناسب، بروز بسیاری از انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.

یک رژیم غذایی سالم باید:

تنوع مواد مغذی با خوردن انواع غذا‌ها به دست می‌آید. آن‌ها باید از همه گروه‌ها (غلات، میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌ها، محصولات لبنی، گوشت و غیره) اضافه شوند، زیرا هیچ غذایی به تنهایی حاوی تمام مواد مغذی لازم نیست. در جدول زیر لیستی از انواع مواد غذایی مفید و میزان متوسط مصرف آن‌ها در یک هفته آورده شده است:

اعتدال در مقادیر مصرفی با رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی باید مقدار انرژی لازم برای عملکرد صحیح بدن را تأمین کند. علاوه بر این، برای جلوگیری از چاقی، خوردن متعادل راحت است. این اقدام از بیماری‌های مرتبط با اضافه وزن مانند فشار خون بالا، برخی بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان جلوگیری می‌کند. کلید دیگر یک رژیم غذایی سالم، توزیع صحیح غذا است که بهتر است بین پنج وعده غذایی در روز (صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام) تقسیم شود. در یک رژیم مناسب باید میزان نوشیدن آب دقت کنیم. مصرف توصیه شده ۱ یا ۲ لیتر در روز یا همان مقدار تقریباً ۴ تا ۸ لیوان است.

یک بشقاب غذایی سالم به شکل باید باشد؟

یک بشقاب غذایی سالم شامل :

با سبزیجات و میوه‌ها ½ بشقاب خود را درست کنید.

رنگ و تنوع را هدف قرار دهید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی بر قند خون به عنوان سبزیجات در بشقاب غذای سالم به حساب نمی‌آید اما باید به اندازه استاندارد مصرف شود. شما می‌توانید از انواع سبزیجات کبابی و آب‌پز، همچنین انواع سالاد‌ها به عنوان همراه غذا یا میان وعده استفاده کنید.

به سراغ غلات کامل بروید و ¼ از بشقاب خود را به آن اختصاص دهید.

غلات کامل و دست نخورده مانند گندم کامل، جو، توت گندم، کینوا، جو، برنج قهوه‌ای و غذا‌های تهیه شده با آن‌ها، مانند ماکارونی گندم کامل نسبت به نان سفید، برنج سفید و غیره تأثیر ملایم‌تری بر قند خون و انسولین دارند.  بهتر از بیشتر از غلات مناسب استفاده کنید.

 ¼ بشقاب شما باید پروتئین باشد.

ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم و بسیار مفید هستند. آن‌ها را می‌توان با سالاد مخلوط کرد و به خوبی با سبزیجات در بشقاب قرار داد و نوش‌جان کرد. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس خودداری کنید.

روغن‌های گیاهی سالم – در حد اعتدال

روغن‌های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و غیره را انتخاب کنید و از روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که کم چربی به معنای «سالم» نیست.

آب، قهوه یا چای بنوشید

نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.