رژیم غذایی برای لاغری و حقایقی در مورد کاهش وزن!

تعیین اهداف واقعی کاهش وزن برای خود، اولین قدم مهم برای کاهش وزن واقعی و مهم‌تر از همه، حفظ نتایج رژیم در طول زمان است. بهترین راه برای کاهش وزن این است که آهسته وزن کم کنید. کاهش یک کیلوگرم در هفته انجام شدنی و بی خطر است و به شما کمک می‌کند تا نتایج را حفظ کنید. همچنین به شما زمان می‌دهد تا با سالم‌تر کردن سبک زندگی خود را تغییر دهید. ما در این مقاله به بررسی رژیم غذایی برای لاغری پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

چطور وزن کم کنیم؟

برای کاهش وزن و حفظ نتایج در طول زمان، مهم است که هم شما و هم خانواده‌تان سبک زندگی خود را با سالم‌تر کردن آن تغییر دهید:

• سعی کنید انرژی ورودی (کالری از غذا و نوشیدنی) و انرژی خروجی (فعالیت بدنی) را متعادل کنید.
• از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

با گذشت زمان، این تغییرات سبک زندگی بخشی از زندگی روزمره شما می‌شود و به عادت تبدیل می‌شود.

کاهش کالری توسط رژیم غذایی برای لاغری

کاهش کالری دریافتی (انرژی دریافتی) به کاهش وزن کمک می‌کند. برای کاهش نیم کیلو تا یک کیلو در هفته، بزرگسالان باید کالری دریافتی خود را حدود 500-1000 کالری در روز کاهش دهند. به طور کلی، زنان می‌توانند با مصرف 1000 تا 1200 کالری در روز به طور ایمن وزن خود را کاهش دهند، در حالی که مردان با دریافت 1200 تا 1600 کالری در روز می‌توانند با خیال راحت وزن خود را کاهش دهند.

اگر 1600 کالری در روز مصرف می‌کنید و نمی‌توانید وزن کم کنید، بهتر است میزان کالری را به 1200 کالری کاهش دهید. اگر احساس گرسنگی کردید، توصیه می‌کنیم 100 یا 200 کالری در روز اضافه کنید. در هر صورت، این مقادیر متوسطی هستند که باید با توجه به سطح فعالیت بدنی شما تطبیق داده شوند (مثلاً مصرف انرژی یک کارمند با مصرف انرژی یک نجار متفاوت است).

از رژیم‌های غذایی شدید، با کالری دریافتی کمتر از 800 کالری، باید اجتناب شود، مگر اینکه پزشک به شما توصیه کند. چرا که‌ علاوه بر خطر ابتلا به کمبود مواد غذایی، می‌تواند باعث ایجاد سنگ‌های صفراوی و سایر سلامتی شود. در مورد کودکان یا نوجوانان چاق، مهم است که کاهش وزن خیلی سریع نباشد، بنابراین رژیم‌های غذایی با کاهش کالری دریافتی توصیه نمی‌شود مگر اینکه تحت نظارت دقیق پزشکی باشد.

رژیم غذایی سالم برای لاغری

یک رژیم غذایی سالم به شما این امکان را می‌دهد که تمام کالری‌های لازم برای بدن و مهم‌تر از همه، تمام ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های لازم را دریافت کنید. کالری دریافتی برای حفظ سلامت شما کافی است، اما به اندازه‌ای نیست که شما را چاق کند. رژیم غذایی سالم و متعادل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد، چربی اشباع شده، سدیم (نمک) و قندهای افزوده کمی دارد.

مواردی که باید در رژیم غذایی برای لاغری مصرف کنیم؟

از جمله غذاهایی که نباید در یک رژیم غذایی سالم از دست داده شوند، عبارتند از:

• شیر و لبنیات (ماست و پنیرها) بدون چربی یا نیمه چرب شده.
• گوشت بدون چربی (مخصوصاً سفید)، ماهی، حبوبات پخته شده.
• غذاهای سبوس دار مانند نان سبوس دار، جو دو سر، برنج قهوه‌ای، پاستا، غلات، شبه غلات (کینوا، آمارانت، …)، …
• میوه تازه.
• سبزیجات تازه، احتمالاً با سبزیجات کنسرو شده یا منجمد ترکیب شده‌اند.
• روغن زیتون یک غذای سالم است که باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی نمی‌شود، با این حال توصیه می‌شود از آن در مقادیر متوسط ​​استفاده کنید زیرا از نظر کالری بسیار غنی هستند. همچنین گنجاندن آجیل‌های بدون نمک مانند گردو و بادام در رژیم غذایی، به دلیل کالری بسیار بالا، تا زمانی که مقدار آن محدود است، توصیه می‌شود.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی برای لاغری محدود شوند؟

غذاهای حاوی چربی اشباع شده و چربی ترانس سطح کلسترول را افزایش می‌دهند و همچنین می‌توانند بیش از حد کالری بالایی داشته باشند. چربی‌ها همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند، بنابراین باید آنها را محدود کنید.

چربی‌های اشباع شده بیشتر در کدام مواد غذایی هستند؟

• برش‌های چرب گوشت، برای مثال گوشت چرخ کرده، سوسیس و کالباس (مانند مورتادلا، ژامبون و ورستل).
• گوشت سفید با پوست.
• شیر بدون چربی و مشتقات آن. (شیر کامل، پنیر، خامه، کره و بستنی.)
• گوشت خوک، روغن نارگیل و روغن پالم در بسیاری از غذاهای کنسرو شده یافت می‌شود.

همچنین بهتر است غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند مانند نوشابه‌های شیرین را محدود کنید. قندهای اضافه شده فقط کالری اضافی به شما می‌دهد، بدون اینکه مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم کند. قندهای افزوده در بسیاری از شیرینی‌ها، میوه‌ها در شربت، آب میوه‌ها و بسیاری از محصولات صنعتی (نه لزوماً شیرینی ها) یافت می‌شود. لیست مواد تشکیل دهنده روی برچسب را بررسی کنید تا ببینید آیا قندهای اضافه شده مانند شربت فروکتوز وجود دارد یا خیر. 

سهم‌ هر غذا در رژیم غذایی برای لاغری چگونه است؟

منظور ما از سهم، مقدار غذایی است که در طول یک وعده غذایی یا میان وعده می‌خورید، نه آن چیزی که اندازه‌گیری شده و روی برچسب‌های تغذیه‌ای غذاها نوشته شده است. افزایش اندازه وعده‌ها مفهوم نرمال بودن را تغییر داده است، در حالی که کاهش دوزها راه خوبی برای دریافت کالری کمتر و متعادل کردن انرژی ورودی است. برای مثال، می‌توان با خوردن غذای بدون چربی، به جای همان مقدار از همان غذای چرب، کالری را کاهش داد.

تاثیر فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی برای لاغری

برای کاهش وزن و حفظ نتایج رژیم در طول زمان، ورزش و مصرف کالری کمتر ضروری است. فعالیت بدنی به دلایل دیگری نیز مفید است، برای مثال:

• خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، حمله قلبی، دیابت و سرطان‌ها (سرطان سینه، رحم و روده بزرگ) را کاهش می‌دهد.
• قلب را تقویت می‌کند و به عملکرد صحیح ریه‌ها کمک می‌کند.
• ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و مفاصل را خوش فرم نگه می‌دارد.
• خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
• باعث می‌شود راحت‌تر بخوابید.

چهار نوع اصلی فعالیت بدنی عبارتند از:

• ورزش هوازی
• تمرینات عضلانی
• تمرینات استخوانی
• حرکات کششی.

انجام فعالیت بدنی با شدت ضعیف، متوسط ​​یا قوی امکان پذیر است. شدت بستگی به میزان تعهد شما به انجام فعالیت دارد.

میزان فعالیت بدنی مورد نیاز برای کنترل وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بسیاری از بیماران می‌توانند با انجام 150 تا 300 دقیقه (دو و نیم تا پنج ساعت) فعالیت با شدت متوسط ​​در هفته، وزن خود را حفظ کنند. مثلاً با پیاده روی تند. برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند (بیش از 5 درصد وزن اولیه)  به انجام بیش از 300 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​در هفته نیاز خواهند داشت. البته میزان فعالیت بدنی بستگی به میزان غذای مصرفی دارد.  بدیهی است که لازم نیست همه کارها را یکجا انجام دهید، اما می‌توانید فعالیت را به دوره‌های کوتاه‌تر و حداقل ده دقیقه‌ای تقسیم کنید.

اگر از بیماری قلبی یا بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت یا فشار خون بالا رنج می‌برید، از پزشک خود بپرسید که چه نوع فعالیت بدنی را می‌توانید با خیال راحت انجام دهید.

کودکان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند. بیشتر فعالیت‌ها باید هوازی و با شدت متوسط ​​باشد و توصیه می‌شود فعالیت‌ها را متنوع کرده و مناسب‌ترین فعالیت‌ها را برای سن و مرحله رشد کودک انتخاب کنید.

تغیر سبک زندگی برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، تغییر عادات غذایی و فعالیت بدنی بسیار مهم است. ابتدا باید بدانید چه عاداتی باعث می‌شود شما پرخوری کنید یا زندگی غیر فعالی داشته باشید، پس از شناسایی لازم است آنها را تغییر دهید.

داروهای لاغری

داروهای رژیمی ممکن است برای برخی از بیماران امکان پذیر باشد. توصیه می‌شود از آنها فقط به عنوان بخشی از برنامه‌ای استفاده کنید که شامل توجه به رژیم غذایی، فعالیت بدنی و تغییرات رفتاری است. داروهای کاهش وزن می‌توانند برای بزرگسالان چاق (با شاخص توده بدنی یا BMI 30 یا بیشتر) و برای کسانی که شاخص توده بدنی 27 یا بیشتر دارند اما در معرض خطر بیماری قلبی یا سایر بیماری‌ها هستند مفید باشد.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان