رژیم غذایی اندومورف چگونه است؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با  فعالیت ورزشی به حفظ وزن مناسب و به دست آوردن سلامتی کمک می‌کند. اما  برای برخی از افراد این کار آسان نیست. تفاوت انواع تیپ‌های بدنی یعنی اکتومورف، مزومورف و اندومورف باعث می‌شود که حفظ تعادل وزن برای برجی از افراد سخت‌تر باشد. آیا همیشه حس کرده‌اید که به نسبت هم‌سن‌وسالان خود کمی وزن بیشتری داشته‌اید؟ آیا به‌راحتی چاق می‌شوید؟ به‌احتمال زیاد دارای تیپ بدنی اندومورف هستید. پس بیایید رژیم غذایی و تمرین مناسب برای یک فرد اندومورف را با جزئیات ببینیم. رژیم غذایی اندومورف بر اساس ویژگی‌های تیپ بدنی شما تنظیم شده است و به شما می‌آموزد چه غذایی برایتان بهتر است. ابتدا کمی با تیپ بدنی اندومورف آشنا شویم:

بدن اندومورف چگونه است؟

افرادی که بدن اندومورف دارند به دلیل تمایل به افزایش وزن و چربی شناخته شده‌اند. به سرعت چربی می‌گیرد و عضله را به آرامی افزایش می‌دهد، به همین جهت تغذیه هدفمند برای تعریف بدن و عدم افزایش وزن توصیه می‌شود.

برخی از خصوصیات معمول تیپ بدنی اندومورف به شرح زیر است:

• بدن‌هایی با دست‌ها و پا‌های کوتاه.
• عضله کوچک و نواحی با تجمع چربی
• استخوان‌های پهن؛ یعنی استخوان‌های بزرگ و تا حدودی سنگین‌تر
• کمر و باسن پهن به خصوص در خانم‌ها
• صورت و سر گرد

تغذیه مناسب برای اندومورف‌ها

طبق تحقیقات دانشمندان، تیپ بدنی اندومورف یک تیپ بدنی پیشرفته است که نسبت به کمبود منابع غذایی مقاوم باشد. یعنی افرادی که بدن اندومورف دارند در شرایطی که منابع غذایی کمی وجود داشته باشد به‌راحتی دوام می‌آورند. این افراد به‌خوبی غذا را جذب می‌کنند و به چربی تبدیل می‌کنند تا بدن همیشه ذخیره انرژی داشته باشد. به همین جهت زمانی که غذای زیادی بخورند بدنشان چربی بیشتری می‌گیرد. با این نوع بدنی، تعادل کالری متعادل یا حتی کمی منفی مهم است، به این معنی که بیش از کالری  موردنیاز شخصی خود غذا نخورید!

شما باید مصرف قند و چربی خود را به بدن خود محدود کنید. اگر کربوهیدرات می‌خورید، باید کربوهیدرات‌های پیچیده از غلات کامل باشد. از سوی دیگر از محصولات آرد سفید، ماکارونی سبک و برنج پوست‌کنده باید خودداری کرد.

برای چربی‌سوزی بهینه، شام کم‌چرب و کم کربوهیدرات با پروتئین و فیبر بالا بهترین گزینه است. این کار باعث می‌شود تا متابولیسم نوع اندومورف شروع می‌شود و چربی بیشتری می‌سوزاند.

رژیم غذایی اندومورف

ساختار فیزیکی و متابولیسم کند تیپ بدنی اندومورف، کاهش وزن را برای اندومورف‌ها دشوارتر می‌کند. علاوه بر این، آنها به خصوص به کربوهیدرات‌ها و انسولین حساس هستند؛ بنابراین رژیم غذایی، تغذیه مناسب و آموزش صحیح اساسی می‌شوند، به همین جهت کمک یک متخصص تغذیه که هماهنگ با یک مربی شخصی کار می‌کند مفید است.  رژیم غذایی اندومورف‌ها کم کالری است، با کاهش کربوهیدرات‌ها یا قندها به نفع افزایش پروتئین‌ها و چربی‌های خوب (مانند امگا 3 و 6).

توزیع درشت مغذی‌ها می‌تواند به شرح زیر باشد:

1. کربوهیدرات – 30٪ : کربوهیدرات‌ها به طور کامل ترجیح داده می‌شوند و باید با سبزیجات و میوه‌ها به جای نان و ماکارونی مشخص شوند (که در هر صورت نباید به طور کامل حذف شوند).
2. پروتئین – 35٪ : پروتئین‌ها ترجیحاً باید بدون چربی باشند (گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات).
3. چربی‌های خوب – 35٪ :چربی‌هایی که ترجیح داده می‌شوند، چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و چربی‌های مشتق شده از ماهی‌هایی مانند سالمون هستند.

کلید موفقیت این است که به طور مداوم یک دفتر برنامه غذایی داشته باشید تا همیشه بدانید چه مقدار کالری مصرف می‌کنید. مزیت این روش این است که هم هنگام کاهش وزن با کمبود کالری و هم در هنگام افزایش حجم با کالری مازاد کار می‌کند.

با این حال، برای انواع بدن اندومورف در مرحله توده، کالری مازاد در ابتدا باید کم باشد تا باعث ایجاد بیش از حد چربی در بدن نشود. حتی با تمرین بهینه، نباید بیش از نیم کیلوگرم در هفته اضافه کنید. در غیر این صورت، کالری مازاد بسیار زیاد است.

توزیع وعده‌های غذایی باید به حداقل 5-6 وعده غذایی در روز تقسیم شود.

اگر اندومورف هستید در رژیم غذایی روزانه خود بسیار مراقب باشید!

نوع اندومورفیک فردی است که به سرعت توده بدنی را جمع می‌کند و متأسفانه بیشتر از عضله چربی دارد. افراد اندومورف باید توجه زیادی به تغذیه داشته باشند، زیرا هر کالری اضافی مستقیماً به باسن، پهلو یا روی شکم و معده می‌رود، به خصوص اگر ماکارونی و کربوهیدرات‌ها به‌طورکلی ضرر شما باشد. خبر خوب این است که اندومورف‌ها معمولاً بسیار مقاوم هستند، اراده دارند و با تحمل یک برنامه تمرینی بسیار سخت و طاقت‌فرسا به سرعت بهبود می‌یابند که به بهبود شکل و زیبایی بدن کمک می‌کند. کاملاً برعکس اکتومورف‌ها که به دست آوردن توده عضلانی کم و بیش بسیار پیچیده‌تر است

نکات آموزشی اندومورف

ممکن است رژیم غذایی برای کاهش وزن اندومورف کافی نباشد. اغلب لازم است آن را با یک تمرینات ورزشی خاص ترکیب کنید که به سوزاندن کالری و تحریک متابولیسم کمک می‌کند. اقدام ایده‌آل این است که روی تمرینات تنفسی با شدت بالا (مانند دویدن) به طور متناوب با جلسات کاردیوی ثابت طولانی‌تر تمرکز کنید. اگر اندومورف هستید، حداقل 3 بار در هفته، حداقل 30-60 دقیقه  باید فعالیت ورزشی داشته باشید. برای این کار ترکیب جلسات تمرین با وزنه نیز مفید است؛ چراکه  آنها به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند که در نهایت باعث چربی‌سوزی می‌شود.