رژیم شیردهی باید چگونه باشد؟!

بدن شما به طور کلی روزانه حدود 300 تا 500 کالری اضافی می‌سوزاند، این در حالیست که برای مادران شیرده این میزان معمولاً بین 450 تا 500 است. البته نیازی نیست کالری خود را بشمارید، اما بهتر است نیازهای تغذیه‌ای اضافی خود را باید در نظر بگیرید. اگر در طول بارداری به میزان توصیه شده پزشک خود ادامه دادید، نباید بیشتر یا کمتر از آن مصرف کنید، اما اگر مطمئن نیستید با پزشک خود مشورت کنید. رژیم شیردهی به شرح زیر است.

هنگام شیردهی چه بخوریم؟

ترکیب اصلی چربی-پروتئین-کربوهیدرات شیر ​​انسان به طور مستقیم به غذاها و نوشیدنی‌هایی که وارد بدن می‌کنید بستگی ندارد. حتی زنانی که به خوبی تغذیه نمی‌شوند می‌توانند به خوبی نوزاد خود را تغذیه کنند، زیرا بدن از ذخایر مواد مغذی خود برای تولید شیر استفاده می‌کند.

فقط به این دلیل که می‌توانید با یک رژیم غذایی کمتر از حد کافی شیر فرزند خود را تامین کنید به این معنی نیست که باید آن را انجام دهید. هدف در هنگام شیردهی هرگز نباید این باشد که ذخایر مواد مغذی بدن خود را از بین ببرید. این برای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت مادر بسیار خطرناک است و انرژی مورد نیاز فرد را تغییر می‌دهد و همچنین به طور بالقوه در تامین شیر اختلال ایجاد می‌کند.

خوب غذا خوردن در دوران شیردهی به معنای دریافت انواع غذاهای مغذی است. و از آنجایی که یک رژیم غذایی متنوع طعم و بوی شیر فرد را تغییر می‌دهد، کودک را نیز در معرض طعم‌های مختلف قرار می‌دهد.

در اینجا هدف از مصرف هر روز برای اطمینان از دریافت آنچه نیاز دارید آمده است:

غذاهای پر از پروتئین. حداقل سه وعده در روز مصرف کنید که می‍تواند شامل تخم مرغ، ماست، کره آجیل، پنیر، گوشت، عدس، لوبیا، توفو و غیره باشد.
غلات کامل. شما باید روزانه سه وعده یا بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده پر از فیبر مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و جو بخواهید تا انرژی شما را حفظ کند.
سبزیجات و میوه‌ها. روزانه چهار تا پنج وعده مصرف کنید، به خصوص سبزیجات سبز و زرد.
غذاهای پرچرب. شما باید به اندازه دوران بارداری غذا بخورید. آووکادو، ماهی، آجیل و دانه‌ها حاوی چربی‌های مفید هستند و در رژیم غذایی قرار دارند.

همچنین باید مواد مغذی خاصی را در نظر داشته باشید، از جمله:

کلسیم. شما بین 1000 تا 1500 میلی‌گرم نیاز دارید – و دریافت مقدار کافی از آن بسیار مهم است زیرا شیردهی از ذخایر کلسیم تامین می‌شود. منابع خوب شامل پنیر، ماست و شیر و همچنین سبزی کولد، ساردین، توفو و دانه چیا است.
اهن. سعی کنید هر روز یک یا چند وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، لوبیا یا غلات غنی شده مصرف کنید.
ویتامین C. میوه‌ها و سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای، مرکبات، بروکلی و انواع توت‌ها سرشار از این آنتی‌اکسیدان مهم هستند.
امگا 3. برای تقویت رشد مغز کودک، هفته‌ای دو تا سه وعده از مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید. حداقل 250 گرم در هفته مصرف ماهی‌هایی مانند سالمون وحشی و ساردین پیشنهاد خوبی است. مادر همچنین می‌تواند امگا 3 را در تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با DHA دریافت کنید.
کولین. نیاز روزانه مادر در واقع بعد از بارداری از 450 به 550 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. دریافت این ماده مغذی حیاتی در دوران شیردهی از عملکرد شناختی کودک حمایت می‌کند. به مصرف روزانه ویتامین دوران بارداری خود در حین شیردهی ادامه دهید تا پایه‌های خود را بپوشانید.

چقدر آب بخوریم؟

سعی کنید بیش از حد معمول در روز آب بنوشید، بنابراین حداقل 8 فنجان همراه با مایعات از میوه‌ها، سبزیجات و منابع دیگر مصرف کنید. به خصوص در هفته‌های پس از تولد، به بهبودی بدن کمک می‌کند.

برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی دریافت می‌کنید، یک قانون خوب این است که پس از هربار شیردهی یک فنجان آب بنوشید. نیازهای دقیق به عوامل مختلفی مانند دفعات شیردهی، سطح فعالیت و حتی آب و هوا بستگی دارد.

به خاطر داشته باشید که میزان شیر مادر تحت تأثیر قرار نمی‌گیرد مگر اینکه به طور جدی دچار کم آبی شده باشید، اما ادرار مادر ممکن است تیره‌تر و کم‌حجم‌تر شود. عدم نوشیدن کافی همچنین می‌تواند فرد را در معرض مشکلات سلامتی از جمله عفونت‌های دستگاه ادراری (UTIs)، یبوست و خستگی قرار دهد. بنابراین فقط مطمئن شوید که هر زمان که تشنه هستید نوشیدنی بنوشید، که احتمالاً در هنگام شیردهی بیشتر خواهد بود!

غذاهایی که در دوران شیردهی باید از آنها پرهیز کرد؟

در اینجا نوشیدنی ها و غذاهایی که در رژیم شیردهی باید اجتناب کنید آورده شده است:

کافئین بیش از حد. یک یا دو فنجان قهوه یا چای در روز، به میزان 300 میلی‌گرم یا کمتر، در دوران شیردهی بی‌خطر هستند (و در ماه‌های اولیه و کم‌خواب، ممکن است این همان چیزی باشد که باید ادامه دهید). با این حال، بیش از آن ممکن است باعث شود مادر و کودک احساس عصبانیت، تحریک پذیری و بی‌خوابی کند. از دیگر منابع کافئین می‌توان به چای، نوشابه و شکلات اشاره کرد.

دستورالعمل‌های EPA در مورد ایمنی ماهی که برای زنان باردار اعمال می شود برای زنان شیرده نیز اعمال می‌شود: از مصرف ماهی‌هایی مانند کوسه، نارنجی رافی، اره ماهی، مارلین، ماهی‌تن چشم بزرگ، کاشی ماهی و شاه ماهی خال مخالی اجتناب کنید. 

قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی از پزشک خود سوال کنید.

چه غذاهایی را که در دوران بارداری از آنها دوری می‌کردید، در دوران شیردهی دوباره مصرف کنید؟

ماهی خام (شامل سوشی و صدف)، پنیرهای نرم غیرپاستوریزه، غذاهای سرد که در واقع گوشت سرد و صورتی (یا حتی قرمز) هستند، همگی اکنون که دیگر باردار نیستید، به منوی غذا بازگشته‌اند. شما همچنین می‌توانید گهگاه نوشیدنی الکلی مصرف کنید.

در دوران شیردهی به چه نکاتی باید مراقب کودک خود باشید!

در حالی که بیشتر نوزادان بدون توجه به طعم و مزه، شیر مادر را می‌نوشند، تعداد کمی از آنها از همان ابتدا کام حساسی دارند – حتی کوچکترین اشاره‌ای از سیر یا ادویه‌های قوی را تشخیص داده و رد می‌کنند. شما به سرعت متوجه خواهید شد که کدام دسته برای کودک مناسب است و رژیم غذایی خود را براساس آن اصلاح کنید.

این رایج نیست و هنوز توسط علم تایید نشده است، اما برخی از مادران متوجه می‌شوند که برخی از غذاها باعث ایجاد گاز و ناراحتی در نوزادانشان می‌شود که لبنیات و سویا شایع‌ترین آنها هستند. برخی از مادران دریافتند که قطع کافئین می‌تواند به کاهش ناراحتی کودک نیز کمک کند.

به خاطر داشته باشید که این واکنش‌ها غیر معمول هستند، بنابراین تصور نکنید که کودک شما نسبت به آنچه می‌خورید حساس است. سایر عوامل (مانند موقعیت تغذیه) می‌توانند در ایجاد گاز نقش داشته باشند. 

از زمانی که یک غذای خاص را می‌خورید تا زمانی که طعم و عطر شیر مادر شما را تحت تاثیر قرار دهد بین دو تا شش ساعت طول می‌کشد. بنابراین اگر چند ساعت پس از خوردن یک غذای خاص، نوزادتان گازدار است، بزاغ زیادی ترشح می‌کند، سینه‌های مادر را پس می‌زند یا بی‌حوصله است، سعی کنید دلایل دیگر را رد کنید و سپس قبل از حذف هر غذایی، آن را کنترل کنید.

آلرژی در نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند؟

تعداد بسیار کمی از نوزادان واقعاً به غذاهای موجود در رژیم غذایی مادران خود حساسیت دارند.  این مواد غذایی شامل شیر گاو و پس از آن سویا، بادام زمینی، تخم مرغ، گندم و سایر مغزها است. نوزادانی که حساسیت غذایی واقعی دارند، علاوه بر بی‌قراری و گریه شدید، علائم دیگری نیز از خود نشان خواهند داد، از جمله:

• استفراغ گاه به گاه
• مدفوع شل، آبکی (یا مخاطی)، احتمالاً با خون
• عدم افزایش وزن
• اگزما، کهیر، خس خس سینه یا ترشحات بینی یا گرفتگی 

اگر فکر می‌کنید فرزندتان ممکن است آلرژی غذایی داشته باشد و به خصوص اگر سابقه خانوادگی آلرژی دارید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید زیرا برخی از آلرژی‌ها می‌توانند بسیار جدی باشند. بسته به شدت واکنش، او احتمالاً حذف یک غذای مشکل‌دار احتمالی را برای دو تا سه هفته توصیه می‌کند تا بررسی کند که آیا واقعاً مقصر است یا خیر.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان