رژیم دوکان راهی برای کاهش وزن سریع بدون گرسنگی

بسیاری از افراد می خواهند به سرعت وزن کم کنند. با این حال، کاهش وزن سریع می‌تواند دشوار باشد و حتی حفظ آن سخت‌تر باشد. رژیم دوکان ادعا می کند که باعث کاهش وزن سریع و دائمی بدون گرسنگی می‌شود. با این حال، ممکن است تعجب کنید که آیا این رژیم برای شما مفید است یا خیر. این یک بررسی دقیق از رژیم غذایی دوکان است که هر چیزی را که باید بدانید را توضیح می‌دهد.

رژیم دوکان چیست؟

رژیم دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می‌شود. این رژیم غذایی توسط دکتر پیر دوکان، یک پزشک عمومی فرانسوی که در مدیریت وزن متخصص است، ایجاد شده است.

دوکان این رژیم را در دهه 1970 با الهام از یک بیمار مبتلا به چاقی ایجاد کرد که می‌گفت می تواند برای کاهش وزن از خوردن هر غذایی به جز گوشت صرف نظر کند. دوکان پس از مشاهده نتایج چشمگیر کاهش وزن بسیاری از بیمارانش در رژیم غذایی خود، “رژیم غذایی دوکان” را در سال 2000 منتشر کرد.

این کتاب در نهایت در 32 کشور منتشر شد و به یکی از پرفروش ترین کتاب ها تبدیل شد. گزارش شده است که به افراد کمک کرد تا به کاهش وزن سریع و آسان بدون احساس گرسنگی دست یابند. رژیم دوکان برخی از ویژگی‌های رژیم Stillman پر پروتئین و کم کربوهیدرات را همراه با رژیم اتکینز دارد.

رژیم دوکان نیاز به تلاش بالایی دارد. این بسیار محدود کننده است، به خصوص در مراحل اولیه برنامه، و شما را ملزم به مصرف روزانه مکمل سبوس جو دوسر می‌کند.

شما همچنین باید پیشرفت خود را در چند مرحله از برنامه پیگیری کنید که هر کدام دستورالعمل‌ها و الزامات متفاوت خود را دارند.

مراحل اولیه رژیم، مانند رژیم کتو، کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با این حال، کتو اجازه می‌دهد تا مقادیر بیشتری از چربی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های کم قند مانند انواع توت‌ها را مصرف کند. به عبارت دیگر، کتو در مورد آنچه می‌توانید بخورید کمی انعطاف‌پذیری بیشتری ارائه می‌دهد.

مراحل بعدی رژیم دوکان انعطاف پذیری بیشتری را در مورد انواع غذایی که می توانید بخورید ارائه می‌دهد، اما هنوز هم تعدادی از قوانین سختگیرانه وجود دارد که باید رعایت کنید.

آیا محدودیت‌ها و ترجیحات غذایی را مجاز می‌داند؟

رژیم دوکان برخی محدودیت‌ها و ترجیحات غذایی مانند خوردن بدون گلوتن یا بدون لبنیات را ممکن می‌سازد. می‌توانید برای هر مرحله غذاهایی را در فهرست‌های غذایی تأیید شده انتخاب کنید که متناسب با ترجیحات غذایی شما باشد.با این حال، رژیم غذایی ممکن است برای افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند دشوار باشد، زیرا غذاهایی مانند غلات، لوبیا و میوه را محدود می‌کند.

مراحل رژیم دوکان

رژیم دوکان با محاسبه وزن هدف شما – که وزن واقعی شما نامیده می شود – بر اساس سن، سابقه کاهش وزن و سایر عوامل شروع می شود. مدت زمانی که در هر مرحله بمانید بستگی به مقدار وزنی دارد که باید برای رسیدن به وزن “واقعی” خود کم کنید.

این چهار مرحله از رژیم دوکان است:

مرحله حمله (1 تا 7 روز): رژیم را با خوردن پروتئین بدون چربی نامحدود به اضافه 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز شروع می‌کنید.
مرحله کروز (1 تا 12 ماه): یک روز پروتئین بدون چربی را با پروتئین بدون چربی و سبزیجات غیرنشاسته‌ای جایگزین کنید، به علاوه هر روز 2 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر.
مرحله تثبیت (5 روز به ازای هر پوند از دست رفته در فازهای 1 و 2): پروتئین و سبزیجات بدون چربی نامحدود، مقداری کربوهیدرات و چربی، یک روز پروتئین بدون چربی در هفته، روزانه 2.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر.
مرحله تثبیت (نامحدود): دستورالعمل‌های مرحله تثبیت را دنبال کنید، اما تا زمانی که وزن شما ثابت است، قوانین را کاهش دهید. سبوس جو دوسر به 3 قاشق غذاخوری در روز افزایش می‌یابد.
همانطور که در بالا نشان داده شد، رژیم غذایی به دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری تقسیم می‌شود.

لیست مواد غذایی رژیم دوکان

هر مرحله از رژیم دوکان الگوی غذایی خاص خود را دارد. در اینجا چیزی است که شما مجاز به خوردن در طول هر کدام هستید.

فاز حمله

مرحله حمله اساساً براساس غذاهای با پروتئین بالا است، به علاوه چند ماده اضافی که حداقل کالری را فراهم می‌کند:

• گوشت گاو بدون چربی، گوساله، گوزن، گاومیش
• گوشت خوک بدون چربی
• مرغ بدون پوست
• کبد، کلیه و زبان
• ماهی و صدف (همه انواع)
• تخم مرغ
• محصولات لبنی بدون چربی (محدود به 32 اونس یا 1 کیلوگرم در روز)، مانند شیر، ماست، پنیر دلمه و ریکوتا
  توفو و تمپه
• seitan، یک جایگزین گوشت ساخته شده از گلوتن گندم حداقل 6.3 فنجان (1.5 لیتر) آب در روز (اجباری)
• 1.5 قاشق غذاخوری (9 گرم) سبوس جو دو سر روزانه (اجباری)
• شیرین کننده‎های مصنوعی نامحدود، نودل شیراتکی و ژلاتین رژیمی
• مقدار کمی آبلیمو و ترشی
• روزانه 1 قاشق چای خوری (5 میلی لیتر) روغن برای روغن کاری تابه ها

فاز کروز

این مرحله بین 2 روز متناوب است. در روز اول، افراد به غذاهای مربوط به مرحله حمله محدود می‎شوند. در روز دوم، آنها به غذاهای مرحله حمله به اضافه سبزیجات زیر اجازه دارند:

• اسفناج، کلم پیچ، کاهو و سایر سبزیجات برگ‌دار
• کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل
• فلفل دلمه ای
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• بادمجان
• خیارها
• کرفس
• گوجه فرنگی‌ها
• قارچ
• لوبیا سبز
• پیاز، تره فرنگی و موسیر
• کدو اسپاگتی
• کدو تنبل
• شلغم
• روزانه 1 وعده هویج یا چغندر
• 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دو سر روزانه (اجباری)
• مصرف سبزیجات یا میوه های دیگر مجاز نیست. به غیر از 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن در سس سالاد یا
• برای روغن کاری ماهیتابه، هیچ چربی نباید اضافه شود.

مرحله تثبیت

در طول این مرحله، افراد تشویق می‌شوند تا هر یک از غذاهای مربوط به مراحل حمله و کروز را به همراه موارد زیر مخلوط و با هم ترکیب کنند:

میوه: یک وعده میوه در روز، مانند 1 فنجان (100 گرم) توت یا خربزه خرد شده. یک عدد سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل؛ یا دو عدد کیوی، آلو یا زردآلو
نان: دو برش نان غلات کامل در روز، با مقدار کمی کره کم چرب یا اسپرید
پنیر: یک وعده پنیر (1.5 اونس یا 40 گرم) در روز
نشاسته: 1 تا 2 وعده نشاسته در هفته، مانند 8 اونس (225 گرم) پاستا و سایر غلات، ذرت، لوبیا، حبوبات، برنج یا سیب زمینی
گوشت: بره، گوشت خوک یا ژامبون کباب 1 تا 2 بار در هفته
وعده های غذایی جشن: دو وعده غذایی جشن در هفته، شامل یک پیش غذا، یک غذای اصلی، یک دسر و یک لیوان شراب
وعده غذایی پروتئین: یک روز پروتئین خالص در هفته، که در آن فقط غذاهای مربوط به مرحله حمله مجاز است.
سبوس جو دوسر: 2.5 قاشق غذاخوری (15 گرم) سبوس جو دو سر روزانه (اجباری)

مرحله تثبیت

مرحله تثبیت مرحله نهایی رژیم دوکان است. همه چیز در مورد حفظ پیشرفت‌های به دست آمده در مراحل قبلی است. هیچ غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما چند اصل وجود دارد که باید رعایت کنید:

از مرحله تثبیت به عنوان یک چارچوب اساسی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی استفاده کنید.
به خوردن یک وعده غذایی پروتئین خالص در روز در هر هفته ادامه دهید.
هنگامی که می‌توانید از پله‌ها بالا بروید هرگز از آسانسور یا پله برقی استفاده نکنید.
سبوس جو دوسر دوست شماست. هر روز 3 قاشق غذاخوری (17.5 گرم) مصرف کنید.

نمونه برنامه‌های غذایی رژیم دوکان

در اینجا نمونه برنامه های غذایی برای سه مرحله اول رژیم دوکان آمده است:

فاز حمله

صبحانه

• پنیر بدون چربی با 1.5 قاشق غذاخوری (9 گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
• قهوه یا چای با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

ناهار

• مرغ سرخ شده
• رشته فرنگی شیراتکی که در آبگوشت پخته شده است
• ژلاتین رژیمی
• چای سرد

شام

• استیک بدون چربی و میگو
• ژلاتین رژیمی
• قهوه یا چای بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

فاز کروز

صبحانه

• سه عدد تخم مرغ همزده
• گوجه فرنگی ورقه شده
• قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

ناهار

• مرغ کبابی روی سبزیجات مخلوط با وینگرت کم چرب
• ماست یونانی، 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر و جایگزین شکر
• چای سرد

شام

• فیله سالمون پخته شده
• بروکلی بخارپز و گل کلم
• ژلاتین رژیمی
• قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

مرحله تثبیت

صبحانه

• املت تهیه شده با سه تخم مرغ، 1.5 اونس (40 گرم) پنیر و اسفناج
• قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

ناهار

• ساندویچ بوقلمون روی دو تکه نان سبوس دار
• 1/2 فنجان (81 گرم) پنیر دلمه با 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
• چای سرد

شام

• گوشت خوک کباب شده
• کدو سبز کبابی
• 1 عدد سیب متوسط
• قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
• اب

تحقیقات با کیفیت زیادی در مورد رژیم غذایی دوکان وجود ندارد. یک مطالعه بر روی زنان لهستانی که رژیم دوکان را دنبال می کردند نشان داد که آنها حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین در روز می خوردند در حالی که 33 پوند (15 کیلوگرم) در 8 تا 10 هفته از دست می‌دادند.

در حالی که کاهش وزن مشاهده شده ممکن است امیدوارکننده به نظر برسد، مهم است که توجه داشته باشید که 1000 کالری در روز برای اکثر زنان بسیار کم است.

جدیدترین دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی ها حداقل 1600 کالری در روز را برای زنان بالغ توصیه می‌کند. علاوه بر سخت بودن نگهداری، محدود کردن کالری می‌تواند اثرات منفی جدی بر سلامتی داشته باشد. علاوه بر این، بیشتر کاهش وزن مشاهده شده در این مطالعه احتمالاً به کاهش آب نسبت داده می‌شود.

تاکید رژیم دوکان بر وعده‌های غذایی با پروتئین بالا و کم‌کربوهیدرات نیز ممکن است به اثربخشی آن کمک کند، زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که الگوهای غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن کوتاه‌مدت موثر هستند.

عوامل متعددی در تأثیرات مفید پروتئین بر وزن نقش دارند. هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات یا چربی می سوزاند و پروتئین ممکن است سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش دهد و در عین حال چندین هورمون سیری را افزایش دهد.

با این حال، رژیم دوکان با بسیاری از رژیم‌های غذایی پر پروتئین مرتبط متفاوت است زیرا کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را محدود می‌کند. این یک رژیم غذایی پر پروتئین، کم کربوهیدرات و کم چربی است. با این حال، منطق محدود کردن چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا بر اساس علم نیست.

مراحل اولیه رژیم دوکان نیز با وجود اینکه یک وعده روزانه سبوس جو دوسر اجباری است، فیبر کمی دارد.

وعده‌های 1.5 تا 2 قاشق غذاخوری (9 تا 12 گرم) سبوس جو دوسر حاوی کمتر از 2 گرم فیبر است که مقدار بسیار کمی است و فواید زیادی برای سلامتی ندارد. ارزش روزانه فیبر بیش از 10 برابر این مقدار یعنی 28 گرم است.

آیا رژیم دوکان ایمن و پایدار است؟

رژیم دوکان در مورد ایمنی و پایداری آن مشکلاتی دارد که آن را به طور کلی انتخاب ضعیفی می‌کند. با این حال، یک گزارش موردی در سال 2020 اشاره کرد که دو زن که با رژیم دوکان و جراحی بای پس معده وزن کم کردند، دچار جداشدگی اپیتلیال رنگدانه‌های سروز چندگانه دو طرفه شدند، وضعیتی که باعث تغییراتی در ساختار چشم می‌شود. متأسفانه، این تنها مشکل رژیم دوکان نیست.

بیش از حد محدود کننده

وانین پیچیده و ماهیت محدود کننده رژیم دوکان ممکن است پیروی از آن را سخت کند و حتی ممکن است در طولانی مدت به اختلال در خوردن غذا کمک کند.

اگرچه اکثر افراد در دو مرحله اول وزن کم می‌کنند، رژیم غذایی کاملاً محدود است – به ویژه در روزهای پروتئین خالص.

یک مطالعه قدیمی‌تر اشاره کرد که زنانی که رژیم غذایی داشتند روزانه 1000 کالری دریافت می‌کردند که برای هر بزرگسالی بسیار کم است – حتی در یک برنامه کاهش وزن.

اگرچه افرادی که رژیم دارند ممکن است هنگام شروع کار وزن کم کنند، بعید است که بتوانند این سطح کالری بسیار کم را برای مدت طولانی حفظ کنند و ممکن است منجر به مشکلات دیگری شود.

از نظر تغذیه نامتعادل

علاوه بر محدودیت شدید کالری رژیم دوکان، در صورت پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی، قوانین سخت غذایی ممکن است منجر به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی شود.

علاوه بر این، رژیم دوکان تعدادی از منابع سالم فیبر مانند آووکادو و آجیل را حذف می‌کند، زیرا چربی زیادی دارند. منابع سالم فیبر برای مدیریت کلسترول و سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. این رژیم همچنین غذاهای پرچرب را که به طور بالقوه برای سلامتی مفید هستند، منع می‌کند.

در مجموع، رژیم غذایی یک رویکرد نامتعادل را با مقادیر ناکافی ماکروهای کلیدی، از جمله کربوهیدرات‌ها و چربی، ترویج می کند.

بلند مدت پایدار نیست

همه گفته‌ها، محدودیت‌های بیش از حد و محتوای نامتعادل مواد مغذی رژیم دوکان، پیروی طولانی‌مدت آن را ناپایدار می‌سازد.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی محدودکننده بیش از حد می‌توانند باعث تغییراتی در هورمون‌های گرسنگی و سیری شوند که در واقع گرسنگی و میل به غذا را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، رژیم‌های بسیار کم کالری می‌توانند میزان متابولیسم شما یا میزان کالری را که در حالت استراحت می‌سوزانید کاهش دهند.

این می تواند منجر به افزایش مجدد وزن در هنگام قطع رژیم شود، و بعید است که بتوانید مدت زمان قابل توجهی به این رژیم پایبند باشید زیرا بسیار سخت و محدود کننده است.

نکات منفی بالقوه

علاوه بر ماهیت محدود کننده رژیم غذایی که می‌تواند حفظ آن را سخت کند، نگرانی‌هایی در مورد مصرف بالای پروتئین وجود دارد. بسیاری از این نگرانی ها به تأثیر بر سلامت کلیه و استخوان مربوط می‌شود. در گذشته اعتقاد بر این بود که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند منجر به آسیب کلیه و ضعیف شدن استخوان‌ها شود.

با این حال، تحقیقات هنوز در مورد خطر مصرف پروتئین بالا برای افراد دارای کلیه‌های سالم بی‌نتیجه است، و تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بالا ممکن است باعث تقویت استخوان‌های قوی‌تر شود.

گفته می‌شود، افرادی که بدنشان تمایل به تشکیل سنگ کلیه دارند، با مصرف پروتئین بسیار زیاد، وضعیت خود را بدتر می کنند. به همین دلیل، این رژیم‌ها برای افراد مبتلا به اختلال عملکرد کلیه توصیه نمی‌شود.

علاوه بر این، رژیم های غذایی با پروتئین بالا به طور کلی نیاز به مصرف آب بیشتری دارند. طبق یک مطالعه قدیمی 50.7 اونس (1.5 لیتر) آب توصیه شده توسط رژیم دوکان با توجه به افزایش پروتئین، احتمالاً بسیار کم است.

مصرف کم توصیه شده آب می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود.

افراد مبتلا به مشکلات کلیوی، نقرس، بیماری کبد یا سایر مشکلات سلامتی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک مشورت کنند. علاوه بر این، رژیم دوکان بیش از حد محدودکننده است و می‌تواند به اختلال در غذا خوردن کمک کند.

حرف آخر

مطابق ادعاهایش، رژیم غذایی دوکان با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شود. با این حال، دارای چندین ویژگی است که ممکن است حفظ طولانی مدت را دشوار کند. بیش از حد محدودکننده است، رابطه سالم با غذا را تقویت نمی‌کند و می‌تواند منجر به اختلال در غذا خوردن شود.
در پایان روز، این یک رژیم لاغری سریع است که به صورت کوتاه‌مدت کار می‌کند، اما شما را مجبور می‌کند از بسیاری از غذاهای سالم اجتناب کنید.