تقویت سیستم ایمنی بدن + معرفی روش های طلایی

سیستم ایمنی ما  مسئول  محافظت از ما در برابر بیماری است. اگر سیستم ایمنی ضعیف شود یا توسط یک میکروب تهاجمی مورد حمله قرار گیرد، در خطر بیماری هستیم. بدن انسان از بدو تولد در معرض عوامل بیماری‌زا مانند ویروس‌ها و باکتری‌ها قرار می‌گیرد و مورد حمله قرار می‌گیرد. به همین جهت تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. اما چه خوراکی‌ها و مواد مغذی را بخوریم تا به سیستم ایمنی خود کمک کنیم که کارش را بهتر انجام دهد.

10 غذای مفید برای تقویت سیستم ایمنی

یک رژیم غذایی متعادل  و کامل مانند رژیم غذایی مدیترانه برای حفظ سلامت روانی ما ضروری است. در مواردی که نیاز خاصی به تقویت سیستم ایمنی وجود دارد، مصرف ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D، روی، آهن و سلنیوم می‌تواند بسیار مفید باشد.

خوراکی‌های زیر می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند:

ویتامین مخصوص عفونت‌ها

ویتامین A پوست، مو و غشاهای مخاطی را تقویت می‌کند، به محافظت از ریه‌ها در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند، رشد مناسب استخوان را تقویت می‌کند و برای سلامت و عملکرد شبکیه چشم ضروری است. ویتامین A در بسیاری از غذاها، به ویژه در هویج، اسفناج، کلم، کدوتنبل، کاسنی، گوجه‌فرنگی، آووکادو، زردآلو، هلو و هندوانه وجود دارد.

ویتامین c تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین C سیستم ایمنی را به ویژه در رابطه با پیشگیری و درمان سندرم‌های آنفولانزا و بیماری‌های تنفسی تحریک می‌کند. در این راستا به نظر می‌رسد ویتامین C  اثر ضدالتهابی و ضدویروسی نیز دارد.

ویتامین C به لطف عملکرد آنتی‌اکسیدانی قوی خود، از ما در برابر تهاجم رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و از پوست ما در برابر عوامل بیماری‌زا حمایت می‌کند.

ویتامین C همچنین در بسیاری از غذاها، به ویژه در میوه‌ها و سبزیجات تازه و فصلی، به ویژه در مرکبات، توت‌ها، گیلاس، خربزه، هندوانه، آناناس، کیوی و پاپایا، فلفل تند، فلفل‌دلمه‌ای، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.

ویتامین D و سیستم ایمنی

ویتامین D اساس عملکردهای مهم بیولوژیکی است. به همین علت برای سیستم اسکلتی ضروری است، زیرا استخوان‌ها را قوی و سالم نگه می‌دارد و جذب کلسیم و فسفر را تحریک می‌کند.

علاوه بر این، ویتامین D برای تحریک تولید اندورفین، سروتونین و دوپامین، انتقال‌دهنده‌های عصبی که خلق‌وخو را تعدیل می‌کنند و با پدیده‌های افسردگی مقابله می‌کند، ضروری است. غذاهای با منشأ حیوانی حاوی ویتامین D3 هستند، به ویژه ماهی‌های روغنی.

یک مکمل غذایی عالی ویتامین D روغن کبد ماهی است. ویتامین D همچنین در کله‌پاچه (به ویژه در کبد)، در تخم‌مرغ (در زرده)، در شیر و مشتقات آن یافت می‌شود. در دنیای گیاهان همیشه به صورت D2 وجود دارد. بهترین منابع در این مورد آجیل، قارچ، لوبیا و سبزیجات برگ سبز هستند.

روی نقش مستقیم روی سیستم ایمنی ما دارد!

نقش روی در بدن انسان چندگانه است، به‌عنوان‌مثال برای عملکرد مناسب انسولین، هورمون‌های جنسی و هورمون‌های رشد ضروری است.

همچنین برای کنترل متابولیسم و ​​بنابراین وزن بدن مهم است. اخیراً نشان‌داده‌شده است که روی دارای اثر آنتی‌اکسیدانی و اثر ضدویروسی است. همچنین برای حافظه مهم است و خطر ابتلا به بیماری‌های روانی را کاهش می‌دهد. همچنین یک ماده مؤثر در برابر افسردگی است.

در نهایت، این عنصر کمیاب درون‌سلولی گران‌بها، با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند و به طور گسترده برای مراقبت از پوست نیز استفاده می‌شود.

روی به طور عمده در ماهی، صدف، گوشت قرمز، حبوبات، میوه‌های خشک، شکلات تلخ، زرده تخم‌مرغ، قارچ، دانه کدوتنبل، گردو، غلات کامل، تخمه آفتاب‌گردان و مخمر آبجو یافت می‌شود.

آهن و تقویت سیستم ایمنی ما

آهن یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی بدن ما است؛ زیرا باعث تولید هموگلوبین و گلبول‌های قرمز خون می‌شود و اکسیژن‌رسانی صحیح سلول‌های بدن را تضمین می‌کند و در نتیجه نشاط و رشد هماهنگی کل بدن را تضمین می‌کند.

همچنین عملکرد کبد، طحال، روده و مغز استخوان را تحریک می‌کند. آهن در غذاها به دو صورت با اهمیت متفاوت از نظر تغذیه‌ای وجود دارد:

1. آهن هم راحت‌تر جذب می‌شود، موجود در گوشت، به ویژه در جگر، گوشت گاو و ماهی
2. آهن غیر هِم، با منشأ گیاهی، بیشتر از همه در کلم بروکلی، اسفناج، کاکائو، بادام و انجیر خشک

آنتی اکسیدان سلنیوم

سلنیوم یک آنتی‌اکسیدان است و از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می‌کند؛ زیرا باعث تولید آنتی‌بادی‌هایی می‌شود که برای ریشه‌کن‌کردن عفونت‌ها از بدن ما ضروری است.

این ماده عمدتاً در غذاهای با منشأ حیوانی، به ویژه غذاهای دریایی  و همچنین ید وجود دارد، اما در غلات مختلف، حبوبات، دانه‌های روغنی، میوه‌ها و سبزیجات نیز در غلظت‌های متغیر یافت می‌شود.

 توت‌های تازه

با توجه به آنتی‌اکسیدان‌ها، مصرف توت‌های تازه، به ویژه در تابستان، به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و با تولید رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند . توت‌ها حاوی ویتامین‌ها، نمک‌های معدنی و فیبر هستند.

یک وعده غلات کامل در روز

تمام خانواده غلات کامل، با جو، برنج، گندم و غلات منبع خوبی از اسیدهای آمینه گوگرد را فراهم می‌کند. مصرف یک یا دو وعده در روز (80-120 گرم) کمک زیادی به سیستم ایمنی بدن می‌کند.

به لطف محتوای فیبر بالایی که دارند، عملکرد روده را تقویت می‌کنند که برای سلامت فلور باکتریایی ضروری است. آنها همچنین منبع مجزای روی هستند که عامل مهمی در سنتز گلبول‌های سفید خون است.

خواص حبوبات برای تقویت سیستم ایمنی

حبوبات از زمان پیدایش تمدن بشری یک غذای اصلی بوده‌اند. آنها منبع پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند و به ما اجازه می‌دهند ویتامین‌ها و نمک‌های معدنی را پر کنیم.

نخود، لوبیا، عدس فوایدی برای سیستم ایمنی بدن دارند؛ زیرا حاوی اسید آمینه قوی به نام لیزین هستند که برای سلامت بدن و تولید آنتی‌بادی‌ها ضروری است.

امگا 3 و سیستم ایمنی

اسید‌های چرب امگا ۳ به واکنش بدن به استرس سلولی کمک می‌کند و می‌توانند با تاثیر قدرتمندی که به کاهش پاسخ‌های استرس سلولی کمک می‌کنند، به بدن کمک کنند پس از پایان تهدید به حالت عادی بازگردد. منابع امگا ۳ شامل ماهی‌های چرب، روغن جلبک یا روغن ماهی، تخم مرغ و میو‌ه‌های خشک باشد.

فعالیت بدنی منظم

فعالیت بدنی منظم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند، مشروط بر اینکه به شیوه‌ای مناسب، متعادل و بدون افراط انجام شود.

 ورزش صحیح و مداوم باعث بهبود تحمل گلوکز و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، جلوگیری از کلسترول خون و فشار خون بالا و کاهش فشار خون و سطح کلسترول می‌شود. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد، از پوکی استخوان و خطر شکستگی پیشگیری می کند و همچنین اختلالات اسکلتی عضلانی (به‌عنوان‌مثال کمردرد) را کاهش می‌دهد.

یک برنامه ورزشی مناسب علائم اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش می‌دهد، از رفتارهای پرخطر مانند مصرف دخانیات، الکل، رژیم‌های غذایی نامنظم و نگرش‌های پرخاشگرانه به‌ویژه در بین کودکان و نوجوانان جلوگیری می‌کند و با مقابله با خطر چاقی، باعث صرف انرژی می‌شود.

برای آشنایی بیشتر با میزان کالری سوزی ورزش‌ها توصیه می‌کنیم مقاله جدول کالری سوزی ورزش‌ها را مطالعه فرمایید.

عملکرد مهم آنتی‌اکسیدان‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن

 آنتی‌اکسیدان‌ها نقش زیادی در برخورد بدن ما با عوامل بیماری‌زا و مقابله با بیماری‌ها دارند. در واقع آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که به دفاع در برابر حمله عوامل مضر و وضعیت استرس اکسیداتیو (فرآیندی که منجر به تشکیل رادیکال‌های آزاد یا مولکول‌های مضر می‌شود) کمک می‌کنند. 

 قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها عبارت‌اند از:

گلوتاتیون؛ تولید شده توسط بدن ما، همچنین در برخی سبزیجات از جمله مارچوبه، آووکادو، اسفناج، هلو و سیب یافت می‌شود. سپس غذاهایی وجود دارند که می‌توانند تولید گلوتاتیون را تحریک کنند، از جمله غذاهای غنی از سلنیوم مانند شاه‌ماهی، ساردین، زرده و خردل تخم‌مرغ، سیر، پیاز، میوه و سبزیجات قرمز، شیر و گوشت.

ویتامین C : منابع اصلی گشنیز و پیازچه، انگور، فلفل، فلفل تند، انگور سیاه، آویشن تازه، جعفری، موشک، سبزیجات چلیپایی (کلم، شلغم، کلم، کلم بروکلی)، کیوی و مرکبات هستند.

ویتامین E : روغن‌های گیاهی (بادام‌زمینی، ذرت، آفتاب‌گردان، روغن زیتون فوق بکر)، آووکادو، فندق، بادام‌زمینی، غلات کامل، تخمه آفتاب‌گردان، بادام، کاری، پونه کوهی، آووکادو، کیوی سرشار از آن است.

ویتامین D : غنی‌ترین مواد غذایی با منشأ حیوانی روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب (ماهی خال‌مخالی، ساردین، ماهی‌تن و سالمون)، میگو، زرده تخم‌مرغ، پنیر و کره هستند. قارچ‌ها تنها منبع گیاهی هستند.

B- کاروتن (پیش ساز ویتامین A): بیشتر در روغن کبد ماهی، جگر، فلفل تند، هویج، زردآلو خشک، کدوتنبل، جعفری، گوجه‌فرنگی رسیده، کلم بروکلی و کلم سبز یافت می‌شود.

تقویت سیستم ایمنی بدن با پروبیوتیک‌ها  

رابطه بین اثربخشی پاسخ سیستم ایمنی و سلامت میکروبیوتای روده مدتها است که شناخته شده است.  برای حفظ تعادل روده  لازم است به طور منظم غذاهای به اصطلاح پروبیوتیک (میکرو ارگانیسم ها، به ویژه باکتری‌ها، زنده و فعال) مصرف شود.

منابع طبیعی پروبیوتیک‌ها عبارت‌اند از:

• ماست
• کلم ترش
• سویای تخمیر شده

برای زنده‌ماندن و تکثیر پروبیوتیک‌ها به تغذیه مناسب نیاز دارند، مانند پری‌بیوتیک‌ها، فیبرهای غذایی غیرقابل‌هضم (FOS)، که به ویژه در برخی غذاها یافت می‌شود:

• تره‌فرنگی
• سیر
• پیاز
• لوبیا؛
• موز
• آرد گندم
• پاپایا و اکیناسه تخمیر شده

معجون تقویت سیستم ایمنی بدن

شما می‌توانید با استفاده از ترکیب‌های زیر یک بمب تقویت ایمنی بدن درست کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید:

بمب ویتامین C

• یک پرتقال خونی
• نصف لیمو
• دو هویج
• نصف انبه

پرتقال سرشار از ویتامین C است که به افزایش سطح آنتی‌بادی‌ها و جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی کمک می‌کند. به طور خاص، پرتقال خونی حاوی حدود 40 درصد بیشتر از انواع دیگر ویتامین C است. هویج حاوی بتاکاروتن است که به افزایش تعداد سلول‌های قادر به مبارزه با عفونت کمک می‌کند. انبه میوه‌ای سرشار از فیتوکمیکال‌ها، بتاکاروتن و ویتامین C است.

معجون سبز

• یک سیب سبز
• یک کیوی
• 100 میلی لیتر آب نارگیل
• یک پیمانه دارچین

سیب حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. فقط یک کیوی نیاز روزانه ما به ویتامین C را پوشش می‌دهد: آنها حاوی 92.7 میلی‌گرم در هر 100 گرم میوه هستند. آب نارگیل حاوی اسید لوریک است که یک ضدباکتری و ضدقارچ طبیعی است.

معجون تقویتی

• دو پرتقال بلوند
• یک سیب
• یک‌تکه ریشه زنجبیل
• یک‌تکه ریشه زردچوبه

زنجبیل دارای خواص ضدمیکروبی است، یک آنتی بیوتیک طبیعی است و در برابر سرماخوردگی مؤثر است. زردچوبه سرشار از کورکومین است که به ایجاد پروتئین‌های لازم برای فعال‌کردن پاسخ ایمنی در برابر عفونت‌های باکتریایی کمک می‌کند.

ترکیبات دمنوش گیاهی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

هر کدام از دمنوش‌های گیاهی خواص خاص خود را دارند و می‌توانند به روشی متفاوت به سیستم ایمنی بدن کمک کنند. به‌عنوان‌مثال، موادی با خواص تحریک‌کننده سیستم ایمنی و سایرین دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی هستند. 

چای سبز

چای سبز به دلیل طعم مطبوعش و مهم‌تر از همه، به دلیل خواص مفیدش به طور فزاینده‌ای موردعلاقه قرار می‌گیرد. گفته می‌شود که یک اکسیر زیبایی واقعی است، پادزهری در برابر پیری. چای سبز در واقع سرشار از آنتی‌اکسیدان است و به بدن کمک می‌کند تا از خود در برابر رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های واکنشی دخیل در آسیب سلولی) دفاع کند. چای سبز همچنین به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمک می‌کند، بنابراین یک عمل محافظتی در برابر بیماری‌های قلبی عروقی انجام می‌دهد .

زنجبیل

چای زنجبیل به دلیل رنگ زرد و بوی تندش جذاب است. زنجبیل ریشه‌ای سرشار از خواص است. زنجبیل به هضم غذا کمک می‌کند و با علائم مربوط به سوءهاضمه، مانند نفخ مقابله می‌کند . زنجبیل خاصیت ضد تهوع نیز دارد، به همین دلیل برای زنان باردار نیز توصیه می‌شود.

اکیناسه

اکیناسه حاوی خواص ضدویروسی و محرک ایمنی ارزشمندی برای مقابله با ماه‌های سرد است. خواص اصلی این گیاه تحریک و تقویت سیستم ایمنی – به ویژه در برابر سرماخوردگی – باکتریواستاتیک، ویروسی و ضدالتهابی است؛ بنابراین، اکیناسه، حتی به شکل چای گیاهی، بیش از هر چیز برای تقویت سیستم ایمنی، زمانی که سرماخوردگی و آنفولانزا ظاهر می‌شود، انتخاب می‌شود.