تغذیه در ماه رمضان

همزمانی ماه مبارک رمضان با روزهای بلند در چند سال اخیر باعث افزایش ساعت روزه داری شده است. عوامل مختلف به ویژه دمای هوا می‌تواند روزه داری را سخت کند. نخوردن غذا برای ساعات طولانی، ممکن است باعث کم آبی، سردرد، سرگیجه، ضعف، قند خون پایین و خستگی شود. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و مصرف مایعات کافی در هنگام روزه داری بسیار مهم است. با تغذیه صحیح در ماه رمضان می‌توان کالری دریافت کرد که در طول روز انرژی مورد نیاز فرد را تأمین کند. بیایید باهم بررسی کنیم که تغذیه در ماه رمضان به چه شیوه‌‌ای صحیح است.

بیشتر مطالعه کنید: سحری چه بخوریم؟

تغذیه در ماه رمضان

ماه رمضان ماهی است که در آن رژیم غذایی و سبک زندگی روزه‌داران تغییر می‌کند. برای حفظ تغذیه مناسب و متعادل، لازم است حداقل ۲ وعده غذایی در روز بدون روزه کامل شود و وعده سحری حذف نشود. نباید فراموش کرد که بیدار نشدن برای سحر یا نوشیدن فقط آب در سحری مضر است. زیرا این رژیم باعث افزایش گرسنگی از حدود ۱۶ ساعت به میانگین ۲۰ ساعت می‌شود. این امر باعث می‌شود که قند خون ناشتا، زودتر در روز پایین بیاید و بر همین اساس روز را بدون انرژی بگذراند. برخلاف این وضعیت، اگر وعده سحری شامل وعده‌های غذایی سنگین باشد، با کاهش متابولیسم شبانه، سرعت تبدیل وعده‌های غذایی به چربی و خطر افزایش وزن بیشتر خواهد شد.

در سحری می‌توان یک صبحانه سبک متشکل از غذا‌هایی مانند شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، نان سبوس دار تهیه کرد و یا یک وعده غذایی متشکل از سوپ، ماست، سالاد و غذاهای حاوی روغن زیتون را ترجیح داد.

کسانی که در طول روز مشکل گرسنگی مفرط دارند، غذا‌هایی مانند لوبیا، نخود، عدس، بلغور پلو مصرف کنند که با طولانی شدن زمان تخلیه معده گرسنگی را به تأخیر میاندازد. بهتر است از خوردن غذا‌ها و شیرینی‌های بیش از حد چرب، نمکی و سنگین خودداری کنید.

در سفره‌های افطار ۲ تا ۳ برابر غذای کافی برای یک نفر وجود دارد. از آنجایی که قند خون در افطار بسیار پایین است، تمایل به مصرف مقدار زیادی غذا در مدت زمان کوتاه وجود دارد. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مرتکب می‌شود، مصرف بیش از حد غذا به سرعت است. زمانی که غذا خیلی سریع خورده شود، در این دوره مقادیر زیادی از غذا‌های پرانرژی مصرف می‌شود و این ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد و راه را برای افزایش وزن در روز‌های آینده هموار کند.

به مصرف مایعات توجه کنید!

بسته به افزایش دما و رطوبت، دمای بدن افزایش می‌یابد و متابولیسم سعی می‌کند خود را با این وضعیت جدید وفق دهد. اگر همراه با تعریقی که با اثر گرما افزایش می‌یابد، مایعات کافی مصرف نشود، مشکلات سلامتی مانند غش، حالت تهوع و سرگیجه در نتیجه از دست دادن آب و مواد معدنی ایجاد می‌شود.

نوشیدن حداقل دو لیتر (۱۲-۱۴ لیوان) آب در روز به طور متوسط و همچنین آب میوه و سبزیجات تازه توصیه می‌شود، بهتر است در مصرف نوشابه دقت کنید.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه داری

• هنگام روزه داری به تغذیه کافی و متعادل توجه کنید.
• به جای وعده‌های زیاد یکباره، بعد از افطار به طور متناوب و در یک نوبت در وعده‌های کوچک غذا بخورید.
• از خوردن سریع وعده‌های غذایی خودداری کنید، آهسته و کامل بجویید.
• وعده سحری خود را حذف نکنید، حتماً سحری بخورید.
• حتی الامکان در افطار و سحر به مصرف بادام و گردو و… دقت کنید.
• اجتناب از غذا‌های برشته، سرخ شده و دودی ضروری است.
• پیاده روی کوتاه ۱ تا ۲ ساعت بعد از افطار به هضم غذا کمک می‌کند.

چگونه افطار را باز کنیم؟

افطار را می‌توانید با غذا‌های صبحانه مانند پنیر، گوجه فرنگی، زیتون یا غذا‌های سبک مانند سوپ شروع کنید و بعد از ۱۰-۱۵ دقیقه با یک غذای گوشتی کم چرب، غذای سبزیجات یا سالاد ادامه دهید. به جای غذا‌هایی مانند نان سفید، پلو، سیب زمینی سرخ شده، غذا‌هایی که هم انرژی می‌دهند و هم قند خون را سریع افزایش می‌دهند، بلغور پلو، نان سبوس‌دار یا ماکارونی سبوس دار و… ترجیح می‌دهند.

به جای شربت زیاد و دسر‌های روغنی در افطار، دسر‌های شیر (پودینگ برنج، گولاچ، پودینگ و غیره) یا دسر‌های میوه را ترجیح دهید.

بین افطار و سحری اغلب آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید. علاوه بر آب، به جای نوشیدنی‌های حاوی کافئین، می‌توانید شیر، دوغ، نوشابه ساده، آب میوه‌ها و سبزیجات تازه فشرده، دمنوش‌های گیاهی مانند آهک و گل سرخ را ترجیح دهید.

به یاد داشته باشید که روش‌های آشپزی نیز مهم هستند. مخصوصاً غذا‌هایی را انتخاب کنید که با روش‌های سالم مانند کباب کردن، آب پز کردن، پختن و بخارپز تهیه شده‌اند.

برای جلوگیری از یبوست که ممکن است به دلیل تغییر در رژیم غذایی ایجاد شود، به مصرف مایعات خود توجه کنید. غذا‌های دارای فیبر بالا (لوبیا خشک، عدس، نخود، غلات کامل و نان گندم کامل، سبزیجات و سالاد) باید در وعده‌های غذایی ترجیح داده شوند. میوه‌های تازه و خشک، کمپوت، میوه‌های خشک مانند خرما، گردو، بادام و… مصرف شود.

رژیم غذایی سالم در ماه رمضان چگونه باید باشد؟

برای تغذیه سالم در ماه رمضان باید به انتخاب غذا و مدت زمان غذا توجه کرد. اولاً در ماه رمضان که بدن به مدت طولانی گرسنه است ممکن است قند خون تا زمان افطار افت کند. ممکن است افراد به دلیل سطوح پایین قند خون، هوس خوردن سریع و بیش از حد کنند. با این حال، این می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. به جای مصرف غذا‌های چرب، سرخ شده، بسیار تند و پرکالری در افطار، باید غذا‌های سبک را ترجیح داد تا بعد از یک گرسنگی طولانی، معده را خسته نکند.

جویدن ناکافی غذا می‌تواند باعث اختلالات معده و روده شود. علاوه بر این، زمانی که وعده‌های غذایی سریع مصرف می‌شوند، احساس سیری ممکن است غیر قابل تشخیص باشد. برای جلوگیری از این امر باید دانست که احساس سیری در عرض ۲۰-۱۵ دقیقه ایجاد می‌شود و بر این اساس باید وعده‌های غذایی را با آهستگی بیشتری مصرف کرد. تعادل تغذیه‌ای باید در برنامه‌های غذایی تضمین شود. برای اینکه در طول روز قوی باشید، باید غذا‌های مغذی غنی از پروتئین و فیبر ترجیح داده شود. غذا‌های حاوی چربی و کربوهیدرات بالا باید کمتر در وعده‌های غذایی گنجانده شوند.

یک نکته مهم تغذیه در ماه رمضان

برای اینکه بعد از روزه داری که حدود ۱۵ تا ۱۶ ساعت طول می‌کشد با مشکلی مواجه نشوید، تغذیه صحیح بسیار مهم است. برای افطار می‌توان از غذا‌های صبحانه یا سوپ‌های بدون روغن استفاده کرد. پس از آن می‌توان آن را به گروه پروتئین و کربوهیدرات منتقل کرد. به عنوان پروتئین، محصولات گوشتی کم چرب و حبوبات را می‌توان با کنترل سهم مصرف کرد. کربوهیدرات‌ها، گروه غذایی هستند که باید در ماه رمضان بیشترین مصرف را داشته باشند.

 مصرف ناگهانی سطوح بالای کربوهیدرات‌ها پس از دوره‌های طولانی روزه داری می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود. به همین دلیل، به جای غذا‌های با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، ماکارونی، برنج یا شیرینی، غذا‌هایی مانند نان سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، محصولات سبوس دار یا بلغور پلو را می‌توان ترجیح داد. بعد از افطار می‌توان دسر‌های شیری یا میوه‌هایی که معده را خسته نمی‌کند و قند خون را به طور ناگهانی افزایش می‌دهد، مصرف کرد. توصیه می‌شود شیرینی‌ها را با شربت مصرف نکنید زیرا قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند.