بهترین غذا برای افزایش متابولیسم

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را حفظ کنید، ممکن است به دنبال غذاهایی باشید که می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند. درست است که برخی از غذاها ممکن است کمی به افزایش متابولیسم کمک کنند. این تعداد کالری است که بدن شما می‌سوزاند.

اگر هدف شما این باشد، افزودن این غذاها به رژیم غذایی ممکن است کاهش چربی بدن یا جلوگیری از اضافه وزن را کمی آسان‌تر کند. با این حال، خوردن بیشتر این غذاها تضمینی برای کاهش وزن شما نیست. در عوض، آنها به عنوان مکمل یک رژیم غذایی متعادل و با کالری محدود برای ترویج کاهش وزن هستند.

مواد غذایی که متابولیسم را افزایش می‌دهد؟

در اینجا برخی از ماده غذایی که ممکن است متابولیسم را افزایش دهند آورده شده است.

غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای غنی از پروتئین – مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها – می‌توانند به افزایش متابولیسم برای چند ساعت کمک کنند. این به این دلیل است که آنها به بدن شما نیاز دارند که انرژی بیشتری برای هضم آنها مصرف کند. این به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می‌شود.

TEF به تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده‌های غذایی اشاره دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای غنی از پروتئین بیشترین افزایش TEF را دارند. به عنوان مثال، آنها میزان متابولیسم شما را 15 تا 30 درصد در مقایسه با 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات‌ها و 0 تا 3 درصد برای چربی‌ها افزایش می‌دهند.

رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین با کمک به بدن شما برای حفظ توده عضلانی خود، افت متابولیسم را که اغلب در هنگام کاهش وزن مشاهده می شود، کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، پروتئین همچنین ممکن است به سیر ماندن برای مدت طولانی‌تری کمک کند، که می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.

غذاهای غنی از مواد معدنی

مواد معدنی آهن و سلنیوم هر کدام نقش‌های متفاوت اما به همان اندازه در عملکرد صحیح بدن شما ایفا می‌کنند. با این حال، آنها یک چیز مشترک دارند. هر دوی آنها برای عملکرد مناسب غده تیروئید، که متابولیسم را تنظیم می‌کند، مورد نیاز .هستند

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی با آهن یا سلنیوم بسیار کم ممکن است توانایی تیروئید را برای تولید مقادیر کافی هورمون کاهش دهد که می‌تواند متابولیسم را کند کند.

برای کمک به عملکرد بهتر تیروئید خود، غذاهای غنی از سلنیوم و آهن مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و دانه ها را در منوی روزانه خود بگنجانید.

فلفل چیلی

کپسایسین، یک ماده شیمیایی موجود در فلفل چیلی، ممکن است با افزایش اندکی سرعت کالری سوزی بدن، متابولیسم شما را افزایش دهد. کپسایسین – از مکمل‌ها یا خود فلفل‌ها – ممکن است به بدن شما در سوزاندن حدود 50 کالری اضافی در روز کمک کند. برخی از مطالعات فواید مشابهی را با دوزهای پایین 9 تا 10 میلی گرم در روز گزارش می‌کنند. این معادل یک فلفل جالاپینو است. علاوه بر این، کپسایسین ممکن است دارای خواص کاهش اشتها باشد.

بر اساس بررسی‌های انجام شده بر روی 200 نفر، مصرف حداقل 2 میلی‌گرم کپسایسین مستقیماً قبل از هر وعده غذایی، مصرف کالری را به‌ویژه از کربوهیدرات‌ها کاهش می‌دهد.

به طور مشابه، افزودن فلفل هندی به وعده غذایی خود ممکن است میزان چربی سوزی بدن برای انرژی را افزایش دهد، به خصوص پس از یک وعده غذایی پرچرب. با این حال، این اثر چربی سوزی ممکن است فقط برای افرادی اعمال شود که عادت به مصرف غذاهای تند ندارند. با این حال، یافته‌ها در مورد توانایی‌های افزایش متابولیسم کپسایسین در هم آمیخته است.

قهوه

کافئین موجود در قهوه ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که روزانه حداقل 270 میلی‌گرم کافئین یا معادل حدود 3 فنجان قهوه مصرف می‌کنند، تا 100 کالری اضافی در روز می‌سوزانند.
علاوه بر این، کافئین ممکن است به بدن شما برای سوزاندن چربی برای انرژی کمک کند و به نظر می‌رسد که به ویژه در افزایش عملکرد تمرینی شما موثر است. با این حال، اثرات آن براساس ویژگی های فردی مانند وزن بدن و سن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

چای

چای حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی به نام کاتچین است که ممکن است همراه با کافئین برای افزایش متابولیسم کار کند. به طور خاص، چای سبز اولانگ و ماچا ممکن است اکسیداسیون چربی را افزایش داده و به شما در سوزاندن کالری اضافی در بخشی از برنامه ورزشی کمک کند.

علاوه بر این، چای اولانگ و سبز ممکن است به بدن شما کمک کند تا از چربی ذخیره شده برای انرژی به طور موثرتری استفاده کند و توانایی چربی سوزی شما را تا 17 درصد افزایش دهد. با این وجود، همانطور که در مورد قهوه وجود دارد، اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

لوبیا و حبوبات

حبوبات و لوبیاها – مانند عدس، نخود، نخود، لوبیا سیاه و بادام زمینی – در مقایسه با سایر غذاهای گیاهی پروتئین بالایی دارند. مطالعات نشان می‌دهند که محتوای پروتئین بالای آن‌ها در مقایسه با غذاهای کم پروتئین، بدن شما را ملزم به سوزاندن کالری بیشتری برای هضم آنها می‌کند. این به دلیل TEF آنها است.

حبوبات همچنین حاوی فیبر غذایی، از جمله نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند، که بدن شما می‌تواند از آنها به عنوان یک پری‌بیوتیک برای تغذیه باکتری‌های خوب ساکن در روده بزرگ استفاده کند.

به نوبه خود، این باکتری‌های دوستدار اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که ممکن است به بدن کمک کند تا به طور موثرتری از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند و سطح قند خون طبیعی را حفظ کند.

زنجبیل

تصور می‌شود که زنجبیل و ادویه‌های مربوط به آن خواص بسیار مفیدی برای افزایش متابولیسم دارند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که حل کردن 2 گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن آن با یک وعده غذایی ممکن است به شما کمک کند تا 43 کالری بیشتر از نوشیدن آب داغ به تنهایی بسوزانید.

این نوشیدنی زنجبیل داغ همچنین ممکن است سطح گرسنگی را کاهش دهد و احساس سیری را تقویت کند. دانه‌های بهشت، یکی دیگر از ادویه‌های خانواده زنجبیل، ممکن است اثرات مشابهی داشته باشد.

با این حال، محققان همچنین خاطرنشان کردند که برخی از شرکت‌کنندگان پاسخگو نبودند، بنابراین اثرات ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

کاکائو

کاکائوها خوراکی‌های خوشمزه ای هستند که ممکن است برای متابولیسم نیز مفید باشند. به عنوان مثال، مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که عصاره کاکائو ممکن است بیان ژن‌هایی را که باعث تحریک چربی سوزی می‌شوند، تقویت کنند. به نظر می‌رسد که این امر به ویژه در موش‌هایی که با رژیم‌های غذایی پرچرب یا پر کالری تغذیه می شوند صادق است.

جالب توجه است، یک مطالعه نشان می‌دهد که کاکائو ممکن است از عملکرد آنزیم‌های لازم برای تجزیه چربی و کربوهیدرات‌ها در طول هضم جلوگیری کند، که می‌تواند از جذب آن‌ها و کالری‌هایی که در بدن ایجاد می‌کند، جلوگیری کند.

با این حال، مطالعات انسانی که اثرات کاکائو، کاکائو یا محصولات کاکائویی مانند شکلات تلخ را بررسی می‌کنند، نادر هستند. قبل از اینکه بتوان به نتایج قوی دست یافت، به مطالعات بیشتری نیاز است. اگر می‌خواهید کاکائو را امتحان کنید، نسخه خام را انتخاب کنید. فرآوری تمایل به کاهش مقدار ترکیبات مفید و اضافه کردن قند و کالری اضافی دارد.

سرکه سیب

سرکه سیب ممکن است متابولیسم را افزایش دهد. مطالعات حیوانی نشان داده است که سرکه به ویژه در افزایش میزان چربی سوزانده شده برای انرژی مفید است. به همین ترتیب، اغلب ادعا می‌شود که سرکه سیب باعث افزایش متابولیسم در انسان می شود، اما مطالعات کمی این موضوع را به طور مستقیم بررسی کرده‌اند.

ممکن است با کاهش سرعت تخلیه معده و افزایش احساس سیری به کاهش وزن کمک کند.

اگر تصمیم به مصرف آن دارید، حتماً خود را به 1 تا 2 قاشق غذاخوری در روز محدود کنید و آن را در حداقل 1 فنجان آب به ازای هر قاشق غذاخوری سرکه رقیق کنید تا خطر فرسایش دندان، آسیب به پوشش دستگاه گوارش را محدود کنید. یا سایر عوارض جانبی بالقوه.

روغن تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT) 

روغن MCT یک نوع چربی منحصر به فرد است که ممکن است برخی از مزایای متابولیک را ارائه دهد. بیشتر چربی‌های موجود در غذاها تری گلیسیریدهای با زنجیره بلند هستند، اما روغن MCT از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط تشکیل شده است.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن MCT می‌تواند سرعت متابولیسم را در انسان افزایش دهد. علاوه بر این، بر خلاف چربی‌های با زنجیره بلند، هنگامی که MCT ها جذب می‌شوند، مستقیماً به کبد می‌روند تا به انرژی تبدیل شوند. این باعث می‌شود که آنها کمتر به عنوان چربی بدن ذخیره شوند.

روغن MCT معمولاً به عنوان مکمل مصرف می‌شود، اگرچه می توان آن را به غذاهایی مانند سوپ یا اسموتی اضافه کرد. اگرچه برای پخت و پز مناسب نیست.

آب

نوشیدن آب کافی یک راه عالی برای هیدراته ماندن است. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن آب ممکن است به طور خلاصه متابولیسم را 24 تا 30 درصد افزایش دهد. محققان خاطرنشان می‌کنند که حدود 40 درصد از این افزایش با کالری اضافی مورد نیاز برای گرم کردن آب تا دمای بدن توضیح داده می‌شود – که به عنوان گرمازایی ناشی از آب شناخته می‌شود.

با این حال، به نظر می‌رسد که اثرات آن تنها 40 تا 90 دقیقه پس از نوشیدن آب باقی می‌ماند و قدرت اثر ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

جلبک دریایی

جلبک دریایی غنی از ید است، ماده معدنی مورد نیاز برای تولید هورمون‌های تیروئید و عملکرد مناسب غده تیروئید. هورمون‌های تیروئید عملکردهای مختلفی دارند که یکی از آنها تنظیم میزان متابولیسم است. مصرف منظم جلبک دریایی می‌تواند به شما در رفع نیازهای ید و حفظ سلامت متابولیک کمک کند. علاوه بر این، فوکوگزانتین یک ترکیب دیگر مبتنی بر جلبک دریایی است – که عمدتاً در جلبک‌های دریایی قهوه‌ای یافت می‌شود – که ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

حرف آخر

برخی از غذاها ممکن است کمی کمک کنند سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید یا اینکه چقدر کالری می‌سوزانید. بنابراین، مصرف منظم آنها ممکن است به کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت کمک کند. با این حال، این غذاها یک رژیم غذایی با کالری بالا یا بی‌کیفیت را نفی نمی‌کنند. برای کاهش وزن موثر و ماندگار و حفظ وزن، به دنبال کاهش تدریجی کالری باشید و بیشتر غذاهای کامل و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. 

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان