بهترین رژیم غذایی سالم برای نوجوانان

رژیم غذایی سالم برای نوجوانان مفیدتر از آن چیزی است که  فکر می‌کنیم. نه‌تنها در دوران کودکی، بلکه در نوجوانی نیز رژیم غذایی متعادل و آگاهانه نقش مهمی در رشد جسمی و ذهنی دارد. نوجوانی دوره‌ای است که در آن بیشتر از سایر مواقع احساس می‌کنیم که میل به غذا داریم. از طرفی بدن ما تمایل بیشتری برای ذخیره مواد غذایی دارد، به همین دلیل  ممکن است با افزایش وزن مواجه شویم. همچنین ازآنجایی‌که در این سن با بلوغ مواجه می‌شویم، از نظر روانی و عاطفی مرحله بسیار حساسی را طی می‌کنیم که تغذیه در آن مفهوم خاصی به‌خصوص برای دختران دارد. مسئله بلوغ باعث می‌شود تا برخی از نوجوانان دچار بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی می‌شوند.

 اگر بتوانیم در این سن حساس، یک رژیم غذایی سالم و درست داشته باشیم، نه‌تنها به شرایط بلوغ غلبه می‌کنیم، بلکه از بسیاری از عادات بدغذایی جلوگیری کرده و در نتیجه از بسیاری از بیماری‌هایی که ممکن است در بزرگسالی با آن مواجه شویم، پیشگیری می‌کنیم. ما در مجموعه اندام برتر تلاش می‌‌کنیم تا برترین رژیم های غذایی سالم را برای نوجوانان تهیه کنیم. در این برنامه های غذایی نوجوانان میتوانند بدون دغدغه همه غذاهای مورد علاقه خود را میل کنند و به وزن سالم نیز برسند.

چگونه رژیم غذایی سالم برای نوجوانان تهیه کنیم؟

یک رژیم غذایی سالم به این معنی است که مواد غذایی مفید بخوریم و بدن خود را با این مواد غذایی سالم نگه داریم. معیارهای کلی برای یک رژیم غذایی سالم برای نوجوانان عبارت‌اند از:

• چربی‌های حیوانی را محدود کنید.
• نمک و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.
• گوشت قرمز و گوشت‌های پخته شده را کم کنید.
• قند، بستنی‌های چرب، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها را محدود کنید، به‌خصوص اگر فرد جوان اضافه‌وزن دارد.
• مصرف انواع ماهی را افزایش دهید.
• مصرف پنیر، شیر و ماست را کنترل کنید اما کم نکنید.
• حداقل 2 تخم‌مرغ در هفته مصرف کنید.
• ترجیحاً از غلات کامل، حبوبات خشک و تازه همراه با غلات به‌عنوان یک غذا استفاده کنید.
• میوه و سبزیجات فصلی تازه در انواع و رنگ‌های مختلف.
• غذا باید در آرامش باشد و تند غذا خوردن را اصلاح کنید.
• سهمیه روزانه را در سه وعده غذایی و دو میان وعده با یک صبحانه خوب تقسیم کنید.

نقش کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان

منبع اصلی انرژی توسط کربوهیدرات یا قندها، مانند ماکارونی، نان، برنج و سایر غلات کامل تأمین می‌شود. غلات کامل به غلاتی گفته می شود که در آن بخشی از غلات را حفظ می‌کنند که از نظر مواد معدنی و ویتامین‌ها و همچنین فیبر غنی تر است و بنابراین از نظر تغذیه‌ای کامل‌تر هستند. مصرف این مواد غذایی باید کنترل شده باشد چرا که باعث چاقی می‌شوند. بهتر است در وعده نهار از این مواد استفاده شود.

میزان مصرف لیپیدها یا چربی‌ها در نوجوانان

مقدار کمتری از انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه و تقویت رشد هماهنگ بدن باید از چربی‌ها تأمین شود. اما چربی ها برای تشکیل غشای سلولی، برای جذب و استفاده از مواد مغذی چربی‌دوست (محلول در چربی‌ها) مانند برخی ویتامین‌ها نیز مفید هستند. علاوه بر این، سایر چربی‌ها مانند کلسترول، نقطه شروعی برای تشکیل مولکول‌های مهم مانند هورمون‌ها، اسیدهای صفراوی و ویتامین D هستند.

اما مراقب باشید، مصرف محصولات با منشأ حیوانی و برخی روغن‌های گیاهی (مانند روغن نارگیل موجود در بسیاری از محصولات صنعتی)، به افزایش “کلسترول بد” کمک می‌کنند زیرا سرشار از چربی‌های اشباع شده هستند. در مقابل، مصرف محصولات غنی از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون می‌تواند بسیار مفید باشد.

میزان مصرف پروتئین‌ها در رژیم های غذایی

پروتئین‌ها منبع انرژی نیستند، اما جز موادی هستند که برای ساخت و عملکرد صحیح سلول‌های ما ضروری هستند. در حالت ایده‌آل، منوی هفتگی نوجوانان باید شامل مصرف 2-3 وعده گوشت ترجیحاً سفید، افزایش مصرف ماهی و حبوبات باشد. توصیه می‌شود ​​تخم‌مرغ نیز 1 تا 3 بار در هفته مصرف شود.

از میوه‌ها و سبزیجات غافل نشوید

اگر فرزند شما در دوران کودکی نسبت به مصرف سبزیجات و میوه‌جات علاقه نداشته باشد، این امر در نوجوانی تشدید می‌شود. در حقیقت، میوه‌ها و سبزیجات منابع ضروری فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند که با هیچ چیزی نمی‌توانند جایگزین شوند. بهتر است برای گنجاندن میوه در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان، میوه‌ها را خورد کرده و سالاد میوه درست کنید.

باید روزانه 1 میوه بزرگ مانند یک سیب یا گلابی، یا 2 میوه کوچک مانند آلو یا نارنگی یا یک‌مشت میوه کوچک مانند زغال اخته و گیلاس در رژیم غذایی سالم برای نوجوانان گنجانده شود.

آب به‌جای نوشابه و نوشیدنی‌های شرکتی

بهترین نوشیدنی، در هر سنی، آب است. آبمیوه‌ها نه از نظر تغذیه‌ای و نه از نظر کالری، شبیه میوه نیستند.  نوشیدنی‌های شرکتی حجم زیاد از قند را دارند که می‌تواند کالری روزانه را تا حد زیادی بالا ببرد و میل به مصرف غذای سالم را کم کند.

 زمان غذا خوردن را فراموش نکنید!

نه‌تنها اینکه چه چیزی و چقدر می‌خورید مهم است، بلکه اینکه چه زمانی غذا می‌خورید نیز مهم است. وعده‌های غذایی باید 4 تا 5 عدد باشد و در طول روز پخش شود. صبحانه، میان وعده احتمالی اواسط صبح، ناهار، میان وعده اواسط بعدازظهر و شام.

متاسفانه در بسیاری از موارد دیده می‌شود با افزایش سن، صبحانه از برنامه روزانه نوجوانان ناپدید می‌شود و این به‌سلامت کودکان آسیب می‌رساند، افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند، مستعد ابتلا به اضافه‌وزن هستند.

مواد مغذی حیاتی برای نوجوانان

رشد سریعی که در دوران نوجوانی مشاهده می‌شود به مقدار زیادی مواد مغذی خاص نیاز دارد. به‌ویژه کلسیم که برای تشکیل استخوان یک ماده مغذی حیاتی است. وجود این ماده در برنامه رژیم غذایی نوجوانان و به به طور خاص دختران در سنین بلوغ – نوجوانی (11-14 سالگی، 15-17 سالگی) ضروری است.

همچنین در این سن دختران نیاز به آهن بیشتری نسبت به همسالان پسر خود دارند. به همین جهت بهتر است از ویتامین C که باعث جذب آهن می‌شود، بیشتر استفاده کنند. به‌عنوان‌مثال برای تهیه سالاد و سبزیجاتت از لیمو استفاده کنید. یا با ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C (مرکبات، لیمو، توت‌فرنگی، کیوی، فلفل، گوجه‌فرنگی) به جذب بهتر و بیشتر آهن کمک کنید.

یک نوجوان با وزن طبیعی چه چیزی باید بخورد

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم برای شروع روز با مقدار مناسب انرژی است. می‌توان از شیر کم‌چرب، نان تازه یا غلات کامل، عسل یا مربا و میوه استفاده کرد. هدف یک رژیم غذایی سالم این است که مواد غذایی مضر مانند شیرینی ها، کیک‌ها و آبمیوه‌های فروشگاهی حذف شوند. در واقع صبحانه خانگی بهترین گزینه است.

حالا نوبت میان وعده قبل از نهار است. یک  میان وعده در اواسط صبح  برای جلوگیری از افت قند خون و  کنترل گرسنگی ضروری است. در این مورد، ماست، کیک  خانگی یا میوه بهترین  گزینه هستند.

برای ناهار تقریباً هیچ محدودیتی وجود ندارد جز اینکه روش طبخ غذا و مواد اولیه سالم باشند. از مصرف زیاد روغن حتی گیاهی اجتناب کنید.  غذای چرب و شور تا حد زیادی باعث چاق شدن و حتی جوش‌های دوران بلوغ می‌شوند. سرخ‌کردنی را محدود کنید و اگر می‌توانید غذاهای کبابی را جایگزین کنید. اکثر نوجوانان شاید از غذاهای بخارپز خوششان نیاید اما کبابی را دوست دارند.

برای شام، یک بشقاب از حبوبات و سبزیجات و کمی غذای پروتئینی فصلی توصیه می‌شود. سعی کنید در غذاها تنوع ایجاد کنید و غذای شام و نهار از یک مواد تکراری نباشند.

درصورتی‌که فرزند شما اضافه‌وزن ندارد، باید به میزان کالری روزانه دقت کنید نه میزان غذای هر وعده! یعنی اگر فرزند شما صبحانه زیاد می‌خورد، میان وعده قبل نهار را سبک کنید تا کالری روزانه تغییری نکند.

با نوجوانی که بی‌اشتها است چه کنیم؟

بی‌اشتهایی معمولاً در اوایل نوجوانی شروع می‌شود. در اغلب موارد نیز علت آن بی‌اشتهایی عصبی است و در دختران نیز بیشتر بروز می‌کند. ازآنجایی‌که ممکن است فرزندان در این سن چاق شوند، با استرس‌های دوران بلوغ مثل عدم مقبولیت از طرف جامعه یا نازیبا شدن مواجه می‌شوند که باعث می‌شود اشتهای آنها به غذا کم شود.

باگذشت زمان، این رفتارها می‌تواند منجر به کمبودهای شدید تغذیه‌ای، تغییرات ارگانیک و متابولیک (به دلیل رژیم طولانی) شود که انرژی بدن را سلب کرده و باعث ضعف تدریجی فیزیکی می‌شود. در صورت ادامه پیداکردن بی‌اشتهایی عصبی، ممکن است فرد دچار اختلالات شخصیتی، افسردگی، ازدست‌دادن علاقه جنسی، وسواس فکری، انزوای اجتماعی شود. درواقع بی‌اشتهایی یک موضوع فراتر از عادات غذایی است و بیشتر جنبه روانی دارد. شما باید با تشویق کردن فرزند خود به رعایت رژیم غذایی سالم، او را توجیه کنید که با این کار به وزن و ظاهر دلخواه خود می‌رسد. همچنین کمک گرفته از یک مشاور و افزایش اعتمادبه‌نفس در نوجوان می‌تواند تا حد زیادی کمک‌کننده باشد.

فرزند من دچار پرخوری عصبی در نوجوانی است!

در این حالت یک نوجوان برای کنترل استرس‌های خود میل زیادی به مصرف غذا دارد که بعضاً دست خودش نیست و به‌نوعی اجبار است. پرخوری اجباری در پرخوری عصبی در واقع همیشه با احساس ناامیدی و درماندگی همراه است. نوجوان نسبت به رفتار خود احساس انزجار شدیدی می‌کند که نمی‌تواند خودش را کنترل کند.

شاید درک این حالت برای ما سخت باشد اما باید سعی کنیم که آنها را درک کنیم و نه سرزنش. حتماً مسئله را با یک مشاور در میان بگذارید. پرخوری عصبی گاهی اوقات می‌تواند با علائم افسردگی همراه باشد. همچنین می‌تواند با رفتارهای خودتخریبی، مانند تلاش یک نوجوان برای آسیب رساندن به خود یا سوءمصرف الکل و مواد مخدر همراه باشد.

در این حالت هدف اصلی باید یافتن دلایل پنهان در پشت این علامت است.  با حل کردن مشکل، خود نوجوان برای رعایت رژیم غذایی سالم با شما همکاری می‌کند. اگر پرخوری عصبی پیشرفته باشد، کار تیمی موردنیاز است که شامل روانپزشک، متخصص تغذیه، متخصص غدد و غیره باشد. بهتر است در چنین مواردی از اعمال‌نظر شخصی یا محدودکردن فرزند خود دوری کنید. هر کار هیجانی و سرزنشگر شما می‌تواند اوضاع را بدتر کند.

نوجوان شما در رعایت رژیم غذایی سالم همکاری نمی‌کند؟

اکثر نوجوان این‌گونه فکر می‌کنند که خودش می‌تواند این کار را انجام دهد و بنابراین دیگر توصیه‌های غذایی خانواده را در نظر نمی‌گیرد که البته اقتضای سنشان است و نباید به آن‌ها خورد گرفت.

علاوه بر این، بچه‌های امروزی به دلیل تعهدات حضور مدرسه و کلاس‌های غیر مدرسه، اغلب وعده‌های غذایی خود را خارج از خانه می‌خورند؛ بنابراین، اگر در دوران کودکی به غذاهای سالم عادت داده نشده باشند و انواع سبزیجات، کربوهیدرات‌های کامل، حبوبات و ماهی نخورده باشند، دخالت در انتخاب غذا بسیار دشوار است.

کارهای کوچکی که می‌تواند به شما کند:

• غذاهای متنوع و با مزه خوب درست کنید. خیلی وقت‌ها والدین غذای سالم را با غذای بی‌مزه یا رژیمی اشتباه می‌گیرند. به‌عنوان‌مثال از چاشنی‌های سالم استفاده کنید، سس خانگی درست کنید و تمام بشقاب غذایی را از سبزیجات بخارپز پر نکنید.
• غذاهای جدید را امتحان کنید. ذائقه غذایی ممکن است متفاوت شود. به همین دلیل غذاهای جدید درست کنید اما اصرار به امتحان کردن آن نکنید.
• باهم غذا بخورید. زمانی که همه اعضای خانواده از غذا تعریف کنند و همه غذای سالم میل کنند، باعث ترغیب فرزندتان می‌شود تا غذا را امتحان کند.
• سفره‌های جذاب بچینید و بشقاب غذا را تزئین کنید. یک میز یا سفره جذاب باعث می‌شود تا تمایل به خورد هر غذای که در آن چیده شده است بیشتر شود.
• تنقلات سالم خانگی مثل پاپ‌کورن خانگی، چیپس میوه و آجیل را در جلوی چشم قرار دهید و به‌مرور تنقلات ناسالم را کم کنید.
• شربت‌های خانگی و اسموتی میوه درست کنید تا به‌مرور جایگزین نوشیدنی‌های ناسالم شوند.