بهترین تمرین ورزشی برای ساخت سیکس پک در باشگاه و خانه

برای اینکه عضلات شکمی برجسته داشته باشید باید آنها را تمرین دهید و مهم است که تمرینات مرکزی بدن را به‌اندازه کافی انجام دهید. همچنین توصیه می‌شود که تمرینات قدرتی و قلبی منظم را برنامه‌ریزی کنید که باعث افزایش بیشتر کالری‌سوزی شده و به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند. اگر به درستی نمی‌دانید که چه باید بکنید، این بخش را از دست ندهید.دراین بخش همراه ما باشید تا بهترین تمرینات سیکس پک در خانه و باشگاه را به شما آموزش داده و همه نکات مرتبط با آن را یاد بگیرید.

بهترین تمرینات ورزشی برای سکس پک

برای داشتن شکم سیکس پک، مهم است که تمرینات مناسب را انتخاب کنید. برخی از متداول‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای رسیدن به این هدف عبارت‌اند از :

• کرانچ با دمبل
• لانژ جلو
• پلانک
• لانژ جانبی
• فشار دادن و چرخش

این تمرینات برای تقویت عضلات شکم و ایجاد ظاهری واضح‌تر به آن‌ها عالی هستند. مهم است که به یاد داشته باشید که این تمرینات را  با تمرکز بر تکنیک، تنفس، وضعیت بدنی و ایجاد قدرت مرکزی خوب به درستی انجام دهید،

تمرینات سیکس پک در خانه

تمرین عضلات شکم در خانه یک راه عالی برای داشتن شکمی خوش فرم است. برای دستیابی به نتایج مطلوب، انجام صحیح این تمرینات با توجه به تکنیک تنفس و وضعیت بدن مهم است. همچنین می‌توانید از تجهیزات مختلفی مانند توپ طبی، صندلی یا فیت بال برای تغییر تمرینات خود و جلوگیری از یکنواختی استفاده کنید.

پلانک سوپرمن

عضلات مرکزی، ‌شانه‌ها و خم‌کننده‌های ران را تمرین می‌دهد. از حالت پلانک پایین شروع کنید، ساعد‌ها روی زمین، آرنج‌ها در راستای‌شانه‌ها، مچ پا‌ها یک خط مستقیم با پا‌ها، پشت و سر تشکیل می‌دهند. چشمان خود را روی زمین نگه دارید، دست چپ خود را به سمت جلو بگیرید و همزمان پای راست خود را بلند کنید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. اگر خیلی چالش برانگیز است، سرعت تکرار‌ها را کم کنید و استراحت‌های طولانی‌تری داشته باشید.

بالا بردن زانو

عضلات مرکزی و فلکسور لگن را تمرین می‌دهد. از حالت‌ایستاده شروع کنید. در جای خود شروع به دویدن کنید، سعی کنید زانو‌های خود را به سطح ناف یا بالاتر ببرید و بازو‌های خود را تکان دهید. اگر خیلی سخت است، یک پا را بلند کرده و پایین بیاورید، سپس پای دیگر را بالا بیاورید، به خصوص سعی کنید زانو‌ها را بالا بیاورید بدون اینکه نگران انجام سریع تمرین باشید.

پلانک جانبی با لیفت لگن

عضلات پهلو را ورزش دهید. به پهلوی چپ دراز بکشید، ساعد چپ روی زمین، انگشتان به سمت دور از صورت، دست راست رو به سقف، پا‌ها روی هم. بلند کردن را در یک تخته کناری شروع کنید، سپس لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و بلافاصله به یک تخته بلند تبدیل شوید. بدون مکث تکرار کنید. در سری بعدی از سمت راست شروع کنید. اگر خیلی شدید است، حرکات را آهسته‌تر انجام دهید. اگر این خیلی آسان است، یک دمبل را بالای لگن خود قرار دهید و آن را با بازوی خود در جای خود نگه دارید.

پروانه

عضلات جلویی شکم و عضلات لگن را تمرین دهید. در حالت درازکش روی زمین شروع کنید، احتمالاً در صورت وجود از تشک شکم استفاده کنید، کف پا‌های خود را به هم فشار دهید و زانو‌ها را به سمت زمین باز کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، قسمت مرکزی بدن خود را منقبض کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و بالاتنه خود را بالا بیاورید، پاشنه‌های خود را با دستان خود لمس کنید، سپس دراز بکشید و دوباره شروع کنید. بدون مکث تکرار کنید.

لیفت پا

عضلات جلویی شکم و عضلات لگن خود را ورزش دهید. به پشت دراز بکشید و بازو‌ها را به پهلو‌ها و پا‌هایتان را لمس کنید. برای شروع، پا‌های خود را چند اینچ بالا بیاورید و با نوک انگشتان خود به زمین فشار دهید. پا‌های خود را قفل نگه دارید، پا‌ها را خم کنید و قسمت پایین کمر را در تماس با زمین نگه دارید، پا‌های خود را بالا بیاورید تا جایی که کف پا‌هایتان موازی با سقف باشد و استخوان خاجی کمی از زمین خارج شود. به حالت اولیه برگردید و بدون مکث تکرار کنید.

پلانک با چرخش لگن

عضلات شکم مورب را تمرین دهید. از حالت پلانک پایین شروع کنید، ساعد‌ها روی زمین، دست‌ها در هم قفل شده، پا‌ها به اندازه عرض‌شانه باز باشند. مراقب باشید تیغه های‌شانه خود را صاف کنید، باسن خود را به پهلو بچرخانید تا کف را لمس کند، اجازه دهید پا‌هایتان حرکت را دنبال کنند. بدون مکث تکرار کنید.

کرانچ

شکم جلویی خود را ورزش دهید. استقامت را بهبود بخشد. به پشت دراز بکشید و زانو‌هایتان را خم کنید و پا‌هایتان را صاف روی زمین بگذارید، سرتان را با دستانتان پشت گوش بگیرید. در حالی که گردن خود را نرم نگه دارید، سینه و تیغه های‌شانه خود را از روی زمین بلند کنید، سپس به حالت شروع بازگردید. بدون مکث تکرار کنید.

پلانک

تمام قفسه سینه را ورزش دهید. استقامت و تمرکز را بهبود می‌بخشد. از حالت پلانک پایین شروع کنید، ساعد‌ها روی زمین، آرنج‌ها در راستای‌شانه‌ها، مچ پا‌ها یک خط مستقیم با پا‌ها، پشت و سر تشکیل می‌دهند. با نگاه کردن به زمین، موقعیت را برای کل تکرار حفظ کنید. اگر خیلی سخت است، یک تخته بلند را با دستان خود روی زمین امتحان کنید یا زانو‌های خود را محکم کنید. اگر خیلی آسان است، ست‌های طولانی‌تری انجام دهید.

تمرین سیکس پک در باشگاه

تمرین‌های مربوط به سیکس پک باید به طور مرتب انجام شود. در زیر فقط چند نمونه را نشان خواهیم داد که مطمئناً نمی‌خواهند جایگزین کار یک مربی شخصی شوند. تمرینات زیر نمونه خوبی برایا یجاد سیکس پک در باشگاه هستند:

• انقباض و کرانچ :تکرار 15  استراحت  10 ثانیه
• V-sit :تکرار 12  استراحت  10 ثانیه
• کرانچ: تکرار 20  استراحت  90 ثانیه
• کرانچ معکوس: 12تکرار در هر طرف 10 ثانیه استراحت کنید.
• بالا بردن آویزان زانو: تکرار 15  استراحت  10 ثانیه
• افزایش Garhammer:تکرار 20  استراحت  90 ثانیه
• کرانچ دوچرخه: 15تکرار در هر طرف 10 ثانیه استراحت کنید.

اهمیت داشتن رژیم غذایی برای سیکس پک

رژیم غذایی بخش کلیدی تمرین عضلات شکم شماست. برای داشتن شکم سیکس پک، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل و سالم، غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم داشته باشید. همچنین مهم است که مصرف غذا‌های فرآوری شده و قند‌ها را محدود کنید. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر یک راه عالی برای ثابت نگه داشتن انرژی و سطح قند خون است که می‌تواند به جلوگیری از گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

سیکس پک با دمبل

یکی دیگر از محبوب‌ترین روش‌های ایجاد سیکس پک، کمک گرفتن از دمبل است. برخی از کاربردی ‌ترین تمرینات سیکس پک با دمبل در این بخش برای شما آورد هشده است:

بلند کردن ساده زانو

بلند کردن ساده زانو (جایی که از میله آویزان می‌شوید و زانوهایتان را به سمت بالاتنه بالا می‌آورید) را بردارید و با بالا بردن پاهای آویزان آن را به سطح بعدی برسانید. از آنجایی که شما آویزان هستید و همچنین از یکی از بزرگترین گروه های عضلانی خود (یعنی پاها و باسن) استفاده می کنید، این تمرین شکم راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی در حالی که تمرین کامل بدن را در بر می گیرد، است. این به این معنی است که شما چربی بیشتری از بدنتان را از بین می‌برید و کمک می‌کند سیکس پک خود را سریع‌تر آشکار کنید.

از نوار کشش آویزان شوید. آرام باشید تا بدن و بازوهای شما یک خط عمودی مستقیم تشکیل دهند. بدون تاب خوردن، پاهای خود را تا جایی که امکان دارد بدون خم کردن زانوها به سمت جلو بلند کنید. هنگامی که آنها را تا جایی که می توانید بلند کردید، مکث کنید، سپس آنها را پایین بیاورید.

بالا بردن زانو

بالا بردن زانو شکل ملایم تری از بالا بردن پا است. اگر هنوز دامنه کامل حرکت مورد نیاز برای بالا بردن پا را ندارید، چه به دلیل مشکلات انعطاف پذیری یا مشکلات قدرت، آنها را در تمرین خود بگنجانید. حرکت شبیه بالا بردن پا است. با این حال، به جای اینکه پاهای خود را صاف نگه دارید و آنها را به سمت بالا ببرید، می توانید زانوهای خود را خم کنید و زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید.

چرخش زانو

 این حرکت شبیه به بلند کردن پا است، اما طیف وسیعی از حرکت را برای کار کردن با هر زاویه از عضلات شکم برای یک شش بسته کاملاً مشخص در خود جای داده است.

با فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها از میله کشش آویزان شوید. در حالی که میله خود را مهار می کنید، پاهای خود را بالا بیاورید تا پاهایتان کمی بالاتر از ارتفاع میله کشش قرار بگیرند. در حین حفظ کنترل، پاهای خود را در یک دایره در یک جهت بچرخانید. مکث کنید، سپس آنها را در جهت مخالف بچرخانید.

همچنین بخوانید: ورزش قدرتی شکم برای چربی سوزی و کاهش وزن

برای داشتن شکمی سیکس پک چه بخوریم؟

 در آشپزخانه است که پایه و اساس داشتن شکمی خوش حالت می‌شود؛ زیرا بیشتر موفقیت شما به تغذیه بستگی دارد. عامل تعیین‌کننده کمبود کالری است. مواد مغذی میکرو و درشت‌مغذی باکیفیت بالا را برای بدن خود فراهم کنید. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل می‌خورید که ترکیبی از پروتئین باکیفیت بالا، کربوهیدرات‌های فیبر بالا و چربی‌های سالم است .

 کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین تا 2-2.5 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن. کسری کالری نباید بیش از 300-500 کیلوکالری در روز باشد. کمبود عمده باعث می‌شود عضلاتی که به‌سختی به دست آورده‌اید تخریب شوند.

 نکته:

 وقتی با کمبود کالری مواجه هستید، مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می‌کنید. به‌عنوان‌مثال پروتئین آب‌پنیر 24 گرم پروتئین در هر وعده (30 گرم) به ماهیچه‌های شما می‌دهد.

کلام آخر

فرقی نمی‌کند مرد باشید یا زن، ۳ عامل برای داشتن شکمی صاف تعیین‌کننده است. اساس کار عضلات شکم است که اگر خوب تمرین داده شوند بیشتر نمایان می‌شوند. سه عامل شامل ورزش،رژیم و سبک زندگی سالم است.

درصد چربی بدن در اینجا تفاوت ایجاد می‌کند. اگر بیش از حد بالا باشد، ماهیچه‌ها، حتی اگر فشرده شده باشند، در زیر آن پنهان می‌مانند. برای کاهش چربی بدن داشتن تغذیه مناسب ضروری است.  زنان به طور طبیعی درصد چربی بدنشان بیشتر از مردان است و ماهیچه‌های شکم با درصد چربی بدن 14 درصد یا کمتر به‌وضوح قابل‌مشاهده هستند. از سوی دیگر، برای مردان از 12 درصد کاهش‌یافته است. با ترکیب رژیم غذایی و ورزش به روش صحیح می‌توان چربی بدن را کاهش داد. تغذیه 70 درصد و آموزش 30 درصد موفقیت را نشان می‌دهد.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان