بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟

تغذیه برای بهبود تناسب اندام، خوب به نظر رسیدن و افزایش قدرت اهمیت دارد. اگر کالری کمی بخورید، ماهیچه‌هایتان احساس ضعف خواهند داشت. اگر بیش از حد غذا بخورید، چربی اضافی بدن به دست خواهید آورد. اما داستان به همین جا ختم نمی‌شود. اگرچه تعداد کالری‌هایی که در روز می‌خورید مهم است، برنامه غذایی ایده آل شما برای به حداکثر رساندن دستاوردها نیز مربوط به نوع غذایی است که می‌خورید و همچنین زمان بندی وعده‌های غذایی نیز در این امر اهمیت بسیاری دارند .

داشتن یک وعده غذایی قبل از تمرین چقدر مهم است؟

شاید تغذیه مهم‌ترین عامل در سبک زندگی تناسب اندام باشد. ویتامین‌ها، مواد معدنی، درشت مغذی‌ها، میزان کالری و زمان‌بندی وعده‌های غذایی مناسب برای عملکرد بهتر بدن مورد نیاز است. آنچه قبل از تمرین می‌خورید تعیین می‌کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بیشترین پتانسیل خود را در طول هر جلسه خواهید داشت یا خیر. تغذیه قبل از تمرین بسیار دست کم گرفته شده است. بسیاری از ورزشکاران اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات را می‌دانند، در حالی که در واقع وعده غذایی قبل از تمرین به همان اندازه مهم است.

خوردن قبل از تمرین به بدن شما برای عملکرد ایده آل سوخت می‌رساند. نخوردن قبل از ورزش به این معنی است که فرصت بزرگی را برای حفظ بدن خود در حالت آنابولیک (عضله ساز) از دست می‌دهید. با توجه ویژه به تغذیه قبل از تمرین، می‌توانید میزان مصرف غذای خود را برای ایجاد توده بدون چربی به حداکثر برسانید و میزان چربی بدن را به حداقل برسانید.

قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

خوردن غذاهای مناسب قبل از تمرین باعث ایجاد تفاوت می‌شود. تغذیه قبل از تمرین به بدن شما آنچه را که برای انجام حداکثر شدت نیاز دارد، می‌دهد و ماهیچه‌های شما را برای رشد آماده می‌کند. یک وعده غذایی قبل از تمرین باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند.

پروتئین از اسیدهای آمینه مجزا تشکیل شده است. اینها بلوک‌های سازنده عضلات هستند، به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می‌کنند و با هوس گرسنگی مبارزه می‌کنند. کالری‌های کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند و اگر ساده و زود هضم باشند، انرژی سریعی به شما می‌دهند و اگر پیچیده‌تر باشند، انرژی ماندگاری دارند. چربی‌ها به حفظ سطوح بهینه هورمون کمک می‌کنند و سوخت آهسته سوز را برای جلسات طولانی‌تری فراهم می‌کنند. سوخت قبل از تمرین شما باید از پروتئین‌هایی با هضم متوسط تا سریع و کربوهیدرات‌های دیر هضم تشکیل شده باشد.

وعده های غذایی قبل از تمرین برای سوزاندن چربی و عضله سازی

اگر برای وعده قبل تمرین سردرگم هستید، در این بخش به معرفی و بررسی برخی از مواد غذایی که می‌توانید قبل از تمرین بدنسازی مصرف کنید، پرداخته‌ایم. می‌توانید آن‌ها را با هماهنگ مربی خود مصرف کنید.

سفیده تخم مرغ و نان سبوس دار

سفیده تخم مرغ زود هضم می‌شود و نان سبوس دار یک کربوهیدرات سریع و راحت با هضم متوسط است.

شیر کم چرب و بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین است، به خصوص وقتی پروتئین اضافه کنید. شیر حاوی آب پنیر است که یک پروتئین ایده‌آل قبل از تمرین است و جو با سرعت هضم آهسته باعث می‌شود احساس سیری داشته باشید.

مرغ و سیب زمینی

مرغ و سیب زمینی ترکیبی عالی برای قبل از تمرین هستند. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را بعد از تمرین بخورید تا از آماده سازی وعده‌های غذایی خود بکاهید.

چقدر باید بین وعده غذایی قبل از تمرین و تمرین شما فاصله باشد؟

زمان بندی غذا قبل از تمرین بخش مهمی است. برای اکثر افراد، زمان مناسب برای میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین 1-2 ساعت قبل از تمرین است. این بستگی به متابولیسم شما، حجم غذا و شاید نوع تمرینی که انجام می‌دهید دارد. سوختی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید فقط برای چند ساعت در جریان خون شما وجود دارد. خوردن وعده قبل تمرین، یک یا دو ساعت قبل از آن، فرصت مناسبی را برای تغذیه استراتژیک عضلات در حین تمرین فراهم می‌کند.

هنگام ورزش چه غذاهایی باید بخوریم؟

خوردن وعده غذایی در اواسط تمرین چندان منطقی نیست، به این دلیل که بدن شما انرژی را صرف هضم غذا می‌کند در حالی که باید روی تمرین متمرکز شود. گفته می‌شود، شما قطعاً در طول تمرینات شدید سوخت می‌سوزانید. در طول یک جلسه تمرین سنگین، بدن شما مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کند که به گلیکوژن تجزیه می‌شود. این همان سوختی است که ماهیچه‌های شما برای ورزش به آن نیاز دارند و بدون آن عملکرد آسیب می‌بیند.

در طول تمرین چه چیزی بنوشیم؟

اگر می‌دانید که بیش از یک ساعت و نیم تمرین خواهید کرد، ممکن است منطقی باشد که در طول تمرین چیزی بنوشید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید و سطح قند خون را ثابت نگه دارید. هنگامی که برای مدت طولانی ورزش می‌کنید، بدن شما می‌تواند وارد حالت کاتابولیک شود و در نهایت بافت عضلانی را که می‌خواهید بسازید، تجزیه کند. نوشیدن یک شیک پروتئینی در طول تمرین به مقابله با این تجزیه پروتئین کمک می‌کند، زیرا دقیقاً آنچه بدن نیاز دارد را تامین می‌کند. در طول جلسات تمرینی طولانی، مصرف شیک می‌تواند ضد کاتابولیک باشد.

اهمیت تغذیه بعد از تمرین بدنسازی

اگر بهترین نتیجه را از تمرین بدنسازی می‌خواهید، تغذیه مناسب بعد از تمرین ضروری است. سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین یکی از مهم‌ترین بخش‌های عضله سازی و ریکاوری است. اگر بعد از تمرین غذاهای مناسب نخورید، یا آنها را در زمان مناسب مصرف نکنید، دستاوردهای شما از تمرین خوب نخواهد بود و ممکن است در نهایت ضرر کنید.

مهم ترین دلیل برای خوردن چیزی بعد از ورزش، ایجاد پاسخ انسولین است. انسولین یک هورمون بسیار آنابولیک است و افزایش سریع آن تجزیه پروتئین را متوقف می‌کند و به تشویق سنتز پروتئین کمک می‌کند. حذف این وعده غذایی به این معنی است که این اثرات آنابولیک را از دست خواهید داد. شما فقط تجزیه بیشتر پروتئین را تشویق می‌کنید که در طول زمان منجر به از دست دادن وزن می‌شود. به بیان ساده، خوردن غذا بعد از ورزش به عضله سازی و پایان دادن به تجزیه پروتئین برای ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم یا بنوشیم؟

پس از یک جلسه تمرینی شدید بدنسازی، ذخایر گلیکوژن شما تخلیه می‌شود. پر کردن مجدد آنها تجزیه پروتئین را متوقف می‌کند و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. برخلاف تغذیه قبل از تمرین، که در آن کربوهیدرات‌های پیچیده ترجیح داده می‌شود، کربوهیدرات‌های شما در این وعده باید ساده باشند تا پاسخ انسولین برای ساخت عضله، جلوگیری از درد و ریکاوری سریع‌تر باشد. بهترین انتخاب برای بلافاصله بعد از باشگاه، پروتئین‌های سریع هضم و کربوهیدرات‌های با گلیسمی متوسط تا بالا با هضم سریع‌تر هستند.

در وعده غذایی بعد از تمرین بدنسازی باید تا حد زیادی از چربی‌ها اجتناب شود، همانطور که در طول وعده غذایی قبل از تمرین این کار را انجام دادند. آنها روند هضم را کند می‌کنند و این زمانی است که نمی‌خواهید جریان مواد مغذی را به بدن خود کاهش دهید.

چه چیزی باید در یک شیک پروتئینی بعد از تمرین استفاده شود؟

هدف از استفاده کردن شیک پروتئینی این است که سطح گلیکوژن را دوباره پر کنید و به بدن خود آنچه را که برای بازیابی نیاز دارد، بدهید. کربوهیدرات‌ها به تنهایی می‌توانند به هدف اول برسند، اما زمانی که کربوهیدرات و پروتئین را با هم مصرف کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. به همین دلیل است که شیک پروتئین ریکاوری تقریباً به طور کلی توسط ورزشکاران استفاده می‌شود. مواد مغذی مایع راحت‌ترین شکل هضم را دارند.

آب پنیر بهترین پروتئین بعد از تمرین است. زیرا سریع‌ترین و راحت‌ترین پروتئین موجود است. نسبت 2:1 کربوهیدرات به پروتئین در هنگام افزایش وزن و 1:1 یا کمتر برای کاهش چربی است. اگر نمی‌خواهید انباری پر از پودرهای پروتئینی داشته باشید، همیشه می‌توانید کربوهیدرات‌های ساده مانند دکستروز را به شیک پروتئین خود اضافه کنید تا نسبت کربوهیدرات به پروتئین را افزایش داده و پاسخ قوی‌تری به انسولین ایجاد کنید.

چه زمانی وعده غذایی را بعد از تمرین خود بخوریم؟

وعده غذایی بعد از تمرین را بیش از 1 تا 2 ساعت بعد پس از اتمام فعالیت زمان بندی کنید. اگر در حین تمرین، شیک مصرف کردید، بلافاصله پس از تمرین، شیک را مصرف نکنید. حدود 30 تا 45 دقیقه بعد از آخرین شیکی که حین تمرین مصرف کرده‌اید، یک وعده غذایی بخورید. وعده غذایی بعد از تمرین شما باید شامل سبزیجات و سایر غذاهای کامل باشد و فقط یک شیک پروتئینی نباشد. بدن شما به فیبر و ویتامین‌های موجود در غذاهای واقعی نیاز دارد!

بعد از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی بعد از تمرین عبارتند از:

گوشت مرغ و سیب زمینی پخته شده

گوشت سفید سرشار از پروتئین است و سیب زمینی‌های پخته شده منبع کربوهیدرات‌های سریع هضم هستند.

ماهی قزل آلا، هویج و لوبیا سبز

ماهی قزل آلا منبع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است که با دردهای ناشی از ورزش مبارزه می‌کند. سبزیجاتی مانند هویج و لوبیا سبز کم کالری و سرشار از ویتامین هستند.

نان گندم کامل و آووکادوی خرد ‌شده

نان گندم کامل منبع سالم کربوهیدرات است و چربی‌های سالم طبیعی آووکادو نیز طعم لذیذی را به آن اضافه می‌کند.

اسموتی با ماست یونانی و میوه

اگر صبح زود تمرین کنید، اسموتی با ماست یونانی یک صبحانه عالی است. ترکیب آب پنیر و کازئین ماست به حمایت از سنتز پروتئین کمک می‌کند و قند موجود در میوه به افزایش انسولین کمک می‌کند.

کلام آخر

بعد از تمرین بدنسازی، باید برای بازسازی عضلات و تعمیر بافت‌های آسیب دیده، غذاهایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مصرف کنید. پروتئین‌ها مهم‌ترین ماده غذایی برای بازسازی و رشد عضلات هستند. بنابراین، مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، عدس و سایر مواد غذایی با پروتئین بالا به عنوان یک وعده غذایی پس از تمرین بدنسازی بسیار مفید هستند. همچنین، مصرف کربوهیدرات ساده مانند شیرینی، نان سفید و بیسکوییت باید به حداقل ممکن کاهش یابد. به جای آن، مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات پیچیده مانند سبزیجات، میوه‌ها که به آهستگی هضم می‌شوند و قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند، مفید است. همچنین، می‌توانید مایعاتی مانند آب، نوشابه‌های طبیعی و غیره را نیز مصرف کنید تا برای بازسازی عضلات و جایگزینی الکترولیت‌هایی که در هنگام تمرینات بدنسازی از دست می‌روند، کمک کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان