برنامه ورزش رژیم لاغری

فعالیت بدنی فواید زیادی برای سلامت روحی و جسمی دارد. و برخی افراد از ورزش برای کمک به رسیدن به هدف کاهش وزن استفاده می‌کنند. می‌توانید با برنامه ورزش رژیم لاغری وزن خود را کاهش دهید.

اصول اولیه برنامه تمرینی کاهش وزن

یک برنامه تمرینی با ساختار مناسب برای اهداف کاهش وزن و کاهش چربی باید با ترکیبی موثر از عناصر قدرت و استقامت مشخص شود. شدت تمرین را نمی‌توان با تمرینات عضله سازی مقایسه کرد. برنامه‌های تمرینی برای کاهش وزن همیشه با شدت بالا مشخص می‌شود. زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه نگه داشته می‌شود. علاوه بر تمرینات معمولی با وزنه‌های آزاد به عنوان جنبه کاهش وزن، تمرینات استقامتی ویژه در قالب تمرینات اینتروال برای موفقیت ضروری است.

چه چیزی یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن را متمایز می‌کند؟

• تمرینات قدرتی برای حفظ عضلات
• تمرینات استقامتی برای چربی سوزی
• تمرین با شدت بالا
• نکات تمرینی کاهش وزن

برنامه رژیم ورزشی لاغری سریع

اگر قصد کاهش وزن دارید می‌‌توانید از برنامه ورزشی زیر استفاده کنید. حداقل 40 دقیقه با سرعتی تند یا با سرعتی که باعث می‌شود نفس سنگین بکشید (اما نفس شما را بند نمی‌آورد)، راه بروید. از دمبل استفاده کنید. زیرا دمبل زدن می‌تواند عضلات مختلف را به کار بگیرد به همین علت در کاهش وزن و ساختن بدنی قوی‌تر کمک می‌کند. قبل از شروع یک برنامه ورزشی لاغری با وزنه مبتدی یا هر برنامه ورزشی، مطمئن شوید که هیچ بیماری زمینه‌ای ندارید.

روش‌های کوچکی که بدن شما بدون ورزش کالری می‌سوزاند!

حرکات اتفاقی اضافی در طول روز که فعالیت غیرورزشی نامیده می‌شود، می‌تواند به افزایش میزان ورزش خارج از برنامه تمرینی شما کمک کند. سعی کنید ماشین خود را دورتر از ورودی در محل کار یا در حین انجام وظایف پارک کنید. اگر در شهر زندگی می‌کنید، از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید، که معمولاً برای رسیدن به مقصد و ایستگاه اتوبوس یا قطار به پیاده روی بیشتری نیاز دارد. حتی کارهای ساده‌ای مانند ایستادن روی یک پا هنگام مسواک زدن می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات شما کمک کند.

یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید!

رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش چربی بدن دارد. اما به یاد داشته باشید؛ رژیم‌های بسیار کم کالری مناسب نیستند، زیرا ماهیچه‌ها (و استخوان‌ها) ضعیف می‌شوند و متابولیسم شما کاهش می‌یابد، و از سرگیری غذا خوردن عادی در حین مدیریت وزن دشوار می‌شود. علاوه بر این، احتمالاً مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن خود را از دست خواهید داد. برای کاهش وزن، یک رژیم غذایی با فیبر بالا با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو بخورید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و نان سفید را با مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها و آب فراوان جایگزین کنید. به جای شیر، ماست و پنیر پرچرب از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

بهترین برنامه ورزشی رژیم لاغری

برای کاهش وزن تا حد امکان موثر، تمرینات اساسی و تمریناتی که از کل بدن استفاده می‌کنند بهترین هستند. زیرا نه تنها قدرت شما را افزایش می‌دهند، بلکه استقامت، هماهنگی و تحرک شما را نیز افزایش می‌دهند. به عبارت دیگر، چربی‌های سرسخت شکم را نمی‌توان تنها از طریق تمرین ماهیچه‌های شکمی کاهش داد، بلکه از طریق تمرین‌های تمام بدن که شما را از نظر فیزیکی به چالش می‌کشند، مانند اسکات، لانژ، فشار، سوپرمن و پلانک می‌توان کاهش داد.

چمباتمه زدن

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بگیرید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در همان جهتی که انگشتان پا فرود می‌آیید قرار می‌گیرند. به آرامی و به طور کنترل شده خود را پایین بیاورید. پشت و بالاتنه شما باید تا حد امکان صاف و قائم باشد. تیغه‌های شانه خود را به عقب و پایین بکشید، باسن خود را به سمت جلو جمع کنید و شکم خود را منقبض کنید. سپس، در حالی که عضلات باسن و ساق پا را منقبض کرده‌اید، خود را به سمت بالا و به حالت عمودی فشار دهید.

فشار زانو

دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید، انگشت‌های سبابه را مستقیماً رو به جلو قرار دهید تا وزنتان به طور مساوی روی هر دو دست و کف دست توزیع شود. آرنج خود را به سمت بدن خود بچرخانید. برای شروع، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی هوا ضربدری کنید، باسن کاملاً در این حالت کشیده شود. اکنون به آرامی بالاتنه خود را تا قبل از زمین پایین بیاورید و با قدرت به سمت بالا برگردید. در حین حرکت به سمت پایین و بالا، آرنج خود را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید.

سوپرمن کلاسیک

روی شکم دراز بکشید و دست‌هایتان را جلوی خود دراز کنید تا دست‌هایتان تقریباً در راستای شانه‌هایتان باشد. نیم تنه خود را کمی به سمت بالا بیاورید. در نوع مبتدی، شما هر بار یک بازو را به هم نزدیک می‌کنید پای مخالف را به صورت مورب تا آنجا که ممکن است بالا ببرید تا بتوانید به وضوح تنش را در پشت خود احساس کنید. تمرین را تا حد امکان آهسته و کنترل شده انجام دهید.

کشش سوپرمن 

به عنوان جایگزینی برای سوپرمن کلاسیک، کشش سوپرمن نیز وجود دارد که در برنامه آموزشی زیر نیز آن را ادغام خواهیم کرد. برای این کار، انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و پاهایتان را صاف کنید تا باسنتان هم کشیده شود. حالا بازوهایتان را از حالت کشیده به عقب برگردانید تا زمانی که دستانتان با گوش‌هایتان همسطح شوند. تصور کنید که باید یک جسم سنگین را به آرامی به سمت عقب بکشید، بالاتنه خود را بلند کرده و منقبض کنید. بازوهای خم شده خود را تا حد امکان بالا نگه دارید، آرنج شما باید در بالاترین نقطه باشد.

تخته

شانه‌های شما مستقیماً بالای آرنج‌ها قرار دارند و ساعدها روی زمین صاف هستند و در یک خط مستقیم به سمت جلو هستند. به اندازه آرنج‌هایتان عرض دارند. می‌توانید با انگشت شست بالا یا کف دست خود را روی زمین قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند یا به هم نزدیکتر هستند (هرچه سطح کوچکتر باشد، دشوارتر می‌شود). باسن خود را به سمت جلو جمع کنید و شکم، پاها و باسن خود را سفت کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از پاها تا سر شما تشکیل دهد.

عروسک خیمه شب بازی

با بازوها و پاهای بسته، صاف بایستید. پاهای خود را با یک پرش فنری باز کنید و همزمان دست‌ها را بالای سر به هم نزدیک کنید. یکپارچه به حالت شروع بپرید و با پرش به حالت قبل ادامه دهید. پرش‌ها باید تا حد امکان آرام و بی صدا باشند. تمام بدن خود را منقبض نگه دارید و تمرین را در سریع‌ترین زمان ممکن بدون اختلال در اجرا انجام دهید.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی که شامل 12 تا 25 تکرار در هر تمرین است، برای کاهش چربی توصیه می‌شود. بهتر است تعداد دفعات تمرین را یادداشت کنید تا بتوانید هر هفته کمی تکرارهای خود را افزایش دهید. به این ترتیب شما به طور مداوم محرک‌های تمرینی جدید و افزایش مداوم عملکرد خود را در طول تمرین ارائه می‌دهید. اگر متوجه شدید که تمرینات حتی با 25 تکرار برای شما آسان است، راه‌های مختلفی برای تشدید تمرینات وجود دارد. برای مثال، می‌توانید در ابتدا سرعت خود را در اجرای حرکت افزایش دهید، تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید یا زمان‌های مکث را کوتاه کنید. زمان استراحت نباید بیشتر از 30 تا 60 ثانیه باشد. بسته به سطح عملکرد خود، توصیه می‌کنیم هر تمرین را در دو تا سه ست (راند) تکرار کنید تا بتوانید مجموع زمان تمرین را حدود 30 دقیقه انجام دهید.

آیا کاهش وزن فقط در باشگاه جواب می‌دهد؟

همه نمی‌توانند یا نمی‌خواهند عضو باشگاه بدنسازی شوند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید این کار را در خانه انجام دهید. زیرا ورزش فعال، عضله سازی و کاهش چربی نیز در خانه امکان پذیر است. برای شروع ورزش در خانه نیازی به تجهیزات سنگین تمرینی ندارید، فقط به یک تشک، دمبل‌های مختلف و مجموعه‌ای از کتل‌بل‌ها با وزنه‌های مناسب نیاز دارید. برنامه تمرینی برای کاهش وزن باید با شرایط تطبیق داده شود و در خانه قابل اجرا باشد. البته همه تمرینات قدرتی را نمی‌توان با دمبل انجام داد.

برنامه آموزشی و برنامه تغذیه در کاهش وزن

کاهش وزن یک شبه اتفاق نمی‌افتد. اگر می خواهید به موفقیت طولانی مدت برسید، باید برنامه تمرینی خود را با تغذیه هوشمند ترکیب کنید. در اینجا بسیار مهم است که چربی سوزی را نه تنها می‌توان با کمبود کالری، بلکه به ویژه با یک رژیم غذایی غنی از پروتئین پشتیبانی کرد. پروتئین‌ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. سطح انسولین به طور یکنواخت در یک سطح نگه‌داشته می‌شود که از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد.

این به نوبه خود منجر به دریافت کالری کنترل شده و در نتیجه کسری کالری ساده می‌شود. در عین حال، اسیدهای آمینه موجود در پروتئین در عضله سازی و بازسازی بعد از تمرین نقش دارند. آنها همچنین به محافظت از ماهیچه‌ها کمک می‌کنند تا در هنگام کاهش وزن شکسته نشوند. با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، به بدن خود کمک زیادی می‌کنید و برنامه تمرینی کاهش وزن را به روشی موثر تکمیل می‌کنید.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان