برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

سال‌های نوجوانی زمان رشد و تغییر بدن است. غذایی که در این سن خورده می‌شود، تأثیر زیادی روی سلامت و تناسب‌اندام دارد. اگرچه عوامل زیادی برای قدبلند شدن یک فرد لازم است اما غذا می‌تواند در افزایش قد نقش مستقیم داشته باشد. به همین دلیل، به نوجوانان پیشنهاد می‌کنیم که از یک برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان استفاده کنند. در ادامه همراه ما باشید تا با نکات مفیدی که عنوان می‌کنیم، برای خود یک برنامه غذایی مخصوص افزایش قد تهیه کنید.

زمان قد کشیدن در نوجوانان

هر کودکی تقریباً بلافاصله پس از تولد شروع به رشد می‌کند. خانم‌ها تقریباً تا سن 19 سالگی به قد کامل می‌رسند و مردان می‌توانند تا سن 25 سالگی رشد کنند. در بدن ما عمدتاً غده هیپوفیز بیشترین نقش را در تعیین قد دارد. غده هیپوفیز هورمون رشد انسانی (HGH) را ترشح می‌کند که مسئول افزایش قد است. برخی از مواد غذایی می‌توانند به تحریک عملکرد هورمون رشد کمک کنند تا قدبلند شویم.

برای دختران، رشد قدی در دوران بلوغ، حدود 10 سالگی و شروع قاعدگی در حدود 12 سالگی به بالا شروع می‌شود. بلوغ پسران حدود 2 سال دیرتر از دختران یعنی حدود 12 تا 13 سالگی شروع می‌شود. پسرها معمولاً بین سنین 14 تا 16 سالگی بیشترین رشد قد خود را می‌بینند، اما این یک محدوده سنی عمومی است و برای همه پسران یکسان نیست. قدکشیدن به زمان شروع بلوغ بستگی دارد، زیرا برخی از پسران بلوغ زودرس دارند و برخی دیگر دیر به بلوغ می‌رسند که سن اوج رشد آن‌ها را تغییر می‌دهد.

چه زمانی رشد پسران متوقف می‌شود؟

اکثر پسرها در 18 سالگی به اوج قد خود می‌رسند و بعد از آن رشدشان به پایان می‌رسد. برخی از پسران نیز تا اوایل بیست‌سالگی رشد می‌کنند. به همین دلیل است که تا سن 20 سالگی نمودارهای رشد استاندارد داریم!

از کجا بفهمیم نوجوان ما زود قد می‌کشد یا دیر؟

 یکی از ابهاماتی  که ممکن است برای شما ایجاد شود، این است که با وجود رعایت رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، نوجوان ما به‌اندازه کافی قد نکشیده است. در واقع جای نگرانی نیست. برخی از نوجوانان دیر قد می‌کشند و در اواخر سال‌های نوجوانی و حتی در دانشگاه جهش رشد را تجربه می‌کنند.

نوجوانانی که زود قد می‌کشند در سن دوازده یا چهارده سالگی رشد قدی خود را نشان می‌دهند. البته برخی از پسران از همان سنین کودکی و در دوران ابتدایی قد بلندتری نسبت به همسالان خود دارند و از همان ابتدا رشدی قدی آن‌ها مشخص است. به‌طورکلی هیچ فرمول یا معادله‌ای برای پیش‌بینی دقیق قد یک نوجوان پس از تکمیل جهش رشد وجود ندارد. توصیه ما این است که پیش از رسیدن به سن بلوغ، به یک مشاوره تغذیه مراجعه کنید تا با بررسی شرایط کلی جسمانی، یک برنامه غذایی افزایش قد و یک سری فعالیت ورزشی مناسب معرفی کند.

برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان      

داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است. مواد غذایی که در اینجا معرفی می‌شود، بخش‌های کلیدی رژیم غذایی شما است؟

مقدار زیادی پروتئین بدون چربی مصرف کنید:

اینها شامل مرغ سفید، ماهی، گوشت، لبنیات، سویا و غیره می‌شود که رشد عضلات را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند استخوان‌های سالم‌تری داشته باشید. شما باید مصرف پیتزا، کیک، نوشابه، شیرینی که کربوهیدرات بیش از حد دارند را کاهش دهید.

مصرف کلسیم را افزایش دهید:

کلسیم بیشتر در لبنیات و سبزیجات سبز یافت می‌شود. سبزیجاتی مانند کلم‌پیچ و اسفناج را به همراه شیر یا ماست اضافه کنید. کلسیم باعث سلامت بهتر استخوان‌ها می‌شود.

 به مقدار کافی روی استفاده کنید: 

منابعی غذایی مانند دانه کدوتنبل، گوشت بره، بادام‌زمینی، جوانه گندم دارای محتوای روی خوبی هستند.

 نقش ویتامین D در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان :

ویتامین D یک ماده مغذی حیاتی برای داشتن اندامی بلندتر است. همچنین باعث رشد ماهیچه‌ها و استخوان‌ها می‌شود. تعداد زیادی از دختران نوجوان از نظر کمبود ویتامین D مورد بررسی قرار گرفتند که با قدکوتاه آنها نیز مطابقت داشت. ماهی و قارچ منبع خوبی هستند.

رژیم غذایی برای افزایش قد نوجوانان 

عوامل زیادی روی قد کشیدن نوجوانان تأثیر دارد و رعایت تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین موارد آن‌ها است.

به‌طورکلی سبک زندگی، رژیم غذایی و ژن‌ها سه عامل تعیین‌کننده قد هستند که به بچه‌ها منتقل می‌شود. اگرچه نمی‌توانیم ژنتیک یک فرد را تغییر دهیم، اما می‌توانیم با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و تغییرات سبک زندگی به قد کشیدن نوجوانان کم کنیم. به همین جهت، رعایت نکات زیر می‌تواند بسیار مفید باشد.

مقدار زیادی غذای مغذی بخورید:

نوجوانان به عدم علاقه به تغذیه درست، خوردن فست‌فود، غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌ها روند قد کشیدن خود را می‌سوزانند. انسان‌ها در این سن به کالری بالایی نیاز دارند اما کالری مفید! بهتر است بخش زیادی از برنامه غذایی شامل غذاهایی باشد که خانگی هستند.

صبحانه سالم در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان فراموش نشود

یک صبحانه سالم، بیشترین تأثیر را در قد کشیدن دارد. بهتر است روز خود را باانرژی شروع کنید. نخوردن صبحانه منجر به مشکلات معده و زخم معده می‌شود و محتوای اسید معده را افزایش می‌دهد و باعث فرسایش پوشش داخلی آن می‌شود. یک صبحانه سالم متابولیسم را افزایش می‌دهد و باعث جذب بیشتر مواد مغذی می‌شود که به افزایش قد در نوجوانان کمک می‌کند.

 بیشتر کردن تعداد وعده‌های غذایی در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان 

وعده‌های غذایی هرچه بیشتر باشد، بهتر است. این کار  به حفظ انرژی و کمک می‌کند؛ بنابراین برای تنظیم متابولیسم بهتر است به‌جای سه وعده غذایی در روز شش وعده غذایی داشته باشید. وعده‌های غذایی کم‌حجم بیشتر است و به جذب سریع‌تر مواد مغذی توسط بدن کمک می‌کند. این مواد مغذی تنظیم هورمونی خوبی را تضمین می‌کنند که به نوبه خود به هورمون رشد در بدن کمک می‌کند تا رشد را تقویت کند و به قد خوبی برسد.

در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان ،آب فراوان بنوشید

یکی از ساده‌ترین نکات افزایش قد برای نوجوانان، نوشیدن آب است. آب بدن را سم‌زدایی کرده و آن را پاکسازی می‌کند. همچنین به جذب مواد مغذی کمک می‌کند که منجر به افزایش قد می‌شود.

برنامه غذایی برای افزایش وزن و قد نوجوانان

هیچ غذای جادویی وجود ندارد که به رشد شما کمک کند، بااین‌حال، چند نکته مهم وجود دارد که رعایت آنها می‌تواند تأثیر پررنگی داشته باشد:

غذاهای حاوی پروتئین را انتخاب کنید:

پروتئین‌ها برای افزایش قد بسیار مفید هستند. مواد غذایی پروتئین‌دار:

• تخم‌مرغ
• شیر و محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
• گوشت مانند گوشت گاو و مرغ
• ماهی
• آجیل
• کره مغزها (کرده بادام‌زمینی و …)
• لوبیا
• غلات غنی از پروتئین مانند کینوا

غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کنید:

کلسیم و ویتامین D برای رشد استخوان ضروری هستند. بدیهی است که استخوان‌های بلند (بازوها و پاها) در طول جهش رشد کمی رشد می‌کنند.

مواد غذایی دارای ویتامین D:

• شیر و لبنیات غنی شده
• ماهی
• قارچ
• سبزیجات سبز (اسفناج و کلم بروکلی)

غذاهای حاوی چربی‌های سالم را فراموش نکنید:

چربی‌های سالم کالری غلیظی را فراهم می‌کنند که به رشد و عملکرد مغز نیز کمک می‌کند.

غذاهایی با چربی سالم: آووکادو، زیتون و روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، ماهی چرب

غذاهای حاوی آهن:

آهن در طول جهش رشد مهم است، زیرا خون در حال انبساط است و دختران با قاعدگی آهن بیشتری از دست می‌دهند.

روی غذاهایی مانند:

• سبز تیره، سبزیجات برگدار مانند اسفناج
• گوشت گاو
• مرغ گوشت تیره
• لوبیا
• کشمش

اهمیت شیر در برنامه غذایی برای افزایش وزن و قد نوجوانان

شیر از مواد مغذی مختلفی تشکیل شده است که به ساخت استخوان‌ها و ماهیچه‌های قوی کمک می‌کند. یک لیوان شیر کلسیم، پروتئین، پتاسیم، ویتامین‌های خاص، ید و فسفر را برای شما فراهم می‌کند.

البته ویتامین A موجود در شیر، باعث رشد استخوان‌ها می‌شود، ویتامین D به حفظ استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند و کلسیم به‌عنوان یک بلوک ساختمانی برای استخوان‌های شما عمل می‌کند. ازاین‌رو، ویتامین A، D و کلسیم بر روی قد شما تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل، شیر باید بخشی ضروری از رژیم غذایی روزانه شما تبدیل می‌شود.

متأسفانه، بسیاری از نوجوانان، به‌ویژه در دوران بلوغ، کلسیم یا ویتامین D کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند!

منابع کلسیم و ویتامین D را در رژیم غذایی نوجوانان بگنجانید. از محصولات شیر گرفته تا سبزیجات سبز برگ، گزینه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید.

پروتئین کافی دریافت کنید

در بین تمام مواد مغذی اصلی، پروتئین مهم‌ترین عنصر برای رشد قد است.

تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است تأثیر مثبتی بر قد کودکان و نوجوانان داشته باشد. در واقع این ماده مغذی سطح هورمون رشد را افزایش می‌دهد و به رشد قد و لاغرتر شدن کودکان کمک می‌کند. اسیدهای آمینه موجود در پروتئین از رشد و تکامل کودک حمایت می‌کند.

البته مصرف پروتئین به‌تنهایی کافی نیست و بهتر است به اندازه نیاز در برنامه غذایی باشد و نه بیشتر!

تغذیه سالم داشته باشید

یک الگوی غذایی اشتباه، نه‌تنها به رشد قد کمک نمی‌کند، بلکه قد را می‌سوزاند. به‌عنوان‌مثال  حذف وعده‌های غذایی در بین نوجوانان بسیار رایج است و همین موضوع باعث پرخوری و دیر رسیدن مواد مغذی به بدن می‌شود.

همه نوجوانان باید سعی کنند سه وعده غذایی در روز بخورند. در حالت ایده‌آل، غذای دریافتی نوجوان خود را به طور یکنواخت در طول روز پخش باشد و زمان وعده‌های غذایی را به شیوه‌ای ریتمیک، هر 3 تا 5 ساعت یکبار تنظیم شود.

نقش کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی برای افزایش وزن و قد کودک    

کربوهیدرات‌ها یا همان مواد غذایی قندی، معمولاً مضر در نظر گرفته می‌شوند، اما در واقع در رژیم غذایی کودکان برای افزایش قد ضروری هستند. البته وجود کربوهیدرات در غذا به معنای طعم شیرینی نیست، مثلاً نان سفید نیز مقدار بالایی از کربوهیدرات را دارد. کربوهیدرات‌ها به بدن انرژی می‌دهند، به‌خصوص در مورد کودکان. البته قندهایی که در رژیم غذایی قرار می‌گیرند باید سالم باشند. کربوهیدرات‌هایی که او مصرف می‌کند باید از غذاهای سبوس‌دار مانند گندم و غلات باشد. غذاهایی که از آرد تصفیه شده مانند پیتزا، برگر و نان سفید تشکیل شده‌اند، سرشار از کربوهیدرات هستند که می‌توانند مضر باشند.

علاوه بر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، کودک شما همچنین به مقدار توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی خود برای اطمینان از سلامت و قد مطلوب نیاز دارد. هنگام انتخاب وعده‌های غذایی کودک خود را تشویق کنید که غذاهای حاوی این مواد مغذی را انتخاب کند.

چه چیزی مانع از قد کشیدن نوجوانان می‌شود و نباید در برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان باشد؟

کم خوردن کالری و مواد مغذی می‌تواند بدن شما را از آنچه برای رشد کافی نیاز دارد، محروم کند. همچنین، دریافت نکردن پروتئین کافی در رژیم غذایی باعث کوتاه شدن قد یا جلوگیری از قد کشیدن می‌شود. اگر گیاهخوار هستید، اختلال خوردن دارید، یا بسیار حساس هستید، باید به این نکات زیر توجه کنید:

از پروتئین موجود در سبزیجات یا شیک پروتئین استفاده کنید.

اگر گیاه‌خوار هستید، نباید با کمبود پروتئین مواجه شوید. به همین جهت غذاهای گیاهی که شامل مقادیر بالای پروتئین هستند به شما کمک می‌کنند. همچنین مصرف مکمل‌های پروتئین نیز می‌تواند برای شما مفید باشد. سبزیجاتی که مقادیر بالای پروتئین‌دارند عبارت‌اند از:

• لوبیا
• جوانه سویا
• نخودسبز
• اسفناج
• ذرت
• مارچوبه
• کنگر فرنگی
• قارچ
• کلم بروکسل و کلم بروکلی

 کافئین:

 از نظر علمی ثابت شده است که کافئین هیچ ارتباط مستقیمی با قد کشیدن ندارد. اما مصرف کافئین از طریق نوشابه یا قهوه ممکن است به شما اجازه دهد ساعات کمتری بخوابید که می‌تواند یک مانع غیرمستقیم برای قد کشیدن باشد.

کربوهیدرات‌ها:

اگرچه کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آنها ممکن است باعث چاقی و افزایش قد شود؛ بنابراین کربوهیدرات را فقط به مقدار لازم و نه کمتر یا بیشتر مصرف کنید.

فست‌فود یا غذای فرآوری شده:

همان‌طور که همه ما می‌دانیم، غذاهای فرآوری شده یا فست‌فود فقط ذائقه شما را برآورده می‌کند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند؛ بنابراین اگر به دنبال غذاهایی برای افزایش قد هستید، بهتر است از این غذاها خودداری کنید.

شکر:

شکر یکی دیگر از موادی است که به غذاها طعم می‌بخشد، اما در صورت مصرف بیش از حد، ضرر بیشتری نسبت به آن دارد. از خوردن غذاهایی مانند شکلات‌ها، کلوچه‌هایی که قند زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند خودداری کنید. این غذاها فضای کافی برای غذای مغذی باقی نمی‌گذارند.

سودا:

نوشابه‌ها برای بدن شما بسیار مضر هستند، صرف‌نظر از اینکه بخواهید قد بکشید یا خیر. این نوشیدنی‌ها توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی را مختل می‌کنند. در نتیجه مواد مفیدی کمتری به بدن شما می‌رسد و شما فقط چاق می‌شوید.

جدول برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان 

در جدول زیر لیستی از مواد غذایی مفید که به رشد قدی  نوجوانان کمک می‌کند آورده شد است:

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان