برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
برنامه غذایی بدنسازی مبتدی ، شما را در ابتدای مسیر بدنسازی همراهی می‌کند تا از همان ابتدا، به شرایط ماندگار و مؤثر در رشد عضلات برسید.
مرحله اولیه بدنسازی، بهترین زمان برای افزایش قدرت و سایز است. چون شما تازه‌کار هستید، بدن شما به‌سرعت به تمرینات ورزشی واکنش نشان می‌دهد و با سرعت بیشتری عضله می‌سازد. احتمالاً از مربی بدنسازی خود شنیده باشید که تنظیم میزان کالری در این مرحله چقدر مهم است، مخصوصاً اگر اضافه‌وزن داشته باشید. نکات این مقاله می‌تواند کمک مناسبی برای ساخت برنامه غذایی مخصوص شما باشد. در انتها نیز یک برنامه غذایی بدنسازی مبتدی، برای راهنمایی بیشتر شما عزیزان قرار داده‌ایم.
محاسبه متابولیسم کل بدن، قبل از برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
اولین قدم به‌سوی برنامه غذایی کامل با هدف افزایش عضلات، محاسبه متابولیسم کل یا مجموع متابولیسم پایه و فعالیت بدنی است. سن، درصد توده عضلانی و شدت حرکت فیزیکی متابولیسم پایه را تعیین می‌کند، یعنی تمام فعالیت‌هایی که بدن ما باید برای حفظ فرایندهای حیاتی، مانند عملکرد سیستم قلبی عروقی و اندام‌های فردی انجام دهد. سطح فعالیت بدنی در همه ما متفاوت است و با عواملی مانند کار، میزان ورزش و مدیریت زمان آزاد تعیین می‌شود. محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) و استفاده از یک ماشین‌حساب کالری، به شما این امکان را می‌دهد تا میزان دقیق کالری موردنیاز برای افزایش توده عضلانی را تعیین کنید.
مقدار کالری موردنیاز در برنامه غذایی
کلید رشد عضلانی حفظ کالری اضافی است. اگر باید در ورزش توده عضلانی شما بیشتر شود، علاوه بر میزان متابولیسم پایه خود، باید 300 تا 500 کالری دیگر به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید تا خیلی راحت‌تر به هدف خود برسید. اما این کار باید اصولی انجام شود.
برای مثال: متابولیسم کل یک مرد 26 ساله (190 سانتی‌متر قد، 81 کیلوگرم وزن) که سه بار در هفته کار اداری انجام می‌دهد و ورزش می‌کند، حدود 3000 کالری در روز است.
توزیع درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی بدنسازی مبتدی
برای آنکه یک برنامه غذایی خوب داشته باشیم باید دو مورد را رعایت کنیم. اولین مورد تعیین میزان کالری است که باید روزانه مصرف کنیم. دومین مورد نیز این است که یک رژیم غذایی خوب، باید تنوع غذایی داشته باشد.
پروتئین‌ها اساس ماهیچه‌ها هستند
پروتئین برای بازسازی، تغذیه و افزایش توده عضلانی ضروری است. نیاز به پروتئین در طول تمرین بیشتر هم می‌شود، به همین دلیل است که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، برای رشد مؤثر و پایدار عضلانی مهم است. پیشنهاد می‌کنیم برای رشد عضلانی در حین تمرین، به‌ازای هر کیلو از بدن خود، 1.5 تا 1.8 گرم پروتئین (حدود 20 تا 25 درصد کل انرژی) را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
کربوهیدرات برای تقویت تمرین مناسب
دریافت کربوهیدرات ایده‌آل برای برنامه غذایی شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. کسانی که جلسات تمرینی روزانه و شدید را انجام می‌دهند به مقدار بیشتری از کربوهیدرات نیاز دارند. زمانی که فعالیت ورزشی داریم، مخصوصاً برای عضله‌سازی، باید کالری بیشتری مصرف کنیم اما این کالری باید کنترل شده باشد. مثلاً استفاده از اوت میل جو دوسر ارگانیک، ماست یا آب‌میوه می‌تواند گزینه مناسبی باشد. بهترین گزینه خوراکی‌هایی هستند که کربوهیدرات دیرهضم دارند تا زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند.
چربی‌ها برای تعادل هورمون بدن لازم است!
متأسفانه در اغلب موارد از چربی‌های خوب با منشأ حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی خود غافل می‌شویم، علی‌رغم اینکه مدت‌هاست این ایده که چربی باعث چاق شدن شما می‌شود، رد شده است. مقدار مناسب اسیدهای چرب به‌خصوص اسیدهای چند غیراشباع برای عملکرد بدن بسیار مهم است. برای مثال، مصرف چربی تعادل تستوسترون و در نتیجه ترشح هورمون‌های رشد را برای عضله‌سازی تعیین می‌کند. ما به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1 گرم چربی (20 تا 25 درصد از کل تعادل انرژی) را توصیه می‌کنیم.
انتخاب غذاها در رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی
بعد از آنکه میزان کالری خود را مشخص کردید، لازم است غذاهای مناسب را انتخاب کنید. آیا می‌خواهید ماهیچه‌ها را بزرگ کنید؟ رژیم غذایی شما باید ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت و کربوهیدرات‌های پیچیده متمرکز باشد. مصرف چربی باید در حد متوسط باقی بماند، علی‌رغم اینکه در بسیاری از فرایندهای متابولیک، از جمله تشکیل هورمون‌های عضله ساز، مانند تستوسترون، نقش اساسی دارد. جدول برنامه غذایی بدنسازی مبتدی باید شامل انواع موارد خوراکی باشد.
منابع پروتئینی مهم برای عضله‌سازی عبارت‌اند از:
- محصولات لبنی کم‌چرب (پنیر خامه‌ای سبک، ماست)
- گوشت بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، بوقلمون)
- ماهی (ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی)
- عدس قرمز، لوبیا قرمز، نخود، کینوآ، نخود، سویا
منابع مهم چربی برای رشد عضلانی:
- روغن‌ها (روغن آجیل، روغن نارگیل، روغن زیتون)
- آووکادو، دانه کتان، تخمه آفتاب‌گردان
- میوه‌های خشک (بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، پسته و غیره)
- منابع مهم کربوهیدرات‌ها برای رشد عضلانی:
- محصولات سبوس‌دار (برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار)
- جو دوسر نورد شده
- کینوا
علاوه بر پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، دریافت ویتامین‌های کافی نیز مهم است، زیرا در طول تمرین بدن مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین‌ها را از دست می‌دهد. مهم‌ترین آنها برای ورزش ویتامین‌های B2، B6 و B12 هستند.
رژیم غذایی برای افزایش عضلات برای قبل و بعد از تمرین
هنگام برنامه‌ریزی رژیم غذایی برای افزایش عضله، علاوه بر توزیع درشت مغذی‌ها، تعیین زمان‌بندی نیز بسیار مهم است. برای وعده غذایی قبل از تمرین، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده را حدود 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش توصیه می‌کنیم. پس از تمرین، بدن با افت قند مواجه می‌شود و نیاز دارد تا سریعاً یک ماده قندی بخورد. در این حالت استفاده از قندهای ساده که زود هضم می‌شوند، مفید است.
برنامه غذایی بدنسازی مبتدی بدون مکمل برای یک هفته معمولی
بیایید از یک مثال استفاده کنیم تا به شما نشان دهیم که چگونه کالری روزانه موردنیاز برای عضله‌سازی را دریافت کنید و چگونه توزیع درشت مغذی‌ها (پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) را کنترل کنید.
مثال: کالری موردنیاز
3200 کالری برای رشد عضلات
توزیع مواد مغذی برای رشد عضلات
1760 کالری از کربوهیدرات (55٪ از بودجه روزانه) = 430 گرم
640 کالری از پروتئین (20 درصد از بودجه روزانه) = 155 گرم
800 کالری از چربی (25 درصد از بودجه روزانه) = 86 گرم
موسلی برای رشد عضلات
(824 کالری: 15.5 گرم چربی، 119.5 گرم کربوهیدرات، 39.6 گرم پروتئین)
150 گرم جو دوسر نورد شده
100 گرم مخلوط توت
100 گرم پنیر یا شیر سبک و کم‌چرب
15 گرم دانه کتان
5 گرم دانه چیا
صبحانه دوم
(398 کالری: 13.3 گرم چربی، 38.5 گرم کربوهیدرات، 26.8 گرم پروتئین)
2 برش نان سبوس‌دار
70 گرم پنیر گودا
4 عدد خیار ورقه شده
نمونه ناهار در برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
(588 کالری: 21.5 گرم چربی، 43.4 گرم کربوهیدرات، 54 گرم پروتئین)
200 گرم فیله ماهی قزل‌آلا
150 گرم برنج قهوه‌ای
150 گرم اسفناج
تنقلات در برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
(500-600 کالری)
نان برنجی با کمی عسل
میوه یا سالاد
مخلوط آجیل که شامل بادام یا بادام هندی باشد
شیک پروتئین
نمونه شام در برنامه غذایی بدنسازی مبتدی
(566 کالری: 5 گرم چربی، 80.2 گرم کربوهیدرات، 57.8 گرم پروتئین)
300 گرم سیب‌زمینی بخار پر یا کبابی
200 گرم سینه مرغ
200 گرم سبزیجات (کلم بروکلی، هویج، گل‌کلم)
بر اساس الگوهای رژیم غذایی دقیق ما، می‌توانید برنامه غذایی شخصی خود را ایجاد کنید.
انتخاب مکمل‌ها
بهترین راه برای ارضای نیاز بدن برای دریافت تمام مواد مغذی لازم، ترکیب یک رژیم غذایی برای عضله‌سازی با مکمل‌های غذایی است که به‌ویژه بلافاصله بعد از تمرین اهمیت دارند.
کراتین: مکمل کلاسیک برای رشد عضلات است و خود را به‌عنوان مکملی برای رشد عضلات تثبیت کرده است. همچنین اثربخشی کراتین توسط مطالعات متعدد ثابت شده است. مصرف کراتین اضافی به افزایش ذخایر کراتینوفسفات بدن به میزان 2 تا 3 گرم کمک می‌کند.
نتایج برای تمرین شما: بهبود عملکرد الاستیسیته و حداکثر قدرت. علاوه بر این، کراتین باعث افزایش وزن می‌شود. شما می‌توانید انتظار افزایش 2-3 کیلویی توده عضلانی را در 4 هفته اول داشته باشید.
شیک پروتئین
یکی ازمسائلی که بسیاری از بدنسازان مبتدی به آن فکر می‌کنند، شیک‌های پروتئینی است. این یک راه سریع و راحت برای دریافت پروتئین و کالری بیشتر است، اما آنها ضروری نیستند. اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید و همیشه نمی‌توانید زمانی برای خوردن یک وعده غذایی پیدا کنید، یک شیک می‌تواند مفید باشد. ما یک شیک ساده، سالم و پرکالری را توصیه می‌کنیم که شامل شیر بادام، موز، پودر پروتئین آب پنیر، نارگیل و یک مکمل سبزی است.
پروتئین: پودر پروتئین، سفیده تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل، گوشت سفید، ماهی سفید، ماست یونانی.
نشاسته: برنج قهوه‌ای، ماست، سیب‌زمینی، جو دوسر و ماکارونی، نان ، غلات.
میوه، سبزیجات و حبوبات: میوه‌های گرمسیری، انواع توت، سبزیجات سبز رنگ و پر از فیبر، لوبیا
چربی: روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل و مغز.
در طول روز غذا بخورید.
مصرف مواد غذایی فرآوری شده را محدود کنید.
آب بنوشید.
به صورت استراتژیک از کربوهیدرات استفاده کنید.
مصرف پروتئین بدون چربی را افزایش دهید.
اندام جدیدت رو بساز
با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!
نتایج دوره:
مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.
دیدگاه کاربران