امگا 3 در چه غذاهایی است؟

اسیدهای چرب امگا 3 در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. آن‌ها با کاهش سطح چربی خون و فشار خون از قلب محافظت می‌کنند. همچنین سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند، اثر ضد التهابی دارند، عملکرد مغز را تقویت می‌کنند و به عضله سازی کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا 3 اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. این نوع چربی برای بدن ضروری است. بدن نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آنها را به صورت روزانه از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 در کجا یافت می‌شوند؟

EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) فعال‌ترین اسیدهای چرب امگا 3 از نظر بیولوژیکی هستند. آنها در ریزجلبک‌های ویژه فراوان هستند و بنابراین در ماهی‌های پرچرب آب‌های سرد مانند سالمون، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن و ساردین نیز یافت می‌شوند که از ریزجلبک‌ها به عنوان غذا استفاده می‌کنند.

بهترین منابع امگا 3

فعال‌ترین اسیدهای چرب امگا 3 که تاکنون مورد بحث قرار گرفته‌اند، EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) و آلفا لینولنیک اسید. این‌ها در روغن بذر کتان، گردو، کلزا و روغن پریلا و همچنین در دانه کتان و گردو یافت می‌شوند. بدن ما می‌تواند اسیدآلفالینولنیک را به EPA تبدیل کند، اما این کار را فقط به میزان کمی (حداکثر 5 درصد) انجام می‌دهد. بیشتر روغن‌های گیاهی (مانند آفتابگردان، جوانه گندم، روغن گلرنگ) سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

امگا ۳ در چه غذاهایی است؟

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 برای وگان‌ها، گیاهخواران و افرادی که گوشت می‌خورند تقریباً یکسان است. در این قسمت به معرفی منابع غذایی که حاوی امگا ۳ هستند پرداخته‌ایم. آن‌ها عبارتند از:

• بادام زمینی
• آووکادو
• فندق

روغن‌های گیاهی

• روغن بذر کتان
• روغن کنف
• روغن گردو
• روغن کلزا
• روغن گلرنگ
• روغن زیتون
• روغن سویا
• روغن جوانه گندم
• روغن ذرت
• روغن آفتابگردان

دانه چیا منبع اسیدهای چرب امگا 3

دانه‌های چیا دارای تراکم مواد مغذی بالایی هستند، به این معنی که می‌توان آن‌ها را در مقدار کم به غذای اصلی اضافه کرد. دانه‌های چیا به طور متوسط ​​19 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و 7 گرم اسیدهای چرب امگا 6 در هر 100 گرم تولید می‌کنند. سرشار از α-لینولنیک اسید هستند. طبق مقررات غذایی جدید، مصرف روزانه 15 گرم دانه چیا (حدود 1.5 قاشق غذاخوری در روز) نباید بیشتر شود.

سویا

سویا منبع خوبی از امگا 3 در رژیم گیاهخواری است. دانه سویا نوع خاصی از چربی امگا 3 به نام اسید آلفا لینولنیک (ALA) را فراهم می‌کند که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد. یک وعده 100 گرمی سویا حاوی حدود 1.4 گرم اسیدهای چرب ALA است. جذب اسیدهای چرب ALA برای بدن بسیار دشوارتر از چربی‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) موجود در ماهی است. بنابراین، چربی‌های امگا 3 موجود در ماهی جایگزین بهتری برای چربی‌های گیاهی هستند. اگر از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید و هیچ محصول ماهی مصرف نمی‌کنید، دانه سویا راه خوبی برای دریافت امگا 3 و پروتئین است.

کمبود اسیدهای چرب امگا 3

تامین ناکافی اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های التهابی و اختلالات عصبی مانند اسکیزوفرنی، آلزایمر، افسردگی و ADHD (اختلال بیش فعالی-کمبود توجه) را افزایش می‌دهد.

تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 در بدن

در واقع اسیدهای چرب امگا 3 برای متابولیسم انسان اهمیت زیادی دارند. آنها بلوک‌های سازنده غشای سلولی ما هستند و پوشش سلولی را انعطاف پذیر نگه می‌دارند. آن‌ها همچنین برای تولید هورمون‌های بافتی مختلف مورد نیاز هستند. همچنین مطالعات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش فرآیندهای التهابی می‌شود.

چرا نسبت اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 مهم است؟

علاوه بر چربی‌های امگا 3، اسیدهای چرب امگا 6 نیز وجود دارد. این‌ها نیز چربی‌های غیراشباع و حیاتی هستند. اما باید به تعادل امگا غذا توجه کنید. به عبارت دیگر، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 باید به نسبت معینی نسبت به یکدیگر وجود داشته باشند. این دو اسید چرب بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند هم به طور مثبت و هم منفی. نسبت 5:1 برای آن‌ها ایده آل است. هر چیزی بین 2:1 و 5:1 خوب است، اگر این نسبت بسیار بالاتر از 5:1 باشد، خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و غیره به شدت افزایش می‌یابد.

امگا 6 در مواد غذایی بسیار بیشتری نسبت به امگا 3 یافت می‌شود، بنابراین عدم تعادل می‌تواند به سرعت رخ دهد. بهتر است محصولات غنی از امگا 6 مانند روغن آفتابگردان را حذف کنید و آنها را با غذاهای غنی از امگا 3 مانند دانه کتان یا روغن کلزا جایگزین کنید.

بیشترین امگا 3 در کجا یافت می‌شود؟

اسید آلفا لینولنیک (ALA) یک اسید چرب امگا 3 است که تقریباً به طور انحصاری در غذاهای گیاهی مانند روغن‌های گیاهی روغن بذر کتان، چیا، شاهدانه، گردو، کلزا و سویا یافت می‌شود. منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند EPA و DHA ریزجلبک‌های خاصی هستند که اکنون به عنوان مکمل‌های غذایی نیز در دسترس هستند. EPA و DHA از طریق این ریزجلبک‌ها در ماهی انباشته می‌شوند، به همین دلیل است که ماهی‌های آب سرد دارای سطوح بالایی از این اسیدهای چرب امگا 3 هستند. EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) در ماهی‌های چرب مانند ساردین، مارماهی، آنچوی، ماهی خال مخالی، سالمون و شاه ماهی یافت می‌شوند.

کلام آخر

سه اسید چرب امگا 3 وجود دارد که باید روزانه از مواد غذایی ضروری مصرف شوند. آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA). غذاهای غنی از امگا 3 عبارتند از ماهی، جلبک‌های خاص و روغن‌های گیاهی و آجیل. اسیدهای چرب امگا 3 در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. آن‌ها با کاهش سطح چربی خون و فشار خون از قلب محافظت می‌کنند. همچنین سیستم ایمنی شما را تقویت می‌کنند، اثر ضد التهابی دارند، عملکرد مغز را تقویت می‌کنند و به عضله سازی کمک می‌کنند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان