افزایش وزن افراد اکتومورف : رژیم غذایی مناسب افزایش وزن!

اندام برتر 28 مهر 1401 0 دیدگاه

افراد اکتومورف معمولا قد بلند و لاغر هستند. مفاصل آن‌ها کوچک است. آن‌ها معمولا برای افزایش وزن و عضله سازی مشکل دارند. بسیاری از افراد اکتومورف‌ چربی بدن کم‌تری دارند. اما برخی از آنها اینطور نیستند. در این مقاله به بررسی افزایش وزن افراد اکتومورف پرداخته‌ایم. افراد اکتومورف لاغر به نظر می‌رسند اما چربی بدن آن‌ها بیشتر از ماهیچه‌های آن‌ها است. در اینجا چند علامت وجود دارد که نشان می‌دهد شما دارای تیپ بدنی اکتومورف هستید:

کمر باریک
باسن و شانه‌های باریک
مفاصل کوچک
پاها و بازوهای بلند و لاغر
متابولیسم سریع

برای مثال تصویری از ظاهر این تیپ بدنی، بسیاری از مدل‌های مد و فشن، دوندگان و حتی برخی از بسکتبالیست‌ها در این دسته بندی تیپ بدنی قرار می‌گیرند.

اکتومورف بودن بیشتر به ساختار و نسبت استخوان شما مربوط می‌شود که نمی‌توانید آن‌ها را تغییر دهید. اما می‌توانید با یک رژیم غذایی استراتژیک و برنامه ورزشی شکل بدن خود را تغییر دهید.

فهرست مطالب

چه نوع رژیم غذایی برای افزایش وزن افراد اکتومورف بهتر است؟

از آنجایی که افراد اکتومورف معمولا متابولیسم سریعی دارند، اغلب تصور می‌شود که آن‌ها می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و وزن اضافه نکنند. تا حدودی، این درست است، اما اکتومورف‌ها باید مراقب تغذیه خود باشند. اکتومورف‌ها اغلب به رژیم غذایی با کالری بیشتری نیاز دارند و نسبت به سایر تیپ‌های بدنی راحت‌تر می‌توانند کربوهیدرات‌ها را هضم کنند. اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آن‌ها را نادیده نگیرید. چند موردی که باید در نظر داشت عبارتند از:

سیب زمینی سفید یا شیرین
کوینو
برنج سفید یا قهوه ای
لوبیا
جو دوسر
نان گندم کامل
میوه‌ها

آجیل پرکالری نیز می‌تواند راهی آسان برای اکتومورف‌ها برای اضافه کردن کالری به رژیم غذایی اکتومورف‌ها باشند. آنها همچنین به مقدار زیادی پروتئین عضله ساز نیاز دارند و تقریباً همیشه باید یک شیک پروتئینی بعد از تمرین داشته باشند. به طور خلاصه، آنها به کالری با کیفیت و مقدار زیادی از آن‌ها نیاز دارند.اگر شما اکتومورف هستید، یک رژیم غذایی متعادل، با کربوهیدرات بالاتر، بهترین رویکرد رژیم غذایی را برای شما دارد.

رژیم افزایش وزن افراد اکتومورف

افراد اکتومورف برای به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند. بنابراین برای افزایش وزن باید مصرف کربوهیدرات و پروتئین خود را افزایش دهید. علاوه بر این، دریافت کالری بیشتر برای عضله سازی ضروری است. کربوهیدرات‌های پیچیده که باعث می‌شوند سطح قند خون به آرامی افزایش یابد، مانند محصولات غلات کامل توصیه می‌شود. شما می‌توانید پروتئین کافی و مورد نیاز بدن خود را از منابع کم چربی مانند: پنیر خامه‌ای، حبوبات و شبه غلات مانند گندم سیاه پیدا دریافت کنید.

بهترین نوع ورزش برای تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف‌ها اغلب برای ساختن عضله با مشکل مواجه می‌شوند. یک روال استراتژیک تمرین با وزنه با استفاده از وزنه‌های سنگین برای اکتومورف حیاتی است. یکی از بهترین سبک‌های تمرین برای رسیدن به این هدف، انجام تمرین هایپرتروفی است. هیپرتروفی نام علمی رشد عضلات است. روش‌های متعددی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای ایجاد عضله در بدن خود استفاده کنید، از جمله:

به طور منظم با وزنه تمرین کنید.
هر تمرین گروه عضلانی را حداقل دو بار در هفته تمرین دهید.
از ترکیبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله استفاده کنید.
به تدریج وزن، دفعات یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

وقتی صحبت از کاردیو به میان می‌آید، اکتومورف‌ها باید هر هفته چند جلسه با شدت کم برای سلامت قلب و عروق فقط کاردیو داشته باشند. آن‌ها باید مراقب باشند که زیاده روی نکنند، در غیر این صورت خطر سوزاندن کالری‌هایی را دارند که می‌تواند بهتر برای عضله سازی استفاده شود. اکتومورف‌ها باید 2-3 بار در هفته جلسات 20 تا 30 دقیقه‌ای کاردیو انجام دهند و سعی کنند ضربان قلب آنها خیلی بالا نرود.

نمونه رژیم غذایی افزایش وزن افراد اکتومورف

در این قسمت نمونه‌ای از رژیم غذایی افزایش وزن اکتومورف را بررسی کرده‌ایم. اگر می‌خواهید از این رژیم غذایی پیروی کنید بهتر است با متخصص رژیم تغذیه نیز مشورت کنید.

صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و کره آجیل (بادام زمینی، بادام، بادام هندی)

میان وعده: شیک پروتئین

ناهار: سالاد با انواع سبزیجات خرد شده، با منبع پروتئین بدون چربی

میان وعده: سیب و بادام

شام: میگو کبابی، مرغ یا استیک با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای

علاوه بر نوع بدن شما، تحمل کربوهیدرات شما نیز نقش مهمی ایفا می‌کند. این عامل به شما نشانی از سطح فعالیت شما می‌دهد. به زبان ساده، هر چه بیشتر فعال باشید، کربوهیدرات بیشتری را می‌توانید در وعده‌های غذایی خود مصرف کنید. اگر فعالیت بالایی دارید و 5 تا 6 روز در هفته تمرین می‌کنید، تحمل کربوهیدرات شما بسیار بالا است. بنابراین می‌توانید به طور منظم کربوهیدرات بخورید.

چرا باید نوع بدن خود را بشناسید؟

شکل‌های مختلف بدن تأثیرات متفاوتی بر متابولیسم دارند و در عین حال بر کارایی تمرینات قدرتی نیز تأثیر می‌گذارند. به همین دلیل مهم است که سه تیپ مختلف بدن را بشناسید و بدانید به کدام یک تعلق دارید. شناختا تیپ بدنی به شما کمک می‌کند تا بتوانید ویژگی‌های خاص خود را مرتبط با افزایش وزن یا کاهش وزن در نظر بگیرید.

تیپ بدنی اکتومورف چگونه است؟

تیپ بدنی اکتومورف با شکل ظاهری بلند و لاغر مشخص می‌شود. چنین افرادی به دلیل متابولیسم بالا چربی بدن کم‌تری دارند. ویژگی بارز تیپ بدنی اکتومورف این است که دارای لگن بسیار پهن و شانه‌های بسیار باریک هستند. از دیگر ویژگی های این تیپ بدنی می توان به ضربان قلب بالا در حالت استراحت و استقامت کم اشاره کرد.

ویژگی‌های رژیم افزایش وزن افراد اکتومورف چیست؟

اکتومورف‌ها نیاز به انرژی بسیار بالایی دارند، بنابراین رژیم غذایی باید بر پایه کربوهیدرات باشد. رژیم غذایی باید بر اساس 20 تا 40 درصد چربی باشد. یک رژیم غذایی 3500 کالری باید 25 درصد پروتئین، 55 درصد کربوهیدرات و 30 درصد چربی باشد. نان صبحگاهی ترجیحا بدون گلوتن (مثلا نان ذرت)، عسل، موز.
منابع چربی مانند آووکادو، زرده تخم مرغ، کره بادام زمینی. از جو دوسر پرهیز کنید زیرا فیبر بالایی دارد و این می‌تواند منجر به از دست دادن سریع جذب مواد مغذی توسط بدن شود.