افزایش اشتها

عوامل مختلفی از جمله بیماری‌های روحی و جسمی می‌توانند باعث کاهش اشتها شوند. اگر کم‌اشتهایی شما بیش از چند روز طول بکشد، می‌تواند باعث کاهش وزن یا سوءتغذیه شود. از دست دادن اشتها می‌تواند برای هر کسی خسته‌کننده باشد، به خصوص برای افرادی که کمبود وزن دارند و می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند. در این بخش از اندام برتر 16 روش آسان برای افزایش اشتها آورده شده است که می‌تواند تاثیر زیادی بر روی اشتهای شما بگذارد. با کمک این رو‌ش‌ها می‌توانید ذائقه و اشتهای خود را برای همیشه بهتر کنید و خوردن غذا برای شما لذت‌بخش شود. با ما همراه باشید.

16 راه افزایش اشتها

راه‌های افزایش اشتها عبارتند از:

1.وعده‌های غذایی کوچک را بیشتر بخورید

به‌جای سه وعده‌غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده‌غذایی کوچک در روز بخورید. با افزایش اشتها، می‌توانید شروع به افزایش وعده‌ها و اضافه کردن مواد غذایی بیشتر کنید.

خوردن سه وعده‌غذای کامل، زمانی که اشتهای سالمی ندارید، می‌تواند کاری دلهره‌آور به نظر برسد. یک راه محرک‌تر برای غذاخوردن این است که سه وعده‌غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده‌غذایی کوچک‌تر تقسیم کنید. همان‌طور که اشتهای شما بهبود می‌یابد، می‌توانید شروع به افزایش وعده‌های غذایی یا اضافه کردن مواد بیشتر کنید تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر ساندویچ تن‌ماهی می‌خورید، مقداری سبزیجات و پنیر به آن اضافه کنید تا کالری و مواد مغذی بیشتری به ساندویچ اضافه شود.

2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند تمایل دارند کالری‌های خالی مانند آب‌نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده را برای افزایش وزن مصرف کنند. اگرچه ممکن است چنین غذاهایی اشتهاآورتر به نظر برسند و حاوی مقدار زیادی کالری باشند، اما ایده بدی هستند، زیرا مواد مغذی کمی دارند. در عوض، روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف گسترده‌ای از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم را برای شما فراهم می‌کنند. اگر هوس پیتزا دارید، می‌توانید پیتزای خود را درست کنید و سبزیجات اضافی و مقداری پروتئین برای مواد مغذی، اضافه کنید. در واقع هدف این است که علاوه بر خوردن تنقلات و غذاهایی پرکالری کم کیفیت، غذاهای خوشمزه سالم نیز مصرف کنید.

3. کالری بیشتری به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به‌اندازه کافی غذا می‌خورید، افزودن کالری بیشتر به وعده‌های غذایی است. یکی از راه‌های انجام این کار این است که غذای خود را با مواد پرکالری مانند کره، کره آجیل، روغن‌زیتون یا شیر کامل بپزید.

به طور مثال:

• 45 کالری اضافه کنید: تخم‌مرغ‌ها را با کره بپزید.
• 80 کالری اضافه کنید: بلغور جو دوسر را به‌جای آب با شیر کامل بپزید.
• 80 کالری اضافه کنید: مقداری روغن‌ زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید.
• 100 کالری اضافه کنید: برای یک میان‌وعده مقداری کره بادام‌زمینی را روی برش‌های سیب بمالید.

افزودنی‌های ساده‌ای مانند موارد بالا می‌تواند کالری سالم‌تری به وعده‌های غذایی شما اضافه کند و کالری دریافتی شما را افزایش دهد.

بیشتر مطالعه کنید: دلایل بی‌اشتهایی چیست؟

4. زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی سرگرم‌کننده تبدیل کنید

آشپزی و غذاخوردن با دیگران بیشتر از صرف غذا می‌تواند به افزایش اشتها شما کمک کند. برای لذت‌بردن از خوردن غذا، می‌توانید دوستان و خانواده خود را به شام ​​دعوت کنید. اگر نمی‌توانند برای همراهی شما بیایند، سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید.

تبدیل وعده‌های غذایی به فرصت‌هایی برای معاشرت و سرگرمی می‌تواند به شما کمک کند از وعده‌غذایی خود لذت بیشتری ببرید و اشتهای خود را افزایش دهید. این استراتژی‌ها می‌توانند باعث منحرف‌کردن توجه شما از غذا شوند. 

5.مغز خود را با اندازه‌های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای شما کم است، دیدن وعده‌های غذایی زیاد می‌تواند خسته‌کننده و دلسردکننده باشد. یکی از راه‌های جلوگیری از احساس خستگی این است که مغز خود را فریب دهید تا فکر کند هنوز در حال خوردن وعده‌های کوچک هستید. می‌توانید این کار را با سرو غذا در بشقاب بزرگ به‌جای بشقاب کوچک انجام دهید.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش اندازه بشقاب می‌تواند شما را قادر سازد تا غذای بیشتری میل کنید. به عبارت دیگر، اگر آن را در بشقاب بزرگ‌تر سرو کنید، می‌توانید بیشتر بخورید. این می‌تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف کنید.

بیشتر مطالعه کنید: برای رژیم چاقی چند قاشق برنج بخوریم؟

6.برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید

تنظیم زمان‌بندی و یادآوری وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش اشتها و پیگیری میزان مصرف غذا کمک کند. گرسنگی اغلب مردم را به خوردن سوق می‌دهد. اما اگر گرسنه نباشید، نمی‌توانید در ساعت مناسب غذا یا میان وعده بخورید. در این صورت، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید و در هر وعده یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می‌خورید.

علاوه بر این، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها و کمک به شما در مصرف کالری و مواد مغذی کافی در هر روز مهم است.

7. صبحانه را حذف نکنید

زمانی که می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید و وزن خود را بالا ببرید، مهم است که روزانه صبحانه بخورید. یک مطالعه مروری نشان داد که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث شود در طول روز کمتر غذا بخورید، که این مورد برعکس چیزی است که می‌خواهید. علاوه بر این، صبحانه به افزایش اثر ترموژنز بدن کمک می‌کند و به شما امکان می‌دهد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد. اگر سعی می‌کنید بیشتر بخورید، خوردن صبحانه هر روز و به‌اندازه خوردن وعده‌های غذایی منظم در طول روز مهم است.

8.کمتر فیبر بخورید

کاهش مقدار فیبر در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را کاهش دهد و باعث شود در طول روز بیشتر غذا بخورید.  رژیم‌های غذایی با فیبر بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش دریافت کالری برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند، شود. اگرچه غذاهای پر فیبر در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند هضم را کند کرده و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید؛ بنابراین، اگر می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را کاهش دهید. خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر می‌تواند شما را از احساس سیری دور کند و به شما کمک کند در طول روز بیشتر غذا بخورید.

9.از نوشیدنی‌های پرکالری استفاده کنید

یک نوشیدن پرکالری می‌تواند انگیزه شما را برای افزایش اشتها و در عین حال افزایش وزن، بالا ببرد. در واقع نوشیدن کالری راحت‌تر از جویدن غذا در زمانی است که احساس سیری می‌کنید.

اسموتی‌ها، میلک‌شیک‌ها و آب‌میوه‌ها همگی می‌توانند جایگزین وعده‌غذایی باشند. سعی کنید آن را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات درست کنید. همچنین می‌توانید منابع خوب پروتئین مانند شیر کامل، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی، اضافه کنید. نوشیدن کالری و مواد مغذی به‌جای غذاخوردن می‌تواند به شما کمک کند تا انگیزه مصرف غذای خود را حفظ کنید.

10.میان‌وعده‌های سالم اضافه کنید

خوردن وعده‌های غذایی بزرگ می‌تواند دلهره‌آور باشد، در حالی که میان‌وعده‌های کوچک و آسان‌تر می‌توانند راحت‌تر باشند و تلاش کمتری برای افزایش مصرف غذای شما انجام دهند. میان‌وعده‌ها نیز می‌توانند در سفر مفید باشند. با این حال، میان‌وعده‌ها مکمل وعده‌های غذایی بزرگ شما هستند، نه جایگزین آنها؛ بنابراین از خوردن تنقلات نزدیک به وعده‌غذایی خودداری کنید زیرا می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. در اینجا چند نمونه از میان‌وعده‌های سالم آورده شده است:

• میوه‌هایی مانند: موز، سیب و پرتقال
• میله‌های پروتئینی یا میله‌های گرانولا
• ماست یونانی یا پنیر و میوه
• کره آجیل و کراکر
• تنقلات شور مانند: ذرت بو داده یا میکس تریل

خلاصه خوردن میان‌وعده‌های کوچک و سالم در طول روز می‌تواند به افزایش کالری دریافتی و افزایش میل شما به خوردن کمک کند.

11.بیشتر از غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید

منطق این قانون بسیار ساده است، غذاهایی را که دوست دارید، انتخاب کنید. وقتی جلوی غذایی می‌نشینید که می‌دانید از آن لذت خواهید برد، احتمالاً بیشتر از غذایی که به نظرتان ناخوشایند است، می‌خورید. تحقیقات نشان می‌دهد که اگر بتوانید انتخاب کنید چه چیزی بخورید، بیشتر و بیشتر از زمانی که انتخابی نداشتید، تمایل به خوردن خواهید داشت. برای اطمینان از مصرف بیشتر این غذاها، باید کمی زمان بگذارید و از قبل برنامه‌ریزی کنید و آنها را حاضر کنید تا همیشه آنها را آماده داشته باشید.

با این حال، اگر غذاهای موردعلاقه شما سالم نیستند؛ به‌عنوان‌مثال، آنها از رستوران‌های فست‌فود تهیه می‌شوند- می‌توانید آنها را با مواد سالم‌تر بپزید یا سرو کنید تا مغذی‌تر شوند.

12.از گیاهان و ادویه‌جات استفاده کنید

برخی از غذاها می‌توانند هضم را به تأخیر بیندازند و گاز تولید کنند که می‌تواند باعث احساس سنگینی معده و کاهش اشتها شود. ادویه‌های ضد نفخ می‌توانند به کاهش نفخ و بهبود اشتها کمک کند. آنها همچنین می‌توانند تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند. چند نمونه از گیاهان و ادویه‌های ضد نفخ عبارتند از:

• رازیانه
• نعناع فلفلی
• فلفل سیاه
• گشنیز
• نعناع
• ​​زنجبیل
• دارچین

این گیاهان و ادویه‌ها می‌توانند به جذاب‌تر کردن وعده‌های غذایی شما و همچنین کاهش احساس «سنگینی معده» کمک کنند. وقتی غذای شما بو و طعم مطبوعی داشته باشد، می‌تواند اشتهای شما را تحریک کند.

13. برای افزایش اشتها بیشتر ورزش کنید

در طول ورزش، بدن شما کالری می‌سوزاند تا سطح انرژی خود را حفظ کند. فعالیت بدنی می‌تواند اشتهای شما را برای جبران کالری سوزانده شده افزایش دهد. همچنین، فعالیت بدنی می‌تواند بر فرایندهای مختلف بدن شما تأثیر بگذارد که نشان‌داده‌شده است که گرسنگی را تحریک می‌کند. اینها شامل افزایش سرعت متابولیسم و ​​توده عضلانی و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.

فعالیت بدنی می‌تواند سرعت متابولیسم و ​​تولید هورمون را افزایش دهد و به شما امکان می‌دهد کالری بیشتری بسوزانید و اشتهای خود را افزایش دهید.

14.نوشیدنی‌ها را به وعده‌های غذایی محدود کنید

نوشیدن مایعات قبل یا حین غذا می‌تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب قبل از غذا می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند. به نظر می‌رسد که این امر بر افراد مسن بیشتر از بزرگسالان جوان تأثیر می‌گذارد. در مقابل، اجتناب از مصرف آب قبل از غذا می‌تواند کالری دریافتی شما را تا 8.7 درصد افزایش دهد؛ بنابراین سعی کنید مصرف آب خود را 30 دقیقه قبل از غذا محدود کنید و ببینید آیا اشتهای شما بهبود می‌یابد یا خیر.

15. برخی از مکمل‌ها نیز ممکن است به افزایش اشتها کمک کنند

کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند اشتهای شما را کاهش دهد. اگر می‌خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، برخی از این مکمل‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

روی: کمبود روی در رژیم غذایی می‌تواند منجر به از دست دادن اشتها و اختلالات چشایی شود که می‌تواند منجر به کاهش میل به خوردن شود.

تیامین: کمبود تیامین می‌تواند منجر به کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت و در نتیجه کاهش وزن شود.

روغن ماهی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که این مکمل می‌تواند اشتها را افزایش داده و احساس سیری را در زنان بعد از غذا کاهش دهد.

کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث کاهش اشتها شود. مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند باعث افزایش اشتها شود.

بیشتر مطالعه کنید: رژیم چاقی با جو دو سر

16. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می‌تواند به شما کمک کند تا وعده‌های غذایی خود را پیگیری کنید و مطمئن شوید که کالری کافی در طول روز دریافت می‌کنید. ثبت میزان غذای مصرفی و میزان گرسنگی نیز می‌تواند به شما در درک چگونگی پیشرفت اشتهای شما کمک کند. هدف خود را ثبت کنید؛ هر وعده‌غذایی و میان‌وعده، مهم نیست که چقدر کوچک است. وقتی اشتهای شما ضعیف است، هر کالری برای هدف روزانه شما به‌حساب می‌آید.

کلام آخر در مورد افزایش اشتها

عوامل زیادی می‌توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند، از جمله شرایط فیزیکی، شرایط روحی، داروها و کمبود ویتامین یا مواد معدنی. با این حال، تغییرات کوچک می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. می‌توانید با دعوت از مردم به شام ​​و پختن دستورالعمل‌های جدید با استفاده از ادویه‌ها، گیاهان و مواد پرکالری اشتهای خود را افزایش دهید تا غذا جذاب‌تر و مغذی‌تر شود.

سعی کنید نوشیدنی‌های خود را قبل و حین غذا محدود کنید و مصرف غذاهای پر فیبر را کاهش دهید؛ زیرا می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند. اگر وعده‌های غذایی بزرگ را ترسناک می‌دانید، به خود انگیزه دهید تا به‌جای آن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید.

ترفند دیگر این است که بزرگ‌ترین وعده‌غذایی خود را در زمانی که بیشتر گرسنه هستید، بخورید. بقیه زمان‌ها، می‌توانید اسموتی‌ها و نوشیدنی‌های پرکالری اضافه کنید که ممکن است مصرف آن‌ها آسان‌تر باشد.

اگر در خوردن غذا مشکل دارید، بهتر است همیشه با پزشک خود مشورت کنید که می‌تواند به شما در مورد افزایش گرسنگی و افزایش وزن سالم توصیه کند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان