تاثیر خواب در رژیم لاغری : رابطه خواب با چاقی و لاغری!

اندام برتر 17 اسفند 1401 0 دیدگاه

خواب معمولاً یک جزء نادیده گرفته شده اما مهم در کاهش وزن است. در این راستا، مطالعات متعددی نشان داده شده است که خواب کافی بر تنظیم هورمونی و متابولیک تأثیر مثبت دارد. در ابتدا ممکن است تصور شود که کاهش وزن ناشی از خواب صرفاً به این واقعیت مرتبط است که هنگام خواب نمی‌توانید غذا بخورید. البته، نمی‌توان انکار کرد که در طول خواب، همه محرک‌ها به خواب می‌روند، اما مکانیسمی که در رابطه بین خواب و کاهش وزن ایجاد می‌شود بسیار پیچیده‌تر است. اول از همه، مهم است بدانید که خواب می‌تواند بر عملکرد هورمون‌هایی که فعالیت متابولیک را تضمین می‌کنند، تأثیر بگذارد. از جمله هورمون‌های زیر:

کورتیزول، که معمولاً هورمون استرس نامیده می‌شود، به کنترل سطح قند خون و تنظیم متابولیسم کمک می‌کند.
گرلین، که بیشتر به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، جستجو و دریافت غذا را افزایش می‌دهد و مصرف انرژی را کاهش می‌دهد.
لپتین که از طرف دیگر حس سیری را تنظیم می‌کند.

فهرست مطالب

تاثیر خواب در رژیم لاغری

همانطور که در ابتدا گفته شد، از دیدگاه بیولوژیکی، خواب بیشتر باعث کاهش وزن در رژیم لاغری می‌شود، زیرا هورمون لپتین که نقش بی‌اشتهایی دارد، افزایش می‌یابد و گرلین کاهش می‌یابد که نه تنها محرک گرسنگی را افزایش می‌دهد بلکه منجر به دریافت کالری بیشتر می‌شود. مدت زمان خواب یک عامل کلیدی در کنترل وزن است، بنابراین بنیاد ملی خواب، بر اساس شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که افرادی که کمتر از 6 یا 9 ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که 7 تا 8 ساعت در شب می‌خوابند، میزان مرگ و میر بالاتری دارند. نشان داده است که مدت زمان خواب مطلوب بین 7 تا 9 ساعت در شب است.

همانطور که خواب از لحاظ کمی اهمیت دارد از نظر کیفی نیز دارای اهمیت بالایی است. خوب خوابیدن به معنای داشتن چرخه منظم خواب و بیداری است، بنابراین مهم است که اطمینان حاصل شود که خواب قطع نمی‌شود. در واقع، خواب ناسالم می‌تواند پتانسیل شما را برای کاهش وزن طولانی مدت و حفظ وزن کاهش دهد.

چرا کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود؟

ما در این قسمت به بررسی برخی از دلایلی که چرا کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود پرداخته‌ایم.

همچنین مطالعه کنید : اشتباهات رژیم لاغری و تاثیر آن بر بدن

تعادل هورمون‌های کلیدی را که اشتها را کنترل می‌کنند، مختل می‌کند

گرلین و لپتین دو هورمونی هستند که سیگنال‌های اشتها و گرسنگی ما را شکل می‌دهند. گرلین هورمونی است که به شما می‌گوید چه زمانی غذا بخورید، در حالی که لپتین به شما می‌گوید چه زمانی باید غذا را متوقف کنید. سطح گرلین در شب کاهش می‌یابد، زیرا بدن شما نیازی به تولید انرژی زیادی در هنگام خواب نسبت به زمانی که بیدار هستید، ندارد. سطح لپتین افزایش می‌یابد و به مغز شما می‌گوید که نیازی به تحریک گرسنگی نیست.

با این حال، افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند یا کم خواب هستند، در نهایت گرلین بیش از حد در سیستم خود دارند. بدن با این فکر که گرسنه است و به کالری بیشتری نیاز دارد، فریب خورده است. به طور همزمان، سطح لپتین نیز کاهش می‌یابد، که می‌تواند باعث ایجاد احساس گرسنگی شود. در نتیجه گرلین بیشتر و لپتین کمتر می‌‌شود و فرد در نهایت وزن اضافه می کند.

مقاومت به انسولین یک عارضه جانبی رایج است

یک شب کم خوابی می‌تواند به اندازه شش ماه در رژیم غذایی پرچرب باعث مقاومت به انسولین شود. این امر باعث می‌شود بیشتر از آنچه که انتظار می‌رود احساس خستگی و گرسنگی کنید، که در نتیجه به دنبال غذای بیشتری خواهید بود و کالری که دریافت می‌کنید بیش از مقدار متعادل است.

سطح استرس افزایش می‌یابد

هر چه خواب کمتری داشته باشید، سطح هورمون استرس کورتیزول شما افزایش می‌یابد که باعث احتباس آب و افزایش اشتهای شما می‌شود. احتمالاً در این زمان انتخاب‌های غذایی ضعیفی دارید، زیرا بدن شما سعی می‌کند سروتونین تولید کند تا شما را آرام کند. زمانی که استرس دارید، ساده‌ترین راه برای انجام این کار، خوردن غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات است.

متابولیسم کند می‌شود

کمبود خواب باعث می‌شود که برای ورزش کردن بیش از حد خسته شوید. در نتیجه بدن شما کالری کمتری را به صورت انرژی می‌سوزاند.

خواب ضعیف یک عامل خطر اصلی برای افزایش وزن و چاقی است

نیازهای خواب افراد متفاوت است؛ اما تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد کمتر از ۷ ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشند، تغییراتی در وزن مشاهده می‌کنند. خواب بی‌کیفیت با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و افزایش وزن مرتبط بوده است. علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، با افزایش وزن بدتر می‌شوند. این یک چرخه معیوب است. خواب ضعیف می‌تواند باعث افزایش وزن شود، و این مورد کیفیت خواب شما را حتی بیشتر از قبل کاهش می‌دهد.

خواب ضعیف می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد

مطالعات نشان می‌دهد که افراد کم خواب اشتهای بیشتری دارند که احتمالا این مورد می‌تواند به دلیل تاثیر کم‌خوابی بر هورمون‌هایی باشد که نشان دهنده سیری و گرسنگی هستند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند تمایل شما را به غذاهایی که کالری، کربوهیدرات و چربی بالایی دارند، افزایش دهد. کسانی که خواب با کیفیت کافی دارند، نسبت به کسانی که خواب کافی ندارند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

چگونه خواب بر وزن شما تأثیر می‌گذارد؟

خواب ضعیف به شدت با افزایش وزن مرتبط است. وقتی به همه دلایلی فکر می‌کنید که می‌توانند بر افزایش وزن تأثیر بگذارند، ممکن است خوابیدن را درنظر نگیرید. با این حال، بین کیفیت خواب و مدیریت وزن رابطه قوی وجود دارد. خواب و مهم‌تر از آن کم خوابی، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر وزن و متابولیسم شما داشته باشد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، میزان خواب شما می‌تواند به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم باشد. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که خواب کوتاهی دارند، به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که خواب کافی و با کیفیت دارند، وزن بیشتری دارند.

آیا خواب در رژیم لاغری تاثیری دارد؟

از دیدگاه بیولوژیکی، خواب بیشتر باعث کاهش وزن می‌شود، زیرا هورمون لپتین که نقش بی اشتهایی دارد افزایش می‌یابد و گرلین کاهش می‌یابد که نه تنها محرک گرسنگی را افزایش می‌دهد، بلکه منجر به ترجیح دادن کالری بیشتر می‌شود.

نتایج دوره:

مصاحبه با تعدادی از قهرمانان کاهش وزن ما رو ببینید و با تجربه اونا کاهش وزن سریعتری رو تجربه کنید.