نحوه صحیح انجام شنا سوئدی و فواید آن

شنا سوئدی (که معمولاً به آن push-up می‌گویند) ممکن است تمرینی به نظر برسد که فقط روی بازوها و قفسه سینه شما تاثیر می گذارد، اما وقتی آنها را به‌درستی انجام دهید، ماهیچه‌های کل بدن از جمله شکم خود را درگیر خواهید کرد. شما می‌توانید آنها را تقریباً در هر مکانی انجام دهید و بهتر از همه، می‌توان آنها را متناسب با هر سطح مهارت و دشواری تنظیم کرد.

شنا سوئدی چیست و چرا انجام می‌شود؟

push-up باعث ایجاد توده عضلانی بالاتنه و هسته می‌شود. مدل های زیادی دارد و مبتدیان می‌توانند با نسخه‌های ساده‌تر شروع کنند، در حالی که ورزشکاران پیشرفته‌تر می‌توانند از مدل های چالش‌برانگیز استفاده کنند. می‌توانید شنا سوئدی را به عنوان بخشی از یک جلسه تمرین با وزن بدن، تمرین دایره‌ای یا تمرین قدرتی همراه کنید. این ورزش برای تقویت قدرت بالاتنه نیز مفید است؛ زیرا عضلات سه سر، عضلات سینه‌ای و شانه‌ها را درگیر می‌کند و زمانی که با فرم مناسب انجام شوند، می‌تواند عضلات کمر و شکم را نیز تقویت کند.

نحوه صحیح انجام حرکات کششی

برای انجام حرکت شنا سوئدی، باید خود را به صورت چهارپایه روی زمین قرار دهید و دست‌ها را کمی بازتر از شانه‌ها قرار دهید. آرنج خود را قفل نکنید، بلکه آنها را کمی خمیده نگه دارید. پاهای خود را به سمت عقب دراز کنید تا تعادل خود را روی دست‌ها و انگشتان پا حفظ کنید. پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید، در ادامه شنا سوئدی را طبق موارد زیر انجام دهید:

• شکم خود را منقبض کرده و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را سفت کنید.
• در حالی که آرنج‌های خود را به آرامی خم می‌کنید نفس بکشید و خود را روی زمین پایین بیاورید، تا زمانی که آرنج‌های شما زاویه 90 درجه تشکیل دهند.
• هنگام انقباض ماهیچه‌های قفسه سینه، نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید.

نکته: برای اینکه حرکت را به خوبی انجام دهید و خطر آسیب رساندن به خود را نداشته باشید، در تمام طول تمرین کمر خود را صاف و شکم خود را داخل نگه دارید. به یاد داشته باشید که فرم مهم‌تر از سرعت یا تعداد فشارهایی است که در یک ست انجام می‌دهید. اگر کمک کرد، یک ویدئو از خود در حال انجام تمرین بگیرید تا ببینید آیا اشتباهی دارید و مهم‌تر از آن، چگونه می‌توانید فرم خود را بهبود ببخشید.

همچنین بخوانید: بهترین ورزش هوازی برای لاغری

تأثیر شنا سوئدی روی بدن

اگرچه اغلب از آن به عنوان یک ورزش سینه یاد می‌شود، نباید از سایر ماهیچه‌های درگیر در شنا سوئدی غافل شد. در واقع، این حرکت یک تمرین ترکیبی با وزن بدن در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که عضلات مختلف قسمت بالایی بدن را هدف قرار می‌دهد.

عضله سینه بزرگ

سینه ماژور بزرگ‌ترین ماهیچه قفسه سینه است. به شکل فن است و درست زیر بافت سینه قرار می‌گیرد. این حرکت به عنوان محرک اصلی هنگام انجام شنا سوئدی عمل می‌کند. ماهیچه از دو سر تشکیل شده است. یکی سر ترقوه است که از قسمت داخلی ترقوه سرچشمه می‌گیرد، دیگری سر استرنوکوستال است که از جناغ و دنده‌های فوقانی منشأ می‌گیرد. در حین انجام فشار، این عضله پایین آمدن تنه به سمت زمین را کنترل می‌کند و بدن را به حالت شروع باز می گرداند.

عضله سینه های کوچک

سینه مینور عضله کمتر شناخته شده قفسه سینه است. اندازه آن به طور قابل توجهی کوچک است و در زیر سینه بزرگ قرار دارد. این عضله مثلثی شکل کوچک از دنده‌های قدامی سوم تا پنجم سرچشمه می‌گیرد. یک ساختار قلاب‌دار کوچک در قسمت جلوی استخوان کتف است. هنگام انجام حرکات فشاری، سینه مینور تیغه های شانه را در جای خود نگه می دارد که این امکان را برای وضعیت صحیح شانه‌ها و قسمت بالای کمر فراهم می‌کند.

عضله سه سر

عضله سه سر بازو ، یک عضله بزرگ و ضخیم است که در پشت بازو قرار دارد.  این عضله مهم فعالیت در حرکاتی که شامل هل‌دادن است را تشکیل می‌دهند.

در نیمه اول تمرین، زمانی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس می‌کند، عضله سه سر به تثبیت تنه کمک می‌کند. در عوض، در نیمه دوم، عضله سه سر محرک اصلی است، زمانی که بازوهای خود را دراز می‌کنید.

دلت های قدامی

دلتوئیدها عضلات بزرگ مثلثی شکلی هستند که در بالای مفاصل شانه قرار دارند. مانند عضلات سه سر، این عضلات قدرتمند از سه سر مجزا تشکیل شده است: سر قدامی، جانبی و خلفی. در طول مرحله بالا آمدن شنا سوئدی، دلتوئیدهای جلویی به نزدیک‌شدن مفصل شانه کمک می‌کنند، به این معنی که به رساندن بازوها به داخل، به سمت قفسه سینه کمک می‌کنند. آنها همچنین به تثبیت شانه‌ها در مرحله روبه‌پایین کمک می‌کنند.

عضلات مرکزی

در حالی که شنا یوئدی تا حد زیادی عضلات قفسه سینه را تحریک می‌کنند، گروه‌های عضلانی دیگر از این حرکت حمایت می‌کنند و یکی از این گروه‌ها عضلات مرکزی است. این عضلات مرکزی که به صورت هماهنگ کار می‌کنند، به صاف نگه‌داشتن ستون فقرات شما کمک می‌کنند تا در هنگام انجام فشار بالا، فرم خوبی داشته باشید.

همچنین بخوانید: ورزش تی آر ایکس TRX برای لاغری و تمرین همه عضلات بدن

فواید شنا سوئدی

یک ورزش واقعی با وزن بدن است که چندین مزیت بالقوه را ارائه می‌دهند، مانند:

• افزایش قدرت بالاتنه: این حرکت به ایجاد قدرت قابل توجهی در عضلات سینه‌ای، سه سر و دلتوئید قدامی کمک می‌کند.
• عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند، به خصوص عضلات شکم و کمر.
• خطر حوادث قلبی و مشکلات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

افزودن تمرینات قدرتی، مانند شنا سوئدی، به یک برنامه ورزشی هوازی می‌تواند متابولیسم انرژی را افزایش دهد که اگر با یک رژیم غذایی سالم و متعادل همراه شود، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

روزی چند تا شنا سوئدی؟

پوش آپ را می‌توان هر روز انجام داد به شرطی که با فرم صحیح انجام شود. اگر مبتدی هستید توصیه می‌کنیم با 2 ست 5 تکراری شروع کنید. پس از آن، با به دست آوردن اعتماد به نفس، می‌توانید با انجام 10 تا 12 تکرار یا 15 (3 ست) تکرار کنید. نکته دیگر این است که ورزش را حداقل سه بار در هفته در تمرین خود بگنجانید.

همچنین بخوانید: ورزش قدرتی شکم برای چربی سوزی و کاهش وزن

موارد منع انجام شنا سوئدی و اشتباهاتی که باید از آنها اجتناب کرد

به یاد داشته باشید که تمام تمرینات خطر آسیب‌دیدگی دارند. به بدن خود گوش دهید و محدودیت‌های خود را بدانید. اگر آسیب دیدید و احساس درد کردید، تا زمانی که احساس درد کردید، استراحت کنید. اگر نگرانی دارید، قبل از افزودن این ورزش به برنامه ورزشی خود با پزشک خود صحبت کنید. رایج‌ترین خطاها عبارت‌اند از:

تراز نادرست گردن:

گردن باید در راستای خنثی، سر در یک خط مستقیم با ستون فقرات و چشم‌ها رو به زمین باشد. اگر چانه خود را بالا بیاورید یا سر خود را آنقدر پایین بیاورید که بتوانید انگشتان پای خود را ببینید، از هم‌ترازی خارج شده‌اید.

آرنج‌های قفل شده:

 قفل‌کردن آرنج‌ها در بالای حرکت اشتباهی است که ممکن است در زمانی که خسته هستید و می‌خواهید کمی استراحت کنید مرتکب شوید. اما این اشتباه فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند و می‌تواند منجر به افزایش فشار یا آسیب شود. توصیه این است که همیشه خمیدگی جزئی در آرنج داشته باشید و اگر خسته هستید قبل از انجام ست دیگر وقت استراحت است.

دست‌ها خیلی جلوتر:

 اگر دست‌هایتان از بدنتان دورتر از شانه‌هایتان است، تلاش بیشتری روی آن‌ها انجام می‌دهید. در حالی که می‌توانید فاصله دست‌های خود را برای دستیابی به اثرات مختلف تغییر دهید و ماهیچه‌های مختلف را درگیر کنید، آنها همچنان باید زیر شانه‌های شما قرار گیرند.

اندام جدیدت رو بساز

با متد نورون درمانی کاهش وزن اندام برتر یاد میگیری به صورت ریشه ای وزن کم کنی. کافیه جلسه مشاوره خودت رو رزرو کنی تا ظرف 3 ماه آینده یک بار برای همیشه وزن کم کنی!

رزرو مشاوره رایگان