تغذیه بعد از زایمان: نکاتی که باید بدانید!

زایمان یکی از سخت‌ترین اتفاقاتی است که بدن شما آن را تجربه می‌کند. به همین دلیل است که تمرکز بر بهبودی بعد از زایمان بسیار مهم است. یکی از بهترین راه‌ها برای حمایت از سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود در طول این روند بهبودی، خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی است که از بدن شما پس از زایمان حمایت می‌کنند. با هیدراته ماندن و خوردن غذاهای سالم و کامل در طول دوران نقاهت پس از زایمان شما به خوبی در مسیر بهبودی کامل خواهید بود و مادری شاد و سالم خواهید. ما در این مقاله از اندام برتر به بررسی تغذیه بعد از زایمان پرداخته‌ایم. با ما همراه بمانید.

چرا باید تغذیه بعد از زایمان را در اولویت قرار دهیم؟

سازگاری با زندگی با یک نوزاد کار آسانی نیست. از شب‌های بی‌خوابی، آشنایی با کوچولوی خود و رسیدگی به نیازهای او و مراقبت از خودتان در همان زمان می‌تواند چالش برانگیز باشد. اما کمک به بهبودی بدن با مواد مغذی مناسب در حالی که بدن شما از نظر فیزیکی در دوران پس از زایمان بهبود می‌یابد بسیار مهم است. در ادامه به سه دلیل کلیدی که چرا تغذیه پس از زایمان باید در هفته‌های اول در اولویت قرار گیرد، را بررسی می‌کنیم:

بهبود جسمانی خود را تسریع کنید

یک رژیم غذایی پس از زایمان پر از مواد مغذی نه تنها انرژی شما را بیش‌تر می‌کند، بلکه به بهبود جسمانی شما کمک می‌کند. تغذیه بعد از زایمان واقعاً مهم است زیرا بارداری و عمل فیزیکی زایمان تأثیر زیادی بر بدن شما می‌گذارد. و بسیاری از اندام‌ها و ماهیچه‌های بدن شما باید به موقعیت‌های قبل از بارداری خود برگردند. دوره پس از زایمان زمان استراحت و بهبودی شماست. و انواع غذاهایی که پس از زایمان می‌خورید می‌تواند به روند بهبودی شما کمک کند.

خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را کاهش دهید

وقت گذاشتن برای تغذیه بدن به محافظت از شما در برابر تجربه افسردگی پس از زایمان کمک می‌کند. چرا که بدن شما برای تنظیم خلق و خوی شما به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. وقتی خوب غذا می‌خورید و بدن شما سوخت لازم برای رشد را دارد، سلامت عاطفی شما نیز رشد می‌کند. از سوی دیگر، کاهش ذخایر ریزمغذی‌ها می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند که غذاهای ناسالم که باعث التهاب می‌شوند، مانند سیب زمینی سرخ کرده، همبرگر، غذاهای سرخ شده، کربوهیدرات‌ها و… ممکن است منجر به افسردگی و اضطراب پس از زایمان شود. به همین دلیل لازم است که مقدار زیادی غذاهای ضد التهابی مانند غلات کامل، میوه‌های رنگارنگ و سبزیجات برگ دار بخورید تا به بدن شما کمک کند تا با التهاب مبارزه کند و ریکاوری فیزیکی و خلق و خوی شما را تقویت کند.

شیر خود را افزایش دهید

قبل از روی آوردن به چای‌ها و مکمل‌های تقویت‌کننده شیر،‌ سعی کنید غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا و عدس را انتخاب کنید که می‌تواند به تولید شیر شما کمک کند. نوشیدن مقدار زیادی آب نیز برای اطمینان از اینکه در حین غذا دادن به کودکتان دچار کم آبی نمی‌شوید، حیاتی است.

چگونه نیازهای تغذیه‌ای خود را پس از زایمان برآورده کنیم؟

برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای شما پس از زایمان پیچیده نیست. در واقع، متوجه خواهید شد که بیشتر رژیم‌های غذایی و برنامه‌های تغذیه پس از زایمان (مانند موارد زیر) با اکثر برنامه‌های غذایی سالم آن‌چنان متفاوت نیستند. در ادامه برخی از غذاهای مهمی که باید روی آنها تمرکز کنید را بررسی کرده‌ایم.

• پروتئین‌های سالم: مواد مغذی موجود در آبگوشت‌های غنی از استخوان، گوشت اندام، غذاهای دریایی و تخم مرغ برای بهبودی و تولید شیر بسیار مهم هستند.
• چربی‌های سالم: مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ و گوشت گاو که با علف تغذیه می‌شود منابع عالی کولین هستند که برای رشد مداوم مغز کودک شما کلیدی است.
• غلات کامل: این غلات برای مبارزه با التهاب فوق العاده هستند و انرژی مورد نیاز و ماندگار را به شما می دهند.
• مایعات: آب و برخی نوشیدنی‌های الکترولیتی شما را هیدراته نگه می‌دارند.

سعی کنید غذاهایی با هضم آسان مانند سبزیجات پخته شده، گوشت دیرپخت و فرنی‌های نشاسته‌ای تهیه کنید. هضم این غذاها برای بدن شما آسان‌تر است و کالری غذا را با سهولت بیشتری استخراج می‌کند.

هر آنچه که لازم است در مورد متابولیسم در بارداری بدانید!

نمونه برنامه تغذیه بعد از زایمان

در این قسمت به معرفی یک نمونه برنامه تغذیه‌ای بعد از زایمان پرداخته‌ایم.

• صبحانه: بلغور جو دوسر با سیب تازه خرد شده یا توت‌های مورد علاقه شما
• ناهار: سوپ سبزیجات یا مرغ گرم
• میان وعده بعد از ظهر: کلوچه، آجیل مخلوط، ماست با میوه تازه، اسموتی سالم
• شام: با سبزیجات مورد علاقه خود، مرغ و یا گوشت گاو سرخ کنید

در صورت نیاز می‌توانید میان وعده‌های اضافی اضافه کنید. مهم‌ترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید تا انرژی مورد نیاز خود را در طول روز داشته باشید.

مکمل‌های غذایی کلیدی پس از زایمان

بدن شما در طول دوره پس از زایمان به ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم زیادی مانند آهن، ویتامین B12، DHA (یک اسید چرب امگا 3)، کولین و ویتامین D نیاز دارد. خوردن انواع مواد مغذی متراکم، ضد التهابی و کامل غذاها به شما کمک می‌کنند تا بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

اما گاهی اوقات رژیم غذایی شما به تنهایی برای تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز شما کافی نیست. اگر گیاهخوار هستید، ممکن است مواد مغذی کافی را از طریق غذاهایی که می‌خورید دریافت نکنید و ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای باشید. برخی از نیازهای مواد مغذی نیز در صورت شیردهی به سینه افزایش می‌یابد. دو ماده مغذی کلیدی که باید از آنها آگاه بود عبارتند از: ید که از تولید شیر حمایت می‌کند. و کولین که از حافظه و رشد مغز نوزاد حمایت می‌کند.